Konečne preč s jojo efektom - lekárske aspekty
(mpt-35). Asi 82 percent Nemcov držalo diétu v posledných dvoch rokoch - ale ani polovica nie je spokojná so svojou vlastnou postavou. Ukazujú to súčasné prieskumy, ktoré štatistická spoločnosť Statista vyhodnotila. Prečo?
Jedným z dôvodov môže byť to, že veľa diét jednoducho nie je vhodných na dlhodobé udržanie dobrého stavu. Radikálne rýchle kúry alebo obzvlášť jednostranné formy výživy sú navrhnuté tak, aby vám pomohli schudnúť v zhone. Ak však potom opäť jete normálne, úspech v chudnutí je zvyčajne rýchlo preč. Pretože po tomto umelom „hladomore“ telo robí všetko pre to, aby si vytvorilo čo najviac energetických zásob. A neochvejne ich obhajuje. Bol položený základ obávaného jojo efektu.
Podvádzajte jojo efekt
Ak chcete schudnúť, musíte jesť dosť. To znie paradoxne, ale je to správne. Pretože iba vtedy, keď má telo k dispozícii dostatok energie, zostáva metabolizmus aktívny. V opačnom prípade sa prepne do úsporného režimu a ťažko spáli žiadne kalórie. Samozrejme, rozhodujúce je to, čo pristane na tanieri. Nízkokalorické plnidlá by mali tvoriť leví podiel na dennom množstve jedla. Patrí sem zelenina a šaláty, ako aj ovocie a zemiaky. Zahrnuté sú aj výrobky z celozrnných obilnín a nízkotučné varianty mlieka, jogurtov a syrov. Dôležité tiež: celková rovnováha spotrebovaných kalórií musí byť správna.
Koľko môžem zjesť?
Aby človek trvale schudol, mal by denne prijať asi o 500 až 800 kcal menej, ako telo potrebuje. Až potom sú napadnuté tukové rezervy na výrobu energie a začne sa chudnutie. Pre výpočet povoleného množstva kalórií však musíte najskôr poznať svoje osobné energetické potreby. Ženy vypočítajú svoj bazálny metabolizmus, t. J. Množstvo kalórií, ktoré telo spotrebuje pri odpočinku, pomocou nasledujúceho vzorca: 655 + (9,6 x hmotnosť v kg) + (1,8 x výška v cm) - (4,7 x vek v rokoch ). Pre mužov platí tento vzorec: 66,5+ (13,7 x hmotnosť v kg) + (5,0 x výška v cm) - (6,8 x vek v rokoch). Aby sme teraz mohli vypočítať celkový energetický metabolizmus, t. J. Bazálny metabolizmus plus rýchlosť metabolizmu spôsobenú fyzickou a duševnou aktivitou, musí sa bazálny metabolizmus oboch pohlaví vynásobiť zodpovedajúcim činiteľom aktivity.
Faktory aktivity:
Veľmi ľahká aktivita (iba sedenie/žiadny šport)
Bazálny metabolizmus x 1,2
Normálna aktivita (takmer výlučne sedenie/takmer žiadny šport)
Bazálny metabolizmus x 1,4
Mierna aktivita (ľahký tréning/šport, 3-4 hodiny týždenne)
Bazálny metabolizmus x 1,6
Aktívny (veľa tréningu/športu, 4 - 5 hodín týždenne)
Veľmi aktívny (fyzická práca a tvrdý tréning)
Bazálny metabolizmus x 2,0
Príklad: Žena, ktorá má 40 rokov a výšku 1,70 m, váži 68 kg a je bežne aktívna, má bazálny metabolizmus 1 426 kcal. Toto množstvo kalórií prijatých s faktorom aktivity 1,4-krát vedie k celkovému výdaju energie 1 996 kcal. Toto množstvo kalórií je teda povolené každý deň. Príjem energie by však nemal byť nižší ako 1 400 až 1 700 kcal, inak by sa mohol spomaliť metabolizmus. To môže znížiť bazálny metabolizmus. Výsledok: Aj keď jete menej, už neschudnete.
Ľahké recepty, ktoré vás zasýtia
Môžete držať diéty, iba ak zapadajú do každodenného života a samozrejme ak sú recepty chutné a úspešné, aj keď nie ste profesionál v sporáku. Konceptová kniha od formolínu (v lekárňach) napríklad poskytuje viac ako 60 rozmanitých nápadov na jedlá, ktoré sú si vedomé kalórií - od výdatnej pizze cez exotické kuracie kurča až po ovocný jahodový tvaroh. Sprievodca funguje ako osobný tréner v oblasti stravovania, ktorý vás krok za krokom sprevádza na ceste k požadovanej hmotnosti a je nekomplikovaný množstvom tipov a návrhov. Kniha obsahuje aj tabuľky osobného úspechu v stravovaní, denník a hodnotné motivačné stratégie. Ďalšie informácie nájdete na stránke http://www.formoline.de.
Podvádzajte chute
Ďalším dôvodom jojo efektu sú chute na jedlo. Môžu vzniknúť napríklad pri vynechaní jedla. Aj tí, ktorí medzi tým stále jedia niečo sladké, môžu útoky vyvolať. Po sladkom občerstvení napríklad stúpa hladina inzulínu, ale potom rýchlo klesá - signál pre telo, aby si čo najrýchlejšie objednal sladké zásoby.
Tip: Ak vás medzi tým prepadne hlad, dajte prednosť ovociu, jogurtu alebo zeleninovej šťave. Aj niektoré mandle alebo orechy môžu uspokojiť túžbu papať bez toho, aby narušili hladinu inzulínu.
Zvýšte spotrebu kalórií
Spaľovanie tukov rozbehne akýkoľvek druh cvičenia. Okrem toho sa hromadí nová svalová hmota - a svaly spaľujú viac energie ako zvláda láska. Ak chcete získať a zostať štíhli, mali by ste do každodenného života vniesť čo najviac pohybu. Takže: bicykel namiesto autobusu alebo auta, schody namiesto výťahu, chôdza namiesto obedňajšej prestávky v kaviarni. Tri až štyri tréningové jednotky týždenne (každá po 45 až 60 minútach) navyše zlepšujú kondíciu a kalorickú rovnováhu. Nezáleží na tom, či tancujete, volejbal, bicyklujete alebo trénujete na cross. Hlavná vec je, že cvičenie je zábavné!
Vytrvajte na správnych motivačných tipoch
Obezita nevzniká zo dňa na deň, a preto môže chvíľu trvať, kým sa nadbytočné kilogramy roztopia. Tieto triky vám pomôžu zostať na lopte:
- Stanovte si realistické ciele: Vždy by ste mali mať na pamäti požadovanú váhu. Na začiatok je však ako cieľ dostatočné mínus desať percent. Pri 85 kg by to bolo 8,5 kg. Táto suma je zvládnuteľná a dosiahnuteľná.
- Vytvorte míľniky: Má zmysel rozdeliť väčšie ciele na kratšie etapy, napríklad na 3-kilové kroky. Takto stále dosahujete malé stanice - motivácia zostáva.
- Vykonajte svoje merania: Ukazovateľ váh sa niekedy zastaví, ale hodnota sa aj tak zmení. Potom môže krajčírsky meter pomôcť objasniť úspechy. Dobrý prehľad získa každý, kto pravidelne meria obvod žalúdka, bokov a stehien.
- Oslava úspechov: Krásna kytica kvetov, návšteva kina, niečo štýlové na nosenie - tieto malé odmeny sú ďalšími motivačnými faktormi.
- Nenechajte sa odradiť: Váhy ukazujú o pár gramov viac, pretože jedlo na rodinnej oslave chutilo príliš dobre - tak čo? Malé neúspechy sú úplne bežné a nie sú dôvodom na paniku. Lepšie to brať ako príležitosť začať odznova!
Udržujte si pohodlnú váhu
Niekedy je ťažké dôsledne sa držať novej, zdravej výživy po diéte. Úspech však bude trvať iba vtedy, ak budete neustále sledovať svoje potreby kalórií v každodennom živote. Preto je dôležité do nových poznatkov začleniť aj uctievané stravovacie návyky. Gurmánsky večer v reštaurácii je v poriadku, ak kompenzujete zvýšenie kalórií počas týždňa, napríklad tým, že máte ovocný deň, plánujete viac pohybu alebo nahradíte jedlo proteínovým koktailom. Pretože: celková rovnováha musí byť správna. Potom môžete bezpečne zabudnúť na strach z jojo efektu.