Kondičné tréningy na nadváhu

1. časť: posilňovacie cviky

Začnime štyrmi posilňovacími cvikmi:

Chrbát pri sedení silnejší

Východisková poloha: sedenie - Sadnite si na loptu - Vaše nohy sú dostatočne otvorené na to, aby sa medzi ne pohodlne zmestilo brucho. - Chodidlá smerujú mierne smerom von. - Kolená smerujú k „prstu na nohe“ a sú ohnuté približne v pravom uhle. - Vytiahnite brucho dlho a (v sede) bez záhybov, hrudnú kosť tlačte dopredu a hore. - Myslite si, že váš krk je dlhý, ramená odtiahnite od uší a lopatky si myslite vzadu a dole. - Váš chrbát je teraz narovnaný.

Prevedenie: - Roztiahnite ruky vedľa seba tak, aby roztiahnuté prsty smerovali k podlahe. - Vytiahnite rovné ruky o kúsok ďalej dozadu. - Nakloňte natiahnutú hornú časť tela dopredu a opäť sa narovnajte dlhým chrbtom. - Opakujte predklon a narovnávanie, až kým nebude chrbát unavený. - Uistite sa, že horná časť tela zostáva počas cvičenia veľmi dlhá. - Najlepším spôsobom, ako ovládať svoje držanie tela, je sedieť nabok k zrkadlu. - Ak nemáte zrkadlo, jednoducho použite svoje balkónové dvere ako zrkadlo počas tmy.

Ak spozorujete akékoľvek nepohodlie v krížoch, mali by ste cvičenie zastaviť.

Pre pokročilých používateľov: Počas cvičenia si založte ruky na pleciach. Vďaka tomu je cvičenie o niečo ťažšie.

Hojdacie kreslo

Východisková poloha: sedenie na lopte - Sadnite si na loptu - Vaše nohy sú dostatočne otvorené na to, aby sa medzi ne pohodlne zmestilo brucho. - Prsty na nohách mierte mierne smerom von, kolená musia smerovať k „prstom na nohách“. - Máte približne pravý uhol v kolenných kĺboch. - Veľmi dlho ťahajte brucho. Predstavte si, že chcete vyhladiť všetky záhyby sedadla na bruchu. - Myslite si, že váš krk je dlhý, ramená vytiahnite ďaleko od uší a lopatky sú dozadu a dole. - Vaša chrbtica je teraz narovnaná.

Prevedenie: - Natiahnite ruky smerom ku kolenám. - Predstavte si, že ťaháte roztiahnutými prstami smerom k podlahe. - Teraz mierne ťahajte pupok k chrbtici, až kým nepocítite, že sa vám brušný sval napína. - Teraz udržujte napätie v žalúdku a (veľmi dôležité!) Dlho na chrbte. - Teraz pomaly sklopte dlhý kmeň dozadu a držte pozíciu. - Keď zistíte, že už nemôžete držať chrbát v narovnanej polohe, pomaly ich povoľujte. - Opakujte toto cvičenie, kým sa vaše brušné svaly nevyčerpajú. - Veľmi rýchlo si všimnete, že váš žalúdok je napätý, keď posuniete hornú časť tela dozadu. Opierajte sa iba dozadu, pokiaľ držíte brucho a chrbát dlho.

Ak si chcete cvičenie sťažiť, prekrížte si ruky na pleciach a cvik opakujte.

Kučery na stehnách (hamstringy/gluteálne svaly)

Východisková pozícia: Stojan - Postavte sa rovno. - Vaše nohy sú zhruba na šírku bokov, chodidlá smerujú mierne smerom von. - Vaše kolená sú mäkké a uvoľnené. - Dlho vytiahnite brucho a posuňte hrudnú kosť dopredu a hore. - Ramená odtiahnite od uší a lopatky dozadu a dole. - Myslite si, že váš krk je dlhý a bradu ťahajte mierne dozadu smerom ku krku. - Ruky zdvihnite do výšky vo výške ramien alebo ich položte na operadlo stoličky. - Mierne napnite žalúdok potiahnutím brušného gombíka smerom k chrbtici. To je dôležité pre stabilizáciu vášho jadra počas nasledujúceho pohybu.

Prevedenie: - Po presunutí váhy na pravú nohu dajte ľavú nohu dozadu. Ľavé koleno je teraz zreteľne za pravým. - Ohnite a narovnajte kolenný kĺb. Najvyšší bod päty je asi vo výške kolien. - Opakujte ohýbanie a naťahovanie, až kým nebudete cítiť zadné stehno. - Potom prepnite strany.

Dajte pozor, aby ste nohu položili iba tak ďaleko za seba, aby vaše jadro zostalo nehybné. Zatvorte oči a cíťte, či to funguje.

Nečudujte sa, že aj vy cítite svoje dno. Sval gluteusu je čiastočne zodpovedný za uvedenie nohy späť.

Sitzwinkler (predĺženie nohy so štyrmi hlavami)

Toto cvičenie je prínosom pre už poškodené kolenné kĺby, pretože iba váha dolnej časti nohy je na kĺby a môžete pracovať veľmi kontrolovane. Keď sedíte na lopte, trénujete tiež zmysel pre rovnováhu. Ak sa vám zdá toto cvičenie na lopte nebezpečné, posaďte sa na stoličku. Funguje to tam takmer rovnako dobre.

Východisková poloha: sedenie - Sadnite si na loptu - Vaše nohy sú otvorené, takže sa medzi ne pohodlne zmestí žalúdok. -Nohy smerujú mierne smerom von. -Kolená sú pokrčené približne v pravom uhle a smerujú k „prstom na nohách“. - Stehná mierne klesajú. - Veľmi dlho ťahajte brucho a hrudnú kosť tlačte dopredu a hore. - Ramená vytiahnite ďaleko od uší a lopatky dozadu a dole. - Myslite si, že váš krk je dlhý a bradu ťahajte mierne dozadu smerom ku krku.

Prevedenie: - Ruky položte na loptu tesne za vašim dnom. Ak je to možné, roztiahnite prsty. - Zostaňte vzpriamený a narovnajte a pokrčte ľavú nohu. Tento pohyb robte pomaly a kontrolovane. - Prepínajte nohy, keď sa vaše predné stehno unaví.

2. časť: naťahovacie cvičenia

Tri cviky na naťahovanie hlavných svalových skupín:

Kočiš (dlhá opierka chrbta)

V tejto polohe môžete nielen mierne pretiahnuť chrbát, ale aj úžasne relaxovať.

Východisková poloha: sedenie - Sadnite si na loptu alebo na stoličku s otvorenými nohami. -Žalúdok by mal byť pohodlne medzi nohami. - Prsty na nohách smerujú mierne smerom von, kolená smerom k prstom na nohách.

Prevedenie: - Podložte si lakte na stehnách a nechajte sa klesnúť dopredu. - Nechajte hlavu visieť dolu a chrbát úplne zaoblite. Cítite napätie v ramenách a chrbte. - Zhlboka dýchajte a vydychujte, potom sa skrčte, vírte vortexom.

Sediaca balerína (bočný trup/šikmé brušné svaly)

Pri nasledujúcich cvikoch na naťahovanie bočných svalov trupu môže na jednej strane vzniknúť nepríjemný pocit, ak je bočný brušný tuk silne stlačený. Na príslušnej strane potom máte správne záhyby alebo rolky akordeónu. Potom si namiesto toho, aby ste ruku potiahli do strán, predstavte, že končeky prstov sú vytiahnuté nahor pod uhlom smerom k stropu. Táto malá zmena vám zaistí oveľa väčšie pohodlie.

Východisková poloha: sedenie - Sadnite si na sedaciu loptu s otvorenými nohami. - Prsty na nohách smerujú mierne smerom von, kolená smerujú k „prstu na nohe“. Vaše členky sú tesne pod alebo pred kolenami. - Dlho ťahajte brucho, hrudnú kosť tlačte dopredu a hore. - Odtiahnite plecia od uší, ramenné lopatky premýšľajte dozadu a dole, dlhý krk. - Položte si pravú ruku alebo predlaktie voľne na pravú nohu.

Prevedenie: - Znova natiahnite telo a ľavú ruku veďte šikmo nahor k pravej. Predstavte si, že chcete ťahať ľavý zadok a ľavé končeky prstov veľmi ďaleko od seba. Cítite úsek v ľavej časti trupu. - Dýchajte päťkrát do ľavej strany tela, potom pomaly uvoľňujte a prepínajte strany.

Chrobák (sval gluteusu)

Východisková poloha: ležmo - Ľahnite si na chrbát. - Vytiahnite plecia od uší a myslite si, že máte dlhý krk. - Bradu mierne potiahnite dozadu smerom ku krku.

Prevedenie: - Dajte obe chodidlá jednu za druhou hore, obidve nohy ťahajte jednu za druhou k bruchu. Ak máte veľké brucho, musíte si roztvoriť nohy, aby sa medzi nimi pohodlne zmestilo. - Nohy majte v priehlbinách pre kolená, pretože ak by ste vyvíjali tlak na kolená, vytvorili by ste veľmi úzky uhol kolena a vytvorili by ste tak zvýšený tlak na koleno. Cítite úsek v spodnej časti. - Vydržte v tejto polohe päť pokojných a dlhých nádychov a položte obe nohy dozadu jednu za druhou. - Natiahnutie môžete zväčšiť tak, že budete dnom myslieť na podlahu. Pokúste sa mierne zdvihnúť bedrovú chrbticu z podlahy naklonením panvy.

Poznámka: Všetky cviky sú prevzaté z príručky „Big Gym: Fitness for Fat“ od Dörte Kuhnovej. Kniha, žiaľ, teraz nie je v tlači. Na domovskej stránke Dörte Kuhn nájdete okrem iného informácie o športových ponukách pre ľudí s nadváhou.