Komplexné sacharidy - dobré zdravé sacharidy na zozname!

Sacharidy sa nachádzajú aj v ovocí a zelenine, sú však veľmi dôležitou súčasťou zdravej výživy. Takže v tejto živine existujú značné rozdiely, a preto často hovoríme o dobrých a zlých sacharidoch. Povolené alebo dobré sacharidy sú komplexné sacharidy, ktoré pozostávajú z oveľa zložitejšej molekulárnej štruktúry. To je tiež dôvod, prečo nášmu organizmu trvá dlhšie v porovnaní s jednoduchými sacharidmi, kým najskôr rozloží túto živinu na potrebnú glukózu.

Komplexné sacharidy sú preto viacnásobné cukry. Zjednodušene povedané, sacharidy možno rozdeliť do troch skupín: jednoduché cukry, ktoré sa tiež nazývajú monosacharidy, dvojité cukry alebo disacharidy, a viacnásobné cukry, ktoré sa označujú aj ako polysacharidy.

Prečo sú tieto sacharidy zdravé?

Potraviny ako biela múka alebo výrobky obsahujúce bielu múku, cukor alebo bielu ryžu sú zlé sacharidy. Spravidla obsahujú jednoduché alebo dvojité cukry a spôsobujú, že hladina cukru v krvi rýchlo stúpa v našom tele. Vďaka tomu sa opäť uvoľní viac inzulínu, ktorý mimochodom zabráni spaľovaniu tukov (odbúravaniu tukov) a vy budete v krátkom čase opäť cítiť hlad. Napríklad dvojitý cukor je obsiahnutý v kvasniciach alebo v alkohole; tieto sacharidy pozostávajú z maltózy a sacharózy alebo laktózy.

Z toho vidno, že tieto druhy sacharidov nerobia pre náš organizmus nič pozitívne, sú považované za prázdne alebo zlé sacharidy. Väčšina z týchto potravín je priemyselne náročne spracovaná, a preto neobsahujú veľa výživných látok.

Komplexné sacharidy však majú iba pomalý vplyv na hladinu cukru v krvi, pretože viac cukrov je potrebné spracovať zložitejšie. Je samozrejmé, že to tiež znamená, že je potrebných menej inzulínu. Komplexné sacharidy dodávajú nášmu telu udržateľnú energiu, a preto krátko po jedle nespúšťajú žiadne nové pocity hladu. Odporúčajú sa preto tiež pri chudnutí pri nízkosacharidovej diéte.

Komplexná tabuľka jedál s obsahom sacharidov

Existuje veľa potravín, ktoré obsahujú komplexné sacharidy, vrátane:

Skupiny potravín s komplexnými sacharidmi

Bezlepkové obilniny, ako sú ovsené vločky, amarant, quinoa alebo proso

celozrnné výrobky

hnedá ryža

Sójové výrobky a teff

orechy

Odstredené mlieko

ovocie

zeleninu

strukoviny

Pokiaľ ide o zeleninu, zemiaky a sladké zemiaky sú tiež dobré alebo komplexné sacharidy. Určite by mali byť dôležitou súčasťou našej stravy. Komplexné sacharidy sú obsiahnuté v škrobových potravinách, z ktorých niektoré obsahujú aj veľa vlákniny a stimulujú trávenie. Odporúča sa, aby ste tieto jedlá nevarili príliš mäkko, aby mohli dlhodobo účinne využívať výživné látky, ktoré obsahujú.

Čo sa týka ovocia a zeleniny, na chudnutie sa však odporúča ovocie a zelenina, ktoré nie sú také škrobové a hlavne nie také sladké. Pozornosť by sa mala venovať aj konzumácii mlieka a mliečnych výrobkov.

Aké sú výhody a nevýhody tejto živiny?

Výhody by mali byť zrejmé v porovnaní s jednoduchými sacharidmi, pretože ide o skutočne zdravé jedlá. Pretože nezvyšujú hladinu cukru v krvi za pár minút a nespúšťajú chute, dajú sa začleniť do jedálnička aj pri diéte. Napríklad diéta s vysokým obsahom sacharidov sa pri chudnutí spolieha na komplexné sacharidy, pretože poskytujú veľa energie a majú dobrý obsah nasýtenia vďaka vláknine, ktorú obsahujú.

Mnoho prísnych diét s nízkym obsahom sacharidov môže viesť k bolestiam hlavy a poklesu výkonu, pretože telo sa musí najskôr prispôsobiť. Naše telá a najmä mozog sú však v záujme zaručenia výkonu závislé od sacharidov. Komplexné sacharidy sú preto aj v tomto prípade veľkým prínosom pre naše zdravie. Jedinou nevýhodou je, že pri konzumácii vo veľkých množstvách môžu samozrejme tiež prispievať k priberaniu. Denné množstvo komplexných sacharidov by malo byť pri zdravej výžive okolo 120 gramov denne a pozornosť by sa mala venovať aj príjmu bielkovín a tukov.

Komplexné sacharidy sú dôležité pre budovanie svalov?

Komplexné sacharidy sú potrebné na budovanie svalovej hmoty, pretože športovci majú zvyčajne oveľa vyššiu energetickú náročnosť a samozrejme sú tiež závislí od stravy založenej na potrebách. Najintenzívnejší tréning nebude veľmi užitočný, ak chýba správny stavebný materiál na budovanie svalov. Komplexné sacharidy pomaly dodávajú telu potrebnú energiu. Pred tréningom môžete tiež rýchlo zjesť niečo sladké, aby ste mali energiu k dispozícii, ale to môže tiež viesť k nebezpečným výkyvom cukru v krvi a určite spadnete do typických energetických dier o pol hodinu neskôr počas tréningu a dôjde k poklesu výkonu . Tento stav môže tiež zvýšiť riziko poranenia, a to úplne okrem nežiaducich tukových zásob.

Viac energie počas tréningu prostredníctvom ovocia a džúsu

Komplexné sacharidy sú preto najbezpečnejšou možnosťou budovania svalovej hmoty spolu s bielkovinami a tukmi. Ak ste stále závislí od dodatočnej energie, môžete si pred tréningom tiež rýchlo dať kúsok ovocia alebo vypiť džús, aby ste sa dostali do kondície. Väčšina športovcov, ako napríklad Sophia Thiel, si pred súťažou plní vlastné zásoby tela vedomou konzumáciou väčšieho množstva komplexných sacharidov. To vám dá silu a energiu na zdvíhanie ťažkých váh alebo na zvládnutie namáhavého maratónu. Dodávku energie je možné preto cielene zlepšiť pomocou komplexných sacharidov.

Záver: Tieto komplexné sacharidy sú zdravé!

Sacharidy teda v žiadnom prípade nie sú škodlivou živinou, ktorá je zodpovedná za našu obezitu, ale práve naopak. Komplexné sacharidy sú veľmi dôležité pre naše zdravie a tiež chránia pred typickým nízkym výkonom, čo je prípad diéty bohatej na bielkoviny. Aj keď vláknina nachádzajúca sa v mnohých potravinách neposkytuje energiu, pomáha zlepšovať trávenie. Jedná sa o nestráviteľné sacharidy, ktoré sú stále veľmi zdravé.

Inak tiež stojí za zmienku, že glykemický index je dôležitým referenčným bodom pre komplexné sacharidy. Veľmi zložité uhľohydráty majú zvyčajne nízky glykemický index, sú to teda kvalitné potraviny. Ak telu dodáte komplexné sacharidy v podobe celozrnných výrobkov, ovocia, zeleniny a chudých mliečnych výrobkov, v zásade zaručujete veľmi dobrý prísun výživných látok a energie. V zdravej výžive by ste sa mali pokiaľ možno vyhnúť jednoduchým alebo zlým sacharidom, ako sú cukor, výrobky z bielej múky alebo nápoje obsahujúce cukor, bez ohľadu na to, či s nimi chcete chudnúť alebo nie.

---