Koľko sacharidov potrebujete na budovanie svalov?
Koľko sacharidov potrebujete na tvorbu svalov? Každý, kto sa vyrovná s touto otázkou, narazí na veľmi protichodné odpovede, ktoré sa, aby toho nebolo dosť, navzájom vylučujú. Jeden prisahá na čo najviac sacharidov, druhý na nízky obsah sacharidov - mätúce, že? Odpoveď je v skutočnosti celkom jednoduchá. Je dobre známe, že veľa ciest vedie do Ríma. Ktorá cesta je pre vás správna, závisí od vašich priorít.
Prírastok svalovej hmoty a sacharidy
Pri správnej strave je možné budovať svalovú hmotu bez toho, aby ste nabyli veľa nepríjemného telesného tuku. Takto vyzeráte po celý rok relatívne definitívne a môžete si prípadne úplne ušetriť stravu. Mali by ste si však uvedomiť, že budovanie svalov je o niečo pomalšie. Kde je svetlo, tam je vždy tieň.
Pretože pre budovanie svalov je vždy potrebný prebytok kalórií, čisté budovanie svalov nie je také ľahké realizovať. Z tohto dôvodu musíte venovať osobitnú pozornosť svojej strave. V praxi sa ako najefektívnejšia stratégia ukázala mierna diéta s nízkym obsahom sacharidov - napríklad môj koncept výživy Bodyfit. Sacharidy by mali tvoriť maximálne jednu tretinu vašich kalórií. Zvyšok by mal pozostávať zo zhruba rovnakých častí bielkovín a tukov.
Často sa hovorí, že s nízkym obsahom sacharidov nemôžete dobre budovať svaly. Toto tvrdenie je však pravdivé iba čiastočne. S nízkym obsahom sacharidov môžete tiež vybudovať toľko svalovej hmoty, koľko dokážete vybudovať bez tukov. Tu budete naberať menej telesného tuku ako pri rovnakom príjme kalórií pri stratégii výživy založenej na sacharidoch. Iba maximálne budovanie svalov nie je možné bez začatia slaniny - ani s nízkym obsahom sacharidov, ani s nijakou inou stravou.
pozadie
Výkrmové jedlá číslo jeden v našej strave nie sú tuky, ale sacharidy. Sacharidy spôsobujú zvýšenie hladiny cukru v krvi. Aby sa to opäť znížilo, telo uvoľňuje pankreatický hormón inzulín. Sacharidy, ktoré sa nedajú okamžite spotrebovať, sa premieňajú na vlastné tuky v tele a - vyvolané inzulínom - sa vo veľkom rozsahu prepašujú do tukových buniek. Čím viac sacharidov zjete a čím vyšší bude podiel rýchlych sacharidov, tým bude tento efekt silnejší.
Ako zistíte nižšie, inzulín nepriamo podporuje budovanie svalov, ale budovanie svalov závisí od mnohých faktorov. Väčšina z nich nemá nič spoločné s inzulínom. Preto si môžete vybudovať trochu svalov bez veľkého množstva sacharidov. Viac sa o tom dozviete v článku Optimalizovaná diéta s nízkym obsahom sacharidov pre budovanie štíhleho svalstva.
Masový prírastok a sacharidy
Ak chcete z tela dostať maximum z hľadiska budovania svalov, nevyhnete sa skutočnej hromadnej fáze. Objemné v podstate znamená veľa jesť, aby telo dostávalo trvalé zásoby pre budovanie svalov. Prebytok kalórií potrebný na budovanie hmoty je oveľa väčší ako pre budovanie čistej svalovej hmoty. Budete si však musieť zvyknúť, že si v tejto fáze nevyhnutne dáte trochu „zimného tuku“. Ak chcete, aby vaše svaly boli definované a zreteľne viditeľné, musíte ich potom vystaviť diéte.
Sacharidy hrajú dôležitú úlohu pri vytváraní hmoty. Všetka energia, ktorú z bielkovín a tukov nevyhnutne nepotrebujete, by mala byť pokrytá sacharidmi. Asi 20% alebo niečo viac z vašich kalórií by malo pozostávať z tukov a rovnako z 2–2,6 g bielkovín na kg telesnej hmotnosti. Zvyšok sú sacharidy.
Ak to chcete zjednodušiť, dalo by sa povedať palec hore, minimálne polovica vašich kalórií musí byť sacharidy. Ak je to potrebné, môžete to vizuálne odhadnúť na základe množstva na vašom tanieri.
Diéta na budovanie masy sa implementuje pomerne ľahko, pretože pri konzumácii dobrých jedál nemusíte byť veľmi opatrní. Musí to byť len veľa a zhruba to musí zodpovedať množstvám uvedeným vyššie. Ak budete jesť zmesové, nečisté, rýchle sacharidy alebo nezdravé tuky, určite to nebude mať vplyv na váš hromadný prírastok. S týmto by ste to ale nemali preháňať, inak riskujete, že dostanete viac slaniny, ako skutočne potrebujete. V ideálnom prípade by ste mali tiež uprednostňovať pomalé sacharidy a zdravé tuky v objemovej fáze.
pozadie
Sacharidy nepriamo podporujú budovanie svalov. Inzulín nielenže pašuje tuk do vašich tukových buniek, ale aj aminokyseliny (bielkovinové zložky) do vašich svalových buniek - a to veľmi efektívne. Tam sú potom k dispozícii na budovanie svalov - samozrejme za predpokladu, že pravidelne využívate tréningové podnety.
Tuk a bielkoviny vás navyše veľmi zasýtia. Čím viac chcete jesť, tým ťažšie je pokryť tieto množstvá tukom a bielkovinami. V určitom okamihu už nič nevstupuje. Vysokokalorická strava je preto možná iba s relatívne veľkým množstvom sacharidov - alebo s extrémnou disciplínou a plniacim lievikom 😉
Zhrnutie:
Sacharidy pomáhajú budovať telesný tuk aj svalovú hmotu. Pre rýchle budovanie svalov sa preto odporúča strava založená na sacharidoch a diéta s nízkym obsahom sacharidov zameraná na budovanie čistej svalovej hmoty.
Aby ste dosiahli optimálny pokrok, musíte si vopred premyslieť, čo je pre vás dôležitejšie: budujte svaly čo najrýchlejšie alebo že svoje svaly vidíte jasne po celý rok. Potom sa rozhodne, koľko sacharidov potrebujete na budovanie svalov. Vyberte si správnu stratégiu pre svoje ciele, sledujte ju dôsledne niekoľko mesiacov a nenechajte sa nikým odradiť. Výsledok je teda zaručene pôsobivý.