Komplexné sacharidy 7 zdravých potravín, ktoré ich obsahujú - články na blogu
Sacharidy sa navzájom nerovnajú. Poznanie rozdielu medzi jednoduchými a zložitými sacharidmi je nevyhnutné pre vytvorenie vyváženého denného menu a dodržiavanie zdravej výživy.
V kategórii potravín, ktoré obsahujú zdravé sacharidy, sú dva rôzne druhy: zdroje škrobu (celozrnný chlieb, obilniny, hrášok a ryža) a zdroje vlákniny (ovocie, zelenina, orechy, fazuľa a celozrnné výrobky). Viac informácií o úlohe sacharidov v strave a ich strategickom využití na zvýšenie svalovej hmoty nájdete tu .
Pri príprave ponuky zdravých potravín, ktorá podporuje vaše fyzické ciele, môže byť dobrým východiskom zoznam odporúčaných potravín. Zahrňte do svojej dennej stravy potraviny, ktoré obsahujú komplexné sacharidy, ako napríklad:
Výživové údaje na 100 g (varený cícer)
164 kalórií a 27,4 g sacharidov, z toho: 7,6 g vlákniny, 4,8 g cukrov
Cícer má pôsobivé výživové zloženie. Je bohatý na sacharidy (najmä vlákninu), ale aj na bielkoviny, a keď sa rozhodnete pre cícer, prospejú vám aj vitamíny B9, B1, B6, vitamín K, mangán, meď, zinok, železo, horčík, fosfor, draslík a vápnik.
Výživové údaje na 100 g (varené čierne fazule)
132 kalórií a 23,7 g sacharidov, z toho: 8,7 g vlákniny
Ďalším dôležitým zdrojom vlákniny sú čierne fazule. Ďalej obsahuje vitamíny B9 a B1, mangán, železo, horčík, fosfor, draslík, zinok, meď a železo.
Výživové údaje na 100 g (varená quinoa)
120 kalórií a 21,3 g sacharidov, z toho: 2,8 g vlákniny a 17,6 g škrobu
Quinoa je jednou z potravín bohatých na dobré sacharidy. Okrem toho obsahuje vitamíny B9, B1 a B2 a množstvo minerálov dôležitých pre zdravie: horčík, mangán, meď, zinok, železo a fosfor.
Výživové údaje na 100g
116 kalórií a 20,1 g sacharidov, z toho: 7,9 g vlákniny a 1,8 g cukrov
Okrem sacharidov a bielkovín vám pri zaradení šošovice do jedálnička prospejú aj vitamíny B9, B1, B6, B5, B3 a minerály ako mangán, železo, fosfor, draslík, meď a zinok.
Výživové údaje na 100 g (sladký varený zemiak bez škrupiny)
76 kalórií a 17,7 g sacharidov, z toho: 2,5 g vlákniny, 5,2 g škrobu, 5,7 g cukrov
Sladké zemiaky sú vynikajúcim zdrojom vitamínu A, obsahujú však aj vitamín E, mangán, draslík a horčík. Na rozdiel od bielych zemiakov vedú sladké zemiaky k nižšej inzulínovej reakcii s nižším glykemickým indexom ako predchádzajúce. Vďaka obsahu vlákniny v sladkých zemiakoch sa cukry vstrebávajú pomalšie ako zvyčajne.
Výživové údaje na 100 g (varené)
71 kalórií a 17 g sacharidov, z toho: 3,6 g vlákniny a 4,8 g škrobu
Okrem zdravého obsahu uhľohydrátov obsahuje paštrnák Omega-6 mastné kyseliny, vitamíny C, B9 a B1, mangán a draslík.
Výživové údaje na 100 g (tekvica surového žaluďa)
40 kalórií a 10,4 g sacharidov, z toho: 1,5 g vlákniny
Tekvicový žaluď obsahuje vitamín A, vitamín C, tiamín, vitamín B6, draslík, horčík, vápnik, mangán a ďalšie vitamíny a minerály v menších množstvách.
V niektorých situáciách môže byť ťažké získať všetky potrebné kalórie a živiny prostredníctvom zdravej výživy vrátane správneho množstva komplexných sacharidov. Našťastie doplnky výživy typu gainer môžu obsahovať rôzne pomaly alebo rýchlo sa vstrebávajúce sacharidy, bielkoviny, ale aj vitamíny a minerály. Preto, či už máte náročný fyzický program alebo chcete pribrať, prírastok hmotnosti môže významne prispieť k dosiahnutiu vašich cieľov.