Koľko spánku dostanete, je pre vaše chudnutie dôležitejšie, ako si uvedomujete -

admin 7. februára 2020 Diéta, plán výživy Komentáre vypnuté. Koľko spánku dostanete, je pre vaše chudnutie dôležitejšie, ako si uvedomujete 105 videní

dostanete

Je nový rok a je veľa uznesení. Je ťažké necítiť sa byť poháňaný týmto jednoliatym duchom, ktorý vás stimuluje k tomu, aby ste si robili vlastné predsavzatia. Možno ste sa inšpirovali pri stanovovaní cieľov, ktoré vám pomôžu schudnúť a viesť zdravší životný štýl. Na dosiahnutie týchto cieľov v oblasti fitness sa môže zdať intuitívne cvičiť viac a jesť pestrú stravu plnú zdravých jedál. A áno, sú to skvelé predsavzatia. Možno však prehliadate veľmi dôležité uznesenie: viac spánku.

Spánok je často jednou z posledných vecí, na ktoré ľudia myslia, keď si stanovujú ciele, ako schudnúť a dostať sa do kondície, ale pre zdravý život je skutočne dôležitý. Tu je niekoľko šokujúcich spôsobov, ako môže nedostatok spánku viesť k zvýšeniu hmotnosti a zabrániť tak vašim riešeniam v oblasti fitnes, ako aj riešenia týchto problémov.

Vaše úrovne stresu explodujú

Ak pravidelne spíte menej ako sedem hodín v noci, vaše telo vytvára zvýšené množstvo kortizolu, stresového hormónu. Zvýšená prítomnosť kortizolu uvádza vaše telo do katabolického stavu, podporuje odbúravanie svalov a ukladanie tuku, čo vám nepomôže pri chudnutí.

„Keď je naše telo pod stresom, je pre nás veľmi dôležité, aby sme prežili,“ hovorí Christine Hansen, FDN-P, CSSC, terapeutka pre výživu v spoločnosti Sleep Like a Boss. Vysvetlila, že kortizol prepína naše telá do núdzového režimu a spúšťa procesy na ukladanie tuku, takže máme rezervy, do ktorých môžeme opäť spadnúť. A hoci tento mechanizmus má určite svoj účel, nie je zvlášť užitočný, keď sa snažíte zhodiť pár kíl.

Chute sú čoraz intenzívnejšie

Ďalším nezamýšľaným negatívnym dôsledkom nedostatku spánku je túžba po jedle - najmä po sladkom. Poriadny spánok je nevyhnutný, pretože pomáha regulovať vaše hladové hormóny, ghrelín (zvyšuje vašu chuť k jedlu) a leptín (znižujúci chuť k jedlu). Nízka hladina grelínu a vysoká hladina leptínu sú dobré pre chudnutie, ale keď sa človek zbaví spánku, stane sa pravý opak: hladina ghrelínu stúpa rýchlo, vďaka čomu sa cítiš hladný a hladina leptínu klesá, čo spôsobí, že sa zvýši aj pocit hladu. boj.

Správne stravovanie je nevyhnutnou súčasťou každého fitness režimu. Ak neustále bojujete s chuťou, mohli by ste spomaliť svoje úsilie pri chudnutí.

Zisky sa znižujú

Vzpieranie je efektívna, osvedčená metóda na chudnutie. Vaše tréningy však môžu mať nedostatok spánku. Spánok je fázou odpočinku pre vaše telo, aby sa mohlo zotaviť a zotaviť sa z dňa. Naše telá uvoľňujú počas spánku prirodzené rastové hormóny, pomáhajú pri raste a oprave svalov, spaľujú tuky a dokonca vytvárajú kosti. Zlý spánok znamená, že vaše svaly nebudú schopné vykonať toľko potrebné zotavenie po tréningu.

„Načasovanie je tiež rozhodujúce,“ hovorí Brandon Mentore, certifikovaný tréner sily a majiteľ The BodyLogic. „Prvý pulz rastového hormónu sa objaví do hodiny po zaspaní a existujú impulzy, ktoré sa objavia neskôr v spánkovom cykle, ale [sú] podmienené ... kvalitou pôvodného pulzu.“

Mentore ďalej vysvetľuje, že ak vynecháte prvé uvoľnenie pre nedostatok spánku, množstvo uvoľneného rastového hormónu sa výrazne zníži. To znamená, že všetky výhody, ktoré získate odpočinkom počas správneho spánku, napríklad: B. bráni sa budovaniu svalovej hmoty a spaľovaniu tukov. Je frustrujúce si myslieť, že výsledky vašich náročných tréningov by mohli byť zbytočné.

Ako lepšie spať

Aké riešenia môžete použiť, aby ste sa viac vyspali a ubezpečili sa, že podporujete svoje úsilie pri chudnutí? Tu je niekoľko, ktoré vám pomôžu začať.

    Stanovte pravidlo „žiadna elektronika pred spaním“. Namiesto toho, aby ste sa schúlili na pohovke a otvorili svoj instagramový kanál, skúste sa pred spaním zdržať asi 30 minút od elektroniky. Podľa Dr. MUDr. Sujay Kansagra, zdravotná poradkyňa pre spánok pri matracoch a autorka štúdie Moje dieťa nebude spať, „Pri práci s obsahom na sociálnych sieťach mozog vystavuje chemikáliám ako noradrenalín a dopamín. To sťažuje vášmu telu zaspávanie, pretože tieto chemikálie stimulujú „centrá prebudenia“ vášho mozgu. „

Modré svetlo vyžarované elektronickými zariadeniami, ako sú napríklad mobilné telefóny, navyše potláča produkciu melatonínu. Melatonín je hormón, ktorý signalizuje vášmu telu, že je čas ísť spať. Deficit by preto mohol veľmi ťažko zatvárať oči.

  • Dajte si horúcu sprchu. Keď nájdete horúce sprchy, relaxujte, pretože skutočne sú - a môžu vám pomôcť lepšie zaspať. Ak je pre vás ťažké relaxovať a točiť sa celé hodiny v noci, dajte si hodinu pred spaním horúcu sprchu. Horúce sprchy vám pomôžu zaspať, pretože vaša teplota počas sprchovania stúpa a potom rýchlo klesá, keď idete do chladnejšej miestnosti. Táto skúsenosť vás uvedie do režimu spánku, vďaka ktorému sa budete cítiť ospalí, keď vaše telo začne spomaľovať svoje metabolické aktivity.
  • Cvičte jemnú nočnú jogu. Jóga je upokojujúce a centrujúce cvičenie, ktoré vám môže tiež pomôcť lepšie spať. Štúdia Harvardskej lekárskej školy zistila, že denná jóga môže pomôcť s efektivitou spánku, dĺžkou spánku a časom potrebným na zaspanie. Aj keď stále existuje obmedzený výskum spájajúci jogu s lepším spánkom, je to obohacujúce cvičenie, ktoré vám umožní zmierniť vaše myšlienky a nepohodlie. Predtým, ako narazíte na seno, vyskúšajte túto upokojujúcu jogovú sekvenciu.

    • Ak to s chudnutím myslíte vážne, je načase postarať sa o spánok. Použite tieto tipy dnes večer, aby ste zastavili cyklus chronickej deprivácie spánku a správne nastavili svoje fitness rozlíšenia.