Kompletný tréningový sprievodca pre ženy overenými a prispôsobenými metódami na chudnutie, na získanie

ženy
Čo vidíte, ako sa ženy rozhodujú robiť v posilňovni? KARDIO. Aspoň to som videl. A ak ich vidím dvíhať ďalšie váhy, tieto takzvané „závažia“ sú maximálne 2,5 kg. A dať im a urobiť s nimi desiatky opakovaní. Je pravda, že som videl, že ich tréneri vedú aj k tomu, aby zdvihli pollitrové fľaše, ale naozaj sa ti chce z tohto stropu dostať? Nakoniec to bude predmet, ktorý ma ohromí a obťažuje vždy, keď mi prejde rukou.

Vracia sa. Ako sme už diskutovali, ženy sa tiež musia snažiť vyvinúť svalovú hmotu, samozrejme jemnú a mäkkú, a preto budú musieť zdvihnúť väčšiu váhu ako pomaranč. Stroje sú dobrými metódami izolácie a vyžadujú správne držanie tela, ale nič nemôže byť účinnejšie ako zložené cviky s voľnými váhami.

Preskúmam niektoré cviky s voľnými váhami a zloženými pohybmi, ktoré musia byť súčasťou povinného tréningu.

sprievodca

Rovnanie je cvičenie, ktoré precvičí celé telo v tom zmysle, že stimuluje každý sval. Pekne hovorím dosť. povinné! Myslite na to, že narovnania sa dotýkajú nôh, chrbta, lichobežníka, brucha, šikmých svahov atď. Wow! Ani neviem, ako zdôrazniť dôležitosť tohto cvičenia. Pre vývoj harmonického tela sú nevyhnutné korekcie. Je škoda, že vás nebaví až také komplexné cvičenie. Rovnanie môžete urobiť rovnými nohami alebo s nimi ohnutými, rumunskými alebo sumo rovnačkami. Buďte opatrní, keď sa opýtate trénera, ako správne vykonávať pohyb, pretože by ste si mohli poraniť chrbát, ak by ste ho oblúkom vyklenuli, a najmä ak máte v úmysle zdvihnúť väčšiu váhu, ako môže chrbát uniesť.

drepy

ženy
Ak sme hovorili dobre o narovnávaní, o kľačaní, myslite na to, že by ste ich mali považovať za ešte dôležitejšie. Predstavujú dokonca základné cvičenie pre rozvoj svalov nôh. Keď si spomeniem, ako veľmi ich na strednej nenávidím, a teraz som si dal na chrbát 20 kg a zbožňujem ich! Drepy s činkou sú zloženým cvikom, ktorý sa dotýka celku horné končatiny, štvorhlavý sval (predná časť nohy), stehenný biceps (zadná časť nohy) a zadok. Tieto cviky sú „nevyhnutnosťou“, ak túžite po sexi a tonizovaných nohách. Opäť je nevyhnutné, aby forma exekúcie bola správna. Dbajte na to, aby ste vždy držali zadok čo najviac vzadu, váhu v pätách a kolená čo najviac vzadu. Nemali by sa dostať príliš ďaleko pred koleno, pretože s nimi budete mať problémy. Ak nemáte pocit, že sa prirodzene dostávate do správnej polohy, dajte si pod pätu nejaké ťažké disky.

Výpady

Berle sú ideálne na zameranie zadku, bicepsov femuru a kvadricepsov. Fandars vám pomôžu tónujete nohy a chrbát a oni vytvoria niekoľko ženských tvarov. A drepy by sa mali vykonávať opatrne, aby kolená zostali v 90 stupňovom uhle.

SEM

sprievodca
Trakcia je už komplikovanejšie cvičenie, ale veľa telocviční už má špeciálne zariadenie, ktoré dokonale simuluje trakčný pohyb a ponúka vám pomoc v prípade, že nemôžete úplne zdvihnúť váhu tela. Trakcie pracujú s vašimi chrbtovými svalmi, bicepsmi a predlaktiami.

Reverzné plaváky

Tento typ vznášania pracuje s vašimi ramenami, hrudníkom a tricepsom. Reverzné plaváky sú cvičením veľmi dobré na tréning hornej časti tela, hlavne na plecia a triceps. Ruky držte čo najbližšie k chrbtu a verte mi, že pocítite, ako to horí a pravdepodobne na druhý deň pocítite svalovú horúčku. Cvičenie môžete vykonávať doma, napríklad pri gauči.

12-týždňový vzdelávací program

Ako som už uviedol v tomto článku, ženy si musia dať problém so zdvíhaním závažia. Cvičenie s vysokou hmotnosťou nezmení telá žien na príliš mužské a svalnaté, pretože ženy majú iba malú, veľmi malú časť hladiny testosterónu u mužov.. Pre tých, ktorí si to ešte neudržali, je testosterón tým, čo spôsobuje vývoj svalov. Nemáme ho, nepriberáme prebytočnú svalovú hmotu, aj keď zdvihneme 100 kg za nohy. Hlavným cieľom žien, tých, ktoré sa nechcú stať profesionálnymi kulturistkami, je tónovať a rozvíjať tvar a kontúru. Program, ktorý navrhujem, vám má pomôcť dosiahnuť presne tento cieľ. Počas 12 týždňov znížite počet opakovaní a postupom budete zvyšovať váhu, ktorú dvíhate. Počet sérií zostane rovnaký, líši sa iba počet opakovaní.

1. - 4. týždeň

Počas týchto 4 týždňov budete dvíhať činky v oblasti 8-12 opakovaní. To znamená, že každá sada bude mať minimálne 8 opakovaní a nie viac ako 12. Ak nemôžete vykonať aspoň 8 opakovaní, potom je váha príliš vysoká a budete ju musieť znížiť. Ak môžete urobiť viac ako 12 opakovaní, potom je váha príliš malá a budete musieť pridať ďalšie.

Pondelok - horná časť tela A

  • Zatlačte tyčou na vodorovnú lavicu - 3 * 8-12
  • Vľavo s ohnutou činkou - 3 * 8-12
  • Tlačené s činkami nad hlavou - 3 * 8-12
  • Predĺženie tricepsu v ľahu - 3 * 8-12
  • Ohyb bicepsu s činkou alebo činkami - 3 * 8-12

Utorok - Dolná časť tela A

  • Genoflexie - 3 * 8-12
  • Rovné narovnanie - 3 * 8-12
  • Predĺženie štvorhlavého svalu - 3 * 8-12
  • Ohyb bicepsu pre stehennú kosť - 3 * 8-12
  • Zdvihnutie nohy v sede - 3 * 8-12

  • Horizontálne zdvihy nôh - 3 * 10-15
  • Chrumkanie na fitness lopte - 3 * 10-15

Štvrtok - horná časť tela B

  • Reverzné plaváky - 3 * 8-12
  • Trakcie - 3 * 8-12
  • Zdvihy bočnej činky - 3 * 8-12
  • Predĺženie káblového tricepsu - 3 * 8-12
  • Predĺženie káblového bicepsu - 3 * 8-12

Piatok - dolná časť tela B

  • Rovnanie - 3 * 8-12
  • Lis na nohy - 3 * 8-12
  • Fandari - 3 * 8-12
  • Zdvihnutie nohy v sede - 3 * 8-12
  • Ramenné zdvihy s činkami (voliteľné) - 3 * 8-12

  • Chrumkanie na šikmej lavici - 3 * 10-15
  • Predĺženie chrbta - 3 * 10-15

Medzi sériami robte 1 minútu prestávky

5. - 8. týždeň

Počas týchto týždňov budete vyzdvihovať medzi 6-8 opakovaní. Rovnako ako v prvom prípade nevykonávajte menej ako 6 opakovaní, ale nie viac ako 8. Buďte opatrní s hmotnosťou. Nebuďte neslušní predvádzať 8 opakovaní, ale tiež sa nevzdávajte 6 opakovaní.

Pondelok - horná časť tela A

  • Zatlačené vodorovnou tyčou - 3 * 6-8
  • Vľavo s ohnutou lištou - 3 * 6-8
  • Pretlačené činkami cez hlavu na ramená - 3 * 6-8
  • Horizontálne predĺženie tricepsu - 3 * 6-8
  • Ohyby bicepsu s činkou alebo činkami - 3 * 6-8

Utorok - dolná časť tela A

  • Genoflexie - 3 * 6-8
  • Rovné narovnanie - 3 * 6-8
  • Rozšírenia štvorhlavého svalu - 3 * 6-8
  • Ohyb bicepsu pre stehennú kosť - 3 * 6-8
  • Zdvihnutie nohy v sede - 3 * 6-8

  • Horizontálne zdvihy nôh - 3 * 10-15
  • Chrumkanie na fitness lopte - 3 * 10-15

Štvrtok - horná časť tela B

  • Reverzné tricepsy plávajú
  • Trakcie - 3 * 6-8
  • Zdvihy bočnej činky - 3 * 6-8
  • Predĺženie káblového tricepsu - 3 * 6-8
  • Predĺženie káblového bicepsu - 3 * 6-8

Piatok - dolná časť tela B

  • Rovnanie - 3 * 6-8
  • Lis na nohy - 3 * 6-8
  • Fandari - 3 * 8-12
  • Sediaca noha sa zdvíha - 3 * 6-8
  • Ramenné zdvihy s činkami (voliteľné) - 3 * 6-8

  • Chrumkanie na šikmej lavici - 3 * 10-15
  • Predĺženie chrbta - 3 * 10-15

90-sekundové prestávky

9. - 12. týždeň

Sady budú umiestnené v opakovací interval 4-6. Na váhy počas tohto obdobia sa vzťahujú aj pravidlá prvých 8 týždňov. Toto je najkomplikovanejšie obdobie tréningu v trvaní 12 týždňov a prinesie najviac výziev, ale aj výsledky budú impozantné.

Pondelok - horná časť tela A

  • Zatlačené vodorovnou tyčou - 3 * 4-6
  • Vľavo s ohnutou lištou - 3 * 4-6
  • Pretlačené činkami cez hlavu na ramená - 3 * 4-6
  • Horizontálne predĺženie tricepsu - 3 * 4-6
  • Ohyby bicepsu s činkou alebo činkami - 3 * 4-6

Utorok - dolná časť tela A

  • Genoflexie - 3 * 4-6
  • Rovné narovnanie - 3 * 4-6
  • Rozšírenia štvorhlavého svalu - 3 * 4-6
  • Ohyb bicepsu pre stehennú kosť - 3 * 4-6
  • Sediaca noha sa zdvíha - 3 * 4-6

  • Horizontálne zdvihy nôh - 3 * 10-15
  • Chrumkanie na fitness lopte - 3 * 10-15

Štvrtok - horná časť tela B

  • Reverzné plaváky pre triceps - 3 * 4-6
  • Trakcie - 3 * 4-6
  • Zdvihy bočnej činky - 3 * 4-6
  • Predĺženie káblového tricepsu - 3 * 4-6
  • Predĺženie káblového bicepsu - 3 * 4-6

Piatok - dolná časť tela B

  • Rovnanie - 3 * 4-6
  • Lis na nohy - 3 * 4-6
  • Fandari - 3 * 4-6
  • Zvyšovanie sediacej nohy - 3 * 4-6
  • Ramenné zdvihy s činkami (voliteľné) - 3 * 4-6

  • Chrumkanie na šikmej lavici - 3 * 10-15
  • Predĺženie chrbta - 3 * 10-15

2 minútové prestávky

Tipy na cvičenie

1. Držanie tela vás robí profesionálnym!

Chcem znova zdôrazniť, aké dôležité je správne prevedenie všetkých cvikov. To znamená aby ste stabilizovali svoje telo a udržali svoje brucho trvale stiahnuté, aby ste izolovali primárne svaly, ktoré chcete pracovať. Napríklad pri vykonávaní klikov na biceps napnite brucho a váhou sa nehýbte ani sa predkláňajte. Utiahnutím brucha ľahšie udržujete rovnováhu, máte pevnú polohu a bránite pohybu tela. Zjavne si zapracujete brucho a predídete možným zraneniam v krížovej oblasti.

2. Poriadne sa zahrejte

Mali by ste mať asi 1-3 vykurovacie súpravy pred začatím ktoréhokoľvek z navrhovaných tréningov. Napríklad, ak na lavičke zatlačíte za hrudník 35 kg, urobte predbežnú rozcvičku s 15-20 kg, lišta je prázdna a zvyšuje sa na asi 25 kg. Tieto pokyny nevynechajte a vrhajte sa na tlak 40 kg od prvého!

3. Odpočívajte, nezaspávajte medzi sériami!

Medzi sériami vám odporúčam robiť prestávky 60 - 120 sekúnd. Ak si oddýchnete viac, dostanete sa z prirodzenej súdržnosti tréningu. Nezabudnite, že myšlienkou je dostať sa z posilňovne za 30-45 minút.

4. Čo sa stane, ak stratím tréning?

Ak vynecháte tréning, pokračujte v bežnom rozvrhu a vráťte sa k predvolenému plánu. Nevynechávajte tréning! Máte týždenne 3 dni voľna. Ak sa teda v utorok nedostanete do práce, v stredu trénujte a pokračujte v tréningu podľa harmonogramu.