Kondičné vedomosti - tréningový cieľ tonizovať telo

tréningový

Štíhla a napnutá

Štíhle nohy, napnuté ruky, výrazná silueta, úzky pás, ploché brucho, pevné spojivové tkanivo a sebavedomý vzpriamený postoj. Znie vám to dobre? Možno dokonca ako zoznam želaní pre vaše telo? Potom si tieto priania splňte! Tvojim tréningovým cieľom je „tonizovať telo“.

Sen o štíhlej siluete

Tónovanie tela je často najdôležitejším fitness cieľom, najmä u žien. Pretože na rozdiel od mužov majú zriedka pred očami čistú fyzickú silu alebo maratón, ale jednoducho sa chcú vo svojom tele cítiť dobre. A to okrem štíhleho vzhľadu zahŕňa aj dobré napätie tela a reč tela, ako aj pevnú a pevnú pokožku. Základ pre to všetko tvoria nielen svaly, ale predovšetkým spojivové tkanivo. Tu sú ženy v porovnaní so svetom mužov bohužiaľ znevýhodnené: spojivové tkanivo žien je prirodzene voľnejšie a má tendenciu vytvárať povestnú celulitídu. Ale s cielenou kombináciou tréningu a výživy môžeme urobiť veľa pre to, aby sme prekabátili matku prírodu a tonizovali naše telá.

Pozitívne účinky na tónovanie tela:

  • Posilnenie a napnutie spojivového tkaniva
  • Štíhlejší silueta
  • Definované svaly
  • Vylepšené držanie tela
  • Odľahčená chrbtica a kĺby

Utiahnite telo - takto to funguje:

1. Cvičenie s vlastnou váhou

Na dosiahnutie tréningového cieľa „tonizácia tela“ je najlepšie kombinovať mierny silový tréning s vytrvalostnými jednotkami. Silové tréningy s činkami alebo vo viacerých telocvičniach formujú vaše svaly - a to je základ pevného a definovaného tela.

Na trénovanie svalov nemusíte chodiť ani do posilňovne: stačí trénovať doma! Posilňovňa FINNLO by HAMMER Autark 600 sa odporúča predovšetkým ženám, ktoré začínajú s tréningom svalov. Toto kompaktné zariadenie sa hodí do každej miestnosti a ponúka vám efektívny všestranný tréning celého tela: možné sú aj mŕtve ťahy, motýle, sťahovacie pásy a rady ako rôzne varianty vyťahovania lana, kľuky a predĺženia nôh.

Naši odborníci na fitness vytvorili tréningový plán pre Autark 600, pomocou ktorého môžete ľahko dostať svoje „problémové partie“ pod kontrolu a tonizovať svoje telo.

Tréningový plán „Tónovanie tela“:

2. Vytrvalostný tréning

Vytrvalostný tréning vám pomôže zviditeľniť svaly, pretože zvýšená spotreba kalórií z dlhodobého hľadiska zbavuje vaše svaly tuku, ktorý je v nich uložený. Okrem toho vytrvalostný tréning zaisťuje aj pevné spojivové tkanivo. Cross-trenažéry a veslovacie trenažéry sú zvlášť vhodné ako vytrvalostné trenažéry. Pracujú rovnako ako ruky, tak aj nohy a spália veľa kalórií.

Vynikajúcim veslárskym trenažérom je napríklad FINNLO od firmy HAMMER Aquon Evolution. Dokonale simuluje veslovanie na pokojnej vode a je obzvlášť blízke pôvodnému veslárskemu športu. Veslárskym tréningom posilníte 90% svojich svalov a zároveň zlepšíte vytrvalosť. Spálite veľa kalórií, a tak môžete znížiť percento telesného tuku. Zároveň napnete väzivo a predídete celulitíde. Veslovanie je tiež ideálnym športom pre zlepšenie držania tela.

Tip odborníka HAMMER

Pokiaľ sú vaše problémové partie hlavne v oblasti stehien a zadku, odporúčame vytrvalostný tréning na stepperi. Toto cvičenie je založené na každodennom lezení po schodoch a je obzvlášť účinné pri napínaní stehien a zadku, a tým pri redukcii celulitídy. Intenzitu môžete nastaviť v závislosti od úrovne tréningu. Ambiciózne cvičenie spáli asi 700 kcal za hodinu a nechá tiež zhodiť kilá.

Ako často by ste mali trénovať?

Aby ste sa priblížili k svojmu cieľu „tonizovať telo“, mali by ste si naplánovať minimálne tri tréningové jednotky týždenne. Ideálne sú dve silové jednotky a jedna alebo dve dlhšie vytrvalostné jednotky týždenne.

Čo má percentuálny podiel telesného tuku spoločné s tonizovaným telom?

Bez ohľadu na to, ako tvrdo trénujete, ak je vaše percento telesného tuku príliš vysoké, vaše krásne štíhle svaly nebudú viditeľné. Preto by ste sa mali ubezpečiť, že percento vášho telesného tuku klesá. Šesťbalenie je viditeľné, iba ak je percento telesného tuku nižšie ako 15%. Nízke percento telesného tuku pomáha aj pri celulitíde. Neodchádza úplne, ale určite je čoraz slabší. A s ním bude vaša pokožka vyzerať lepšie a pevnejšie.

Správna výživa

Diéta je dôležitým faktorom vo vašom fitness cieli „tonizovať telo“. Vysnívanú postavu dosiahnete rýchlejšie, ak budete dbať na mierne kalorickú stravu. Ale nejde len o to, aby sme menej jedli, ale aj o to, čo je správne.

6 výživových tipov pre tónované telo:

  • Jedzte málo tuku a sacharidov - ale neobíďte ich úplne. Pretože potom nasleduje chuť na jedlo, ktorá by mohla ohroziť celý váš úspech.
  • Konzumujte veľa bielkovín, ktoré sú pre vaše svaly veľmi dôležité. Napríklad mäso, strukoviny a sójové výrobky sú bohaté na bielkoviny.
  • Uprednostňujte potraviny s polynenasýtenými mastnými kyselinami, ako sú ryby a repkový olej.
  • Jedzte veľa celých zŕn. Obsahujú cenné minerály a vďaka vysokému obsahu vlákniny a komplexným sacharidom vás udržia zasýtených na dlhú dobu.
  • Pite veľa vody, najlepšie 1,5 až 2 litre denne. To je dôležité pre pevné spojivové tkanivo a pre optimálne zásobenie vášho tela živinami.
  • Jedzte veľa ovocia a zeleniny. Obsahuje málo kalórií, ale dostatok vitamínov, minerálov a antioxidantov. A to sú látky, ktoré zabezpečujú krásnu a pevnú pokožku.

Čomu sa treba vyhnúť:

  • Jedzte čo najmenej cukru. Po prvé, tieto jednoduché sacharidy sú najčistejšie výkrmové jedlá. Po druhé, cukor škodí aj pokožke a tkanivám.
  • Vyvarujte sa alkoholu a nikotínu: O týchto látkach je známe, že sú najčistejším jedom - a to najmä pre vašu pokožku a spojivové tkanivo.

Každodenné tipy na tónované telo

Aj v každodennom živote môžu ženy urobiť veľa pre to, aby si tónovali svoje telá.

  • Nastúpte na jednu zastávku neskôr ako obvykle a choďte pár minút pešo!
  • Počas státia alebo chôdze neustále napínajte brušné svaly. Takéto minitréningy zvládnu viac, ako si myslíte.
  • Venujte pozornosť svojmu postoju: vedome zostaňte rovno, choďte vzpriamene a robte veľké kroky. Nielenže to vyzerá sebavedomo, ale aj to vás robí sebavedomým!