Kondičný tréning pre široké plecia

Viac poprsia, muži!

30.09.2016, 14:25 | Uwe Kauss - chcel.de

Široké ramená sú pre mnohých ideálom krásy. (Zdroj: Thinkstock od spoločnosti Getty-Images)

Siahnite po pleciach a hrudníku, muži! Fitness tréner vysvetľuje, čo treba robiť, aby ste čoskoro mohli ukázať mužské proporcie.

Poprsie je dôležité. Nielen pre mužov. Ženy sa tiež rady pozerajú, či majú chlapi vyššie tie správne krivky. Na ochranu a označenie územia teda nevyhnutne potrebujete široké plecia. „Za tri až štyri mesiace si pomocou šikovného tréningu viditeľne vytvarujete ramená,“ hovorí fitnes tréner celebrít Jörn Giersberg (www.figurtrainer.de). Záchranné koleso na bruchu nahradzuje aj silné oblasti ramien: „Telo má atraktívnejšie proporcie, ako keď ramená a ruky chradnú a brucho je výraznejšie.“

„Ak nie sú svaly, nie je čo definovať,“ hovorí Giersberg a smeje sa. Odporúča preto mužom, ktorí nekývajú železom trikrát týždenne, aby si najskôr vytvorili svoju svalovú hmotu. Teraz sú na programe predovšetkým cviky s činkami a činkami. Ale nepreháňajte to, varuje kondičný tréner. >>

Postačuje intenzívny tréning dvakrát týždenne: „Svaly nerastú počas tréningu, ale vo fáze regenerácie.“

Kondičný tréning pre široké plecia.

S touto postavou je svalnatá košeľa a návšteva kúpaliska dvakrát zábavnejšia. Správny čas trénovať je zima. (Zdroj: Thinkstock od spoločnosti Getty-Images)

Cvičenie s činkou je najlepší a najefektívnejší spôsob, ako vyvinúť široké rameno. (Zdroj: Thinkstock od spoločnosti Getty-Images)

Základné držanie tela pre lavičku: činka spočíva na hrudníku. (Zdroj: Thinkstock od spoločnosti Getty-Images)

Teraz silno zatlačte: vyťažte závažia silou, kým vaše ruky nie sú rovné. (Zdroj: Thinkstock od spoločnosti Getty-Images)

Ak trénujete rameno, musíte súčasne posilňovať prsné svaly, triceps a chrbát - inak riskujete zlé držanie tela. (Zdroj: Thinkstock od spoločnosti Getty-Images)

Ak nemáte okolo žiadne činky, môžete si dobre precvičiť svaly ramien a hrudníka pomocou klikov. Vždy dávajte pozor na držanie tela a rovný chrbát, inak cvičenie nie je efektívne. (Zdroj: Thinkstock od spoločnosti Getty-Images)

Pokusy sú tiež veľmi účinné pri posilňovaní ramena - a dajú sa ľahko vykonať aj v byte alebo vonku. Jörn Giersberg ukazuje, ako sa to robí. (Zdroj: Dilly Photographer)

Sklon na lavičke je dobrý spôsob, ako budovať svaly v hornej časti tela. To znamená, že môžete zdvihnúť iba menšiu váhu - ale je to o to efektívnejšie. (Zdroj: Dilly Photographer)

Svaly sa dajú dobre trénovať aj doma s činkami. To isté platí aj tu: Rozumne sa zahrejte a s každým tréningom trochu zvýšte svoj výkon! (Zdroj: Thinkstock od spoločnosti Getty-Images)

Ak ste ambiciózni a trénujete každý deň, svoju energiu smerujete iba do cvičení - ale nie do budovania svalov. Odporúča vám, aby ste raz týždenne intenzívne precvičovali svaly na hrudníku a raz týždenne triceps. „Vždy pracujte na oboch," varuje, „pretože bez hrudných svalov sa rameno vytvára príliš pomaly. Potrebujú sa navzájom."

Okrem toho existujú v obidvoch dňoch cvičenia ďalšie jednotky na aktiváciu chrbtových svalov a ďalších svalových skupín. "Je dôležité pracovať súčasne na tricepsoch, ramenných svaloch, prsných svaloch a chrbte, aby ste spevnili celú hornú časť tela. Ak cvičíte príliš špecificky, môže dôjsť k zlému držaniu tela," varuje. Vzpriamený postoj je nielen atraktívny, ale tiež zabraňuje problémom s chrbticou. Kardio tréning na chudnutie nie je v tejto fáze budovania dôležitý: „Robíte to len vtedy, keď máte svaly.“ >>

Starý dobrý „bench press“ s činkami je ideálny pre správnu veľkosť poprsia. „Toto základné cvičenie aktivuje rôzne pohyby ramena, svalov hrudníka a tricepsu jedným pohybom,“ vysvetľuje. Najskôr však musíte zistiť správnu váhu, aby ste mohli začať trénovať. Za týmto účelom sa v závislosti od telesnej hmotnosti a úrovne tréningu použije v prvej zahrievacej súprave 20 až 40 kilogramov. Sklopte činku k hrudníku, znova ju tlačte silou, až kým nemáte ruky natiahnuté, a opakujte to. Ak by ste mohli túto váhu ľahko zdvihnúť desaťkrát až pätnásťkrát, zastavili by ste sa po ôsmich opakovaniach a pre druhú sériu pridáte o desať kilogramov viac.

Teraz opakujte štyri až šesťkrát. Ak sa dá 50 kilogramov ľahko zvládnuť pomocou napätia tela, potom je to správne. Dve minúty pauza. V tretej sade je na tyči 55 až 60 kilogramov. Zatlačte dvakrát až štyrikrát silou bez toho, aby ste sa vyčerpali. Nasleduje štvrtá veta s hmotnosťou 60 až 65 kilogramov. To určuje váhu, ktorú môžete zdvihnúť dvakrát až trikrát.

Konštantná váha neprináša úspech

Teraz to bude ťažké. Dobre teda! Pretože táto energia umožňuje rast svalov - ale iba ak súpravy koordinované: Závisí to od správnych zahrievacích sérií a optimálneho zvýšenia intenzity: „Ide o inteligentné zahriatie. Dávkovanie je rozhodujúce.“ Je dôležité systematicky zlepšovať a zvyšovať príslušné najlepšie hodnoty na nasledujúcom tréningu. Kto podľa Giersberga zvláda na začiatku menej, nemal by sa podľa Giersberga nechať ovplyvňovať kulturistami v posilňovni: „Choď svojou cestou.“ Ak ale pracujete šesť týždňov s rovnakými váhami, nemusíte dúfať v široké plecia, zdôrazňuje. „Často sa to ukazuje vo fitnes štúdiách, ale to veľmi nepomáha.“ >>

Asi tri štvrtiny tréningu v telocvični by sa malo venovať práci s činkami a činkami - a iba štvrtina práci na prístrojoch. „Cvičenie s činkami je jadrom tréningu.“ Existuje veľa spôsobov, ako to obmieňať: „Napríklad môžete nastaviť lavicu tak, aby bola vyššia na nohe ako na strane hlavy - alebo naopak, ako pri príklone na lavičke.“ Ale čím je hlava vyššia, tým menšiu váhu môžete tlačiť. >>

Doma aj na cestách sú kliky to pravé pre improvizáciu, keď je cesta do telocvične príliš nepríjemná, príliš studená alebo príliš mokrá. Ale aj tu to vedie k čistému držaniu tela: telo tvorí priamu líniu od lýtok po vlasy na krku. Potom ho úhľadne sklopte, až kým sa hrot nosa nedotkne zeme a energiou tlačí nahor. (Podrobné pokyny týkajúce sa klikov nájdete tu.)

Dolaďovanie a prvé viditeľné úspechy

Asi po troch mesiacoch odporúča Jörn Giersberg redukciu prebytočného tuku kardio tréningom a definovanie jednotlivých svalových skupín okolo hornej časti tela pre široké plecia pomocou „izolačných cvičení“. "Môžete to robiť dobre so strojmi v posilňovni, ale aj doma so špeciálnymi cvikmi na činky. Pokračujte však v tréningu s činkou, inak sa svalová hmota opäť zmenší."

Všetky tipy na fitnes pre široké ramená nájdete aj v našej foto show.

Dôležitá poznámka: Informácie za žiadnych okolností nenahrádzajú odborné rady alebo ošetrenie vyškolenými a uznávanými lekármi. Obsah portálu t-online nemôže a nesmie byť použitý na nezávislé stanovenie diagnózy alebo začatie liečby.