Kompletná ketogénna strava - týždenný plán s informáciami o makro a mikroživinách
Až príliš často počujem skeptikov, ktorí sa vysmievajú ketogénnej strave ako nezdravej. S toľkým obsahom tukov nemôžete splniť svoje potreby vitamínov a minerálov! Chcem vám ukázať, že je to veľmi možné.
Ketogénna výživa, ktorú tu predstavujem, sa líši od príkladného týždenného plánu v paleo štýle v »Tuk«. Dnešný týždenný rozvrh obsahuje syr, menej zeleniny a viac bielkovín. Plán môžete otvoriť a stiahnuť ako PDF tu.
Informácie o výživovej hodnote sú priemerom za celý týždeň, takže jedlá sa dajú miešať podľa želania. Niektorí radi začínajú svoj deň šalátom. Flexibilná premenná v tomto týždennom rozvrhu je tučná; môžete pridať toľko tuku, koľko vaše telo potrebuje. Na obr. 2 a obr. 3 som zhrnul priemerné množstvo vitamínov a minerálov v tomto týždennom jedálnom lístku. Oficiálne informácie o vitamíne K2 (menachinón), B7 (biotín) a jóde v potravinách sú nedostatočné, takže tieto živiny v mojich ilustráciách chýbajú.
Obrázok 1 Priemer makronutrientov za týždeň plnej ketogénnej stravy.
Čísla v týždennom priemere: 2082 kcal, z toho 79% z tukov, 17% z bielkovín a 4% z stráviteľných sacharidov. Vyjadrené v gramoch: 182 g tuku, 88 g bielkovín a 23 g stráviteľných sacharidov (obr. 1).
Množstvo bielkovín je vhodné pre ľudí od cca 68 kg (1,3 g/kg telesnej hmotnosti, atletici) do cca 102 kg (0,8 g/kg telesnej hmotnosti, na redukciu hmotnosti). Priemerné množstvo zeleniny za deň je 490g, množstvo vlákniny 18g.
Obr.2 Priemerný obsah vitamínov po jednom týždni plnej ketogénnej diéty.
* obsah K1 presahuje zadanú mierku
Obr. 3 Priemerný obsah minerálov po jednom týždni plnej ketogénnej diéty.
Vitamín D a Omega 3. Priemerné množstvo omega-3 mastných kyselín EPA a DHA je najmenej 8,5 g, pričom EPA tvorí asi 5,3 g a DHA asi 3,2 g. Do tohto týždenného plánu som zahrnul tresku (konzervovanú), ktorá má veľmi vysoký obsah EPA + DHA. Tresčia pečeň tiež poskytuje vitamín D a vitamín A vo forme retinolu. Kto nemá rád tresku, môže vyskúšať olej z tresčej pečene. (Mesačná potreba stojí okolo 10 EUR.)
Som toho názoru, že vyvážená strava sa musí vždy zaobísť bez umelých doplnkov, inak „nie je humánna“. Pre vitamín D robím výnimku, pretože deficit je výsledkom nášho západného pracovného prostredia, kde väčšina ľudí nemá dostatok slnka. Ak nemáte radi olej z tresčej pečene, môžete hlavne na jeseň a v zime prejsť na kapsuly vitamínu D3.
draslík. Keď som začal s ketogénnou diétou, odporúčaná denná potreba draslíka v Nemecku bola 2 000 mg, od roku 2017 DGE zvýšila odporúčanie na 4 000 mg denne. Môj týždenný plán obsahuje 3075mg. (Moje sympatie k DGE sú obmedzené.) V experimentoch s konkurenčnými športovcami, ktorí sledovali KE niekoľko týždňov, bolo dostatočné množstvo 2000 - 3000 mg draslíka za deň pri dostatočnom príjme soli (1). Potraviny bohaté na draslík vhodné pre ketogénnu výživu sú ryby, avokádo, špenát, čaj a káva. Husacina, veľmi častá divoká zelenina a povestná burina, je tiež bohatá na draslík.
Minerálka. Týždenný program obsahuje najmenej 1 l minerálnej vody rozloženej na deň. Pri výbere minerálnej vody by ste mali venovať pozornosť minerálnym informáciám a zvoliť značky, ktoré označujú veľa vápniku a horčíka.
Sodík. Pre ketogénnu stravu je veľmi dôležitý dostatočný príjem kuchynskej soli. V tomto týždennom ketogénnom rozvrhu som nešpecifikoval množstvá, pretože potreby a chute sú veľmi osobné. Osolte si, koľko chcete. Zistite, čo je pre vás dobré.
1 Phinney SD. Ketogénne diéty a fyzická výkonnosť. Nutr Metab (Lond). 2004; 1 (1): 2.