Koľko sacharidov denne je optimálnych a zdravých
Odkedy sú známe nízkosacharidové diéty, ako je Atkinsova diéta, o sacharidoch diskutuje celý národ, ktorý som už riešil v predchádzajúcich príspevkoch. Ale ešte som nehovoril o tom, koľko: Koľko sacharidov denne Potrebuje telo v strave na chudnutie, koľko sacharidov denne na budovanie svalov a ďalšie ciele?
Čo sú to sacharidy?
Krátke opakovanie; Pre viac informácií odporúčam príspevky Pravda o sacharidoch a Tvorbe tukov zo sacharidov?
- Sacharidy patria do troch makroživín, tukov, bielkovín a sacharidov. Makronutrienty sú primárnymi dodávateľmi energie pre ľudí.
- Sú to buď jednoduché cukry, ako je glukóza alebo fruktóza, dvojité cukry, ako je sladový alebo trstinový cukor, alebo polyoly (polysacharidy), ako je škrob.
- Hovorím o sacharidoch vo forme škrobu (obilniny, zemiaky, strukoviny) a jednoduchých cukroch vo forme ovocia a medu (prírodné zdroje).
- Trstinový cukor je tiež sacharid, ale je pre väčšinu obyvateľov veľmi nezdravý a nemal by sa považovať za zdroj energie, ale skôr za „pochúťku“, luxus.
- 1 g sacharidov obsahuje asi 4 kcal. To je menej ako tuk (1 g obsahuje približne 8 kcal), ale to neznamená, že tuk vás automaticky zbaví tuku len preto, že je energeticky hustejší. To je nezmysel.
Po tomto krátkom úvode sa teraz dostávame k aktuálnej téme: Koľko sacharidov denne pre aké ciele?
Metabolizmus potrebuje sacharidy?
Už som o tom naznačil v článku Pravda o sacharidoch. Pravdou je, že ľudský metabolizmus nepotrebuje na svoje fungovanie sacharidy.
Náš metabolizmus je hybridný metabolizmus: môžeme bežať na sacharidoch, ale aj na tukoch. V skutočnosti existujú iba dva typy buniek, ktoré závisia od sacharidov:
Červené krvinky a mozog (nervové bunky). Mozog môže tiež použiť ketolátky ako alternatívu, čo sa stáva pri diétach s veľmi vysokým obsahom tukov a nízkym obsahom sacharidov. Alebo pri pôste. Alebo si myslíte, že váš mozog umrie od hladu, ak niekoľko dní nebudete nič jesť? To by bolo pri evolúcii veľmi problematické.
Červené krvinky nevyhnutne potrebujú glukózu, ale telo si dokáže samo vyrobiť aj malé množstvo sacharidov; a to z bielkovín. A robí to tiež každý deň. Tento proces sa nazýva glukoneogenéza.
Metabolizmus nevyhnutne nepotrebuje sacharidy a bez sacharidov môže fungovať veľmi dlho, iba s tukmi a bielkovinami. Existujú štúdie, v ktorých testované osoby držali ketogénnu stravu až 10 rokov a dosiahli skvelý výsledok.
Ľudský metabolizmus prirodzene pozná sacharidy iba v lete a na jeseň. Jedlo sa dalo ovocie, bobule, med a divoké zrno. V zime a na jar v našich zemepisných šírkach jednoducho neboli žiadne sacharidy. Ľudia museli nejako prežiť.
Myslieť si, že potrebujeme sacharidy po celý rok, je mylná predstava. Sacharidy dodávajú telu informácie „letné“ a „hojné“, primárnym účelom sacharidov v našich zemepisných šírkach bolo jesť trochu zimného tuku.
Takže: Nie je rozhodujúce zloženie makronutrientov, ale všetko okolo toho: Výber jedla a mikroživín je dôležitejší ako redukcia stravy na makroživiny.
Koľko sacharidov denne pre normálny bazálny metabolizmus?
Často sa hovorí, že bazálny metabolizmus úplne závisí od sacharidov. Pretože bazálny metabolizmus sa môže znížiť, ak budete jesť menej sacharidov ... Bohužiaľ, tento bod tiež nie je udržateľný a mýtus.
Bazálny metabolizmus závisí nielen od sacharidov: od zdravia štítnej žľazy (chudnutie bez sacharidov), od svalovej hmoty, od cvičenia v každodennom živote, od stresu v každodennom živote, od spánku (zdravý spánok).
Tieto body by ste mali riešiť, ak chcete zvýšiť svoj bazálny metabolizmus. Až potom sa pre vás chudnutie rýchlo stane relevantným.
Koľko sacharidov denne, koľko tukov a bielkovín?
Táto otázka sa určite objaví: odpoviem na ňu stručne a stručne.
Cieľom ľudského metabolizmu/hladu je intuitívne dosiahnuť čo najvyváženejší pomer medzi tromi makroživinami. Táto rovnováha sa dosahuje vo väčšine rýchlych jedál. Potom je zaručená prijateľná sýtosť a vysoká úroveň spokojnosti.
Nepovažujem však za účelné obmedziť stravu na makroživiny. A v závislosti od cieľa robí pomer medzi tukom a sacharidmi veľký rozdiel, o ktorom si za chvíľu povieme podrobnejšie.
V zásade je najlepšie venovať pozornosť jedlu, a nie primárne makroživinám. To je prípad zdravej paleo stravy.
Takže: Najprv si vyberte správne zdravé výživné látky a zdravé zdroje sacharidov, zdravé tuky, dobré zdroje bielkovín, potom môžete stále sledovať makroživiny.
Telo má toho oveľa viac. Koľko bielkovín potrebuje ľudské telo, som sa venoval v nasledujúcom príspevku (zdroje bielkovín). V závislosti od množstva cvičení a cieľa chudnutia je denná potreba bielkovín 1 - 2 g bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti.
To isté platí pre tuky: zameranie na zdravé tuky by malo byť primárne dôležitejšie ako celkové množstvo tukov v strave; So správnymi zdrojmi tuku môžete stále určiť svoju potrebu tuku. Dôležitejší je však výber správnych potravín.
To všetko znie veľmi vágne, ale je to výsledok 100 rokov vedy o výžive a nespočetných kníh a štúdií o sacharidoch, tukoch a bielkovinách s rôznymi cieľmi.
Takže: Výber správnych potravín ako základ zdravej výživy. Potom v závislosti od cieľa upravte pomer makroživín. Najlepším základom a pravidlom by mala byť vždy paleo diéta.
Koľko sacharidov denne z ktorých zdrojov sacharidov?
Čo sú teda zdravé zdroje sacharidov, ktoré možno použiť na dosiahnutie cieľov?
Bez správnych zdrojov sacharidov je chudnutie, budovanie svalov a ďalšie ciele ťažké. Budovanie svalov je možné aj pri cukre, ale oveľa lepšie pri zdravých zdrojoch sacharidov a je pre telo oveľa zdravšie, pretože na prvom mieste nemôže dôjsť k zápalu v tele.
Pod zdravými zdrojmi sacharidov mám na mysli tie, ktoré sú súčasťou zdravej paleo stravy. Takže neobsahujú žiadne toxíny ani dráždivé látky. Týmto spôsobom nie je podráždený imunitný systém a nemôže vzniknúť choré črevo. Zároveň sú tieto zdroje sacharidov niekedy veľmi bohaté na živiny.
Odporúčam tieto zdroje sacharidov:
- Hľuzová zelenina, ako sú zemiaky, mrkva a cibuľa
- Tekvicová zelenina ako tekvica, sladké zemiaky
- Ovocie, podľa sezóny (prosím, nie jablká z Nového Zélandu, ale z regiónu)
- Berry
- ryža
- Med, med manuka, náhrady cukru a javorový sirup v malom množstve
- Strukoviny, iba ak boli dlho naklíčené a uvarené
To bolo ono! Tieto zdroje sacharidov sú neutrálne alebo zdravé, pretože obsahujú viac živín ako toxíny. Za základ výživy považujem cukor a obilie za otázne; často sa bagatelizuje, že obilie nie je vyrobené pre ľudskú spotrebu. Áno, ryža je tu stále zahrnutá, ale ryža je ťažko porovnateľná s normálnym obilím a „potravinami“, ktoré potravinársky priemysel vyrába z obilia.
Ryža je neutrálna z hľadiska výživového obsahu, ale aj z hľadiska obsahu toxínov. Niektoré skupiny, napríklad športovci, majú z ryže úžitok kvôli vysokej hustote sacharidov.
Teraz môžete zistiť, komu ešte stále prospievajú sacharidy a komu nie:
Koľko sacharidov denne pre ktorý cieľ?
Koľko sacharidov denne na chudnutie?
To je asi otázka, ktorá trápi najviac. Sacharidy majú dnes povesť propagácie obezity, cukrovky a iných metabolických chorôb a sú pôvodcom veľa zla.
Je to pravda len čiastočne, pretože dôležité sú nielen samotné sacharidy, ale aj zdroje (cukor, obilie). Ale sú sacharidy pri chudnutí naozaj také zlé?
Áno a nie. Mnoho ľudí schudlo vďaka sacharidom. A veľa ľudí už schudlo bez sacharidov a jedlo bez sacharidov. Najskôr je dôležité, aby ste mali správne zdroje sacharidov, viď vyššie.
Pre chudnutie je potom samozrejme dôležitých mnoho ďalších vecí, ako napríklad zdravý spánok, šport, pohyb v každodennom živote, zdravá štítna žľaza, nedostatok výživných látok (napríklad nedostatok vitamínu D).
V zásade neodporúčam na chudnutie používať diétu s nízkym obsahom sacharidov. Schudla som na ketogénnej strave, schudla som už na diéte s vysokým obsahom sacharidov. Aj moji zákazníci.
- Je dôležité, aby ste našli to, v čom ste dobrí a s ktorým ste spokojní.
- Čím viac športu robíte, tým viac pohybu máte v každodennom živote a čím nižšie je percento vášho telesného tuku, tým viac sacharidov môžete v strave jesť.
- Čím menej športujete, tým menej cvičíte v každodennom živote a tým vyššie je percento vášho telesného tuku, tým viac sacharidov vám bude prekážať pri chudnutí v strave.
To je skôr odporúčanie, ktoré môžem dať. Presné množstvo sacharidov je zbytočné. V prvom rade je dôležité, aby ste v strave dosiahli deficit kalórií. Ako dosiahnete tento deficit kalórií, ktoré makroživiny použijete, je len na vás. Vyvážená Paleo diéta funguje, nízkosacharidová diéta, Atkinsova diéta funguje, ketogénna diéta funguje; diéta s vysokým obsahom sacharidov a nízkym obsahom tukov tiež funguje teoreticky, ale iba v spojení s cvičením.
A: Veľa bielkovín a veľa vlákniny (napr. Ľanové semienko) v strave. To je tiež dôležitý stĺp. Viac k tomu v mojom príspevku o chudnutí: Rýchlo schudnite.
V súhrne: Pri chudnutí najskôr venujte pozornosť kalorickému deficitu najmenej 500, lepšie 1 000, kalórií za deň. Jedzte veľa bielkovín a vlákniny, cvičte, cvičte v každodennom živote a znižujte stres. To je dôležitejšie ako množstvo sacharidov.
>> Bonus: Bezplatný 7-denný plán chudnutia s nízkym obsahom sacharidov
Chudnutie s nízkym obsahom sacharidov funguje. Na tomto mieste by som vám chcela ukázať bezplatný 7-dňový plán chudnutia so skvelými receptami. Je to naozaj zadarmo a recepty vyzerajú nádherne, sú vynikajúce a pomôžu vám pri veľkom chudnutí. Plán chudnutia zadarmo nájdete tu. *
Ak sa vám tento plán chudnutia páčil, môžete si tu kúpiť celú e-knihu *. Existuje 100% záruka spokojnosti - ktorá ukazuje, ako presvedčení sú tvorcovia a aké nízke je vaše finančné riziko. Kniha dopadla naozaj pekne a zaručene vám pomôže! Knihu nájdete tu *.
Koľko sacharidov denne pre športovcov?
Športovci sú skupina, ktorej môžete ľahko odporučiť viac sacharidov. Možno by to malo byť napríklad pre výkonných športovcov, ako sú triatlonisti.
Ale my ľudia máme hybridný metabolizmus a skúsenosti ukazujú, že aj športovci majú z tohto hybridného metabolizmu úžitok. Takže nie vždy trénujte s kilogramom chleba v žalúdku.
Mali by existovať časy s vysokým obsahom sacharidov a časy s nízkym obsahom sacharidov. Toto trénuje hybridný metabolizmus a potom sa zdá, že konzumácia veľkého množstva sacharidov v súťaži o optimálny výkon funguje dobre. Bez typického zlyhania výkonu, keď sa vyčerpajú zásoby sacharidov. Telo potom jednoducho prepne na tuk, pretože sa to predtým naučilo.
Chcel by som tiež odporučiť športovcom, aby sa najskôr venovali zdravým zdrojom uhľohydrátov (nie vždy to musia byť šišky, ovsené vločky a kukuričné oplátky). Aj tu by mali byť základom stravy zdravé zdroje sacharidov a zdravých tukov. To je z dlhodobého hľadiska lepšie pre váš metabolizmus a zdravie, vyžaduje to však určitú mieru úpravy.
Čím nižšie je percento telesného tuku, tým viac sacharidov je možné bez problémov zjesť pred tréningom. Množstvo sacharidov by malo závisieť od množstva pohybu. Na každú hodinu tréningu je v nej 100-150 g sacharidov bez problémov, ak sa má dosiahnuť absolútna špičková výkonnosť.
Inak by malo platiť: Najprv zdravá strava, zdravé sacharidy, dávajte si menší pozor na množstvo. Keď ste hladní, jedzte. Ak ste počas cvičenia hladní, nabudúce pred cvičením je to viac. Nie je to také ťažké, ako to znie.
Sacharidy - je ich príliš veľa?
Koľko sacharidov denne získať?
Niektorí nechcú chudnúť alebo viac športovať, chcú iba pribrať. Sacharidy sú veľmi dobré na priberanie, pretože inzulín, ako odpoveď na sacharidy, je anabolický hormón.
Aj keď priberáte, odporúčam zdravo sa stravovať a zdravo sa stravovať. Aj keď priberáte, nie je primárne také dôležité, či kalórie pochádzajú zo sacharidov alebo tukov. Je dôležité dosiahnuť prebytok kalórií. Prax dokonca ukázala, že zmes tukov a sacharidov je najľahšie dosiahnuteľná týmto dodatočným príjmom kalórií.
To je samozrejme možné aj pri zdravých tukoch a iba pri zdravých sacharidoch, ale najjednoduchšie je to so zmesou. A ak máte skutočne problémy s priberaním a chcete pribrať, mali by ste sa uchýliť k zmesi.
Pribrala som na diéte s vysokým obsahom sacharidov, ale aj na ketogénnej strave. Najjednoduchšie to však bolo s vyváženým pomerom sacharidov a tukov. A veľa bielkovín.
Koľko sacharidov denne na budovanie svalov?
Sacharidy tvoria inzulín. Inzulín je anabolický. Takže veľa sacharidov na budovanie svalov, však?
Mnoho kníh o diéte na cvičenie a budovanie svalov odporúča toľko sacharidov, že to pripomína skôr prasa ako zdravé budovanie svalov. Tu by som urobil to isté ako s prírastkom hmotnosti: Dosiahnite kalorický prebytok pomocou zdravých potravín, snažte sa o vyvážený pomer sacharidov a zdravých tukov.
Sacharidy sú dôležité pre anabolický signál, ale zdravé tuky sú tiež dôležité pre hormonálnu reguláciu (zvýšenie testosterónu) pri budovaní svalov. A svalové bunky tiež potrebujú na svoj rast tuk.
To je tiež môj dojem: zdravé jedlo, vyvážený pomer makroživín, prebytok kalórií, dobrý tréning. Nie príliš veľa pravidiel, viac intuície a prirodzenosti, prosím!
PS: Viac informácií o tomto nájdete v rôznych blogoch o fitness a v článku o mojej push-up výzve.
Koľko sacharidov denne s nízkym obsahom sacharidov?
Nízkosacharidový olej je momentálne veľmi trendy a v zásade si myslím, že myšlienka nízkosacharidového oleja je tiež veľmi dobrá. Pretože je to viac ako naše prirodzené ja, ako keby sme do neho celý rok hádzali obilie a iné zdroje sacharidov. Teoreticky.
O low-carb hovoríme, keď každý deň skonzumujeme 50 - 150 g sacharidov. Drsný. Čím nižšie je percento telesného tuku a čím viac sa športu venujete, tým viac sacharidov môžete jesť, stále však trénujete metabolizmus tukov a môžete hovoriť o nízkosacharidovom cukre.
Ak sacharidy tvoria menej ako 25% dennej potreby energie, čo je zhruba 50 - 150 g denne, potom hovoríme o nízkosacharidovom režime.
Tu je veľmi dobrý, bezplatný plán na chudnutie s nízkym obsahom sacharidov *. Nájdete v ňom krásne a chutné recepty na 7 dní, ktoré vám ukážu, ako variť a vychutnať si nízko-sacharidové jedlá. Plán chudnutia zadarmo nájdete tu *.
Koľko sacharidov denne v ketóze?
Extrémnou formou s nízkym obsahom sacharidov je ketogénna strava alebo ketóza. Toto je metabolický stav, ktorý nastáva, keď máte málo sacharidov a zjete toľko tuku, že vaša pečeň vytvára ketolátky. Tieto ketolátky sú alternatívnym zdrojom energie ku glukóze - primárne pre mozog, sekundárne pre všetky ostatné orgány a svalové bunky.
Atkinsova diéta sa v zásade zameriava tiež na to. Pravidlom pri ketóze je jesť maximálne 50 g sacharidov denne. Opäť platí, že čím viac športujete a čím nižšie je percento vášho telesného tuku, tým viac sa môžete priblížiť k týmto 50 g.
Pri vyššom percente telesného tuku a menšom cvičení odporúčam držať sa menej ako 30 g sacharidov denne. Týchto 30 g už zvyčajne máte v malom množstve ovocia a normálnom množstve zeleniny.
A ako už viete, metabolizmus funguje bez veľkého množstva sacharidov - tuky a ketóny sú tiež fenomenálnym zdrojom energie pre telo.
Zdravá strava nie je len sacharidy - existuje niekoľko základných pravidiel, ktoré vám môžu pomôcť dosiahnuť určité ciele.
Dnes ste sa naučili veľa o sacharidoch a o tom, koľko sacharidov každý deň telo potrebuje v každej situácii.
Nájdite informácie, ktoré potrebujete a ktoré vás najviac zaujímajú. Nikdy nezabudnite, že výživa nie je len makroživina. Výber správneho jedla by mal byť prioritou - pred makroživinami. Pri správnom výbere potravín je možné diskutovať o pomeroch makroživín.
Najdôležitejšie body súčasnosti opäť v súhrne: