Koľko spánku je skutočne zdravé JETE CHYTREJŠIE

spánku

Neustála únava je častým javom. V blogu Live Smarter odhaľujeme, koľko spánku skutočne potrebujete, dôsledky nedostatku spánku a ako sa im môžete vyhnúť.

Obsah

  1. Na čo potrebujeme spánok?
    1. Metabolizmus v rovnováhe
    2. Spite pre neporušený imunitný systém
    3. Mozog potrebuje prestávku
    4. Stále záhadou
  2. Koľko spánku potrebujeme?
    1. Zistite si svoj optimálny spánok
  3. Čo sa stane, ak nespíte?
    1. Vyššie riziko ochorenia
    2. Málo spánku vám lezie na nervy
    3. Nedostatok spánku spôsobí, že si tučný
  4. Dokážeš spať príliš dlho?
  5. Tipy na dobrý spánok
  6. Vedomosti si odniesť

Na čo potrebujeme spánok?

Spánok vypĺňa veľkú časť nášho života: spánkom trávime takmer tretinu života. Aké dôležité je dobre sa vyspať, je vidieť už po jednej noci, keď sme sa dostali neskoro do postele.

Metabolizmus v rovnováhe

Už dávno sa vie, že spánok nie je len duševným a fyzickým relaxom. Mnoho životne dôležitých metabolických procesov prebieha cez noc - bez fázy nočného pokoja by sme nedokázali prežiť. V noci sa vytvárajú nové bunky, staré sa likvidujú a poškodené sa opravujú. Metabolické produkty, ako je močovina, ktorá sa produkuje pri trávení bielkovinami, sa odbúravajú vo väčšej miere.

Obzvlášť aktívny je aj metabolizmus tukov. Poskytuje energiu pre všetky metabolické procesy a funkcie tela počas noci. Ak sa nedostatočne vyspíme alebo sa dostatočne vyspíme, náš metabolizmus sa časom dostane z rovnováhy.

Spite pre neporušený imunitný systém

Počas dňa sa imunitná obrana neustále používa. Musí neustále kontrolovať všetko, čo sa dostane do tela, a zneškodniť patogény alebo cudzie látky. V noci sa uvoľní väčšina látok na imunitnú obranu a imunitný systém sa nabudí aj na deň. Ďalším dôvodom, prečo sa cítime unavení a slabí, keď sme chorí, je ten, že telo potrebuje spánok, aby vytvorilo protilátky proti baktériám a vírusom. U ľudí, ktorí majú dostatok a pokojný spánok, je menej pravdepodobné, že ochorejú.

Mozog potrebuje prestávku

Hlavným dôvodom, prečo potrebujeme spánok, je náš mozog. Počas dňa pracuje na plné obrátky, neustále spracováva zmyslové dojmy a komplexné informácie. Po približne 16 hodinách je kapacita ľudského mozgu plná a potom potrebuje spánok, aby sa obnovili jeho nervové bunky. Zaznamenané dojmy a zážitky sú spočiatku zaparkované počas dňa. V noci, keď sa nepretržitý vstup končí, mozog informácie znovu aktivuje. Sú zoradené, spojené s existujúcimi informáciami a uložené v dlhodobej pamäti.

Stále záhadou

Náš nočný odpočinok je nevyhnutný pre prežitie a aj keď bolo vedecky dokázaných veľa dôvodov, fenomén spánku ešte nebol definitívne rozlúštený. Vedci neustále skúmajú a stále prichádzajú k novým objavom.

Koľko spánku potrebujeme?

Dospelí v priemere spia sedem hodín za noc. Potreba spánku je však veľmi individuálna. Existujú ľudia, ktorí vstávajú neskoro, ktorí spia desať hodín a tí, ktorí spia krátko, ktorým stačí päť hodín. Koľko spánku človek potrebuje, závisí od veku, genetických faktorov, pohlavia, ročného obdobia a zvyku.

V roku 2015 zverejnila americká národná nadácia pre spánok pokyny pre odporúčané úrovne spánku pre jednotlivé vekové skupiny:

Bábätká (0-3 mesiace): Obzvlášť novorodenci potrebujú veľa spánku. Ideálne je 14 až 17 hodín.

Dojčatá (4 - 11 mesiacov): Približne od štyroch mesiacov sa deťom darí o niečo menej spánku. Optimálne je dvanásť až 15 hodín.

Dojčatá (1 - 2 roky): Keď sú deti čoraz mobilnejšie a objavujú svet, potreba spánku ešte klesá. Malé deti potrebujú okolo jedenásť až 14 hodín.

Predškolský vek (3 - 5 rokov): V predškolskom veku by deti mali mať spánok desať až 13 hodín, kým ich rodičia nedajú do škôlky alebo predškolského zariadenia.

Prvé školské roky (6 - 13 rokov): Na základnej škole vedci odporúčajú deväť až jedenásť hodín spánku.

Tínedžeri (14 - 17 rokov): Potrebujete osem až desať hodín spánku.

Mladí dospelí (18 - 25 rokov): Od 18 rokov ľudia potrebujú spánok medzi siedmimi a deviatimi hodinami. Tu je potreba spánku individuálna.

Dospelí (26 - 64 rokov): Tu sa potreba spánku mení len nepatrne a tiež platí sedem až nové hodiny. Dolná hranica je tu šesť hodín a horná jedenásť.

Seniori (nad 65 rokov): Čas sa s vekom stále skracuje. Väčšina ľudí potrebuje sedem až osem hodín.

Zistite si svoj optimálny spánok

Prázdniny alebo dovolenka ponúkajú dobrý spôsob, ako určiť vaše individuálne potreby spánku. Ak to chcete urobiť, choďte vždy večer spať v rovnakom čase, nenastavujte si budík a vstávajte iba vtedy, keď sa cítite bdelí a dobre oddýchnutí. Poznačte si, ako dlho ste tú noc spali. Z vašich nahrávok môžete odčítať množstvo spánku, ktoré osobne potrebujete a ktoré by ste mali dodržiavať počas pracovného týždňa.

Toto je potom možné tiež skontrolovať znova: Každý, kto môže počas dňa pracovať dlho sedieť bez toho, aby bol unavený alebo ospalý, pravdepodobne uspokojí svoju potrebu spánku dobre.

Čo sa stane, keď nespíte?

Nemôžeme žiť bez spánku a trvalý nedostatok spánku predstavuje zdravotné riziko. Tí, ktorí spia málo, nielen prechladnú. Nedostatočný spánok tiež zvyšuje riziko chronických chorôb.

Vyššie riziko ochorenia

Výsledky nedávnej štúdie Centra pre kardiovaskulárny výskum ukazujú, že ľudia, ktorí spia menej ako šesť hodín v noci, majú o 27 percent vyššie riziko vzniku artériosklerózy ako ľudia, ktorí spia viac (1) .

Málo spánku vám lezie na nervy

Nedostatok spánku ťahá za nervy. Po krátkej noci sa rýchlejšie podráždite, môžete sa menej sústrediť, ste citlivejší na hluk a celkovo citlivejšie reagujete na vonkajšie podnety.

Nedostatok spánku spôsobí, že si tučný

Telo spaľuje v noci najviac tukov. Preto tí, ktorí spia menej, priberajú. Ľudia s nízkym spánkom majú navyše viac času na jedlo - a zvyčajne ho využívajú. Pretože: Nočné sovy sú preukázateľne väčšie hladné, bolo to vedecky dokázané. Prečítajte si tu, akú úlohu v tom majú hormóny.

Ďalšie následky nedostatku spánku:

  • únava
  • Pomalosť
  • nižšia účinnosť
  • Nedostatok koncentrácie
  • Vyššia hladina kortizolu (stresový hormón)
  • Všeobecná nerovnováha hormónov
  • Mikrospánok zvyšuje riziko nehôd
  • slabší imunitný systém

Dokážeš spať príliš dlho?

V zásade nič nehovorí proti veľa spánku. Sú ľudia, ktorí potrebujú viac spánku ako ostatní. V závislosti od typu a dennej záťaže môže byť fáza nočného odpočinku niekedy viac ako osem alebo deväť hodín. Dlhý spánok môže byť tiež údajom o zlom spánku.

Ak nemôžete vstať z postele ani po desiatich hodinách, pravdepodobne sa dobre nevyspíte. Ochorenia, lieky a poruchy spánku môžu byť tiež dôvodom, prečo ľudia spia obzvlášť dlho.

Tipy na dobrý spánok

  • chod vždy do postele v rovnakom čase
  • Pravidelne cvičte a cvičte každý deň
  • vyberte si dobrý matrac a pohodlný vankúš
  • chladné, pokojné a tmavé prostredie na spanie
  • žiadny alkohol a kofeín pred spaním
  • zaobísť sa bez elektronických prístrojov v spálni

Tu nájdete viac tipov na dobrý spánok.

Vedomosti si odniesť

Neustále máme pocit, že toho nemáme dosť. Dostatok spánku je nevyhnutný pre zdravie. Každý, kto chce zostať zdravý a cítiť sa fit a produktívny, potrebuje dostatok spánku.

Potreba spánku sa vekom mení. Je to tiež otázka typu a závisí od pohlavia, genetickej predispozície a zvyku. U dospelých sa sedem až deväť hodín spánku považuje za normálny. Existujú však aj krátki spiaci, ktorým stačí šesť hodín na uvoľnenie, a neskoro spiaci, ktorí naopak potrebujú desať hodín.

Obzvlášť dlhý spánok, najmä ak ste stále unavení, zvyčajne naznačuje nočný spánok. Ak je to tak, mali by ste sa so svojím lekárom dozvedieť prečo.

Inteligentní partneri - TK a EAT SMARTER
Spolu s TK máme veľký záujem informovať vás o dôležitých témach týkajúcich sa zdravia a výživy. Viac o spolupráci a TK sa dozviete tu.