Kompletné chudnutie Menu 2 000 kalórií - Fitness Nation

Viete, ako sa hovorí, prázdniny idú, kg. zostať. Tento rok je nepríjemnejšia situácia, ale to neznamená, že by sme ju mali zanedbávať.

Ak máte v súčasnosti zníženú aktivitu a voľnejší rozvrh, môžete využiť toto obdobie na usporiadanie jedálnička a zvyknutie si na zmeny, kým sa znovu neotvoria všetky činnosti.

Menu, ktoré uvidíte, má štruktúru, ktorú môžete zmeniť, a my hovoríme o každej uskutočnenej voľbe.

stôl 1

2 Varené vajcia/miešané vajcia bez oleja/sieťka bez oleja/pošírované;
60 gr. Celozrnný chlieb (2 krajce);
200 gr. Cheese Cottage;
200 gr. Uhorky;

Kalórie: 454 Sacharidy: 40 gr. Tuky: 15 gr. Bielkoviny: 40 gr.

Všimol som si, že mnohí majú z rôznych dôvodov problémy s tvarohom. Budete ho teda môcť nahradiť nízkotučným druhom údeného mäsa, ako sú údené kuracie prsia, údený bravčový sval alebo údené ryby. Minul som aj 200 gr. uhoriek skôr kvôli presnosti výpočtu, ale neodporúčam vážiť zelenú zeleninu. Majú však veľmi málo kalórií, veľa vlákniny, tráviacich enzýmov a mikroživín, takže sa naozaj nemusíte báť ich nadmernej konzumácie.

Tabuľka 2 - Pretrepávanie (príprava mixéra)

300 ml. kefír/pitný jogurt/sana;
1 banán;
30 gr. ovos;
Mierne osladenie (podľa chuti);

Kalórie: 375 Sacharidy: 36 gr. Tuk: 13 gr. Bielkoviny: 15 gr.

Tekuté jedlá sa spracúvajú veľmi rýchlo. Naše telo asimiluje živiny v tekutej forme. Takže keď jeme bežné tuhé jedlo, musí sa jedlo rozdeliť a zmeniť na pastu. Ak je jedlo už v tekutej forme, tento krok preskočte. Kokteil je ideálny pre jedlo pred alebo po tréningu. Pred tréningom chcete jedlo, ktoré sa ľahko asimiluje a nedáva vám pocítiť „ťažkosť“ alebo nadúvanie. A po tréningu je dobré mať rýchly zdroj živín, kým nebudete môcť jesť obed alebo večeru.

Pravdepodobne ste si všimli, že toto jedlo neobsahuje veľa bielkovín, takže ak máte bielkovinový koncentrát, napríklad iWhey, je ideálne ho integrovať.

Tabuľka 3

200 gr. pečené zemiaky/ryža/celozrnné cestoviny/300 gr. šošovica/300 gr. fazuľa/300 gr. zelený hrášok;
200 gr. grilované kuracie prsia (na panvici bez oleja)/pečené alebo grilované ryby/hovädzie mäso/morčacie prsia;
250 gr. šalát z kapusty/brokolice;

Kalórie: 599 Sacharidy: 66 gr. Tuky: 7 gr. Bielkoviny: 68 gr.

Bude to najväčšie jedlo dňa. Je to klasická štruktúra mäsa - obloha - zelenina. Je zrejmé, že ak zmeníme druh mäsa a obloha, budú tu malé rozdiely v makroživinách a kalóriách.

Tu si môžete zahrať s možnosťami. Napríklad, ak si vyberiete celozrnné cestoviny, môžete pridať trochu paradajkovej omáčky, ale možno znížiť hmotnosť cestovín, aby ste vyrovnali kalórie.

Tabuľka 4

200 gr. pečené kuracie stehná/pečená ryba/pečené hovädzie mäso;
300 gr. šalát (paradajky, uhorky, paprika, šalát, trochu kukurice, olivy atď.);
Môžete si pripraviť ľahký jogurtový dresing + niekoľko pretlačených strúčikov cesnaku + korenie;

Kalórie: 327 Sacharidy: 15 gr. Tuky: 11 gr. Bielkoviny: 42 gr.

Toto jedlo by sa dalo považovať za večeru, ale v závislosti od situácie závisí od toho, či ide o posledné jedlo alebo nie. Poradie jedál môžete zmeniť podľa harmonogramu. Ak napr. jedzte toto jedlo s rodinou okolo 18:00, potom o 20:00 môžete mať posledné občerstvenie. Poradie teda nie je pevné.

Kalórie a makroživiny sa budú mierne líšiť v závislosti od šalátu, takže ide o približnú hodnotu priemerných hodnôt. Ale ako som už povedal, naozaj sa nemusíme dostať do bodu, keď si budeme robiť starosti s tým, že zjeme príliš veľa šalátu.

Tabuľka 5 - Občerstvenie

200 ml. Jogurt;
30 gr. Surové orechy/mandle/kešu/arašidy;
Mierne osladenie podľa chuti;

Kalórie: 287 Sacharidy: 12 gr. Tuky: 23 gr. Bielkoviny: 8 gr.

Toto posledné občerstvenie je dobré na druhú časť dňa, so zdravými tukmi a pomerne málo sacharidmi.

Celkovo máme:

Kalórie: 1,989 Sacharidy: 169 gr. Tuky: 69 gr. Bielkoviny: 173 gr.

Menu sa pripravuje ľahko a veľmi ľahko sa mení.
Ak potrebujete viac kalórií, pridajte viac ovsa alebo orechov.
Ak potrebujete viac bielkovín (nepravdepodobné), pridajte do koktailu bielkovinový koncentrát.
Ak potrebujete menej kalórií, nakrájajte na obloha alebo úplne odstráňte ovos.

Jedálny lístok je vyvážený, má dostatok tuku na udržanie vašej produkcie hormónov a dostatok bielkovín na udržanie alebo zvýšenie svalovej hmoty.

Všetko, čo môžem urobiť, je popriať vám úspech!