Koľko sóje môžem zjesť evidero
V ázijských kultúrach sa sója po celé tisícročia konzumovala vo forme fermentovaného tofu, omáčok a miso. Nie v podobe vysoko spracovaných mliečnych výrobkov, ako ich dnes poznáme zo sóje. Väčšina výrobkov v regáli supermarketu má ďaleko od tradičného kvaseného typu ázijskej kuchyne. Vitajte vo svete sóje, pozrite sa spolu s nami na to, na čo by ste si mali dať pozor a ktoré sójové výrobky sú pre vás dokonca veľmi dobré.
Sója - zdravá alebo nezdravá? Kontroverzné jedlo
Rovnako ako iné strukoviny, aj sója musí mať fazuľu vykvasený alebo varené pomocou určitých metód, aby sa priniesol ich úžitok. Príliš veľa sóje v potrave potenciálne vedie k nežiaducej nerovnováhe v tele.
Sója obsahuje rastlinné estrogény vo forme Izoflavóny. Tieto môžu byť obzvlášť problematické, ak sa vyskytujú v spracovaných sójových izolátoch. Napríklad niektoré veľkosti dávky práškového sójového proteínu obsahujú rovnaké množstvo zodpovedajúceho množstva estrogénu antikoncepčné tabletky. Bylinný estrogén v tejto forme narúša hormonálny systém a pravdepodobne spôsobuje menštruačné nepravidelnosti, problémy s plodnosťou a vyššie riziko rakoviny prsníka.
Buďte zvlášť opatrní pri hotových výrobkoch pre kojencov a batoľatá.
„Antinutričné látky“ v sójových bôboch
Sója je veľmi ťažko stráviteľná v surovom stave a obsahuje tiež takzvané „výživné látky“. „Anti-výživné látky“ sú Fytaglutiníny a fytáty. Pomáhajú rastline chrániť sa pred hmyzom a toxínmi. Aj po uvarení fazule je vysoký obsah „živín“.
S mierou je však prospešný aj pre naše zdravie. Fytáty môžu viazať iba minerály ako vápnik, zinok a horčík a zabrániť absorpcii ďalších látok, ak sa konzumujú pravidelne a vo veľkom množstve. To vedie k podvýžive a ďalším problémom z dôvodu nedostatku výživných látok.
Sója zdravo - 5 metód
1. Miso:
Slaná, fermentovaná pasta sa po stáročia používa v tradičnej čínskej a japonskej kuchyni. Miso obsahuje veľké množstvo probiotických baktérií a mikroorganizmov. Veľmi prospešné pre dobré trávenie a celkové zdravie čriev. Miso môže tiež štiepiť dva izoflavóny v sójových bôboch.
2. Tofu:
Tofu sa vyrába zo zrazeného sójového mlieka. Je jedničkou medzi vegetariánskymi a vegánskymi potravinami. Len málo tofu produktov je skutočne a úplne fermentovaných. Ak je to tak, je to oveľa znesiteľnejšie a výživnejšie. Tofu je možné marinovať a úžasne kombinovať s rôznymi ingredienciami. Obsahuje veľa cenných bielkovín, osem esenciálnych aminokyselín a vápnik.
3. Natto:
Natto sú obyčajné fermentované sójové bôby. Na výrobu sa fazuľa varí a potom fermentuje pôsobením baktérie. Účinky probiotika natto na zdravie sú známe už v japonskom ľudovom liečiteľstve. Chutí jedinečne, mierne sýto s chuťou umami a slizkej konzistencie, preto sa natto považuje aj za pochúťku.
Rovnako ako miso, aj natto môže znížiť obsah fytátov v sójových bôboch a zlepšiť stráviteľnosť. Natto je jedným z najlepších zdrojov vitamínu K2, ktorý zmierňuje zápaly, stimuluje tvorbu kostí a podporuje zadržiavanie vápnika. Nattō chutí dobre sám o sebe na ryži, v sushi alebo miso polievkach.
4. Tamari a sójová omáčka:
Tamari a sójová omáčka sú si veľmi podobné, len s tým rozdielom, že tamari neobsahuje pšenicu. Oba sú vyrobené z prirodzene sa vyskytujúcich kvasiniek, baktérií a spór koji. Fermentačný proces rozkladá sóju na cukor, alkohol a aminokyseliny.
5. Tempeh:
Tempeh sú fermentované sójové bôby, ktoré sú lisované dohromady do tvaru obdĺžnika alebo role. Vo výrobnom procese sa používajú formy, ktoré uvedú do pohybu fermentačný proces. Tempeh je kompletný proteín so všetkými aminokyselinami. Rovnako ako tofu je vhodnou náhradou za mäso, ale chutí výrazne odlišne a intenzívnejšie ako tofu.
Tempeh má vysoký obsah vlákniny, bielkovín a minerálov, ako je horčík, železo, fosfor a draslík. Môže byť opečený alebo grilovaný. Vynikajúco sa hodí k zeleninovým jedlám, do sendvičov alebo na šaláty.
Vegánske sushi s avokádom Suroviny na 2 porcie
- 250 g karfiolu
- 1 šálka ryže
- 3 lyžice arašidového oleja
- 1 čajová lyžička surového trstinového cukru
- 2 lyžice jablčného octu (alebo korenie na ryžu Genmai Su)
- Trochu soli
- 1 avokádo
- 1/2 uhorky
- Nori obliečky
- Tamari (alebo sójová omáčka)
- Nakladaný zázvor
- Wasabi pasta
- Uvaríme ryžu.
- Karfiol spracujte v mixéri pri nízkej rýchlosti na veľkosť ryžových zŕn.
- Potom kombinujte ryžu a karfiol v miske s arašidovým olejom, cukrom, soľou a octom.
- Uhorku a avokádo nakrájame na tenké prúžky.
- Nalejte tamari, zázvor a wasabi do malých misiek.
- Plátky nori poukladajte na podložky na sushi. Ryžovú zmes uložte do stredu listov nori, na vrch dajte časť avokáda a uhorky.
- Opatrne zrolujeme a nakrájame na kúsky. Užite si to!