Koľko sacharidov by ste mali zjesť denne, aby ste schudli
Prečo by ste sa chceli držať diéty s nízkym obsahom sacharidov?
V posledných desaťročiach zdravotnícke orgány odporúčajú, aby sme obmedzili kalórie, nízkotučné (nízkotučné) stravovanie. Problém je v tom, že táto strava skutočne nefunguje. Aj keď sa ľuďom podarí dodržiavať túto diétu, nedosahujú veľmi dobré výsledky (1, 2, 3).
Dlho dostupnou alternatívou bola diéta s nízkym obsahom sacharidov. To obmedzuje príjem sacharidov, ako sú cukry a škroby (chlieb, cestoviny atď.), Ktoré nahrádzajú bielkovinami a tukmi. Štúdie ukazujú, že diéty s nízkym obsahom sacharidov môžu znížiť vašu chuť k jedlu, spôsobiť, že budete jesť menej kalórií a ľahšie chudnete, pokiaľ sa vám podarí nízky príjem sacharidov (4).
V štúdiách porovnávajúcich nízkotučné a nízkotučné diéty je potrebné, aby vedci aktívne obmedzili kalórie v nízkotučných skupinách, aby mohli porovnávať výsledky. Zvyčajne však tieto skupiny získavajú (5, 6). Nízkosacharidové diéty majú tiež výhody, ktoré idú nad rámec chudnutia. Znižujú hladinu cukru v krvi, krvný tlak a triglyceridy. Zvyšujte HDL („dobrý“ cholesterol) a zlepšujte LDL („zlý“ cholesterol) (7, 8, 9, 10).
Nízkosacharidové diéty vedú k väčšiemu chudnutiu a väčšiemu prínosu pre zdravie ako diéty s nízkym obsahom kalórií - diéty s nízkym obsahom tukov stále odporúčané súčasnou stravou (11, 12, 13).
Záver: Existuje veľa štúdií, ktoré ukazujú, že nízkosacharidové diéty sú účinnejšie a zdravšie ako nízkotučné diéty, ktoré sa stále odporúčajú na celom svete.
Ako zistiť, že potrebujete sacharidy
Neexistuje jasná definícia toho, čo to vlastne „diéta s nízkym obsahom sacharidov“ je a čo „málo“ znamená pre jedného človeka, nemusí znamenať to isté pre druhého.
Optimálny príjem človeka závisí od veku, pohlavia, úrovne aktivity, osobných preferencií, kultúry stravovania a vtedajšieho metabolického zdravia. Ľudia, ktorí sú fyzicky aktívni a majú viac svalovej hmoty, môžu tolerovať väčšie množstvo sacharidov ako tí, ktorí sedia. To platí najmä pre tých, ktorí sa venujú intenzívnej fyzickej aktivite: zdvíhaniu závažia alebo behu. Dôležitým faktorom je tiež metabolické zdravie. Keď ľudia majú metabolický syndróm, obézni alebo majú cukrovku typu II, pravidlá sa zmenia. Ľudia, ktorí patria do tejto kategórie, nemôžu tolerovať rovnaké množstvo sacharidov ako zdraví ľudia. Niektorí vedci tento problém dokonca označujú ako „intoleranciu sacharidov“.
Záver: optimálne spektrum sacharidov sa u jednotlivcov líši, v závislosti od úrovne aktivity, súčasného metabolického zdravia a mnohých ďalších faktorov.
Pokyny, ktoré fungujú v 90% prípadov
Ak jednoducho vylúčite zo svojej stravy najnezdravšie zdroje sacharidov, pšenicu (vrátane celozrnných výrobkov) a pridané cukry, ste na dobrej ceste k zlepšeniu vášho zdravia. Aby ste si však mohli naplno vychutnať metabolické výhody nízkosacharidovej diéty, musíte obmedziť ďalšie zdroje sacharidov.
Aj keď neexistuje žiadna vedecká práca, ktorá by presne vysvetlila, ako prispôsobiť príjem sacharidov individuálnym potrebám, osobne som zistil, že tieto pokyny sú účinné.
100 - 150 gr. za deň
Toto je viac ako „umiernený“ príspevok. Je veľmi vhodný pre slabých, aktívnych ľudí, ktorí sa jednoducho snažia byť zdraví a udržiavať si váhu. Pri tomto príjme uhľohydrátov existuje možnosť chudnutia, môže však byť potrebné počítanie kalórií a/alebo kontrola porcií.
Sacharidy, ktoré môžete konzumovať:
• Všetka zelenina, ktorú si dokážeme predstaviť.
• Niekoľko ovocia denne.
• Určité množstvo (nie veľa) škrobu: zemiaky, sladké zemiaky a zdravé zrná, ako je ryža a ovos.
50-100 gr. za deň
Toto množstvo je skvelé, ak chcete schudnúť bez námahy a zároveň si nechať v strave niekoľko sacharidov. Je vhodný aj pre ľudí citlivých na sacharidy.
Sacharidy, ktoré môžete jesť:
• Veľa zeleniny.
• Možno 2 - 3 ovocie denne.
• Minimálne množstvo škrobu.
20-50 gr. za deň
Teraz je čas, keď sa začnú objavovať metabolické výhody. To je perfektný sortiment pre ľudí, ktorí potrebujú rýchlo schudnúť alebo majú narušený metabolizmus trpiaci obezitou alebo cukrovkou. Keď jeme menej ako 50 gr. za deň vstúpi telo do ketózy a dodá mozgu energiu prostredníctvom takzvaných ketolátok. To znižuje chuť do jedla a automaticky vedie k chudnutiu.
Sacharidy, ktoré môžete konzumovať:
• Veľa zeleniny s nízkym obsahom sacharidov.
• Niektoré bobule, možno so smotanou (vynikajúce!).
• Sacharidy z ovocia, ako sú avokádo, orechy a semená.
Musíte si uvedomiť, že diéta s nízkym obsahom sacharidov nie je diétou bez sacharidov. Je tu dostatok priestoru na veľa zeleniny s nízkym obsahom sacharidov). Osobne som nikdy nejedol viac zeleniny, ako keď som začínal s nízkym obsahom sacharidov.
Dôležité zažiť
Každý z nás je jedinečný a to, čo funguje pre jedného človeka, nemusí fungovať pre iného. Je dôležité experimentovať, aby ste zistili, čo funguje pre každého. Ak máte zdravotné ťažkosti, mali by ste sa pred vykonaním akýchkoľvek zmien najskôr porozprávať so svojím lekárom, pretože táto diéta môže významne znížiť potrebu liekov.!
Záver: pre ľudí, ktorí sú fyzicky aktívni a chcú si udržať svoju váhu, množstvo 100 - 150 gr. za deň môže byť optimálna. V prípade ľudí, ktorí majú metabolické problémy, je dobré konzumovať menej ako 50 gr. za deň.
Dobré sacharidy, zlé sacharidy
Nízkosacharidová strava nie je len o chudnutí, ale mala by zlepšovať naše zdravie. Preto by mal byť založený na prírodných, nespracovaných potravinách a zdravých zdrojoch sacharidov. Takzvané „nezdravé jedlá s nízkym obsahom sacharidov“ sú zlou voľbou. Ak si chcete zlepšiť svoje zdravie, musíte si zvoliť nespracované potraviny: mäso, ryby, vajcia, zelenina, orechy, zdravé tuky a mliečne výrobky s vysokým obsahom tuku.
Musíte jesť zdroje sacharidov, ktoré obsahujú vlákninu. Ak uprednostňujete „mierny“ príjem sacharidov, skúste zvoliť zdroje nerafinovaného škrobu: zemiaky, sladké zemiaky, ryžu, ovos a ďalšie bezlepkové cereálie. Pridaný cukor a pšenica sa vždy neodporúčajú a mali by ste sa im vyhnúť alebo ich občas konzumovať.
Záver: je veľmi dôležité zvoliť si zdravé zdroje sacharidov, bohaté na vlákninu. Môžete jesť veľa zeleniny, a to aj pri najmenšom príjme sacharidov.
Stanete sa spaľovačom kalórií
Nízkosacharidové diéty výrazne znižujú hladinu inzulínu v krvi, čo je hormón, ktorý dodáva glukózu (zo sacharidov) do buniek. Jednou z funkcií inzulínu je ukladanie tuku. Mnoho odborníkov sa domnieva, že dôvod, prečo low-carb diéty fungujú tak dobre, je ten, že znižujú hladinu tohto hormónu.
Ďalšou vecou, ktorú inzulín robí, je povedať obličkám, aby ukladali sodík. Z tohto dôvodu môžu diéty s vysokým obsahom sacharidov spôsobiť zadržiavanie vody. Keď obmedzíme sacharidy, znížime hladinu inzulínu a obličky začnú vylučovať prebytočnú vodu (14, 15). Je bežné, že ľudia v prvých dňoch diéty s nízkym obsahom sacharidov stratia veľa vody, a to až do 2–4 kg. Chudnutie sa spomalí po prvom týždni, ale tentokrát sa tuk v tukových zásobách spáli.
Jedna štúdia porovnávala nízkosacharidové a nízkotučné diéty a na meranie telesnej stavby boli použité DEXA (veľmi presné) skenery. Ľudia s nízkym obsahom sacharidov stratili významné množstvo telesného tuku a súčasne nabrali svalovú hmotu (16). Štúdie tiež preukázali, že nízkosacharidové diéty sú veľmi účinné pri odbúravaní tukov v brušnej dutine, ktoré sú najnebezpečnejším tukom a sú spojené s mnohými chorobami (17) .
Ak ste začiatočník v diétach s nízkym obsahom sacharidov, pravdepodobne budete musieť prejsť adaptačnou fázou, v ktorej bude vaše telo zvyknuté na spaľovanie tukov namiesto sacharidov. Táto fáza sa nazýva „chrípka s nízkym obsahom sacharidov“ a zvyčajne prejde za niekoľko dní. Po skončení tejto fázy mnoho ľudí uviedlo, že majú viac energie ako predtým, bez „popoludňajších medzier“, ktoré sa môžu vyskytnúť z hľadiska energie, ktoré sú bežné pri diétach s vysokým obsahom sacharidov. V tomto ohľade vám môže pomôcť pridanie tuku a sodíka do vašej stravy.
Záver: Je bežné, že sa v prvých dňoch, keď znížite príjem sacharidov, cítite bez energie. Väčšina ľudí sa však po tejto počiatočnej fáze adaptácie cíti vynikajúco.
Pamätaj
Ak chcete vyskúšať túto diétu, odporúčam vám skúsiť niekoľko dní sledovať príjem potravy, aby ste zistili, koľko sacharidov konzumujete. Moja obľúbená aplikácia sa volá Cron-O-Meter. Je to zadarmo a ľahko použiteľné.
Pretože gramy vlákniny sa nepovažujú za sacharidy, môžete ich vylúčiť z celkového počtu. Namiesto toho počítajte čistý počet sacharidov (čistý počet sacharidov = celkový počet sacharidov - vláknina). Jednou z veľkých výhod nízkosacharidovej diéty je však to, že je veľmi jednoduchá. Ak nechcete, nemusíte si viesť záznamy. Stačí jesť bielkoviny, zdravé tuky a zeleninu pri každom jedle. Pre udržanie rovnováhy jedzte orechy, semená a mliečne výrobky s vysokým obsahom tuku. Vyberajte nespracované potraviny. Nemôže to byť jednoduchšie!
Preložila Patricia David po tom, koľko sacharidov za deň schudnúť so súhlasom autora