Kompletný zoznam diétnych potravín Paleo, čo jesť a čomu sa vyhnúť

Video: Paleo Food | Paleo diétne jedlá povolené Paleo diétne jedlá zakázané (november 2020).

Paleo diéta je navrhnutá tak, aby napodobňovala to, čo naši predkovia jedli od lovcov a zberačov. Aké jedlá by ste však mali jesť, aby ste dodržiavali túto diétu, a ktorým potravinám sa chcete vyhnúť? Ak ste v paleo diéte nováčikom, vedieť, čo jesť na raňajky, obed a večeru, môže byť ťažké. Ako pri väčšine diét, aj tu sú potraviny, ktoré sú povolené a nie sú povolené. Niektoré potraviny tiež spadajú do šedej zóny a niekedy sú povolené.

Či už ste doma na stolovaní alebo si varíte doma, náš konečný zoznam paleo schválených potravín vám uľahčí plánovanie. Či už ste začiatočník, hľadáte pravidlá, alebo sa len chcete venovať niektorým z najzdravších častí paleo diéty, o jedle paleo musíte vedieť všetko, čo potrebujete vedieť.

Čo je paleo diéta?

Predpokladom stravovania „paleo“ je, že súčasná západná strava prispieva k nárastu chronických chorôb, ako je obezita, srdcové choroby a rakovina. Navrhovatelia paleo diéty tvrdia, že takáto strava môže znižovať zápaly, zlepšovať pohyb, zvyšovať hladinu energie, napomáhať pri chudnutí, stabilizovať hladinu cukru v krvi a dokonca znižovať riziko chronických chorôb.

The Výhodou produktu Paleo je, že sa zameriava na zvýšenie príjmu celých potravín, ovocia a zeleniny, zdravých bielkovín a zdravých tukov zvýšiť a znížiť spotrebu spracovaných potravín, cukru a soli. Pre tých, ktorí hľadajú vyváženejšiu stravu, znejú tieto „pokyny“ všeobecne známe a celkovo zdravé.

The Paleo-diéta sa však zasadzuje aj za vylúčenie obilnín, mliečnych výrobkov a strukovín, čo viedlo ku kontroverzii medzi vedcami. . Napriek tvrdeniam priaznivcov paleo sú tieto potraviny zdravé a môžu byť dobrým zdrojom vlákniny, vitamínov a minerálov.

Nechajte sa inšpirovať: Zdravé paleo recepty

Potraviny, ktoré môžete jesť na paleo diéte

Stručne povedané, ak by to vaši predkovia mohli loviť alebo zhromažďovať, je to v prípade Paleo diéty povolené. Toto obsahuje:

Mäso kŕmené trávou: Na výber z trávy kŕmené mäso je zdravšie pre vás, životné prostredie a bližšie k tomu, čo jedli naši predkovia.

Ryby a morské plody: Vyberte si divo ulovené

Čerstvé ovocie a zelenina

Orechy a semiačka

Zdravé oleje (Olivy, vlašské orechy, ľanové semiačka, makadamia, avokádo, kokos)

Mäso morské plody

Odporúčaný recept: Jednoduchý grilovaný losos a zelenina

Na paleo stravu sa zmestí väčšina mäsa a morských plodov. Mäso je zdrojom chudého proteínu a bielkovina je stavebnou jednotkou všetkých buniek a tkanív. Proteín tiež pomáha udržiavať sýtosť. Dávajte pozor na predmarinované a konzervované mäso, ktoré mohlo obsahovať cukor. Medzi bežné mäso a morské plody patria:

Paleo mäso a morské plody

kura
hovädzie mäso
losos
tuniak
bravčové mäso
slanina
treska
Turecko

Pre Paleo diétu sa odporúča trávové mäso, pretože je chudšie ako mäso zo zvierat kŕmených zrnami a obsahuje viac omega-3 mastných kyselín, zdravých tukov, ktoré znižujú zápal v tele a chránia vaše srdce. Typická americká strava má vysoký obsah nasýtených a trans-tukov a menej zdravých poly- a mononenasýtených tukov. Preto sa Paleo diéta kladie na mäso z trávy.

Hľadajte kuracie mäso bez antibiotík a skúste získať mäso z miestnej farmy, aby ste sa dozvedeli viac o tom, ako bolo chované.

Výber divých morských plodov pred úlovkami na farmách môže tiež pomôcť zvýšiť príjem omega-3. Nie vždy to tak je, ale keď budete jesť Paleo, hľadajte divo žijúceho lososa a ďalšie udržateľne ulovené morské plody.

Ovocie, zelenina

Odporúčaný recept: Karfiolové steaky s chimichurri

O zdravotných výhodách ovocia a zeleniny sa veľa nediskutuje. Sú plné vitamínov, minerálov, vlákniny a antioxidantov. Jedinou výhradou pre paleo diétujúcich je, že niektoré druhy zeleniny sú škrobové (napr. Zemiaky) a niektoré druhy ovocia majú vyšší obsah cukru (napr. Banány). Ak sa teda snažíte schudnúť alebo sledovať hladinu cukru v krvi, jedzte ich s mierou. V skutočnosti sú zemiaky zakázané v niektorých prísnych verziách stravy.

Mnoho oddaných paleo sa pýta, či sú banány paleo kvôli ich vyššiemu obsahu cukru. Považujú sa za paleo. Stredne veľký banán má 100 kalórií, 3 gramy vlákniny a 25 gramov sacharidov. Banány sú dobrým zdrojom draslíka a sú skvelým zdrojom nespracovaných celých potravín.

Kľúčom, ktorý treba mať na pamäti pri konzumácii paleo, je to, že vaša strava by mala obsahovať nespracované celé jedlá, takže ovocie a zelenina by mali tvoriť veľkú časť vašej stravy. Na paleo diéte je povolená aj mrazená zelenina bez pridania omáčky.

Príklady produktov konzumovaných pri paleo diéte:

Paleo zelenina

karfiol
brokolica
Ružičkový kel
Sladké zemiaky
Maslová tekvica
Kapusta
špenát

Paleo ovocie

Jablká
Bobule: vrátane černíc, čučoriedok a jahôd
melón
Hrozno
Banány
Citrusové ovocie
Broskyne
Slivky

Vajcia sú povolené, pretože majú vysoký obsah bielkovín, vitamínov skupiny B, minerálov a antioxidantov. Sú tiež cenovo dostupné a ľahko sa vyrábajú. Kupujte „ekologické“ a „klietkové“ vajcia pre vyššiu hladinu omega-3 ako vajcia od sliepok v klietke.

Orechy a semená

Odporúčaný recept: Pečené lieskové oriešky, petržlenová vňať a tilapia

Orechy a semená sú plné zdravých tukov, vlákniny a bielkovín . Jedli sa tiež v praveku, aby ste si ich mohli naložiť do auta. Zapamätaj si to arašidy nepovažujú sa za paleo, pretože z technického hľadiska ide o strukoviny (6 najzdravších orechov nájdete v našich odporúčaniach).

Paleo orechy a semená

Mandle
Kešu oriešky
Pistácie
Vlašské orechy
Makadamiové orechy
Pekanové orechy
Lieskové oriešky
píniové oriešky
brazílsky orech
Tekvicové semiačka (pepitas)
Chia semená
Slnečnicové semienka
ľanové semienko

Zdravé oleje

Odporúčaný recept: Pečený orechový dip z karfiolu

Oleje sú ťažšie. Loren Cordain, Ph.D., zakladateľka The Paleo Diet Movement, vysvetľuje, ktoré oleje v Paleo diéte sú zdravé: sú prijateľné olivové, vlašské, ľanové, makadamiové, avokádové a kokosové oleje. pochádzajú z rastliny. Aj keď naši predkovia lovcov a zberačov pravdepodobne nekonzumovali ľanový olej, je to prípustné kvôli jeho obsahu v kyseline alfa-linolénovej (ALA), ktorá je typom protizápalových omega-3 mastných kyselín zdravých pre srdce.

olivový olej
Orechový olej
Ľanový olej
Makadamiový olej
Avokádový olej
Kokosový olej

Potraviny, ktorým sa treba vyhnúť pri paleo diéte

Ak držíte prísnu paleo diétu, mali by ste sa vyhnúť nasledujúcim potravinám. Tieto jedlá nie sú povolené v Paleo diéte:

Obilné zrná
Strukoviny (arašidy, fazuľa, šošovica, tofu)
Rafinovaný cukor
Spracované jedlá
Sóda a sladené nápoje
Rafinované rastlinné oleje
soľ
Umelé sladidlá

Zrná

Dajte zbohom obilnina, Krekry, ryža, Cestoviny, bochník a pivo . Áno, pivo. Paleo diéta má zakázané všetky zrná. Prečo? Po prvé, obilie je produktom moderného poľnohospodárstva; Jaskyniari nehryzú z chleba. Po druhé, zrná majú vysoký obsah sacharidov, čo môže viesť k zvýšeniu hladiny cukru v krvi.

Kritici Paleo poukazujú na to, že nie všetky zrná sú stvorené rovnako. Celé zrná nezvyšujú hladinu cukru v krvi toľko ako rafinované zrná. Aj napriek tomu sa paleo diétam stále vyhýbajú obilninám, pretože obsahujú rôzne zlúčeniny a bielkoviny, ako sú lepok, lektíny a fytáty, ktoré podľa nich spôsobujú v tele zápal a blokujú vstrebávanie ďalších živín. Kritici Paleo tvrdia, že tieto zlúčeniny nie sú problémom, pokiaľ nemáte alergiu alebo citlivosť. Dozviete sa viac o vede založenej na lektínoch.

Čítaj viac: Čo je to komplexný sacharid?

strukoviny

Strukoviny patria do veľkej rodiny rastlín, ktoré majú semeno alebo tobolku. Táto kategória zahŕňa všetkých Fazuľa, Hrach, šošovky, tofu a ďalšie Sójové jedlá ako napr arašidy . Toto zahŕňa arašidové maslo a sójová omáčka . Strukoviny nie sú na ostrove Paleo povolené pre vysoký obsah lektínov a kyseliny fytovej. Podobne ako v prípade obilia ide vo vedeckej komunite o kontroverzný bod. Veľa výskumov v skutočnosti podporuje konzumáciu strukovín ako súčasť zdravej výživy, pretože majú nízky obsah tuku a vysoký obsah vlákniny, bielkovín a železa.

Spracované jedlá

Spracované potraviny sú plné zvyšných záporov paleo diéty: rafinovaný cukor, soľ, rafinované rastlinné oleje a umelé sladidlá . Naši predkovia tieto jedlá nejedli. Vedecká komunita navyše tvrdí, že rafinovaný cukor a prebytok soli prispievajú k obezite, vysokému krvnému tlaku a srdcovým chorobám.

Nejaké nezhody však existujú v súvislosti s rastlinnými olejmi a umelými sladidlami. American Heart Association odporúča konzumovať kukuričný, bodliakový a repkový olej. Plány paleo však uvádzajú, že tieto „nie sú povolené“ z dôvodu pomeru omega-6 k omega-3 a spôsobu spracovania olejov.

Americký úrad pre kontrolu potravín a liečiv (FDA) schvaľuje umelé sladidlá ako bezpečné na konzumáciu, v Paleo však nie sú povolené, pretože ide o umelo vyrobené a spracované potraviny. Aj keď umelé sladidlá obsahujú menej kalórií v potravinách, výskumy ukazujú, že nás môžu stále nútiť túžiť po sladkom a že môžu byť škodlivé pre naše črevné baktérie.

Vyskúšajte tieto možnosti: Rýchle a ľahké paleo recepty

Potraviny, ktoré môžete niekedy jesť na paleo diéte

Odporúčaný recept: Ricotta a jogurtový parfait

mliečne výrobky

Prísna paleo diéta neumožňuje mliečne výrobky, pretože lovci a zberači nedojili kravy. Patrí sem mlieko, maslo, jogurt, kyslá smotana a syr. Niektorí paleo-dietológovia však tvrdia, že mliečne výrobky sú v poriadku, najmä ak sú kŕmené trávou, pretože napríklad maslo kŕmené trávou obsahuje viac omega-3. Kvasené mliečne výrobky, ako je kefír, sú v poriadku aj pre niektorých paleo konzumátorov, pretože majú nižší obsah laktózy a kazeínu, čo sa týka paleo stravníkov, čo sa týka mliečnych výrobkov. Ak sa chcete radšej vyhnúť mliečnym výrobkom v Paleo diéte, môžete nahradiť nemliečne výrobky vyrobené z kokosového mlieka, mandľového mlieka a kešu mlieka.

Škrobová zelenina a ovocie s vysokým obsahom cukru

Toto je šedá oblasť. Cukrové ovocie a škrobová zelenina (zemiaky, tekvica, červená repa) môžu zvýšiť hladinu cukru v krvi viac ako bobule a špenát. Z tohto dôvodu sú v poriadku s mierou a najlepším spôsobom, ako ich minimalizovať, je podľa odborníkov na paleo pokus o chudnutie.

alkoholu

Alkohol je záporné, ak ste striktne paleo. Pivo sa vyrába z obilia a alkohol obsahuje tiež stopy lepku. Ale dobrá správa pre milovníkov cideru: väčšina tvrdých ciderov je bezlepková, takže majú povolenie. Pre istotu skontrolujte štítok. Červené víno je v paleo komunite prijateľnejšie, pretože obsahuje antioxidant resveratrol. Prepáčte, milovníci Chardonnay, biele víno technicky nie je povolené.

Vyskúšajte paleo diétne menu

Odporúčaný recept: Paprikové kuracie stehná s ružičkovým kel

Prezrite si náš celý 7-denný stravovací plán Paleo, aby ste získali viac inšpirácie z stravovania Paleo. Nižšie uvádzame ukážkový deň, ako môže paleo jedlo vyzerať:

Raňajky: Vajcia a špenát s malinami.

Občerstvenie: Tekvicové semiačka a sušené marhule.

Obedovať: Špagety s krevetami.

Olovrant: Banán s mandľovým maslom.

Večera: Kuracie mäso so sladkými zemiakmi a zeleninou.

Ako prispôsobiť stravu Paleo vášmu životnému štýlu

Toto je rýchly sprievodca dodržiavaním Paleo diéty, ale EatingWell neverí v to, že je to také obmedzujúce. Jesť niektoré „nie“ potraviny, ako sú celozrnné výrobky, mliečne výrobky a strukoviny, je potrebné, aby ste svojmu jedlu dodali dôležité živiny.

Ak vás zaujíma paleo diétny plán, ale nemyslíte si, že chcete byť taký prísny, nie je potrebné so svojím prístupom robiť všetko alebo nič. Zvážte použitie niektorých stravovacích návykov od spoločnosti Paleo a preskočenie tých, ktoré vám nefungujú. Skúste napríklad jednoducho jesť viac ovocia a zeleniny a znížiť pridaný cukor. Ak si nie ste istí obilninami alebo mliečnymi výrobkami, obráťte sa na svojho lekára alebo registrovaného odborníka na výživu, aby ste zistili, čo je pre vaše telo najlepšie.

Zdravé paleo recepty
5 trikov na ukradnutie z paleo stravy
Paleo recepty na občerstvenie

Lainey Younkin, MS, RD, je registrovaná výživová poradkyňa a zakladateľka spoločnosti Lainey Younkin Nutrition, virtuálnej poradenskej a konzultačnej spoločnosti v oblasti výživy.