Ako používať reverznú pyramídu na maximalizáciu výsledkov - Victor Diaconescu

8 tipov na budovanie chrbtových svalov

5 chýb pri budovaní svalovej hmoty, ktorým sa môžete vyhnúť

Victor Diaconescu osobný tréner

Vytvorte si nové osobné rekordy v posilňovni pomocou tohto tréningu Reverse Pyramid.

Trojdňové cvičenie je ideálne pre stredne pokročilých športovcov, ktorí chcú prekonať plató!

Cvičenie reverznej pyramídy (API) je tréningový štýl, pri ktorom sa prvá sada daného cviku vykonáva s najväčšou váhou. Každá nasledujúca sada je vyrobená s nižšou hmotnosťou, ale s väčším počtom opakovaní.

Tu je príklad API v akcii:

Prvá sada práce: 4 opakovania x 110 kg

Druhá pracovná sada: 6 opakovaní x 100 kg

Tretia sada práce: 8 opakovaní x 90 kg

Zvyčajne je každá nasledujúca sada o 8 - 10% ľahšia ako predchádzajúca.

VÝHODY ODBORNÉHO VÝCVIKU PYRAMIDOV

Podľa štúdie publikovanej v časopise Journal of Science and Sports Medicine umožňuje tréning v miernom rozsahu opakovaní (8 - 12 opakovaní) lepšie svalové prírastky, zatiaľ čo tréning v rozmedzí opakovaní (2 - 4) umožňuje vyššie výdrže výdrže. S API budete vyškolení v oboch rozsahoch a dosiahnete najlepšie výsledky v oboch kategóriách.

Ďalšou výhodou API je, že vám umožňuje priblížiť sa k vášmu skutočnému potenciálu sily, tj k bodu, kde sú zisky maximálne. Prvá sada daného cviku sa vykonáva s najväčšou hmotnosťou, keď sú svaly čerstvé a neovplyvňuje ich únava. (To neznamená, že sa nehrejete. Ďalej vám ukážem, ako sa zahriať tak, aby sa únava nedostala do rovnice.).

A nakoniec je vďaka vysokej intenzite API schopný poskytnúť silný tréningový stimul s relatívne nízkym tréningovým objemom. Vďaka tomu je vhodný pre tých z nás, ktorí sú zaneprázdnení a na efektívne precvičenie API stačí 45 minút.

TRÉNINGOVÝ VÝCVIK PYRAMÍDOV API VS.

Prostredníctvom tradičného pyramídového tréningu sa prvá sada cvikov vykonáva s relatívne nízkou hmotnosťou, po ktorej sú nasledujúce série zaťažené väčšími váhami, pretože sa znižujú opakovania.

Problém s tradičnou pyramídou je, že keď sa dostanete do najťažšej zostavy, vaše svaly sú už unavené. Váš výkon v záverečnej sade nie je vyjadrením vášho skutočného silového potenciálu. Preto nezvyšujte svoju schopnosť naberania svalov a sily na maximum.

Priame sady sú okamihy, keď počet opakovaní a hmotnosť použitá pre každú sériu zostávajú konzistentné. 3 sady po 10, 5 sád po 5 a 4 sady po 8 sú všetko príkladom rovnakých sád.

Aj keď je API lepšie pre energetické zisky, normálne sady umožňujú akumuláciu väčšieho objemu. Vyšší tréningový objem = rast svalov.

Výcvikový plán uvedený nižšie kombinuje API aj normálne zostavy. API sa používa pre zložené cviky, zatiaľ čo bežné zostavy sa používajú pre izolačné cviky na preťaženie cieľového svalu.

Vedci preukázali, že zložené cviky sú najúčinnejšie pri stimulácii anabolickej odpovede na tréning. Implementácia API do týchto cvičení ešte viac podporí túto reakciu a zvýši množstvo testosterónu, IGF-1 a rastového hormónu v krvi. Vitajte v oblasti rastu svalov!

Pred začatím najťažšej sady je nevyhnutné najskôr rozohriať pohybový vzor. Bez kúrenia sa pripravujete na zvýšenú pravdepodobnosť zranenia.

Účelom zahriatia je pripraviť svalové vlákna a myseľ na to, čo príde.

Minimalizujeme únavu veľmi malými opakovaniami (1 - 5) v 2 - 3 sériách s postupným zvyšovaním záťaže. Medzi kúrením a 2 minúty pred prvou prácou odpočívajte 1 minútu.

Príklad stláčania hrudníka s hmotnosťou 110 kg x 5:

60 kg x 5 opakovaní (60% z 110 kg)

Týmto spôsobom sú všetky použiteľné svalové vlákna zohriate a pripravené na výkon. Vykonávanie takýchto nízkych opakovaní tiež minimalizuje únavu po vstupe do prvej pracovnej skupiny.

Pre každý pohybový vzor sa musíte rozcvičiť iba raz.

Pokiaľ ide o API, prvá sada cvičení by sa mala vykonať na 4 až 6 opakovaní. Uistite sa, že daný počet opakovaní môžete dokončiť s úplným rozsahom pohybu a bez toho, aby ste získali pomoc od pozorovateľa. Konečné opakovanie by sa malo vykonať s maximálnym úsilím, nejde však o zlyhanie.

Po dokončení prvej sady odpočívajte minimálne 90 sekúnd a maximálne 3 minúty. Doba odpočinku by mala byť dostatočná na to, aby ste mohli dokončiť požadovaný počet opakovaní pre ďalšiu sériu.

Pre druhú sériu sa pokúste absolvovať 6-8 opakovaní s približne 90% hmotnosti použitej v prvej sérii. Keby som teda v prvom sete dokončil 4 opakovania so 110 kg, cieľom v druhom sete by bolo dokončiť 6 opakovaní so 100 kg. Posledné opakovania by sa opäť mali robiť s veľkým úsilím, ale nie sú neúspechové.

Pri tretej sade znižujeme váhu o ďalších 10%. Z predchádzajúceho príkladu by to znamenalo, že teraz idem dokončiť 8 opakovaní s 90 kg. Sada opäť nie je odsúdená na zánik, ale úsilie by malo byť vysoké.

Šikmé tlačenie s 3x lištou 4, 6, 8
Horizontálne zatlačené s 3x lištou 4, 6, 8
Ohyby bicepsu na šikmej lavici 3x 4, 6, 8
3x 10 káblových ohybov
3x 10 káblových motýľov

Koleno sa ohýba 3x 4, 6, 8
Rovnanie 2x 3, 5
Flexia 3 × 10 femorálnych bicepsov
3x lis na nohy 6, 8, 10
Výťahy na vrcholoch 3x 10

PIATOK - ZADA, RAMENO, TRICEPS

Trakcie s hmotnosťou 3x 4, 6, 8
Pretlačené tyčou nad hlavou 3x 4, 6, 8
Ramat s tyčou 3x 4, 6, 8
Predĺženie spacích tricepsov 3x 6, 8, 10
3x 10 bočných výťahov
3x 10 predĺžení káblového tricepsu

AKO POKROČIŤ S API

Aby ste mohli trénovať väčšie a silnejšie, musíte neustále zvyšovať svoj tréningový stimul. To je podstata postupného preťažovania.

Či už ide o zvyšovanie počtu opakovaní, zvyšovanie hmotnosti alebo znižovanie doby odpočinku, každá sada rozhraní API nám dáva možnosť aplikovať progresívne preťaženie.

Najdôležitejším aspektom pokroku API je vedenie tréningového denníka. Vo svojom tréningovom denníku sledujte, koľko opakovaní ste absolvovali, a koľko váh pre jednotlivé cviky.

V každom tréningu bude množstvo zdvihnutej váhy závisieť od toho, čo ste zdvihli v poslednom tréningu. Už nechoďte ďalej „cítiť“, 100% si prejdite tým, čo si zapíšete.

S progresívnym modelom zvyšujte váhu až potom, ako dosiahnete horný interval opakovania pre určitú sadu. Koncept je možné lepšie demonštrovať na príklade:

Intervaly opakovaní pre každú sadu sú nasledujúce; Sady 1: 4 - 6 opakovaní, sada 2: 6 - 8 opakovaní, sada 3: 8 - 10 opakovaní.

Toto je východiskový bod. V 2. týždni sa pokúsime o nejaké väčšie opakovania v jednej alebo v ideálnom prípade vo všetkých troch setoch.

Takže v druhom týždni sa nám podarilo postúpiť s jedným opakovaním v každej z 3 sérií. To spôsobí, že na budúci týždeň zvýšime počet skúšok.

Opäť sa nám podarilo získať ďalšieho zástupcu pre každú zo sérií a teraz sme v rozmedzí vysokých opakovaní pre každú sadu. V budúcotýždňových tréningoch zvýšime váhu o 5 kg a vrátime sa k intervalu opakovaní pre každú sériu.

Podarilo sa nám teda splniť každý z našich cieľov a od tohto bodu začína postup ďalej. V ideálnom prípade sa to stane. Kľúčové je však dosiahnuť pokrok, nech je akýkoľvek malý.

Majte na pamäti, že váš pokrok závisí od toho, koľko skúseností máte za opaskom. Ak ste už z tréningu nabrali 5 - 10 kg čistej svaloviny, bude ťažšie napredovať v porovnaní s niekým, kto pribral iba 2 - 5 kg.

Vedením denníka tréningu a streľbou konkrétnych cieľov v každom tréningu dosiahnete rýchlejší pokrok, ako ste kedy dosiahli.!