Koľko toho zjesť, aby ste nepriberali

zjesť
zjesť
alebo konzervovaného

Kedy ste sa naposledy najedli za desať? Keď ste obedovali s priateľmi, ktorí varili všetky potravinové zdroje v krajine, alebo keď ste po minimalistickej večeri v domýšľavej reštaurácii mali doma šaormu?

To, čo považujete za pravidelnú porciu jedla, sa navyše líši od toho, čo si myslí vaša svokra alebo mama, preto som na túto dilemu vniesol trochu svetla. Dodržujte limity uvedené nižšie a buďte zdraví!

Koľko porcií by ste mali zjesť denne?

Odporúča sa, aby sa ženy vo veku od 19 do 60 rokov (okrem tehotných alebo dojčiacich žien) rozhodli pre nasledujúce denné porciee:

  • 4 porcie obilnín (vrátane rôznych druhov chleba, ryže, cestovín a rezancov)
  • 5 porcií zeleniny a zeleniny
  • 1 porcia bielkovín (vrátane mäsa, rýb, vajec, orechov)
  • 2 porcie ovocia
  • 2 porcie mliečnych výrobkov

Čo znamená „porcia“?

Nie všetky jedlá, ktoré sa dostanú na váš tanier, sú rovnaké ako morské plody. Kus mignonu teda pravdepodobne nie je väčší ako päsť, zatiaľ čo sval môže vyčnievať za okraje taniera. Raz a navždy odstráňte zmätok a zistite, aké sú odporúčané veľkosti porcií pre rôzne druhy jedál:

Obilniny

Druhy chleba, obilné výrobky, ryža a cestoviny sú súčasťou rodiny obilnín a postupne vás zásobujú energie počas dňa.

  • 2 plátky (60 g) alebo stredná žemľa
  • 180 g ryže, cestovín alebo rezancov
  • 230 g ovsených vločiek
  • 40 g obilných vločiek
  • 65 g celého müsli
  • 40 g múky

Zelenina

Musia byť čo najrôznejšie, aby zabezpečili vaše telo VLÁKNA, vitamíny a minerály, ktoré potrebuje.

  • 75 g varenej zeleniny
  • 75 g fazule, hrášku alebo šošovice
  • zeleninový šalát (110 g): šalát, uhorka, paprika, fazuľa
  • 1 malý sladký zemiak

Mliečne výrobky

Mlieko, jogurt a syr sú vašim prírodným zdrojom vápnik.

  • 250 ml čerstvého alebo konzervovaného mlieka
  • 250 ml sójového mlieka
  • 125 ml odpareného mlieka (postup prípravy nájdete tu)
  • 2 plátky syra (40 g)
  • 1 malá nádoba s jogurtom (200 g)
  • 250 ml smotany na pripálený cukor

ovocie

Ovocie a zelenina obsahujú vitamíny a minerály prospešné pre vaše zdravie (vitamín A, C a E, horčík, zinok, fosfor a kyselina listová).

  • 1 stredne veľké ovocie (150 g): jablko, banán, pomaranč, hruška
  • 2 malé ovocie (150 gr): marhuľa, kivi, slivka
  • 150 g nakrájaného alebo konzervovaného ovocia
  • 25 g hrozienok
  • 2 sušené marhule
  • 125 ml prírodnej ovocnej šťavy

bielkoviny

Mäso, kuracie mäso, ryby, vajcia, strukoviny, semená a orechy sú dokonalým zdrojom bielkovín. Ponúkajú ťa aminokyseliny ktoré vaše telo potrebuje na výrobu nových buniek.

  • 65-100 g vareného alebo kuracieho mäsa
  • 80 g vareného jedla: fazuľa, šošovica, cícer, sušený žltý hrášok, fazuľa v konzerve
  • 80 - 120 g varených rybích filé
  • 2 malé vajcia
  • 40 g lieskových orechov alebo mandlí
  • 60 g slnečnicových semien alebo sezamových semiačok.