Komplexné uhľohydráty - Zoznam potravín; Zvláštnosti!

Komplexné sacharidy sú v podstate všetky potraviny, ktoré jednoducho obsahujú cukor alebo sacharidy. Cukor je rozdelený do troch hlavných skupín, a to na monosacharidy, tj. Jednotlivé cukry, disacharidy (dvojité cukry) a viacnásobné cukry. Viacnásobné cukry sú polysacharidy, takže sú dlhým reťazcom molekúl, ktoré obsahujú viac ako dve molekuly cukru.

Komplexné sacharidy sú zvyčajne zdravé a môžu vám tiež pomôcť pri chudnutí. Pretože tieto molekulárne reťazce je potrebné najskôr rozložiť príjmom potravy, je na to potrebné väčšie množstvo energie ako napríklad pri použití jednoduchých monosacharidov. V porovnaní s nimi vás udrží dlhšie sýtych, a preto sa v skutočnosti dá úplne vyhnúť chutiam s jedlom pomocou komplexných sacharidov.

Ktoré potraviny patria do tejto skupiny sacharidov?

Komplexné sacharidy sa zvyčajne nachádzajú vo všetkých škrobových potravinách. Patria sem jedlá ako:

Potraviny, ktoré obsahujú komplexné sacharidy

Všetky sójové výrobky

Teff

Ovocie (ananás, hrušky, jablká, grapefruit a melóny)

Zelenina ako brokolica, karfiol, fazuľa, tekvica, šaláty, huby a mrkva

Celozrnný chlieb

Celozrnné výrobky (celozrnné cestoviny)

Bezlepkové obilniny (amarant, proso, pohánka, quinoa)

hnedá ryža

otruby

orechy

Odstredené mlieko

Existujú aj „jednoduché“ sacharidy?

Jednoduché sacharidy sa všeobecne chápu ako sacharidy, ktoré sa trávia oveľa rýchlejšie ako zložité sacharidy. Obsiahnutý cukor sa okamžite vstrebáva do krvi, a preto je hladina cukru v krvi po požití týchto potravín oveľa vyššia. Medzi tieto jedlá patrí ryža, sladké müsli a sladkosti, takmer všetky druhy sladkého pečiva, biele pečivo, rýchle občerstvenie, hotové jedlá a tiež bežné rezance alebo cestoviny.

Takzvané jednoduché sacharidy sa tiež často označujú ako zlé alebo prázdne sacharidy, pretože nielen zvyšujú hladinu cukru v krvi, ale po krátkom čase znova aktivujú hlad. Komplexné sacharidy naopak potrebujú na premenu na energiu relatívne dlhší čas. Aj keď nie sú pre ľudský organizmus úplne nevyhnutné, odporúčajú sa. Úroveň cukru v krvi stúpa pomalšie v dôsledku zložitých sacharidov, a preto sa tiež udržuje na rovnakej úrovni po dlhšiu dobu. Niet sa teda čomu čudovať, ak po jedle so zložitými sacharidmi pociťujete oveľa menší hlad ako po jednoduchých sacharidoch.

Aké množstvá týchto sacharidov sú zdravé?

Komplexné sacharidy nie sú nevyhnutné, ale určite pozitívne vplývajú na organizmus a tiež vám pomôžu pri chudnutí. Pretože musia najskôr štiepiť molekulárne reťazce na svoje zložky počas trávenia, je táto námaha spojená aj s pomerne veľkým množstvom energie. Pokiaľ ide o množstvo komplexných sacharidov, odporúčaná dávka je okolo 120 gramov denne, ak si chcete udržať svoju váhu. Je zrejmé, že cvičenie alebo fyzická aktivita vám môžu pomôcť schudnúť bez sacharidov. To znamená, že na podporu dodávky energie je potrebné väčšie množstvo komplexných sacharidov.

Ak chcete telu dodať energiu, ale aj základné vitamíny, živiny, stopové prvky a vlákninu, mali by ste sa preto vyhnúť jednoduchým sacharidom. Namiesto toho sa zamerajte predovšetkým na komplexné sacharidy. V zásade sa dá predpokladať, že potraviny, ktoré rýchlo zvyšujú hladinu cukru v krvi, nie sú také zdravé ako komplexné sacharidy, ktoré udržiavajú nízky alebo znížený glykemický index. Napríklad ak do svojej stravy pridáte veľa celozrnných výrobkov a vyhnete sa známym jednoduchým sacharidom, môžete svojmu telu dodať dostatok sacharidov.

Ak chcete schudnúť, musíte venovať pozornosť niekoľkým parametrom

Komplexnými sacharidmi sa preto v strave bez sacharidov nemá pohŕdať. Hrajú veľmi dôležitú úlohu, ak chcete schudnúť bez prílišnej fyzickej aktivity. Presné množstvo komplexných sacharidov je absolútne individuálne. Dôvod je ten, že v takom prípade treba brať do úvahy skutočnú stravu a samozrejme fyzické aktivity. V tejto otázke zohráva dôležitú úlohu aj vek a pohlavie. V každom prípade je dôležité dbať na vyváženú a predovšetkým zdravú stravu.

Aby ste sa úplne nezaobišli bez sacharidov, je vhodné prejsť na celozrnné výrobky, namiesto klasického stolového cukru použiť sladidlá a tiež pri konzumácii ovocia používať určité druhy ovocia. Ideálne sú napríklad bobule a pokiaľ ide o zeleninu, mala by sa pred zemiakmi uprednostniť aj zelenina s nízkym obsahom škrobu, ako je šalát, brokolica alebo karfiol. (Viac k tomuto: Zelenina bez sacharidov)

Okrem komplexných sacharidov by ste mali zabezpečiť aj dostatočný príjem bielkovín a tukov. Tieto dôležité živiny sa nachádzajú hlavne vo vysoko kvalitných olejoch, vajciach, sóji a mliečnych výrobkoch, ako aj v mäse a rybách.

---