Koľko sacharidov za deň je povolených pomocou keta ✓ Vč
Aby ste zostali v ketóze, potrebujete správny pomer sacharidov, tukov a bielkovín. Tu môžete zistiť maximálny počet sacharidov, ktoré môžete zjesť, aby ste sa dostali do ketózy.
Písané podľa najvyšších vedeckých štandardov, kontrolované odborníkmi a dokázané aktuálnymi štúdiami.
Na to, aby ste sa dostali do ketózy, potrebujete správny pomer sacharidov, tukov a bielkovín.
To vedie k spoločnej otázke: Koľko sacharidov môžete zjesť pri keto diéte?
Pri západnej štandardnej strave môžete konzumovať medzi 100 a 150 sacharidmi denne a stále sa budete považovať za nízkosacharidový alebo s nízkym obsahom sacharidov. Bohužiaľ to vaše telo nedostane do stavu ketózy spaľujúceho tuky.
V ketogénnej strave bude vaše množstvo sacharidov oveľa menšie, často medzi nimi 25 a 50 gramov sacharidov denne.
Ďalej uvádzame, koľko sacharidov väčšina ľudí konzumuje pri keto diéte, prečo sa môžu vaše makrociele líšiť a ako vypočítať príjem sacharidov, bielkovín a tukov.
Aj nejaké dostanete zdravé zdroje sacharidov veci, ktoré je potrebné vziať do úvahy pri vašom pláne ketogénnej výživy.
Koľko sacharidov by ste mali jesť v keto?
Keto diéta je strava s nízkym obsahom sacharidov a tukov. Cieľom keto diéty je dostať sa do metabolického stavu nazývaného Ketóza v ktorom spaľujete ketolátky - namiesto glukózy - ako primárny zdroj energie.
Keď sa držíte keto diéty, väčšina to vezme 70-75% ich denných kalórií z tukov, Získajte 20 - 25% kalórií z bielkovín a iba 5 - 10% kalórií z čistých sacharidov. Toto je hrubý odhad - vaše individuálne ciele makroživín budú závisieť od vášho veku, zloženia tela, úrovne aktivity a cieľov chudnutia.
Ako vypočítať denný príjem sacharidov?
Tvojmu denné množstvo sacharidov v ketogénnej strave aby ste lepšie porozumeli, vezmite vyššie uvedené percentá a preložte ich na gramy (čo je oveľa užitočnejšie pri čítaní výživových štítkov).
Napríklad, ak zjete 2 000 kalórií denne a chcete iba 10% kalórií zo sacharidov, vynásobte 2 000 0,10 a získate 200 kalórií denne. Pretože jeden gram sacharidov sú štyri kalórie, potom ich prijmem 200 vydelený štyrmi 50 gramov čistého sacharidu denne možné získať (1).
Ako vypočítať denné množstvo bielkovín?
Proteín je pre vaše telo veľmi prospešný, pretože poskytuje aminokyseliny, ktoré pomáhajú budovať svalovú hmotu a spaľovať telesný tuk (2).
Napríklad v Kete 20 - 25% vašich kalórií z bielkovín. Ak ste mimoriadne aktívny človek, možno budete potrebovať trochu viac bielkovín - ale buďte opatrní, príliš veľa bielkovín môže spôsobiť glukoneogenézu.
V závislosti od úrovne aktivity väčšina ľudí konzumuje od 1 do 2,2 gramu bielkovín na kilogram čistej hmotnosti. Napríklad žena môže vážiť 70 kg, ale má iba 50 kg čistej telesnej hmotnosti. Pre nich by bolo 50 - 110 gramov bielkovín denne vhodné.
(POZNÁMKA: Chceli by ste začať s ketogénnou diétou? Stiahnite si bezplatný zoznam ketogénnych potravín vo formáte PDF, aby ste mali úplný prehľad o všetkých potravinách, ktoré môžete jesť a ktorým sa musíte absolútne vyhnúť, aby ste sa dostali do ketózy. Viac informácií nájdete tu !)
Ako vypočítať denný príjem tukov?
Jednou z hlavných chýb v kete je neprijímanie dostatočného množstva tuku.
Odborníci na výživu veľmi dlho tvrdili, že tuk - najmä nasýtené tuky - je zlý, čo viedlo k trendu nízkotučného kuchyne v 80. a 90. rokoch. Odvtedy však bola táto veda odhalená žiadny K dispozícii sú významné údaje ukazujúce súvislosť medzi stravou s vysokým obsahom tukov a zvýšeným rizikom srdcových chorôb (3).
Po vypočítaní bielkovín a celkových sacharidov budú vaše zostávajúce kalórie za deň pochádzať zo zdravých zdrojov tukov. Ako už bolo spomenuté, zvyčajne sú to 70-75% celkových kalórií dňa.
Pre predstavu, 70% z 2 000 kalórií je 1 400 kalórií. Ak vydelíte 1 400 číslom 9 (pretože jeden gram tuku je 9 kalórií), získate 155,56 gramu tuku denne.
Cielená ketogénna strava a príjem sacharidov
Ak pravidelne trénujete a venujete sa intenzívnej fyzickej aktivite, uvedomte si, že vyššie uvedené pomery nemusia zodpovedať vašim výkonnostným požiadavkám. To je miesto, kde prichádza na rad cielená ketogénna strava.
Pri cielenej ketogénnej strave by ste mali pred a ihneď po tréningu integrovať „podporu“ sacharidov (ale iba počas tréningových časov). Zaistíte tak, že vaše svaly budú mať dostatok glykogénu na vykonávanie potrebných úloh tak počas súťaže, ako aj pri cvičení.
Ak použijete tento keto princíp zameraný na cieľ, budete sa celý deň riadiť pokynmi pre makro vyššie ako obvykle. Avšak potom, čo opustíte telocvičňu (alebo dokončíte tréning), dáte si 15-30 gramov rýchlo pôsobiacich sacharidov tebe. Tieto by sa mali skonzumovať do pol hodiny po ukončení tréningu.
Vaše telo teoreticky tieto uhľohydráty okamžite použije na svoju opravu a regeneráciu. Váš ketogénny stav preto nebude nepriaznivo ovplyvnený a nebudete z ketózy vyhodení.
Potraviny s vysokým obsahom sacharidov pre keto diétu
V rámci keto diéty jete veľa zdravých tukov a vysoko kvalitné zdroje bielkovín. Väčšinu kalórií získate z potravín, ako sú olivový olej, kokosový olej, avokádo a MCT olej, a bielkoviny pochádzajú väčšinou z rastlinných a živočíšnych zdrojov.
Pokiaľ ide o uhľohydráty v keto, tie by mali byť Hladina cukru v krvi konzumáciou určitých potravín udržujte jedlo na uzde nízky glykemický index mať (4).
Glykemický index klasifikuje potraviny od 0 do 100, pričom vyššie čísla spôsobujú vyššie skoky v hladinách inzulínu. Vyhýbajte sa zrnám s vysokým obsahom sacharidov, škrobovej zelenine a ovociu s vysokým obsahom cukru a radšej založte svoju stravu na keto-priateľských a nízkosacharidových potravinách, ako sú:
- Zelená listová zelenina, vrátane kelu, šalátu, špargle a rukoly
- Bobule s nízkym obsahom cukru, vrátane čučoriedok, jahôd a malín
- Križovatková zelenina, vrátane kapusty, karfiolu, ružičkového kelu a brokolice
Pri diéte s nízkym obsahom sacharidov sa budete tiež chcieť vyhnúť všetkým cukrom vrátane sódy, cukroviniek, pečiva a dokonca aj cukrových alkoholov.
Ak túžite po niečom sladkom, použite keto priateľské sladidlo ako xucker, stevia, ovocie mních alebo erytritol.
Pravidelne kontrolujte hladinu ketónu
Najlepším spôsobom, ako zistiť, koľko sacharidov by ste mali s keto skonzumovať, je testovať hladinu ketónov v moči alebo krvi. V tejto príručke o testovaní hladín ketónov sa dozviete viac.
Pamätajte: cieľom keto diéty je vstúpiť do ketózy.
(PS: Získajte zoznam keto potravín zadarmo ešte predtým, ako začnete s ketogénnou diétou! Stiahnite si teraz zadarmo PDF so všetkými dôležitými ketogénnymi potravinami, aby ste mali úplný prehľad o všetkých potravinách, ktoré môžete jesť a ktoré nevyhnutne musíte. aby ste sa dostali do ketózy. Viac informácií nájdete tu!)
Aj keď chudnete, cítite sa skvele a vidíte zlepšenie zloženia tela, je pravdepodobné, že nemáte ketózu.
Jediným spôsobom, ako zistiť, či je vaša súčasná strava stále príliš vysoká v sacharidoch a či splníte svoje ciele, je otestovať si hladinu ketónov, najmä pri začatí ketogénnej diéty.
Záver
Pri ketogénnej strave je vaším cieľom vstúpiť do stavu spaľovania tukov, ktorý sa nazýva ketóza. Ak to chcete urobiť, držte sa diéty s vysokým obsahom tukov a nízkym obsahom sacharidov, ktorá zahŕňa aj vašu denný príjem sacharidov medzi 25 a 50 gramami kolíše.
Množstvo sacharidov v kete sa však líši od človeka k človeku. V závislosti od vašej genetiky, zloženia tela a rutiny cvičenia môže byť váš príjem sacharidov vyšší alebo nižší ako priemer.
Teraz, keď viete, koľko sacharidov konzumujete v keto diéte na základe vášho kalorického príjmu, zvyšok je už na vás. V našom keto štartovacom kurze nájdete množstvo nápadov, pokynov, diétnych plánov a tipov a trikov s nízkym obsahom sacharidov, ktoré vám pomôžu rýchlo sa dostať do ketózy (a zostať v nej).