Obezita - schudnite prostredníctvom zdravých športov • Praktický lekár online
Sme tuční ľudia? Musíme schudnúť a prechádza to cvičením? Dvaja z troch dospelých mužov v Nemecku majú nadváhu. Každá druhá žena je medzi ženami príliš tučná. Áno, sme tuční ľudia a dostatočne sa nehýbeme. Viac ako polovica všetkých Nemcov je lenivá a 41% sa pohybuje menej ako dve hodiny týždenne.
Aké účinky má obezita na zdravie? Zoznam je dlhý: problémy s kĺbmi, bolesti chrbta, poruchy obehu, cukrovka, vysoký krvný tlak, infarkt. A to v žiadnom prípade nie sú všetky choroby, ktoré sú spôsobené obezitou a nedostatkom pohybu a ktoré skracujú náš život.
Čo môžeme urobiť? Dobrá správa je: Cvičenie nás uzdravuje, zmierňuje alebo chráni pred väčšinou chorôb. Každý krok sa počíta, cvičenie nás robí zdravými a je súčasťou života. Ako povedal Blaise Pascal: „Pohyb je súčasťou našej prirodzenosti, smrť je úplná.“
Strata svalov v starobe: nevyhnutná?
Sarkopénia - odbúravanie svalovej hmoty - je bežná v starobe. Takmer každý orgán a každé telesné tkanivo sa postupne zhoršuje, ak sa nehýbete dostatočne alebo ak zostanete príliš dlho v posteli. Je však sarkopénia prirodzeným dôsledkom starnutia? Nie nevyhnutne, pretože strata svalovej hmoty je iba dôsledkom nepoužívania svalov. Aj v starobe sa všetky procesy rozkladu v tele oneskoria alebo naopak, akonáhle sa telo znovu naštartuje.
Pohyb vás robí štíhlym a je to možné aj v každodennom živote. Moderné komunikačné technológie kradnú náš pohyb. Namiesto písania e-mailov často bežíte za kolegami. Ak beháte dve minúty za hodinu, spálite za desať rokov 500 g tuku alebo 5 kg. Muž, ktorý každý deň prestal chodiť 1 000 metrov za 15 minút každý deň, pribral za rok 2 kg. Vynára sa otázka: Koľko pohybu človek potrebuje a aký by to mal byť pohyb?
Pohyb v každodennom živote
Ako vyzerá deň v živote moderného človeka? Z postele na raňajkový stôl, do auta a do kancelárie na otočnej stoličke. Do jedálne a späť. Potom do auta, pár krokov pri nakupovaní, autom do bytu. K jedálenskému stolu, pohovke a posteli. Presne 860 m za jeden deň. Pre porovnanie: Naši predkovia v dobe kamennej lovili alebo zhromažďovali asi 30 kilometrov denne a boli zdravší ako dnešní ľudia s nadváhou a neaktívni ľudia. Kedysi bol pohyb zaručený - možno jedlo. Dnes je jedlo zaručené a cvičenie je možné. Jeme mamuta, ale už ho nezabíjame.
Ktoré cvičenie je pre ľudí vhodné alebo zdravé? Vtáčik letí, ryby plávajú, ľudia behajú, uviedol český bežec na dlhé trate Emil Zatopek. Človek sa rodí, aby bežal alebo chodil. Vzpriamená chôdza, výrazné gluteálne svaly, schopnosť regulovať teplotu cez pokožku a potné žľazy sú typické ľudské vlastnosti.
Koľko cvičenia by to malo byť?
Odborné spoločnosti poskytujú odporúčania týkajúce sa výcviku v oblasti športovej medicíny týkajúce sa preventívnych a rehabilitačných programov. Deťom sa odporúča mierna až silná fyzická aktivita najmenej 60 minút denne. Dospelí by mali cvičiť 30 minút pri strednej intenzite alebo 20 minút pri vysokej intenzite. A to minimálne päťkrát týždenne. Profesijné združenia dávajú obéznym dospelým nasledujúce rady: najmenej 200 - 300 minút cvičenia týždenne. Celkovo by sa malo spáliť 2 000 kcal. Takže 4 - 5 hodín rýchlej chôdze alebo chôdze. Aj každodenné cvičenie stačí na to, aby ste zostali štíhli a zdraví. Amíni žijú v Ontáriu. Majú prevažne normálnu váhu a sú zdravé, pretože sa vzdávajú pokroku a denne prejdú 14 000 až 18 000 krokov. Takže nemusíte hneď chodiť do posilňovne, v každodennom živote je dostatok pohybu.
Krokomer pomáha
Krokomerom večer ľahko zistíme, či sme dosiahli náš cieľ, alebo či je potrebná krátka prechádzka. Každý, kto kráča alebo kráča svižne 2 až 3 hodiny, spáli okolo 1 000 kilokalórií. Za 7 týždňov by bolo prvé kilo preč, keby sme sa zakaždým neodmenili kúskom koláča. Odporúčaná spotreba je 2 000 - 3 000 kcal týždenne. Pokiaľ ide o šport a pohyb, môže to byť trochu viac.
Šport vám pomáha chudnúť tromi spôsobmi:
1. Spotreba kalórií sa zvyšuje o 5-10 krát.
2. Takzvaný efekt dodatočného spaľovania má nasledujúci účinok: Pri intenzívnej námahe telo spáli podstatne viac kalórií aj po cvičení.
3. Cvičením sa budujú svaly a do konca života spálite viac kalórií. A to dokonca v nečinnom stave. Či už sú vytrvalostné športy alebo tréning s vlastnou váhou, oba sú dobré na chudnutie. Vo vytrvalostných športoch prevláda spaľovanie kalórií, v silovom tréningu budovanie svalov.
Ako motivujem svojho pacienta?
Čo mám robiť? Odvolania sú málo užitočné. Na začiatku môže byť potrebná výchovná pomoc. Tréner, ktorý trénuje pohybové sekvencie, sa môže vyhnúť zraneniam a sprostredkovať zábavu a radosť. Je veľmi dôležité zvýšiť motiváciu. V skupine je často oveľa zábavnejšia a slabšie ja sa ľahšie prekoná.
Ako je možné sa stále hýbať a čo môže lekárska prax dosiahnuť? Nasledujúce body môžu byť užitočné:
1. Stanovte si ciele
Cieľom môžu byť tri až päť hodín cvičenia týždenne. Je dôležité definovať cieľ spolu s pacientom.
2. Flexibilné ovládanie
Pokiaľ ide o sebapozorovanie a sebaovládanie, pohyb by sa mal riadiť pomocou hárku sebapozorovania. Uznesenie „jedna hodina cvičenia každý pracovný deň“ je prísna kontrola a kontraproduktívne. Naproti tomu rozlíšenie „5 hodín týždenne“ umožňuje flexibilné ovládanie. Dni, ktoré majú málo času na cvičenie, sa dajú stále kompenzovať.
3. Podpora a zvýšenie motivácie
Pravidelné schôdzky v ordinácii lekára, diskusia o cieľoch, ktoré sa majú dosiahnuť znova a znova, a predovšetkým pochvala a potvrdenie podporujú motiváciu.
Záver
Chôdza, beh alebo pešia turistika sú biológiou určené pre človeka a v ideálnom prípade sa dajú vykonávať aj v každodennom živote. Telo je možné trénovať kedykoľvek, dokonca aj v pokročilom veku. Spoločne definované ciele s flexibilnou kontrolou podporujú osobnú zodpovednosť. Chudnutie prostredníctvom zdravých športov je možné, ale vyžaduje to trpezlivosť a vytrvalosť.
Konflikt záujmov: Autor nedeklaroval žiadne.
Publikované v: Praktický lekár, 2015; 37 (4) strany 20-22