Kondičné cvičenie Ako rýchlo dokážete vybudovať svaly Vital
Budujte svaly, posilňujte sa a vyzerajte lepšie: to sú najčastejšie dôvody, prečo ľudia začnú cvičiť. Ako rýchlo však môžete budovať svaly ako začiatočník, tak aj pokročilý? Objasňujeme!
Čo ovplyvňuje budovanie svalov?
- Stav školenia
Ako začiatočník si telo zvyčajne buduje svaly rýchlejšie, zatiaľ čo pokročilí používatelia potrebujú dlhšie, aby si vybudovali svaly cieleným spôsobom. Dôvodom je rýchle prispôsobenie svalov novým podnetom, ktoré sa nastavia počas tréningu. V určitom okamihu však stresový stimul už nie je taký silný a rast svalov sa deje iba pomalšie. - genetika
Aj keď väčšina ľudí v priemere buduje svaly priemerne dobre, pokiaľ ide o budovanie svalov, stále sa nájdu ľudia, ktorým sa ťažšie buduje. Nie je však nemožné budovať svaly. - Pohlavie a hormonálne základy
Budovanie svalov prebieha prostredníctvom hormónu testosterón ovplyvnená. U mužov k tomu dochádza vo vyšších koncentráciách ako u žien, takže muži môžu budovať podstatne viac svalovej hmoty. Nízka hladina testosterónu v tele ženy vedie napr. B. k tomu, že nemožno vybudovať žiadne veľké svalové hory. Ženy, ktoré užívajú antikoncepčné tabletky alebo používajú inú hormonálnu antikoncepciu, tiež budujú svaly o niečo pomalšie. - Cvičenie a stimulácia
Aby sval mohol optimálne rásť, musí sa udržiavať a pravidelne vystavený novým podnetom bude. Ako začiatočník má zmysel trénovať zhruba trikrát týždenne s tréningovým plánom celého tela, ale pokročilí môžu trénovať napr. B. trénujte v hornej a dolnej časti tela alebo v dolnej časti tela a tlačte a ťahajte v hornej časti tela, rozdeľte sa. Počas tréningu by sa mali pravidelne zvyšovať aj váhy, ktoré hýbete, aby boli svaly neustále vyzývané, aby sa prispôsobili novej záťaži. - výživa
Diéta je rovnako dôležitá ako cvičenie. Aby ste dosiahli optimálne výsledky a mohli sa zlepšovať v tréningu, musíte jesť dosť. Ľahký Prebytočné kalórie dodáva potrebnú energiu na regeneráciu a nabudenie svalov. Toto je obzvlášť dôležité bielkoviny, z čoho sa odporúčajú približne 2 g na kilogram telesnej hmotnosti. Zvyšok môže s Sacharidy a zdravé tuky byť vyplnený. Zdravá strava bohatá na živiny má pozitívny vplyv na výkon v každodennom živote, počas športu a na regeneráciu. - Regenerácia a spánok
Sval rastie v Fáza odpočinku! Je na to dôležitá dostatočná fáza zotavenia po každom tréningu. Ako začiatočník je fáza zotavenia často výrazne dlhšia, pretože boľavé svaly znemožňujú ďalší tréning. Ľahké pohyby rovnako ako chôdza, aj svaly sú prekrvené, a tým podporuje regeneráciu. Pokročilí používatelia naopak potrebujú menej času na regeneráciu kvôli svojmu tréningovému návyku. To je tiež dôležité pre adekvátne zotavenie spať. Sedem až osem hodín má optimálny vplyv na rast svalov. - Svalová pamäť
Ak telo stratí z. Napríklad kvôli chorobe alebo dlhotrvajúcemu tréningovému neúspechu sa dajú svaly rýchlejšie obnoviť, keď opäť trénujú. Funguje to prostredníctvom takzvanej svalovej pamäte, v ktorej telo využíva mechanizmy na obnovu svalov. - Doplnky výživy a doplnky výživy
Dva z najlepšie preskúmaných doplnkov v oblasti silového tréningu sú Proteínový prášok (Srvátka) a Kreatín. Bielkoviny podporujú regeneráciu svalov a budujú ich po optimálnej záťaži. Kreatín je na druhej strane látka bez chuti a zápachu, ktorá sa vyskytuje v potravinách, ale často sa tiež používa ako doplnok výživy. Ak je kreatín prijatý s niektorými sacharidmi, telo si ho uloží naviazaný vo vode do svalov. Tam je k dispozícii ako energia. Pri krátkodobom pôsobení je možné dosiahnuť väčší úspech, čo má okrem iného pozitívny vplyv na budovanie svalov.
Budovanie svalov od Lylea McDonalda
Jednou z najslávnejších modeliek je budovanie svalov podľa kondičného trénera a autora Lylea McDonalda. Vysvetľuje, že muži môžu v prvom roku trénovania nabrať dobrých 250 g svalovej hmoty týždenne, zatiaľ čo ženy ich dokážu vybudovať iba asi polovicu. S každým ďalším napredujúcim rokom tréningu sa za optimálnych tréningových podmienok dá predpokladať, že rast svalov bude zhruba polovičný. V druhom roku tréningu je to iba okolo päť až šesť kíl ročne (muži) a 2,5 až tri kilá pre ženy.
Budovanie svalov podľa Alana Aragona
Alan Aragon je fitnes tréner, odborník na výživu a lektor na Americkej národnej akadémii športovej medicíny. Indikuje reálne možný rast svalov v percentách v závislosti od telesnej hmotnosti. U žien sa hodnoty môžu znížiť na polovicu.