Kompletný sprievodca výživou počas tehotenstva užitočné tipy pre nastávajúce mamičky
jesť je hlavný spôsob, ktorým vaše telo prijíma základné živiny pre optimálnu podporu životných funkcií a zdravia každej bunky v tele. Keď ste tehotná, jesť všetko, čo chcete, nie je vždy najlepší nápad. Existujú potraviny, ktoré môžu poškodiť zdravie plodu, preto je dobré sa dôkladne zdokumentovať a vyhľadať lekársku pomoc, keď neviete, akú stravu prijať, aby ste boli v bezpečí vy aj vaše dieťa.
Tu sú princípy a správna výživa počas tehotenstva:
Jesť rôzne jedlá
Zdravá výživa počas tehotenstva zaisťuje zdravé dieťa. Aby sa zabránilo nedostatku vitamínov a minerálov, je prvým pravidlom konzumácia rôznych jedál zo všetkých 4 hlavných skupín potravín:
- pasterizované mlieko a syr vyrobené z pasterizovaného mlieka;
- veľmi dobre varené mäso;
- čerstvé alebo dusené ovocie a zelenina;
- celozrnné výrobky a iné jedlá zo sacharidov.
Výživa v tehotenstve: vyhýbajte sa excesom!
Ďalšou dôležitou zásadou je vyhnúť sa prejedaniu. Aj keď váš metabolizmus potrebuje vyšší príjem energie v poslednom trimestri tehotenstva, znížená fyzická aktivita a znížený bazálny metabolizmus kompenzujú zvýšené energetické potreby v tomto období.
Preto nie je potrebné jesť toľko za dvoch! Denne môžete dostať doplnok 200 kalórií, potrebných v posledných troch mesiacoch tehotenstva, prostredníctvom malého výživného občerstvenia medzi jedlami. Môžete si dať sendvič s kuracími prsiami, jahňacím šalátom a celozrnným chlebom alebo si môžete dať ovocie alebo jogurt s celozrnným musli. Ak radi papkáte, pamätajte, že sušienky, šišky a iné pečivo, bohaté na rafinovaný biely cukor a nezdravé tuky, nerobia nič iné, iba vedú k nadmernému výkrmu.
Ovocie a zeleninu dobre umyte a pri varení mäsa buďte opatrní!
Ďalším dôležitým pravidlom je ovocie a zeleninu pred konzumáciou umyť. Určite nechcete riskovať vystavenie dieťaťa baktériám, ktoré sa nachádzajú na povrchu týchto potravín. Rovnako dôležité je mäso veľmi dobre pripraviť, aby ste dlhodobým pôsobením tepla v rúre zničili možné baktérie, ktoré by ho mohli kontaminovať.
Nejedzte žiadne jedlo, ktoré bolo mimo chladničky dlhšie ako hodinu
Varené jedlá, rovnako ako polotovary, pri izbovej teplote veľmi rýchlo oxidujú. Každý dospelý by sa mal vyhnúť konzumácii takýchto jedál, ak sú na stole dlhšie ako dve hodiny. Riziko otravy jedlom je vysoké aj v chladnom období.
Štyria spojenci v tehotenskej výžive: bielkoviny, sacharidy, tuky a vláknina
Sacharidy a sacharidy sú skupinou potravín, ktoré by mali byť základom všetkých vašich jedál. A to preto, že tento typ živiny je hlavným zdrojom energie v tele.
Jednoduché sacharidy, ako je glukóza, fruktóza, sacharóza alebo fruktóza, sa trávia rýchlejšie a môžu sa okamžite premeniť na energiu. Preto sa odporúča, aby ste si dali ovocie, napríklad banán alebo jablko, keď máte pocit, že vám klesol cukor v krvi.
Sacharidy sú naopak pomaly sa vstrebávajúce sacharidy. Nachádzajú sa v potravinách, ako sú zemiaky, ryža, chlieb a celozrnné výrobky. Sacharidy vám pomôžu cítiť sa plní a dodajú vám energiu na dlhšie. Ak chcete otehotnieť bez energetických nedostatkov, skonzumujte štyri dávky sacharidov denne.
Proteíny sú životne dôležité v procese rastu, tvorby a opravy tkanív. Nedostatok bielkovín v tehotenstve môže spôsobiť určité poruchy plodu, napríklad podváhu pri narodení alebo príznaky slabosti. Keď ste tehotná, potrebujete 100 gramov bielkovín denne, o 20 gramov viac ako bežný dospelý človek.
Môžete si pripraviť vlastné pestré menu, ktoré zohľadní množstvo bielkovín nájdených v 100 gramoch. Tu je niekoľko príkladov v tejto súvislosti:
- hovädzie mäso - 20 gramov bielkovín;
- syr - 16 gr;
- vajce - 6 gr;
- chlieb - 8 gr;
- hrášok a fazuľa - 25 gr.
Tuky dodávajú najviac energie a súčasne pomáhajú vstrebávať vitamíny A, D, E a K. Delia sa na nasýtené tuky - prítomné v mäse, kyslej smotane, masle alebo slanine a nenasýtené tuky, špecifické rastlinné oleje, semená a sušené ovocie. . Pozor však na rafinované slnečnicové oleje alebo akýkoľvek iný druh oleja spracovávaný viackrát. Nie sú najinspirovanejšou voľbou, pretože zvyšujú zlý cholesterol. Nahraďte ich za studena lisovanými olejmi alebo extra panenským olivovým olejom, aby ste si mohli vychutnať zdravé tuky, ktoré obsahujú. Z rovnakých dôvodov sa tiež rozhodnite jesť nízkotučné mäso.
Vláknina nemá žiadny kalorický príjem, jej úlohou je podporovať trávenie. Nájdete ich v cereáliách, ovocí a zelenine. Ak vaša strava obsahuje optimálny príjem vlákniny, trávenie prebieha hladko, zbavíte sa zápchy a hemoroidov. Ale príliš veľa vlákien spôsobuje opačnú reakciu: poruchy trávenia, spojené so zlou absorpciou železa a vápniku. Preto, ak vaša každodenná strava obsahuje ovocie, zeleninu a celozrnné pečivo, už nepotrebujete doplnky výživy na báze vlákniny.
Minerálne soli a vitamíny v tehotenstve
Ak máte vyváženú stravu, jedlá, ktoré konzumujete každý deň, vám dodajú všetky potrebné vitamíny a minerály, ktoré vy a vaše vyvíjajúce sa dieťa potrebujete. Nikdy neužívajte vitamínové alebo minerálne doplnky bez súhlasu lekára. Nadbytok vitamínov a minerálov môže mať toxické účinky. Napríklad nadbytok vitamínu A môže spôsobiť vrodené chyby. Preto sa odporúča vyhnúť sa konzumácii pečene počas tehotenstva, pretože je veľmi bohatý na vitamín A.
Medzi základné živiny v tehotenstve patrí kyselina listová. Je súčasťou komplexu vitamínov B a hrá rozhodujúcu úlohu v prvých 12 týždňoch tehotenstva, keď sa tvoria všetky orgány a systémy plodu.
Najlepším zdrojom kyseliny listovej je krížová zelenina, ako je brokolica, karfiol alebo kapusta, spolu so zelenými fazuľkami, hráškom, zemiakmi, špenátom, pomarančmi, grapefruitmi, banánmi, chlebom, mliekom, šalátom, paradajkami, mrkvou, vajcami, orechmi a rybami.
Vápnik, nevyhnutný pri tvorbe kostí a zubov dieťaťa v maternici, sa telu lepšie vstrebáva, keď ste tehotná. Ak nemáte nedostatok vápnika, nemusíte užívať doplnky výživy. Vápnik sa nachádza v mliečnych výrobkoch aj v tmavej listovej zelenine, rybách s mäkkými kosťami - ako sú sardinky alebo losos, zelené fazuľky, vajcia, sušené marhule, mandle alebo sezamové semiačka.
Železo je na druhej strane veľmi dôležité pre červené krvinky. Sú súčasťou esenciálneho proteínu hemoglobínu v červených krvinkách, ktorého úlohou je transportovať kyslík do všetkých tkanív v tele a k dieťaťu, ktoré sa vyvíja v maternici. Ak ste zvyknutí na ťažké obdobia pred tehotenstvom alebo trpíte anémiou z nedostatku železa (nedostatok železa), môže vám lekár počas tehotenstva predpísať doplnky železa. Pamätajte však: vysoká dávka železa je veľmi toxická. Jedna dávka 100 gramov železa môže byť smrteľná.
Môžete dostať svoju dennú potrebu železa konzumáciou potravín, ako sú vajcia, sardinky, koreňová zelenina alebo tmavé listy, nejaké ovocie, orechy. Ak chcete zvýšiť vstrebávanie železa v tele, spájajte potraviny bohaté na železo s tými, ktoré obsahujú veľa vitamínu C. Napríklad jedzte mäsový alebo vaječný sendvič so zeleninou alebo si dajte ovocie po jedle. Čaje nekonzumujte, pretože v nich obsiahnutý tanín znižuje vstrebávanie železa. Namiesto toho môžete vypiť pohár pomarančového džúsu.
Zinok je ďalším dôležitým minerálom v tehotenstve. Podporuje vývoj kostí, mozgu a nervového systému plodu. Rovnako ako pri vápniku, absorpcia zinku z potravy sa zvyšuje aj počas tehotenstva. Vyvážená strava vylučuje potrebu doplnkov zinku. Jedzte potraviny, ktoré obsahujú tieto prvky každý deň: vajcia, orechy, syr alebo červené mäso.
Akým potravinám sa treba počas tehotenstva vyhnúť
1. Nepasterizované mliečne syry
Omáčky na báze rafinovaného syra, ako aj sortimenty Brie, Camembert, Roquefort, feta syr a kozí syr sú vyrobené z nepasterizovaného mlieka. Toto je dobré prostredie pre baktérie Listeria, ktoré je mimoriadne nebezpečné pre dieťa, ktoré rastie vo vašom lone.
2. Ouale moi
Ak radi jete vajcia, nezabudnite ich dobre uvariť. Mäkké vajcia, ako aj surové jedlá zo žĺtka môžu zvýšiť riziko otravy jedlom. Podľa štatistík obsahuje jedno z 20 000 vajec salmonelu.
Pri príprave sa zdržte ochutnávania cesta na sušienky alebo akejkoľvek inej surovej plnky na báze vajec. Medzi ďalšie jedlá, ktorým by ste sa mali vyhnúť, patrí majonéza, domáce šalátové dresingy, dezerty ako tiramisu, pusinka alebo pena.
3. Natierateľná mäsová paštéta a krémy
Paštika je vyrobená z rýchlo sa kaziaceho mäsa, z prostredia priaznivého pre vývoj baktérií Listeria.
4. Morské plody, mušle, sushi
Aj keď sú surové ryby a morské plody dobrým zdrojom bielkovín, môžu byť zdrojom veľmi nebezpečných parazitov a baktérií. Jedzte iba veľmi dobre uvarené ryby alebo morské plody, vyhýbajte sa jedlám ako sushi alebo sashimi.
5. Surové alebo nedostatočne tepelne upravené mäso
Počas tehotenstva by ste sa mali vyhnúť hamburgerom alebo krvavým grilom, aby ste sa vyhli toxoplazmóze. Rovnako sa vyvarujte konzumácie párkov z polosurového mäsa. Parný steak podávajte stále, veľmi dobre uvarený.
6. Čerstvé ovocné šťavy
Mnoho reťazcov supermarketov predáva čerstvo vylisované džúsy balené v plastových fľašiach. Napriek tomu, že sú prírodné, môžu obsahovať baktérie ako Salmonella alebo E.Coli., Ktoré spôsobujú vážne zažívacie infekcie.
Výživa v tehotenstve: Čo robiť, keď máte chuť
Mnoho žien má počas tehotenstva neobvyklé chute. Niektorí z nich jedli jedlá, ktoré pred otehotnením ani len nepomysleli na ich konzumáciu. Niektorí odborníci tvrdia, že túžba po tehotenstve naznačuje rôzne typy deficitov, a telo nerobí nič iné, len sa snaží tieto nedostatky kompenzovať, čo vám dáva pocit, že jedlá obsahujúce živiny, ktoré vaše telo potrebuje, sú neodolateľne chutné.
Ďalšia teória o túžbe tehotných žien sa týka hormonálnych zmien, ktoré prebiehajú vo vašom tele. Ako argument odborníci uvádzajú príklad žien, ktoré túžia po neobvyklom jedle v kľúčových momentoch menštruačného cyklu, ktoré sa vyznačujú veľmi vysokou hladinou hormónov.
Existuje aj takzvaná fyziologická teória. Ženy môžu mať chute práve preto, že očakávajú, že ich budú mať ako splnenie proroctva. Už sa ukázalo, že vzťah ľudí k jedlu je silne ovplyvnený psychológiou, alebo skôr tým, ako naša myseľ pracuje v zákulisí.
Ak máte chuť na kyslé, sladké, slané alebo korenené, bude dosť ťažké zdržať sa ochutnávania kyslých uhoriek, čokolády, krekrov alebo koreneného jedla. Väčšina lekárov povzbudzuje tehotné ženy, aby uspokojili svoje chute, s výnimkou prípadov, keď túžia po nezdravom jedle, ktoré môže poškodiť vás aj vaše dieťa.
Pred ochutnaním prípravku preto zistite, či je dané jedlo pre vás a vaše dieťa rizikom.!
Na konci odhalíme recept na energetický nápoj, ideálny pre budúcu matku:
Banánové a ananásové smoothie
1 šálka kokosového mlieka;
1 banán;
1 šálka a pol ananásu, nakrájané na kocky;
2 listy bazalky;
1/8 lyžičky strúhaného zázvoru.
Pridajte všetky ingrediencie do mixéra a dobre ich rozmixujte dohladka.
Tento energetický nápoj vám dá 143 kalórií z:
- 3 gramy tuku;
- 23 g bielkovín;
- 6 g sacharidov;
- 34 g vlákniny;
- 1IU vit. A;
- 360 mg vitamínu C;
- 64 mg sodíka;
- 9 mg draslíka;
- 391 mg vápnika;
- 69 mg železa.
Aký veľký význam prikladáte výžive počas tehotenstva? Aké ďalšie recepty pre tehotné ženy poznáte?