Kompletný zoznam nízkosacharidových potravín TopCulturism - cvičenia, programy
Sacharidy boli vždy umiestnené do „šedej“ oblasti stravy, najmä tým, ktorí chcú mať presne definované telo. Na udržanie intenzívneho cvičenia však potrebujeme aj sacharidy. Ale prekročte limit a zo šestky rýchlo urobíte nadýchanú pusinku.
Nedostatok energie, nálady a stagnácia rastu svalov sú len niektorými znakmi toho, že máte trochu problémy s cestovinami, sladkými obilninami a inými potravinami rovnakej kategórie. Aby ste vyhrali sacharidovú vojnu, musíte vedieť, kedy ju u nich nechať mäkšiu a zvýšiť ju bielkovinami, vitamínmi a minerálmi. Pozrime sa, ktoré potraviny majú najnižší obsah sacharidov.
Nízkosacharidová zelenina
cuketa
Priemerná cuketa obsahuje 7 g sacharidov.
Cuketa je ideálne jedlo, keď chcete znížiť množstvo sacharidov vo vašej strave. Ľahko môžu zaujať miesto cestovín, keď sú nakrájané vo forme rezancov, ale aj miesto zemiakov, pečených alebo ľahko vyprážaných. Veľmi dobre sa mi hodí k grilovanému lososovi alebo k iným druhom rýb.
bonus: cuketa obsahuje vitamíny B6 a C, ale aj draslík a horčík.
Karfiol
Štvrtina stredného karfiolu obsahuje 5 g sacharidov.
Karfiol sa považuje za „zeleninu slabnúcu“, používa sa vo väčšine diét. Môže sa použiť namiesto pyré, keď je uvarené a zmiešané. Veľmi dobre sa hodí k syru a dokonca aj na pizzu, ale najmä vo forme krémovej polievky. Varené a nakrájané na kytice to môže byť ideálna obloha na steak.
bonus: karfiol obsahuje spolu s kel a brokolicu, ktoré sú súčasťou tej istej rodiny, veľa antioxidantov.
Repné listy
Veľa cvikly obsahuje iba 1 - 2 g sacharidov.
Zelenina by mala byť vždy možnosťou pre potraviny s vysokým obsahom sacharidov. Repné listy nie sú výnimkou a dajú sa konzumovať v prírodnom stave, v tacos alebo tortille.
bonus: listy repy obsahujú pôsobivé množstvo vitamínu K, o ktorom sa preukázateľne znižuje riziko cukrovky a rakoviny.
huby
Priemerná misa húb obsahuje 4 g sacharidov.
Od obyčajných bielych húb až po najexotickejšie omáčky - tieto exempláre čeľade húb majú nízky obsah sacharidov, ale bohatú chuť. Môžu byť použité ako náhrada za hamburgerové buchty alebo pizzu. Samozrejme, nebude to vyzerať rovnako, ale môžete použiť svoj obľúbený topping!
bonus: Huby sú zvlášť cenené pre zlúčeniny, ktoré podporujú imunitný systém.
Zelerové listy
Trs zeleru obsahuje 1 g sacharidov.
Zeler je 95% vody, preto je normálne mať malé množstvo sacharidov. Zeler môžete použiť do šalátov alebo na plátky, ako ľahké občerstvenie, s mandľovým maslom alebo arašidmi.
bonus: Zeler je bohatý na vitamín K.
Cherry paradajky
Pohár cherry paradajok obsahuje 6 g sacharidov.
Čerešne, ktoré majú oveľa bohatšiu chuť ako veľké obyčajné paradajky, sú z hľadiska výživy ešte bohatšie. Môžete ich jesť ako občerstvenie, hladké alebo s niekoľkými olivami, ale tiež varené alebo sušené. Nech už je spôsob konzumácie akýkoľvek, viete, že budú mať vynikajúcu chuť!
bonus: sú bohaté na antioxidant nazývaný lykopén.
Žltá tekvica
100 g dávka obsahuje 7 g sacharidov.
Alebo presnejšie žlté tekvicové špagety. Rovnako ako cuketa sa dá použiť namiesto cestovín, najmä preto, že veľmi dobre chutí. Ako postupovať? Olúpte ovocie, nastrúhajte ho a zabaľte do papierovej utierky alebo papiera na pečenie a vložte do mikrovlnnej rúry na 8-12 minút pri vysokej teplote. Ak sa zdá, že je to späť, nechajte to niekoľko minút. Po troche vychladnutia ho dochuťte špagetovou omáčkou, najlepšie tou, ktorá obsahuje mäso.
bonus: tekvica obsahuje vitamín C, známy svojou schopnosťou znižovať svalovú únavu a oxidáciu spôsobenú intenzívnym cvičením.
Ostatná zelenina chudobná na sacharidy:
- reďkovky
- špargľa
- Brokolica
- špenát
- rukola
- Papriky
- žerucha
Plody s nízkym obsahom sacharidov
Broskyne
2 stredne veľké broskyne obsahujú 8 g sacharidov.
Nielenže chutia sladko, sú šťavnaté a veľmi výživné, ale môžu sa pridať aj k jogurtu, ovseným vločkám alebo dokonca k šalátu.
bonus: Broskyne, ale aj marhule obsahujú veľké množstvo betakaroténu, antioxidantu, o ktorom je známe, že zlepšuje funkciu mozgu.
Avokádo
Polovica avokáda obsahuje 8 g sacharidov.
Na rozdiel od iného ovocia avokádo neobsahuje sacharózu. V skutočnosti 75% obsahu sacharidov pochádza z netráviacej vlákniny.
bonus: Pretože je avokádo bohaté na mononenasýtené tuky, podporuje zdravie srdca.
jahody
Jedna šálka jahôd obsahuje 11 g sacharidov.
Jahody majú vo svojej kategórii najmenšie percento sacharidov, sú lahodné, sladké a v sezóne dosť lacné. Ale aby ste zabránili kontaminácii pesticídmi, vyberte si ich kúpu na trhu alebo sa rozhodnite pre ekologickú verziu.
bonus: sú bohaté na vitamín C, o vlastnostiach, o ktorých sme hovorili vyššie.
Červené hrozno
Polovica zväzku obsahuje 9 g sacharidov.
Hrozno obsahuje o 20% menej cukru ako pomaranče, a tak sa radí do kategórie najodporúčanejších potravín na odbúravanie telesného tuku.
bonus: na hrozno sa môžete spoľahnúť, keď si chcete dať dávku vitamínu C a posilniť imunitný systém.
Ostatné ovocie s nízkym obsahom sacharidov:
- Rebarbora
- Vodný melón
- marhule
- Hviezdne ovocie
- Vodný melón
- ostružina
Mäso a ryby s nízkym obsahom sacharidov
spať
Neobsahuje uhlík.
Je to nákladnejšie ako iné odrody rýb, ale je to druh potravy, ktorý vám môže pomôcť rýchlo vybudovať „kvalitnú“ svalovú hmotu. Môže byť grilovaný, pečený, vyprážaný alebo dusený.
bonus: Spánok obsahuje vitamín B12, vitamín, ktorý potrebujete pre správnu funkciu nervového systému.
losos
Neobsahuje uhlík.
Vynikajúci zdroj bielkovín, losos neobsahuje žiadne sacharidy a je lacnejší ako spánok. Na rozdiel od iných druhov rýb navyše losos neobsahuje stopy ortuti.
bonus: Varený losos uvoľňuje veľké množstvo omega-3 mastných kyselín. Posledné menované pomáhajú znižovať únavu svalov a stimulujú syntézu bielkovín.
Kuracie kotlety
Neobsahujú uhlík.
Aj keď sa vo svete kulturistiky častejšie používajú kuracie prsia, kopanály sú lacnejšie a chutnejšie, pričom ich výhodou je, že sa počas prípravy nevysušujú. Pred varením odstráňte šupku, aby ste sa zbavili tuku a prebytočných kalórií.
bonus: kopanely sú veľmi bohaté na bielkoviny (80 g obsahujú 24 g bielkovín), ale tiež selén, antioxidant, ktorý znižuje oxidáciu svalov.
Morčacie mäso
Neobsahuje uhlík.
Turecko je najdôležitejším zdrojom mäsa na zníženie prebytočného tuku. Vyberte si sortiment, ktorý pochádza z hydiny.
bonus: Morčacie mäso obsahuje esenciálne aminokyseliny, ktoré pomáhajú budovať svalovú hmotu.
Bravčové mäso
Neobsahuje uhlík.
Ak nie je „prepečené“, chutí bravčové mäso veľmi dobre a šťavnato. Okrem toho je to najlacnejšie mäso na trhu, prichádza však s mierne vyšším obsahom tuku (pomer je 6/1 mäso/tuk). Pred varením odstráňte tuk alebo vyberte svalovinu bez tuku.
bonus: Bravčové mäso je dobrým zdrojom tiamínu, ktorý je súčasťou komplexu vitamínu B zodpovedného za dodávanie energie.
Hovädzie mäso
Neobsahuje uhlík.
Hovädzie mäso je jednou z najčistejších možností mäsa, ktoré nájdete v každom supermarkete. Preto mnoho kulturistov uprednostňuje svalovinu a hovädzie mäso pred inými druhmi mäsa. Aj tu je preferovaný prírodný variant, ktorý pochádza zo zvierat chovaných na tráve a prírodných krmivách.
bonus: Hovädzie mäso je prírodným zdrojom kreatínu, látky, ktorú tak kulturisti lovia kvôli sile a definícii.
Bizonie mäso
Neobsahuje uhlík.
Bizonie mäso je na trhu čoraz dostupnejšie s rastúcou popularitou paleo stravy. Je dobrým zdrojom bielkovín a dá sa grilovať.
bonus: Bizonie mäso je bohaté na omega-3 mastné kyseliny.
Ostatné druhy chudého mäsa:
Mliečne výrobky s nízkym obsahom sacharidov
Syr Gruyere
Neobsahuje uhlík.
Je to syr švajčiarskeho pôvodu s vynikajúcou chuťou, ktorý sa topí v ústach a výborne sa hodí k brokolici a inej zelenine.
Bonus: táto odroda syrov je dobrým zdrojom vápnika.
maslo
Neobsahuje uhlík.
Keďže spojenie medzi nasýtenými tukmi a srdcovými chorobami bolo čiastočne prerušené, maslo získalo späť hodnotu v prijímaných potravinách, najmä na vyprážanie. Napríklad karfiol získa inú chuť, keď sa pridá trochu masla.
bonus: maslo je vynikajúcou náhradou za margarín, výrobok, ktorý zvyšuje hladinu cholesterolu v krvi a vedie k srdcovým chorobám.
vajcia
2 vajcia obsahujú 1 g dreveného uhlia.
Kto bol prvý? Vajcia alebo sliepky? Koho to zaujíma?! Oba sú vynikajúcim zdrojom bielkovín a vajíčko sa považuje za jednu z najkompletnejších dostupných potravín.
bonus: Posledné výskumy zistili, že vajíčko je tiež zdrojom antioxidantov, ktoré pomáhajú opravovať bunky ovplyvnené voľnými radikálmi.
Kravsky syr
Malá misa tvarohu obsahuje 6 g sacharidov.
Existuje dobrý dôvod, prečo je kravský syr stále obľúbený medzi kulturistami: 28 gramov bielkovín na 100 g výrobku. S obsahom sodíka ale buďte opatrní, v niektorých výrobkoch je veľmi vysoký.
bonus: Kravský syr je bohatý na kazeín, látku, ktorá podporuje rast svalov počas spánku.
grécky jogurt
1 stredný jogurt obsahuje 9 g sacharidov.
V posledných rokoch sa stal veľmi populárnym grécky jogurt, ktorý má okolo 23 gramov bielkovín na 100 g. Samozrejme, ak chcete využiť malé množstvo sacharidov, mali by ste zvoliť jednoduché možnosti, nie tie s ovocím.
bonus: jogurt obsahuje probiotiká, veľmi dobré pre tráviaci systém a zdravie kostí.
Kozie mlieko
Kozia trstina obsahuje 11 g uhlia.
Je čas vyskúšať kozie mlieko! Obsahuje menej sacharidov ako kravské mlieko, je ľahšie stráviteľný a podľa najnovších štúdií obsahuje aj omega 3 mastné kyseliny.
bonus: Kozie mlieko obsahuje kyselinu linolovú, známu svojou schopnosťou spaľovať tuky.
Ostatné mliečne výrobky, ktoré obsahujú malé množstvo sacharidov:
- Brie syr
- Ovčí syr
- ricotta
- kefír
- Kyslá smotana
- Tvarohový krém
- Monza Branza
Rastlinné bielkoviny s nízkym obsahom sacharidov
80 g tofu obsahuje 3 g karbo.
Tofu nie je určené len pre vegetariánov! Je dobrým zdrojom bielkovín pre všetky mäsožravce, ktoré si chcú dať jedlo bez mäsa. Jedzte ju s inou zeleninou!
bonus: Sója, hlavná zložka používaná na výrobu tofu, obsahuje látky, ktoré znižujú krvný tlak.
tempeh
80 g tempehu obsahuje 9 g karbo.
Tempeh je tiež výrobok vyrobený zo sóje, len vyzerá skôr ako mäso a chutí ako huby. Môže sa jesť v tacos, polievkach, čili alebo s omáčkami.
bonus: tempeh obsahuje probiotiká, ako napríklad mliečne výrobky.
Ostatné zeleninové výrobky s nízkym obsahom sacharidov:
- fazuľa
- Tekvicové semiačka
- Pohánka
- Zelené struky
- Sójové mlieko
Ostatné potraviny s nízkym obsahom sacharidov
- Mandľová múka - 6 g karbo la ¼ cana faina.
- Amarant - 23 g karbo la ½ cana.
- Taitei Shirataki - neobsahujú uhlík.
- Liesková múka
- Kokosová múka
- Arašidová múka
- Pšeničných klíčkov
Nízko sacharidové nápoje
- Studený, nesladený čaj
- Mandľové mlieko - 2 g uhlia na trstinu.
- Voda osladená javorovým sirupom - 3 g uhlia na trstinu.
- Paradajkový džús - 10 g uhlia na trstinu.
Pridali by ste do vyššie uvedeného zoznamu nejaké jedlo? 🙂