Kompletný sprievodca tukmi - zdravé tuky vs.
Prečo potrebujete vo svojej strave tuk?
Takmer všetky prírodné potraviny obsahujú tuky, pretože tuky sú najekonomickejším spôsobom skladovania energie, rastu, rastu a fungovania, ktorý používajú rastliny a zvieratá. V našej strave sa tukom vyčíta kalorický príjem, zvýšená hladina cholesterolu a riziko kardiovaskulárnych chorôb.
Objavte úlohu tukov v strave:
sú zdrojom energie - vaše telo využíva spotrebované tuky a tuky vyrobené z iných výživných látok v tele, aby správne fungovali a chránili vás pred chladom
zabezpečiť skladovanie energie - kalórie navyše, ktoré pochádzajú z tukov (rovnako ako tie, ktoré pochádzajú zo sacharidov a bielkovín) a nepoužívajú sa okamžite, sa premenia na triglyceridy (lipidy) a uložia sa v tele (vo forme tukového tkaniva) a uvoľnia sa medzi jedlami do dodáva ti to energiu
sú zdrojom esenciálnych mastných kyselín (kyselina linolenová/Omega-3 a kyselina linolová/Omega-6) - nemôžu si ich produkovať organizmus, musia pochádzať z potravy a sú nevyhnutné pre fungovanie a vývoj bunkových, mozgových, zápalových a krvných zrazenín
pomáha nervom a mozgu fungovať - mozog obsahuje 60% tuku a myelín, ktorý obklopuje nervové bunky, je zložený z tuku
udržujte svoju pokožku a tkanivá zdravé - všetky bunkové membrány obsahujú tuk
umožňujú vstrebávanie vitamínov - vitamíny A, D, K a E sú rozpustné v tukoch a vstrebávajú sa do krvi iba pomocou týchto látok
prispieva k tvorbe hormónov vitálny - regulujú veľa telesných procesov
Vedeli ste, že keď športujete, vaše telo pôvodne využíva kalórie z prijatých sacharidov a po 20 minútach začne kalórie prijímať z tukov.?
Koľko druhov tukov existuje?
Tuky môžu byť nasýtené („zlé“, bývajú pri izbovej teplote tuhé a zvyšujú hladinu „zlého“ cholesterolu a riziko kardiovaskulárnych a srdcových chorôb) alebo nenasýtené („dobré“, bývajú pri izbovej teplote tekuté, môžu znižovať hladinu. „zlý“ cholesterol, triglyceridy, riziko srdcovo-cievnych ochorení, zásobovanie tela esenciálnymi mastnými kyselinami, ktoré si nedokáže sám vyrobiť).
Väčšina potravín je kombináciou mastných kyselín rôznych druhov, v rôznych pomeroch. Pre zdravý život odborníci odporúčajú zahrnúť do stravy čo najbežnejšie nenasýtené tuky (mono- a poly-), konzumovať nasýtené tuky čo najmenej a vylúčiť z potravy trans-tuky. 4 rôzne druhy tukov sú:
- mononenasýtené tuky
- polynenasýtené tuky
- nasýtené tuky
- trans/hydrogenované tuky
Vedeli ste, že palmový olej sa skladá z 50% nasýtených tukov, 40% mononenasýtených tukov a 10% polynenasýtených tukov?
Čo potrebujete vedieť o mononenasýtených tukoch
Mononenasýtené tuky sú hlavným typom nenasýtených tukov a sú považované za „dobré“, pretože sú najúčinnejšie, pokiaľ ide o zníženie celkovej hladiny „zlého“ cholesterolu. Prijímané s mierou, namiesto nasýtených a trans-tukov, majú priaznivý vplyv na srdce a pomáhajú bunkám tela zostať zdravými.
Príklady potravín s vysokým obsahom mononenasýtených tukov:
- slnečnicový olej, z olív, repky, repky, arašidov, šafranu, susan, z mandlí, z horčičných semien
- lieskové orechy, lieskové orechy, vlašské orechy, mandle, kešu oriešky, pistácie, makadamiové orechy a pekanové orechy
- borovica, ľanové semiačka, chia, koriandra, horčice, zeleru
- arašidové maslo
- olivový
- avokádo
- tofu
- horčica
- fazuľa
- sušené paradajky
- humus
Čo potrebujete vedieť o polynenasýtených tukoch
Polynenasýtené tuky sú prospešné aj pre vaše telo a obsahujú esenciálne mastné kyseliny, ktoré si ich telo nevie syntetizovať: Omega-3 (ktorý podporuje zdravie srdca a mozgu, bojuje proti zápalom, podporuje vývoj plodu, bojuje proti depresiám) a Omega-6 (ktorý znižujú riziko rakoviny, srdcových chorôb a „zlého“ cholesterolu a zvyšujú „dobrý“ cholesterol).
- šafránový olej, hroznové jadierka, bielizne, sója, kukurica, slnečnica, repka
- slnečnicové semienka, z chia, z borovice, bielizne, konope,susan, maku
- orechy, pistácie, pekanové orechy, para orechy, mandle, kešu orechy, lieskové orechy, lieskové orechy
- tofu, sója, edamame, Sójové mlieko
- tahini, arašidové maslo
- fazuľa, šošovica
- brokolica
- avokádo
- čerstvá bazalka
- kapary
- sušená paprika, červená paprika, klinčeky, oregano a estragón
Čo potrebujete vedieť o nasýtených tukoch
Nasýtené tuky sa považujú za „zlé“ tuky, pretože zvyšujú hladinu „zlého“ cholesterolu v krvi a zvyšujú riziko srdcových chorôb a mozgových príhod. Maximálne 10% celkových denných kalórií by malo pochádzať z nasýtených tukov, ale najlepšie by bolo zamerať sa iba na 5-6%; inými slovami, z 2 000 kcal/deň musí byť iba 120 (tj. okolo 13 g) nasýtené tuky!
Príklady potravín s vysokým obsahom nasýtených tukov:
- kuracie a kačacie mäso (s kožou), hovädzie, jahňacie, bravčové mäso, spracované (párky, saláma)
- maslo, masť
- vajcia
- mliečne výrobky (kozí syr, čedar, feta, brie, mozzarella, ricotta, kyslá smotana, mlieko, jogurt, zmrzlina)
- palmový olej, Kokosový olej
- Kokosové mlieko, kokosový krém
- čokoláda pre domácnosť, kakao, čokolády
- sušienky, koláče, pečivo
Čo potrebujete vedieť o trans-tukoch
Mali by ste sa čo najviac vyhnúť trans-tukom (hydrogenovaným alebo čiastočne hydrogenovaným), ktoré sú najškodlivejšie! Strava s vysokým obsahom tukov má za následok zvýšenie hladiny „zlého“ cholesterolu, zníženie hladiny „dobrého“ cholesterolu a zvýšenie rizika srdcových chorôb, mozgových príhod a cukrovka 2. typu.
Trans-tuky sú tvorené buď baktériami v žalúdkoch prežúvavcov (vyskytujú sa prirodzene v živočíšnych produktoch, ale nie je k dispozícii dostatok štúdií o ich účinku na výživu ľudí), alebo sa vytvárajú priemyselne hydrogenáciou alebo deodoráciou tukov a olejov, ktoré z nich robia tekutiny. v tuhých látkach sa používajú, pretože zvyšujú dobu použiteľnosti, zlepšujú chuť a textúru, proces mení molekulárnu štruktúru mastných kyselín, z ktorých 30 - 60% sa stáva trans). Vždy si prečítajte štítok komerčne zakúpeného produktu, aby ste skontrolovali podiel trans-tukov v nich.
Príklady jedál s vysokým obsahom tukuja naprieč:
- hydrogenovaný sójový olej, margarín
- slané a sladké sušienky, koláče, koláče, šišky, pečivo
- lupienky
- plnené cukríky
- mikrovlnná popcorn
- polopripravená pizza
- rýchle občerstvenie
- hovädzie, baranie
- syr
Závery týkajúce sa tukov v strave
Zdravý životný štýl a správna strava sú najlepšími zbraňami v boji proti kardiovaskulárnym chorobám. Ak chcete vyvážiť rovnováhu od „zlých“ tukov (nasýtených a trans) po „dobré“ (nenasýtené) tuky a zostať zdravá, vypočítajte si, koľko kalórií denne potrebujete, skonzumujte ich všetky, cvičte, prestaňte fajčiť, jedzte rôzne jedlá a bohaté na živiny (vitamíny, minerály, aminokyseliny, bielkoviny, uhľohydráty, esenciálne mastné kyseliny, lipidy), ale nízkokalorické a obmedzujúce sýtené nápoje, sladkosti, rýchle občerstvenie a slané alebo polotovary, komerčne dostupné.
Objavte našu infografiku o 20 rastlinných zdrojoch, z ktorých môžete získavať denné bielkoviny!