Kompletný sprievodca po sacharidoch
Poznanie zložitej povahy sacharidov môže byť najdôležitejšou témou vo výžive. Sacharidy - zložené z uhlíka, vodíka a kyslíka - sú obľúbeným zdrojom energie v tele. Sacharidy sú molekuly cukru, ktoré sa v tele rozkladajú na glukózu - jedinú molekulu cukru, ktorú telo používa ako palivo pre svoj motor.
Výhody sacharidov
Klasifikácia sacharidov
Existuje niekoľko klasifikácií pre sacharidy, čo môže byť dosť mätúce. V ďalšom sa pokúsime veci čo najviac zjednodušiť.
V závislosti od počtu molekúl cukru, ktoré obsahujú, sa sacharidy delia na:
1. Monosacharidy - molekula cukru, ako je glukóza, fruktóza (ovocný cukor) a galaktóza.
2. Disacharidy - dve molekuly, napríklad sacharóza (stolový cukor), laktóza (mliečny cukor) a maltóza.
3. Polysacharidy - niekoľko molekúl cukru, zvyčajne stovky alebo tisíce molekúl monosacharidu spojených dohromady.
Z hľadiska zložitosti rozlišujeme medzi jednoduchými sacharidmi a komplexnými sacharidmi.
Toto je všeobecne bod, v ktorom sa veci môžu mýliť. Jednoduchým uhľohydrátom je akýkoľvek monosacharid alebo disacharid, ktorý obsahuje jednu alebo dve molekuly cukru, zatiaľ čo komplexným uhľohydrátom je polysacharid, ktorý obsahuje stovky alebo tisíce molekúl cukru spojených dohromady.
Existujú aj jedlá, ktoré sú jednoduché aj zložité v tom zmysle, že obsahujú monosacharidy aj polysacharidy. Jednoduché sacharidy sa všeobecne trávia rýchlejšie ako zložité sacharidy, ale nie vždy.
Z hľadiska obsahu cukru, škrobu alebo vlákniny rozlišujeme:
1. Cukor - monosacharidy a disacharidy, ktoré obsahujú jednu alebo dve molekuly cukru. Cukor je tiež jednoduchý, rýchlo pôsobiaci sacharid. Cukor môže byť prírodný alebo rafinovaný.
Prírodný cukor môže pochádzať zo zdrojov, ako sú ovocie alebo sladké zemiaky, ktoré poskytujú vitamíny a minerály, ako aj komplexné sacharidy a vláknina.
Rafinované uhľohydráty sa spracovávajú a pridávajú do potravín vo forme sladidiel bez toho, že by jedlu dodávali akúkoľvek výživovú hodnotu.
2. Škrob - polysacharidy, ktoré obsahujú tisíce molekúl cukru spojených dohromady. Škroby sú zložité sacharidy s pomalým trávením, ktoré nemajú sladkú chuť.
3. Vláknina - nestráviteľná časť zeleniny, ako je ovocie, zelenina a celozrnné výrobky. Pretože nie sú trávené, vláknina nemá kalórie. Takže bez ohľadu na to, koľko gramov vlákniny má potravina, môžete ju odpočítať od celkového počtu sacharidov. Vláknina sa tiež považuje za polysacharid, komplexný uhľohydrát a odolný škrob.
Glykemický index
Toto je najdôležitejšia vec, ktorú treba mať na pamäti pri sacharidoch. Musíme prestať hovoriť o sacharidoch z hľadiska komplexov oproti jednoduchým a začať o nich hovoriť z hľadiska vysokého glykemického indexu v porovnaní s nízkym glykemickým indexom.
Glykemický index potravín je klasifikovaný podľa okamžitého vplyvu na hladinu glukózy v krvi (krvný cukor) na stupnici od 0 do 100. Sacharidy, ktoré sa rýchlo rozkladajú a zvyšujú hladinu glykémie, dostávajú vyššie skóre, zatiaľ čo Sacharidy, ktoré sa štiepia pomalšie a majú menší vplyv na hladinu cukru v krvi, majú nižšie skóre.
Glykemický index sa používa pre svoju skratku IG.
Pri odbúravaní sacharidov v tele sa zvyšuje množstvo glukózy v krvi; keď hladina cukru v krvi stúpa, aktivuje vylučovanie hormónu nazývaného inzulín pankreasom, ktorého cieľom je vylúčiť prebytočný cukor z krvi a odoslať ho do svalov a pečene vo forme glykogénu uloženého pre budúce použitie.
Normálny človek si môže uložiť do svalov a pečene 300 až 500 gramov glykogénu (300 - 400 gramov do svalu a 100 gramov do pečene). Potom sa všetka prebytočná glukóza, ktorú telo nevyužíva na energiu, ukladá ako telesný tuk.
Všetci máme osobnú úroveň citlivosti na inzulín. V ideálnom prípade by ste mali byť veľmi citliví na inzulín, aby sa glukóza okamžite premenila na tuk a potom sa dostala do svalov a pečene.
Ľudia s cukrovkou majú veľmi vysokú inzulínovú rezistenciu, takže keď jedia potraviny, ktoré obsahujú sacharidy s vysokým glykemickým indexom a aktivujú sekréciu inzulínu, nezasiela to cukor do svalov a pečene. Telo k tomu teda vylučuje ešte viac inzulínu a človek sa stáva voči inzulínu ešte odolnejším, čím sa začarovaný kruh nekonečne opakuje.
Inzulín má negatívne aj pozitívne vlastnosti. Jeho pozitívom je, že ide o anabolický hormón, ktorý dokáže stimulovať neuveriteľný rast svalov; Nevýhodou však je, že inzulín podporuje ukladanie tuku v tukových bunkách a zabraňuje ich uvoľňovaniu.
Ako sa stať citlivejším na inzulín?
Začnite konzumáciou vysoko vláknitých a nízkoglykemických zdrojov sacharidov a udržujte ich na primeranej úrovni.!
Okrem toho, aby svaly „kričali“ o glykogén, musíte začať s vytrvalým odporovým tréningom.
Čo určuje vplyv potraviny na hladinu cukru v krvi?
Ak hovoríme o komplexnom škrobe, polysacharid bez cukrov má veľkú šancu, že bude mať nízky glykemický index. Ale to nie je všetko! Tu sú 3 faktory, ktoré určujú glykemický index sacharidov:
1. Obsah vlákniny. Veľké množstvo vlákniny v uhľohydrátu spomalí absorpciu glukózy a povedie k nízkemu glykemickému indexu.
2. Stupeň spracovania. Sacharidy, ktoré neboli spracované a zostávajú nedotknuté v prirodzenom stave - napríklad celozrnné - budú potrebovať viac času na strávenie a budú mať nižší glykemický index.
3. Pomer amylózy/amylopektínu (dve molekuly v škrobe). Molekuly amylózy sú ťažšie stráviteľné a boli nazývané rezistentné škrobové vlákna. Amylopektín je ľahšie stráviteľný. Teda sacharidy, ktoré majú vyššie percento amylózy, budú mať nižší glykemický index.
Tu je glykemický index niektorých najbežnejších sacharidov.
Tieto čísla nepredstavujú absolútnu pravdu: hodnoty sa môžu líšiť v závislosti od zdroja potravy, ako aj od ich typu a značky.
Napríklad cestoviny z pšeničnej múky majú vysoký glykemický index 75, zatiaľ čo cestoviny z tvrdej pšenice alebo krupice majú nižší glykemický index 42. Niektoré značky ryže alebo chleba môžu sa tiež líšiť, preto je vhodné vždy vyhľadávať glykemický index sacharidov, ktoré konzumujete najčastejšie.
Nižšie nájdete najbežnejšie údaje z prieskumu trhu.
Metóda prípravy tiež môže zmeniť glykemický index potraviny. Z nejakého dôvodu sa pri pečení sladkých zemiakov stávajú cukrovinky, ale po uvarení majú nízky glykemický index. Informácie, ktoré nájdete nižšie, sú teda iba orientačné, ale od nich môžete začať s vlastným podrobnejším výskumom súvisiacim s vašou každodennou stravou.
Potraviny s glykemickým indexom
• Zelenina: 10-20
• Jablká, pomaranče, bobule, hrozno a broskyne: 36-46
• Mango, banány, kivi a marhule: 53-57
• Ananás: 66
• Melón: 72
• Celozrnné cestoviny: 42
• Ovsené vločky: 49
• Hnedá ryža: 50
• Celozrnný chlieb: 51-71
• Sladký pečený zemiak: 94
• Biely zemiak: 82
• Jamy: 54
• Biele cestoviny: 58
• Quinoa: 53
• Biela ryža: 72
• Biely chlieb: 75
• Koláče: 99
• Ovocné závitky: 99
• Šišky: 86
• Praclíky: 81
• hranolky: 76
• Glukóza: 100
Všeobecne sa glykemický index 50 alebo vyšší považuje za nízky a bude minimalizovať glykemickú odpoveď. Medzi tieto potraviny patrí zelenina, väčšina ovocia, celozrnné cestoviny, ovsené vločky a hnedá ryža.
Glykemická záťaž
Glykemická záťaž ide o krok ďalej ako glykemický index a odhaduje, ako niektoré potraviny zvýšia hladinu cukru v krvi (cukor v krvi) v závislosti od veľkosti porcie.
Glykemická záťaž sa počíta vynásobením glykemického indexu potraviny v percentách a počtom čistých sacharidov v porcii, ktorú skonzumujete. Čisté sacharidy predstavujú celkový počet sacharidov bez vlákniny.
Glykemická záťaž = glykemický index/100 x čistých sacharidov
Čím menej sacharidov teda skonzumujete, tým nižšia je glykemická záťaž. Väčšina odborníkov na výživu odporúča pri chudnutí glykemickú záťaž nižšiu ako 10 a 20 považuje za vysokú glykemickú záťaž.
Takto ľahšie zistíte, koľko sacharidov môžete zjesť naraz, v závislosti od ich glykemického indexu.
Spôsoby, ako znížiť glykemický index jedla
Existujú štyri tipy, ktoré vám môžu pomôcť znížiť glykemický index v jedle a znížiť váš vplyv na hladinu cukru v krvi.
1. Konzumujte sacharidy s potravinami s vysokým obsahom vlákniny, napríklad so zeleninou, pretože tie spomalia vstrebávanie glukózy v obehovom systéme.
2. Jedzte sacharidy spolu s tukmi zdravej výživy, ako sú orechy, olivový olej a avokádo. Týmto spôsobom znížite GI jedla, pričom zdravé tuky z potravy sa vstrebávajú pomalšie.
3. Jedzte sacharidy spolu s pomaly stráviteľnými bielkovinami, ako je kuracie mäso, steak alebo vajcia, pretože tak znížite účinok cukru v krvi.
4. Jablčný ocot a citrónová šťava môžu tiež výrazne znížiť glykemický index jedla kvôli ich kyslej povahe. Sú tiež vynikajúce pre metabolizmus a zdravie tráviaceho systému.
Ovocný cukor
Je dôležité si uvedomiť, že prírodný ovocný cukor vôbec nepôsobí ako iné rafinované cukry. Ovocie sú monosacharidy, ktoré obsahujú jednoduché cukry, ale väčšina ovocia má veľmi nízky glykemický index. A ak analyzujeme glykemickú záťaž, ovocie má vďaka malému objemu ďalšiu výhodu.
Mnoho druhov ovocia má nízky glykemický index, pretože majú vysoký obsah vlákniny, ale tiež kvôli druhu cukru.
Fruktóza je cukor v ovocí. Aby sa mohol premeniť na glukózu, musí najskôr prejsť pečeňou - čo je na rozdiel od iných druhov cukrov veľmi pomalý proces.
Fruktóza má glykemický index iba 20! Nemali by ste sa teda báť jesť ovocie, okrem niekoľkých vyššie uvedených. Aj keď pri výpočte glykemickej záťaže, aj ovocie s vysokým glykemickým indexom vyjde celkom dobre.
Načasovanie sacharidov
Obrovský význam pre to, ako vyzeráte, je, keď sa rozhodnete jesť sacharidy a ako často to robíte.!
• Ak je vaším cieľom vylúčiť tuk, budete musieť počas dňa jesť menej porcií sacharidov. Menej porcií sa rovná menšiemu množstvu inzulínu.
Najlepší čas na príjem sacharidov je v okne 2 - 3 hodiny po intenzívnom tréningu. Počas tejto doby budú svaly vyčerpané z glykogénu a budú veľmi rýchlo absorbovať všetky spotrebované sacharidy. Veľa sa hovorilo o najlepšom čase na konzumáciu sacharidov, či už na raňajky, dve hodiny pred tréningom alebo pred spaním. Nechýbali ani štúdie a články, ktoré demonštrovali výhody každého z týchto momentov. Naše odporúčanie je vyskúšať každú možnosť a zistiť, ktorá z nich vám vyhovuje najviac.
• Ak je vaším cieľom zvýšenie svalovej hmoty, potom by najlepším anabolickým priateľom mali byť sacharidy s vysokým glykemickým indexom.!
Konzumácia veľkého množstva sacharidov s vysokým glykemickým indexom po tréningu môže spôsobiť obrovské zvýšenie hladín inzulínu, keď to vaše svaly najviac potrebujú. Inzulín je anabolický hormón, ktorého úlohou je budovanie svalovej hmoty, čo môže byť mimoriadne prospešné pre vaše ciele. Kľúčom je nekonzumovať žiadne bielkoviny alebo tuky so sacharidmi s vysokým glykemickým indexom, aby sa neznížila sekrécia inzulínu. Počkajte asi 15 minút a potom skonzumujte rýchlo pôsobiaci izolát srvátkového proteínu bez tukov.
Príjem sacharidov v strave
Koľko sacharidov by ste mali denne skonzumovať, je ťažká otázka, a najmä osobná. Jeho odpoveď závisí od osobných cieľov, veľkosti, genetických faktorov a úrovne aktivity. Neexistuje univerzálne platná a správna odpoveď, ale aby ste zistili, čo pre vás funguje, budete musieť vyskúšať rôzne úrovne sacharidov.
• Ak je vaším hlavným cieľom vylúčiť veľké množstvo telesného tuku, najzdravším intervalom na dosiahnutie tohto cieľa a na udržanie výsledku je 50-100 gramov sacharidov denne.
U niektorých ľudí s metabolickými problémami, citlivých na sacharidy, diabetikov alebo obéznych, je možné testovať veľmi nízku hladinu - 20 - 50 g sacharidov denne. Všeobecne bude tento interval najlepší v dňoch, keď je aktivita slabá.
Tretí interval - 100 - 150 g sacharidov/deň - môže byť vynikajúci na odbúravanie tukov pre mimoriadne aktívnych a zdravých ľudí. Pamätajte, že vylučovanie tukov je mimoriadne dôležité pri udržiavaní kalorického deficitu o 500 - 1 000 kalórií menej ako pri spaľovaní. Sacharidy vám dodajú palivo potrebné na tvrdú prácu a uspokojenie vašich chutí, preto sa odporúča mierny interval.
• Ak je vaším cieľom budovanie svalovej hmoty vo veľkom množstve alebo ste výkonnostný športovec, najlepší rozsah je medzi 30 - 50% celkových kalórií alebo 200 - 400 gramami sacharidov denne.
Správna hladina je určená presnejšie podľa toho, ako dobre zvládate sacharidy. Neodporúča sa hromadiť veľa telesného tuku v procese hromadenia svalovej hmoty. Nájdite úroveň, ktorá vám najlepšie vyhovuje. Na budovanie svalovej hmoty je dôležité mať prebytočné kalórie a najlepší spôsob, ako to dosiahnuť, sú sacharidy, pretože je ľahké zjesť veľa sacharidov.
Najlepšie zdroje sacharidov
Možnosti sú subjektívne, ale nižšie nájdete zoznam najlepších zdrojov sacharidov, ktoré chápeme v závislosti od glykemickej záťaže, obsahu výživných látok, vlákniny, obsahu lepku a podľa toho, aké dôležité je jedlo. zdroj sacharidov.
1. Plody s nízkym glykemickým indexom
2. Zelenina
3. Quinoa
4. Varený sladký zemiak
5. Ovsené vločky
6. Hnedá ryža
7. Celozrnné cestoviny
8. Celozrnný chlieb