Kompletné školenie pre pevný zadok - blog Life Care

Chcete tónované telo, zbaviť sa prebytočnej vody v tele a celulitída? Vždy ste túžili po pevnom, vyvýšenom a dokonale tvarovanom zadočku? Na čo čakáš? Začnite trénovať ešte dnes.

Spolu s vyváženou a rozmanitou stravou a správnou hydratáciou môžete získať vysnívaný chrbát. Musíte sa len prestať ospravedlňovať a začať trénovať už teraz.

O gluteálnych svaloch

Svaly hýždia sa skladajú z troch rôznych skupín svalov, ktoré pri práci obrysujú a dodávajú zadku guľatý a pevný tvar.

Majú v tele dôležitú úlohu - pomáhajú krútiť bedrom, pomáhajú vykonávať kroky (chôdza) a stabilizujú chrbticu. Na ich posilnenie potrebujete aspoň dva druhy cvičenia, aby ste pracovali všetky svoje svalové skupiny.

1. Zdvihy nôh - prepracujte spodnú časť zadku

kompletné

Ľahnite si na matraci z jednej strany. Ak chcete zvýšiť intenzitu cvičenia, mierne zdvihnite panvu od podlahy a svoju váhu si podopierajte na chodidle a v ruke. Druhou nohou vykonajte zdvíhacie pohyby, potom sa vráťte do východiskovej polohy.

Natiahnite svaly, ako môžete. Urobte 10-20 pohybov, v závislosti od odolnosti voči námahe, potom pohyb opakujte aj s druhou nohou. Spustite každú po 8 - 10 sériách.

2. Povodie výťahy

kompletné

Cvičenie začnite tak, že si ľahnete na chrbát na matrac a ruky budete mať pri tele. Zdvihnite panvu čo najvyššie a opierajte sa o chodidlá. Odkloňte kolená a spojte ich, zatiaľ čo držíte panvu zdvihnutú. Pohyb opakujte 20-krát v 3 - 5 sériách.

3. Ohyby pre gluteálne svaly a stehná

pevný

Sadnite si na matrac a opierajte sa o dlane a kolená. Zdvihnite jednu nohu rovnobežne so zemou a pokrčte koleno v 90-stupňovom uhle. Vráťte sa do východiskovej polohy. Urobte 10 - 15 cvikov, potom vymeňte nohy. Cvik opakujte v 5-10 sériách.

4. Koleno sa ohýba

školenie
Nohy roztiahnite dostatočne ďaleko od seba, aby ste udržali pohodlnú polohu pri ohýbaní kolien. Štandardná vzdialenosť medzi nohami je v jednej línii s ramenami. Ak ste začiatočník, dlhšia vzdialenosť medzi nohami vám umožní ľahšie vykonávať cvik.

Predstavte si, že sedíte na stoličke a trup simulujete tento pohyb, zatiaľ čo chrbticu držíte v neutrálnej polohe. Pravidlo dýchania: vždy, keď sa sklopíte, nadýchnite sa a po návrate do východiskovej polohy vydýchnite.

5. Ďalšie cviky na pevný chrbát: kľuky vzadu, kolená sa ohýbajú s nohou predĺženou vzadu, skoky v rozkroku, doska.

Užitočná rada

Ak chcete dosiahnuť požadované výsledky, musíte cvičiť každý deň (doma alebo v posilňovni) a prijať vysoko bielkovinovú stravu. Zvýšite tak svoju svalovú hmotu a ľahšie definujete svoje tvary. Prečítajte si tu, čo odporúčajú odborníci na výživu jesť pred a po cvičení.

Článok napísal,
Daniela Marc - marketingová špecialistka