Koľko športu by mal robiť dospelý človek

Pre dobré zdravie musia ľudia vo veku od 19 do 64 rokov každý deň absolvovať nejaký druh fyzickej aktivity, minimálne 150 minút týždenne.

Dospelí by mali každý deň vykonávať určitý druh fyzickej aktivity. Akýkoľvek druh činnosti je dobrý a čím viac cvičíte (bez nadmernej práce), tým je to lepšie pre zdravie.

Dospelí by mali brať do úvahy nasledujúce skutočnosti:

  • Snažte sa byť každý deň fyzicky aktívni. Každá aktivita je lepšia ako žiadna a veľa aktivít je lepších ako jedna.
  • Vykonajte cviky na posilnenie svalov, ktoré aktivujú všetky hlavné svaly (od nôh, bokov, chrbta, brucha, hrudníka, ramien a paží) najmenej dva dni v týždni.
  • Vykonajte najmenej 150 minút aktivity strednej intenzity týždenne alebo 75 minút aktivity intenzívnej aktivity týždenne.
  • Skráťte čas strávený sedením alebo ležaním a vyhnite sa dlhému obdobiu bez akéhokoľvek pohybu.

človek
koľko

Týždenný cieľ fyzickej aktivity je možné dosiahnuť vykonaním niekoľkých krátkych cvičení s veľmi vysokou intenzitou alebo kombináciou cvičení so strednou, silnou a veľmi silnou intenzitou niekoľkokrát týždenne. Tento týždenný cieľ fyzickej aktivity je dobré rozdeliť na dva alebo viac dní (môže to byť aj každý deň), podľa toho, čo každému vyhovuje, pokiaľ zhromaždí najmenej 150 minút týždenne.

Tieto pokyny sú vhodné aj pre dospelých so zdravotným postihnutím, tehotné ženy a čerstvé matky. Je dôležité, aby sa ľudia v týchto kategóriách porozprávali so svojím lekárom a ubezpečili sa, že druh a intenzita fyzickej aktivity zodpovedajú ich osobnej úrovni energie a vytrvalosti. Napríklad intenzívna športová aktivita sa neodporúča ženám, ktoré vôbec nevykonávali fyzickú aktivitu.

Čo znamená mierna fyzická aktivita?

Mierna aktivita zvyšuje vašu srdcovú frekvenciu, zrýchľuje dýchanie a rýchlejšie sa zahrieva. Jedným zo spôsobov, ako zistiť, či pracujete so strednou intenzitou, je to, že keď v tých chvíľach viete rozprávať, ale nemôžete spievať.

Príklady aktivít miernej intenzity:

  • kráčať rýchlo
  • vodná gymnastika
  • jazda na bicykli
  • tancovať
  • dvojitá tenisová hra
  • tlačenie kosačky na trávu
  • turistika v lese
  • chôdza na valcoch.

Čo znamená energická fyzická aktivita?

Vďaka intenzívnej fyzickej aktivite sa vám dýcha ťažšie a rýchlejšie. Ak trénujete na tejto úrovni, nebudete schopní povedať viac ako pár slov bez toho, aby ste sa zadýchali. Všeobecne platí, že 75 minút aktivity s vysokou intenzitou môže poskytnúť podobné zdravotné výhody ako 150 minút fyzickej aktivity so strednou intenzitou. Ak zdvojnásobíte svoje úsilie, najmiernejšia fyzická aktivita sa môže stať energickou.

Príklady intenzívnej fyzickej aktivity:

  • behanie
  • plávať rýchlo
  • jazda na bicykli rýchlo alebo na kopcoch
  • lezenie po schodoch
  • niektoré športy, ako je futbal, ragby, nohejbal a hokej
  • preskočené lano
  • aeróbne
  • gymnastika
  • bojové umenia.

Čo znamená veľmi energická fyzická aktivita?

Veľmi intenzívne fyzické aktivity sú cvičenia vykonávané v krátkych dávkach maximálneho úsilia v kombinácii s krátkymi chvíľami odpočinku. Tento typ cvičenia je známy ako High Intensity Interval Training (HIIT).

Príklady veľmi intenzívnych aktivít:

  • zdvíhanie ťažkých váh
  • kruhový tréning
  • šprintovať po kopcoch
  • intervalový beh
  • beh po schodoch
  • pradiace hodiny.

Aké činnosti posilňujú svaly?

Aby ste silovými cvičeniami získali zdravotné výhody, mali by ste ich cvičiť až do momentu, keď budete mať pocit, že potrebujete krátku prestávku pred opakovaním aktivity. Existuje mnoho spôsobov, ako môžete posilniť svoje svaly, či už ste doma alebo v posilňovni.

Príklady aktivít na posilnenie svalov:

  • nosenie ťažkých nákupných tašiek
  • joga
  • Pilates
  • Tai Chi
  • zdvíhanie činiek
  • práca s odporovými pásmi
  • vykonávanie cvikov, pri ktorých využívate váhu vlastného tela, napríklad tlaky a ohyby kolena
  • intenzívne záhradníctvo, napríklad kopanie
  • zdvíhanie detí na rukách a ich preprava.

Aeróbnou aktivitou môžete vykonávať činnosti, ktoré posilňujú vaše svaly v ten istý deň alebo v iné dni - vyberte spôsob, ktorý vám najlepšie vyhovuje. Cviky na posilnenie svalov nie sú vždy aeróbnou aktivitou, takže ich budete musieť urobiť popri tých 150 minútach aeróbnej aktivity.

Pokiaľ ide o starších dospelých vo veku nad 65 rokov, mali by tiež každý deň vykonávať určitý druh fyzickej aktivity. Ak patríte do tejto kategórie, snažte sa byť každý deň fyzicky aktívni a nezabudnite: akákoľvek činnosť je lepšia ako žiadna a čím viac toho robíte, tým viac sa unavíte, tým lepšie, aj keď je iba ľahká aktivita.

Ak máte viac ako 65 rokov, je vhodné vykonávať aspoň dva dni v týždni činnosti, ktoré zlepšujú vašu silu, rovnováhu a flexibilitu. Snažte sa robiť aspoň 150 minút aktivity strednej intenzity týždenne alebo 75 minút intenzívnej aktivity, ak už ste aktívny človek, alebo vytvorte kombináciu oboch. Ak chcete chrániť svoje kĺby a udržiavať pružnosť väzov, vyskúšajte doplnok výživy z rybieho oleja.

Medzi príklady aktivít s miernou intenzitou pre osoby staršie ako 65 rokov patria rýchla chôdza, vodná gymnastika, jazda na bicykli v nerovných oblastiach, tanec, bedminton, tlačenie na kosačku alebo turistika v lese.

Medzi intenzívne fyzické aktivity patrí beh, hodiny aerobiku, čo najrýchlejšie plávanie, tenis, futbal, turistika, energický tanec. Je tiež dôležité, aby ste po 65 rokoch nestrávili veľa času sedením alebo ležaním v posteli.

Ak ste spadli alebo sa obávate, že by ste mohli spadnúť, urobte niektoré cviky na zlepšenie fyzickej sily a rovnováhy, ktoré vám pomôžu postaviť sa na vlastné nohy. Ak trpíte určitými ochoreniami a máte obavy z toho, aký druh cvičenia je vhodné robiť, vyhľadajte radu od svojho lekára.