Koľko sérií a opakovaní musíte urobiť, aby ste dosiahli rýchle výsledky bez zbytočného trápenia

Keď viete, aké sú najlepšie cviky pre rôzne svalové skupiny a ako je najlepšie ich rozdeliť počas tréningových dní, otázka znie:

O tom si povieme v ďalšom článku:

Koľko opakovaní urobiť

Počet opakovaní účinné na sériu úzko súvisí s cieľom odbornej prípravy.

„Efektívne“ znamená, že ste nedokázali viac. Inými slovami, neurobíte 10 opakovaní, pretože sa rozhodnete zastaviť namiesto 20, ale preto, že jedenásty sa nedal dokončiť bez odchýlenia sa od formy cvičenia a dvanásty by byť nemožné.

A „na sériu“ znamená, že medzi nimi neodpočívate. Séria alebo súprava, ktorá je skupinou opakovaní, sa uskutočňovali jeden po druhom bez toho, aby si oddýchli.

Podľa toho, čo chcete dosiahnuť, si teda zvolíte cieľový počet opakovaní:

Sila v pravom slova zmysle a sila (definovaná ako sila v rýchlosti) sa vyvíja najmä pomocou opakovaní v rozsahu 1-5
K nárastu svalovej hmoty dochádza najmä medzi 5-12 opakovaniami
A cez 10 opakovaní trénuje čoraz viac vytrvalosti (odporu) a čoraz menej ďalších

V praxi nie sú čísla pevne stanovené.

Nemôžete povedať, že 6 opakovaní nerozvinie silu alebo že po 12 opakovaní nezvýšite svalovú hmotu.

Naopak, často vyhráte vo viacerých intervaloch. Napríklad zaradenie športovcov s posilňovaním, ktorých cieľom je rozvoj sily, bude strategicky využívať ďalšie intervaly opakovania na podporu pokroku.

Je veľmi dôležité to pochopiť nie všetky opakovania sú rovnaké.

Existujú 2 veľké rozdiely, ktoré môžu významne zmeniť výsledky:

1. Použitý pohybový vzor

Možno ste videli, ako sa muži po miestnosti hojdajú s celým telom vpredu a vzadu pri každom flexi bicepsu alebo pohybujú nohami iba 5-10 cm pri stlačení chodidla.

Je zrejmé, že také opakovanie nemá rovnaký účinok ako správne, ktoré pracuje s cieľovými svalmi v celom rozsahu pohybu.

2. Čas pod napätím

Na jednej strane je živý čas úzko spojený so vzorom pohybu. Ak použijete ďalšie svaly na posun vpred alebo prejdete cez ťažké body, ak znížite rozsah pohybu alebo ak sa umiestnite do priestoru, aby ste znížili vplyv vonkajších síl, výrazne znížite čas pod napätím na cieľových svaloch.

Na druhej strane je čas pod napätím daný tým, ako rýchlo alebo pomaly sa rozhodnete opakovať.

Trvanie sústrednej časti pohybu (skrátenie svalu)
Trvanie excentrickej časti pohybu (predĺženie svalu)
Trvanie medzi nimi (v závislosti od cvičenia, či sú napäté alebo nie)

To všetko dohromady dáva čas pod napätím na jedno opakovanie.

A keďže naše svaly pracujú na napätí, môže sa efekt opakovania v závislosti od tejto doby enormne líšiť.

Napríklad: 12 opakovaní s 50 kg vykonaných rýchlo a podvedených môže mať oveľa slabší účinok ako iba 8 opakovaní s 50 kg vykonaných kontrolovane a o niečo pomalšie.

Preto sme vytvorili video kurz „Ascend“, ktorý vám ukáže, ako vyvinúť napätie na cieľové svaly, vyhnúť sa opotrebovaniu kĺbov a načerpať maximum z každého opakovania v každom cviku.

Koľko opakovaní pre svalovú hmotu

Ako je zrejmé z tabuľky vyššie, k nárastu svalovej hmoty dochádza najmä medzi 5 a 12 opakovaniami.

To dokazujú štúdie aj skúsenosti špičkových kulturistov a trénerov.

To však neznamená, že sú to jediné intervaly opakovania, ktoré sa oplatí použiť na vytvarovanie vášho vytúženého tela.

Menej opakovaní môže maximalizovať napätie a viac opakovaní môže maximalizovať napumpovanie - oboje mechanizmy dôležité aspekty hypertrofie.

Navyše, ísť dole na 3 opakovania alebo dokonca otestovať maximum pre 1 opakovanie každých pár mesiacov môže byť z dlhodobého hľadiska veľmi výhodné pre prekonanie náhorných plošín a zabezpečenie nepretržitého pokroku. Preto to v tréningovom programe z balíka „Tajomstvá svalovej hmoty“ (s ktorým som pomohol viac ako 1400 mužom rozvinúť požadované svaly) v určitom okamihu urobíte.

Niekedy tiež stojí za to zamerať sa na oveľa viac opakovaní, dokonca aj na 25 - 50 alebo viac. Nie vôbec cviky, nie všetky svalové skupiny a stále nie, ale stojí to za to.

Koľko opakovaní sa robí na bicepse?
Koľko opakovaní sa robí na bruchu?
Koľko opakovaní sa robí do hrude?
A tak ďalej…

Odpoveď sa v jednotlivých skupinách výrazne nelíši.

Nemali by ste robiť viac opakovaní pre brucho alebo biceps ako pre inú skupinu.

Je ich skutočne niekoľko typy svalových vlákien, a niektoré skupiny majú menej a viac ďalších.

Ak však nehovoríme o posturálnych svaloch, ale o osobách zodpovedných za pôsobivý a atraktívny vzhľad, rozdiel je zanedbateľný.

Všetkým skupinám stojí za to použiť niekoľko opakovacích intervalov maximalizovať celkovú hypertrofiu.

Pomocou zložených cvičení (vykonaných správne) môžeme bezpečne pohybovať ťažkými váhami pre menší počet opakovaní, a preto vyvíjať vlákna špecifické pre toto úsilie ...

A prostredníctvom izolačných cvičení môžeme klásť väčší dôraz na jednu alebo inú skupinu a efektívne rozvíjať ostatné typy vlákien pomocou stredného alebo vysokého počtu opakovaní.

Napríklad: pre biceps stojí za to urobiť 5-6 opakovaní v trakcii s ľahom na chrbte (s pridanými závažiami, ak sú príliš jednoduché), rovnako ako 8-12 opakovaní pre ohyby činky, čas od času dosahujúce viac ako 20 opakovaní do rôznych iných izolačných cvičení.

Koľko opakovaní definovať

V tabuľke vyššie nie je uvedená definícia…

Pretože to nie je kvalita svalov, ale je to dané nízkou vrstvou tuku nad nimi.

Rovnako je to s pruhovaním alebo tonizáciou.

A na rozdiel od všeobecného presvedčenia, tréning svalu nespaľuje tuk nad ním.

Nesie do tejto oblasti viac krvi, ale telo tu zriedka vtedy spaľuje tuky, a keď to urobí, vezme to z miest, kde je to jednoduchšie.

Preto brušnými svalmi nespálite viac tuku vykonaním brušných svalov, rovnako ako si nedefinujete biceps cvičením brušákov.

Pre definíciu stojí za to urobiť niekde medzi 6 a 12 opakovaniami. Menej privedie pod napätím dostatok času na to, aby spálilo viac kalórií naraz, a ďalší nebude dostatočne intenzívny na to, aby vytvoril efekt vysokej CHOCHP, ktorý spôsobí spaľovanie tukov niekoľko hodín po tréningu.

Nezabudnite tiež, že pre dosiahnutie optimálnych výsledkov hovoríme o zložených cvikoch, ktoré pracujú s najväčšou časťou tela čo najintenzívnejšie, v žiadnom prípade nie ohybmi bicepsu alebo inými izolovanými pohybmi.

Zbierku s najlepšími postupmi definície nájdete tu. Ak chcete kompletný program rýchlej definície, je to najefektívnejšie.

Koľko večerov robiť

Odpoveď závisí od niekoľkých faktorov, ako napríklad:

Rozdelenie programu - ak trénujete každú skupinu raz týždenne (zriedka sa odporúča), urobíte viac sérií na sedenie a ak zvýšite frekvenciu na 2 alebo 3, urobíte menej sérií na sedenie, ale zhruba toľko ich budete mať počas celého týždňa.
Zvolené cvičenie/cieľová skupina svalov - väčšie skupiny vyžadujú viac sérií rozdelených do niekoľkých cvičení
Použitá intenzita a teda počet opakovaní na sériu - čím viac sa snažíte dosiahnuť menej opakovaní, tým viac má zmysel robiť viac sérií.
Skúsenosti - človek zvyknutý na úsilie môže potrebovať viac sérií (aj keď to nie je vždy najlepšie riešenie)
Ciele - ak je cieľom spáliť čo najviac kalórií alebo vylepšiť určitý pohybový vzor, budú užitočné viac série

Pre rast svalovej hmoty odporúča väčšina odborníkov medzi 10-20 sériami na svalovú skupinu za týždeň.

Menej pre menšie skupiny, viac opakovaní a menej skúseností.

Viac pre väčšie skupiny, menej opakovaní a bohatší zážitok.

V ideálnom prípade všetko rozdelené do 2 - 3 sedení týždenne.

Napríklad pre „Koľko sérií by som mal urobiť na hrudi?“ odpoveď by mohla byť 12 sérií týždenne, rozdelených do 6 sérií v pondelok a 6 sérií vo štvrtok, ďalej rozdelených do 2 alebo dokonca 3 cvičení za deň.

Takéto rozdelenie prinesie oveľa lepšie výsledky ako to, čo vidíte u väčšiny mužov v posilňovni, ktorí cvičia 3–5 cvikov, ktoré za jeden deň dosiahnu celkovo 12–16 sérií na hrudník.

Dokazujú to jednak štúdie, jednak skúsenosti, a je to logické. Pokiaľ stimulujete rast tým, že robíte kvalitné opakovania v správnej intenzite, trénovaním svalov 2 - 3 krát týždenne budete rásť rýchlejšie ako ich tréningom raz.

Skúsenosť je to dôležitý faktor pri výbere celkového počtu sérií.

Ako začiatočníka bude 10 kvalitných sérií pre strednú a veľkú skupinu (napríklad hrudník, chrbát, zadok, štvorhlavý sval atď.) Viac ako dosť a menšia skupina (napríklad biceps, triceps, brucho atď.) Nebude mať potrebujete viac ako 6-8 sérií.

Potom, ako stredne pokročilý a dokonca aj ako pokročilý, budete zriedka potrebovať 20 alebo viac sérií v skupine za týždeň, aby ste efektívne zvýšili svalovú hmotu. Väčšina ľudí, ktorí po toľkej práci nevidia výsledky, jednoducho nerobia kvalitnú prácu pri každom opakovaní.

A nezabudnite na “prekrytie„.

V sérii zložených cvičení nevyhnutne precvičíte niekoľko svalových skupín.

Napríklad: keď robíte 3 série Traction s úchopom na chrbte, urobíte 3 série pre chrbát (chrbát, kosoštvorec atď.) A 3 série pre biceps (a zvyšok ohýbačov rúk).

Nie každá svalová skupina zapojená do zloženého cvičenia je skutočne rovnako aktívna, ale stojí za zváženie prijatého stimulu.

Doteraz sme hovorili o celkovom počte sérií.

Počet sérií na cvičenie závisí od cieľového počtu opakovaní.

Najbežnejšie možnosti sú:

3 série x 10-12 opakovaní
4 série x 6-8 opakovaní

Existuje však veľa ďalších vynikajúcich možností, ktoré sa oplatí použiť buď na vyvinutie väčšej sily, alebo na využitie ďalších mechanizmov hypertrofie.

5 sérií x 5 opakovaní - veľmi dobre známy vzorec v kruhoch silového trojboja, zahŕňa použitie rovnakej hmotnosti, aj keď sa maximálne úsilie dosiahne iba v posledných 2 - 3 sériách.
4 série x 10/8/6/15 + opakovania - zahŕňa postupné zvyšovanie hmotnosti v prvých 3 sériách a potom ich znižovanie na poslednú.
1 séria x 25+ opakovaní - niekedy dokonca 100, používa sa len príležitostne pri cvičeniach, ktoré umožňujú napumpovanie.
6 sérií x 6 opakovaní - spopularizoval prvý pán Olympia, zahŕňa použitie nižších váh (s ktorými by ste mohli urobiť asi 10 opakovaní) a zameranie na 6 sérií po 6 opakovaní v krátkom čase.
10 sérií x 10 opakovaní - používa sa v nemeckom objemovom tréningu na rozvoj svalov a spaľovanie tukov.

Najefektívnejšie riešenie

Ako vidíte, ideálny počet opakovaní a sérií závisí od viacerých faktorov.

Môžete si zvoliť všeobecnú odpoveď, ako sú 3 série x 10 opakovaní pre každú skupinu a každé cvičenie, ale v žiadnom prípade to nie je najlepšie riešenie.

Ak chcete rýchlo vytvarovať skutočne vhodné telo, mali by ste vziať do úvahy vyššie uvedené tipy. Počas mesiacov tréningu navyše strategicky obmieňajte svoje cviky a série a vzory opakovaní.

Najlepšie tréningové programy, s ktorými sme už mnohým mužom a ženám pomohli vytvarovať vytúžené telo, nájdete tu. Pokiaľ ide o svalovú hmotu, odporúčam vám pozrieť sa predovšetkým nad systém „Secrets of Muscle Mass“ a nad definíciou nad systémom „OmniFit“.

V neposlednom rade si v záujme zvýšenia kvality každého opakovania a dosiahnutia maximálnych výsledkov z minima sérií bez zbytočného použitia zápästia pozrite online kurz „Ascend“.