Kondičné tréningy s cyklom
Čas čítania: 4 minúty Aktualizované: 8. 12. 2020
Niekedy sa cítite v top forme, ste motivovaní a dosahujete špičkový výkon. Potom sa ponoríte do hlbín športu, cítite sa vyčerpaní a musíte sa vytiahnuť. Dôvodom môže byť súhra medzi estrogénom a progesterónom u žien pred menopauzou - tieto hormóny ovplyvňujú úroveň kondície. Ako vyťažiť zo seba a zo svojho cyklu maximum, prof. Dr. Petra Platen, bývalá národná hádzanárka a vedúca oddelenia športovej medicíny a športovej výživy na univerzite Ruhr v Bochume
Obsah v skratke
Profesor Platen, vykonali ste štúdiu o periodizácii tréningu. Ktorý aspekt je na to dôležitý?
Najskôr je potrebné rozlišovať dve veci: po prvé, trénovateľnosť svalovej sily alebo vytrvalosti, to znamená, ako sa výkonnosť vyvíja po týždňoch a mesiacoch, ak absolvujem tréning zameraný na fázu cyklu. A po druhé, akútny výkon z hľadiska mojej svalovej sily alebo vytrvalosti. Je môj výkon lepší alebo horší v závislosti od fázy cyklu? Je to spôsobené kolísaním hormónov a fyzickými zmenami, ktoré s nimi súvisia.
Kedy je ideálny čas na budovanie svalov?
Silový tréning počas prvej polovice vášho cyklu a okolo ovulácie je obzvlášť efektívny. To znamená: Silovým tréningom, ktorý zdôrazňuje fázu folikulov, sa dosahuje mierne vyššie zvýšenie výkonu. Dôvodom sú estrogény, ktoré sa počas tejto fázy zvyšujú. Pôsobia anabolickejšie, takže pôsobia povznášajúco.
A čo po ovulácii?
Po ovulácii začína takzvaná luteálna fáza, to znamená druhá polovica cyklu, ktorá zahrnuje čas od ovulácie do začiatku obdobia a v ktorej sa uvoľňuje viac progesterónu. Tento hormón má katabolickejší účinok, to znamená, že odbúrava svaly.
Existuje tento efekt aj z hľadiska našej výdrže?
Zdá sa, že vytrvalostný tréning nemá taký periodický účinok. Ale odporúčal by som robiť v prvej polovici cyklu dlhé, intenzívne vytrvalostné jednotky alebo v druhej polovici cyklu trochu znížiť intenzitu tréningu. Dôvodom je celkové zaťaženie tela v luteálnej fáze: Teplota tela stúpa približne o 0,5 stupňa, a preto je už teraz výrazne namáhaná vlastná regulácia teploty tela. Dlhší intenzívny vytrvalostný tréning však vyžaduje veľa energie a energia znamená produkciu tepla. Keď sa telo zahreje, uvedie sa do pohybu veľa mechanizmov regulácie teploty. Výsledok: do pokožky sa načerpá viac krvi, aby sa vytvoril pot, aby sa mohlo teplo rozptýliť. Svalom potom táto krv chýba, a preto je vytrvalostná kapacita v tejto fáze o niečo horšia.
Akú úlohu v tomto zohráva progesterón?
Mnoho žien malo pod vplyvom progesterónu v luteálnej fáze zvýšené zadržiavanie vody a zvyšovanie hmotnosti. To môže viesť k zlému vytrvalostnému výkonu. V tejto fáze sa navyše uvoľnia väzy, čo zvyšuje riziko poranenia. Pokiaľ je to možné, nemalo by do tejto fázy cyklu spadať technicky náročné zaťaženie.
To platí aj pre ženy, ktoré užívajú „tabletku“?
Vedecké výsledky sa zatiaľ týkajú bežného cyklu, ktorý pri užívaní „pilulky“ neexistuje. V jednej z mojich štúdií sme pri užívaní „tabletky“ nevideli žiadne účinky závislé od cyklu - ani čo sa týka vytrvalostného tréningu, ani budovania svalov. Jedným z problémov takýchto štúdií je, že existujú rôzne antikoncepčné tabletky s rôznymi prísadami. Vyžadujú sa ďalšie štúdie, v ktorých sa rôzne „pilulky“ skúmajú diferencovane.
Obdobie sa často používa ako dôvod na športovú prestávku. Podporili by ste to tak?
Je známe, že fyzická výkonnosť je znížená u mnohých žien v prvých dňoch menštruačného krvácania. Súvisí to s bolesťou a kŕčmi v bruchu. Cvičenie napriek tomu nie je počas krvácania tabu, pretože už mierne pohyby uvoľňujú svaly a môžu uvoľniť kŕče. To, ako sa žena cíti fit, je individuálne. Každá žena si môže vyskúšať, koľko športu je pre ňu osobne a je pre ňu dobrý. Jeden alebo druhý by tiež mohol dobre znášať súťaže.
obdobie
1. až 5. deň cyklu *
Čo sa deje v tele?
Telo prestane produkovať progesterón počas vašej menštruácie. Estrogén, luteotropín (LH) a folitropín (FSH) sú tiež na nízkej úrovni. Úroveň FSH však pomaly opäť stúpa v rámci prípravy na ďalší cyklus.
Aké školenie je možné?
Obdobie je ideálnou fázou na absolvovanie relaxačných tréningov a stále aktívny pohyb. Pohyb uvoľňuje svaly, čo zmierňuje bolesti brucha. Proti naťahovaniu a chôdzi teda nie je nič! Kto sa cíti dostatočne fit, nemusí sa zaobísť bez svojich športových jednotiek.
Folikulárna fáza
6. až 12. deň cyklu *
Čo sa deje v tele?
Po menštruácii sa zvyšuje hladina estrogénu, najmä hormónu estradiolu, ktorý patrí do skupiny estrogénov. LH a FSH tiež stúpajú a stimulujú dozrievanie nových folikulov.
Aké školenie je možné?
Teraz je ideálny čas skutočne šliapnuť na plyn. Vo folikulárnej fáze je možné dosiahnuť veľké tréningové účinky pri budovaní svalov. Obzvlášť dobré je lezenie, spinning alebo tréning s váhami. Teraz by sa mali konať aj jednotky intenzívnej výdrže.
Fáza ovulácie
13. až 16. deň cyklu *
Čo sa deje v tele?
Hladina estrogénu dosahuje najvyššiu hladinu a spôsobuje rýchly nárast LH, čo spúšťa ovuláciu. FSH má tiež zvýšenú koncentráciu v krvi.
Aké školenie je možné?
Potichu znova vypnite. Pretože hladina estradiolu dosahuje najvyššiu koncentráciu krátko pred ovuláciou, stojí za to intenzívny silový tréning. Pre vytrvalosť môžete ísť aj behať, hrať futbal alebo speedminton. Dôležité: počúvajte svoje telo. Pretože niekoľko dní po ovulácii výkon klesá.
Luteálna fáza
17. až 28. deň cyklu *
Čo sa deje v tele?
Po ovulácii sa uvoľní hormón progesterón, ktorý sa má pripraviť na tehotenstvo.
Aké školenie je možné?
Teraz prišla fáza, v ktorej by sa tréning mal trochu zredukovať a mali by sme sa ušetriť ľahšími cvikmi. S pribúdajúcim progesterónom klesá naša energetická hladina. Jazda na bicykli alebo ľahký tréning sú pre nás dobré. Vytrvalostný tréning by sa mal znížiť na ľahkú úroveň.
* Informácie sa týkajú cyklu s priemernou dĺžkou 28 dní.
zdieľať na Facebooku DC4BE3D4-255F-481D-96E3-BD296E166EEE