Konečne štíhly.Permanentné chudnutie silou psychiky
Chudnutie je jednoduchšie, keď venujeme nielen pozornosť tomu, čo jeme, ale aj prečo. Potom môžeme zostať štíhli, tvrdia odborníci.
Jesť je toľko: pôžitok, zvyk, kultúra, domov, pamäť, láska! A pretože to pre nás znamená všetko, je často tak ťažké dosiahnuť peknú rovnováhu. Čokoládová tyčinka v kancelárskej kuchyni, rezeň v obedňajších hodinách, zmrzlina po ceste domov. Pár hranoliek s deťmi vo vonkajšom bazéne, neskôr čipsy pred televízorom, v nedeľu babkin tvarohový koláč. Kto by tomu mohol povedať nie! Americký spotrebiteľský výskumník vypočítal, že každý deň urobíme viac ako 200 potravinových rozhodnutí. Často musia súvisieť s našim emocionálnym stavom mysle: Mnoho ľudí sa „naučilo“ jednoducho pojedať negatívne pocity, ako sú frustrácia, hnev, hnev a nuda. Husto obložený chlieb alebo koláč odvádza pozornosť a vytvára uspokojenie, pretože znižuje stresový hormón kortizol v krvi a zvyšuje produkciu hormónu, ktorý sa cíti dobre, serotonínu.
Zažil to aj herec Moritz A. Sachs (40), ktorému sa podarilo schudnúť 43 kíl (informovala agentúra BUNTE.de): „Musel som sa naučiť nesústrediť deň iba na jedlo a nie na každú odmenu, každý stres, každé pohodlie kompenzovať jedlom. “Jeme tiež často impulzívne, jednoducho preto, lebo sa naskytne príležitosť - a tá dnes prichádza často, jedlo je vždy k dispozícii. Takže veľa si zvyklo na občerstvenie namiesto veľkých jedál. Vedci dokázali identifikovať až 15 dôvodov, prečo jeme jedlo, vrátane relaxácie, zvyku, chtíču, ba dokonca trestu - a žiaden z nich nemá nič spoločné so skutočným „žalúdočným hladom“, ale skôr vyplýva z túžby v hlave. Toto je presne šanca - pretože môžeme zmeniť polaritu nášho mozgu! Psychologička Caroline van der Velde z univerzity v Bambergu: „Väčšina z nich sa takmer výlučne sústreďuje na fyzické aspekty chudnutia, ako sú zmeny stravovania a cvičenie. Emocionálna zložka stravovania je často prehliadaná - a práve táto môže sabotovať akékoľvek úsilie. “Chudnutie a dlhodobý úspech teda zahŕňajú nielen premýšľanie o tom, čo jeme, ale prečo.
Prečo vôbec chudnúť?
Zároveň: iba o pár kíl menej chráni naše kĺby, robí nás zdravšími a zlepšuje kvalitu života. Štatistiky však, bohužiaľ, vyvolávajú obavy - napriek vzrastajúcej kondícii a kultu tela v reklame a sociálnych sieťach: Podiel obéznych ľudí rastie. Viac ako polovica dospelých v Nemecku má nadváhu a obezitu (pozri obrázok nižšie). Hrozia im sekundárne choroby, takzvané komorbidity, ako je cukrovka, predčasné starnutie kĺbov alebo kardiovaskulárne problémy, ako aj zvýšené riziko rakoviny. Napriek tomu mnohí potláčajú to, čo očakávajú od svojich tiel. Podľa novej štúdie majú rodičia detí s nadváhou tendenciu odhadovať svoju váhu príliš nízko - nie je nezvyčajné, že sami príliš vážia. Platí to naopak: Akonáhle si ľudia uvedomia, že majú nadváhu, je pravdepodobnejšie, že priberú viac ako tí, ktorí si to neuvedomujú, uvádza sa v správe „International Journal of Obesity“.
Tragické: Vedieť, že máte nadváhu, sťažuje rozvoj zdravšieho životného štýlu. Caroline van der Velde to vysvetľuje takto: „Keď vidím, že som konfrontovaný s podnetom - jedlom - musím byť schopný potlačiť automatický impulz a premýšľať o dlhodobej odmene, redukcii hmotnosti. Ukazuje sa, že ľudia, ktorí majú veľkú nadváhu, majú s tým ťažkosti. Dobrá správa je, že správaniu sa často človek naučí, a preto sa dá aj zmeniť. “Obezita trápi nielen telo, ale ovplyvňuje aj dušu.
Sociológ Friedrich Schorb dokonca varuje, že postihnutí trpia viac svojou stigmatizáciou ako následkami ich hojnosti: Často by si našli prácu ťažšiu, bol by na nich vtipný dojem, keby si namiesto šalátu objednali rezeň a oveľa viac. Znehodnotenie je často podprahové, ale trvalé a o to náročnejšie. To robí niečo pre sebaobraz - a často to vedie k nečinnosti a odradeniu. DR. Angelina Sutin, psychologička z USA, vie: „Telesná hmotnosť veľmi prispieva k tomu, ako vidíme seba a ostatných, a samozrejme ako nás vidia ostatní.“
Byť kyprý môže byť stigmatizujúci. A aj keď je to len pár kilogramov, veľa - hlavne žien - sa cíti tak nútených schudnúť. To je legitímne, zdôrazňuje Dr. Sebastian Friedrich, špecialista na psychiatriu a psychoterapiu v Mníchove, ktorý pomáha pacientom pri chudnutí. „Beriem obidva rovnako vážne, pretože to osobne ovplyvňuje.“ Vie: krátkodobé chudnutie nie je problém. "Väčšina z nich sa dokáže obmedziť na určitý čas." Výzvou je udržať váhu natrvalo. Štúdie v skutočnosti ukazujú, že asi 40 percent stratenej hmotnosti pri akejkoľvek diéte je „zapnutých“ po jednom roku a takmer 100 percent stratenej hmotnosti po piatich rokoch. DR. Friedrich: „Telo má váhu, ktorú definuje ako ideálnu pre seba, nastavenú hodnotu. Hneď ako sú kalórie k dispozícii po diéte, šetria ich, kým nedosiahne nastavenú hodnotu (viac informácií nájdete tu) - a najlepšie ešte o niečo viac, ak ešte existuje hladová vlna. “Prinajmenšom:„ Táto nastavená hodnota je variabilná, ale potrebujeme k nej niečo 12 mesiacov. Ak chceme natrvalo schudnúť, je nevyhnutná udržateľná zmena správania! “
Chudnutie - takto to funguje lepšie
Vedenie denníka o tom, čo jete, môže pomôcť odhaliť nezdravé vzorce. A: Napíšte si, čo vás robí šťastnými a čo sa darí - takto nájdete zdroje, ktoré vám dodajú silu. Stanovte si malé a konkrétne ciele. Napríklad: „Dnes si na obed dám v jedálni dva rôzne druhy zeleniny.“ Tí, ktorí plánujú jesť len menej často, zlyhajú.
Predtým, ako si dáte občerstvenie, skontrolujte: Som hladný? Nie? Potom hľadajte koreň svojho motívu.
Cvičenie proti chute: Predstavte si balón, ktorý nafúknete týmto pocitom pri každom výdychu. Potom to „priviažte“ a nechajte lietať. To smeruje energiu iným smerom!
Na váhach sa objavuje stresujúci každodenný život alebo poruchy spánku: Ak je telo permanentne zaplavené hormónom kortizolom, ukladá si viac tuku v brušnej oblasti.
Produkty z lekárne: Vitálny prášok s obsahom základných živín nahradzuje jedlá a zaisťuje dobrý metabolizmus (napr. „Almased“).
Praktické: tyčinky s aktívnymi rastlinnými výťažkami, ktoré vám pomôžu schudnúť pri bežnom jedle (napr. „Refigura“).
Kapsuly s aktívnou vlákninou L112 viažu časť tukov z potravy v gastrointestinálnom trakte a bránia telu vstrebávať kalórie (napr. „Formolín“).
Kurkuma má protizápalové a detoxikačné účinky a „odbúrava“ brušný tuk (napr. „Kurkumínové guľatiny“).
Dvojzložkové programy rozpúšťajú znečisťujúce látky v pečeni a črevách a tiež ich viažu (napr. „Regulatpro Active a Detox Kur“).
Preplachovacie činidlá uľahčujú cirkuláciu a odstraňujú zadržiavanie vody (napr. „Nyrax“).
Kontrola vitamínu D: Nedostatok často bráni chudnutiu, pretože vitamín reguluje aj metabolizmus tukov.
Kto je úspešný?
Kto to dokáže? DR. V dlhodobej štúdii Sutin zistil, že bez ohľadu na genetickú predispozíciu a sociálno-ekonomické pozadie môžu hrať úlohu aj určité osobnostné vlastnosti. „Zdá sa, že váha je fyzickým vyjadrením individuálneho a veľmi charakteristického spôsobu myslenia, cítenia a konania.“ So svojím tímom zaznamenala „veľkú 5“ svojich subjektov, päť hlavných dimenzií osobnosti: kompatibilita, otvorenosť voči zážitku, Extraverzia, svedomitosť a neurotizmus. Posledný faktor, ktorý predstavuje emočnú nestabilitu človeka - kto tu dosahuje vysoké hodnoty, má väčšie starosti a často koná impulzívnejšie - sa ukázal ako rizikový faktor pre nadváhu a obezitu. Na druhej strane vysoká úroveň svedomitosti - teda sebadisciplína a schopnosť plánovať - chránila pred výkyvmi hmotnosti.
U žien sa rýchlo vyvinie psychický stres
Ale: Podľa odborníkov môžete pracovať aj so svojím osobným Big 5! Úlohu zohrávajú aj ďalšie faktory, napríklad rodové rozdiely. Caroline van der Velde: „Ženy majú presnejšie vnímanie hmotnosti ako muži. Existuje štúdia, ktorá ukázala, že muži až do BMI do 35 nevnímali presne svoju váhu. Nie sú si vedomí tohto problému - prirodzene to má na dlhodobú spokojnosť tela pozitívny vplyv a ženy cítia stres oveľa rýchlejšie. Ale keď konajú, muži si zvyčajne stanovujú realistickejšie ciele. “Rozdiely vidí predovšetkým v samoregulácii.
Ženy v skupine na chudnutie, ktoré boli úspešné pod vedením van der Velde, vykazovali obmedzujúce kontrolné správanie. Znamená: „Veľmi sa obmedzovali a vyhýbali sa určitým jedlám. Považovali to za užitočné a úľavu, pretože to zvýšilo ich sebakontrolu. Muži naopak zvyčajne nechceli bez ničoho zostať a dokázali sa lepšie ovládať tým, že menej jedli alebo viac cvičili. To bolo veľmi autonómne vnímanie sebakontroly. “Z dlhodobého hľadiska mohlo reštriktívne kontrolné správanie skutočne pomôcť pri opätovnom priberaní. Svoje o tom vie aj speváčka Jennifer Hudson (37), ktorá sa dlho márne snažila schudnúť. „Musel som preraziť svoju stravovaciu mentalitu. Myslel som si, že to vzdanie pomôže, už desať rokov som nejedol pizzu. To bol nezmysel. Dnes jem pizzu, ale rôzne porcie. ““
Váha: trvalý projekt
Cieľom celého tohto výskumu sú individualizovanejšie liečebné opatrenia. Van der Velde: „Myslím si, že na tom záleží: aby každý človek našiel pre seba najefektívnejšie stratégie.“ Britská psychologička Jane Ogden si všimla, čo by mohlo byť obzvlášť užitočné. Všimla si, že úspešní uchádzači so sebou často priniesli rozhodujúce skúsenosti alebo poznatky: choroba, nevydarený vzťah, chuť zažiť s deťmi veľa. Všetci mali spoločné to, že zmenili svoje životy od základov a považovali to za pokračujúci projekt. Rovnako tak aj komik Tetje Mierendorf (47) - schudol 70 kilogramov, keď sa mu narodila dcéra (informovala agentúra BUNTE.de), a jeho prechod vníma ako „celoživotnú úlohu“. Jeho stratégia: hľadať pohyb. Chodí do posilňovne takmer každý deň. "Nie nevyhnutne cvičiť, ale musím sa ísť prezliecť." Potom si pomyslím: Keď už tam budem, môžem aj športovať. ““
Mierendorf verí vo svoju stratégiu. V psychológii je tento jav známy ako „sebaúčinnosť“: dôvera v schopnosť niečo zmeniť na vlastnom správaní a dosiahnuť ciele. Kto to nedokáže sám, môže vyhľadať pomoc, napríklad u behaviorálneho terapeuta, ako je Sebastian Friedrich (institut-muenchen.net). Spolu s pacientom si dáva rýchle ciele. "Sformulujeme to, asi ako: do štyroch týždňov chcem schudnúť tri kilá." Potom premýšľame o stratégiách, ktoré sa týkajú toho, ako vyzerá denný cyklus. Takže: kde jem príliš veľa, keď som niekedy príliš sýty a príliš lenivý? A čo by som mohol dať na toto miesto? “
Dôležité je, že zdôrazňuje: „Pacient to musí chcieť! On je aktívna časť, ja nápravná. Zameriavam pozornosť a pomáham získavať odstup. Často iba vďaka spätnému pohľadu je možné pochopiť, akú funkciu malo jedlo v tom okamihu, prostredníctvom malých zmien. “Problémom je tiež nesúlad vo vnímaní. Mnoho ľudí sa nesprávne odhaduje, veria, že sa veľa pohybujú - a po dvojhodinovej chôdzi si sadnú na lavičku. Alebo si myslia, že jedia málo. Mnoho z nich to tiež robí, hovorí: „Ale pracovný stres si kompenzujú večer veľkým množstvom jedla alebo alkoholu, a to pravidelne.“ Ide o hľadanie stratégií pre také chvíle: vymanenie sa zo zvykov. Alebo nepotláčať zlé emócie jedlom, ale vydržať ich.
Riešenie krízových okamihov
Existujú rôzne prístupy, ako to dosiahnuť. Caroline van der Velde pracuje okrem iného s všímavosťou. "Týmto sa naučíte prijímať pocity a vnímať ich ako vlnu, ktorá prichádza, ale kde viete: to pominie! Takže sa naučíte jazdiť na vlne bez toho, aby vás nechala zaplaviť. “Môžete tiež pôsobiť opačným smerom ako sú emócie. Takže: „Je mi smutno, ale nesadajte si na gauč a neľutujte sa, ale choďte von a choďte sa prejsť.“ Spolu s kolegami vyvinuli aplikáciu, pre ktorú hľadá testované subjekty (projekt I-GENDO). „Toto je nástroj, ktorý dáva postihnutým príležitosť získať každodenné psychologické zručnosti.“ Zainteresované strany v oblasti Bochum alebo Bamberg sa môžu zúčastniť od BMI 30, pri BMI 25 musia existovať komorbidity vyvolané váhou (uni-bamberg.de/i -gendo).
Napríklad energetické sady sú dôležitým nástrojom v tejto aplikácii: sady, ktoré zvyšujú očakávanie vlastnej účinnosti. „Štúdie ukazujú, že ľuďom s nadváhou často chýba. Pomáha pozrieť sa na to, aké zdroje máte, a odvodiť z nich vety, ktoré vás motivujú a pripomínajú vám vaše vlastné schopnosti. “Napríklad:„ Zvládnem to bez čokolády, pretože som to zvládla aj s Prestaňte fajčiť. "Alebo:„ Chodím do práce trikrát týždenne, aj keď prší - pretože ide moja priateľka so mnou. "
Ak chcete v každodennom živote hľadať pozitívne posilnenie, je ideálne vložiť vety do peňaženky alebo písať na mobilný telefón. Pretože: prídu krízové chvíle a neúspechy. Friedrich: „Počítame s tým! Mojím cieľom je vytvoriť zmenu, ale integrovať ju do každodenného života tak, aby bolo reálne, že bude fungovať natrvalo. To je rozdiel pri mnohých diétach. “Jedlo je nakoniec vyjadrením toho, ako formujeme náš život. Zmena to je proces, ktorý môže trvať dlhšie - a môže byť tiež zložitý. "Spoločne sa snažíme manipulovať najlepším možným spôsobom." Pre opakujúce sa nenásytné potreby odporúčam predstaviť si stopku - skutočnú alebo vymyslenú. Ako pomôcka: pozor, strácate sa, urobte krok späť a zamyslite sa! “
Používa tiež vrecia s pieskom, ktoré môžete v ťažkých chvíľach miesiť a tak sa ovládať. „Kávové zrná vo vrecku sú tiež užitočné. Zakaždým, keď niečo zjete, fazuľa sa pohybuje z jedného vrecka do druhého. Večer sa pozriete: Koľko je ich na druhej strane? “Odborník každú chvíľu užíva lieky, najmä endogénny črevný hormón, ktorý zasýti na dlhší čas. Ale: „Sú pomôckou, nie liečbou! Pomáhajú vám mať menšiu chuť do jedla a menej sa zamestnávať jedlom. Zmena správania sa však musí uskutočniť tak či onak. “Tí, ktorí sú ochotní to urobiť, majú cestu zadarmo pre úplne nové svety, ktoré stojí za to objavovať! Psychológ vidí u svojich pacientov veľký úspech. Vie: Jedenie - alebo radšej nejedenie - môže byť spôsobom, ako o sebe zistiť niečo nové. "Keď presuniem pozornosť od jedla, zrazu mám voľný čas." To, čo objavím, môže byť nesmierne vzrušujúce! “Americká hviezda John Goodman (67) to hovorí takto:„ Sedieť v kresle a premýšľať, čo ďalej jesť, si vyžadovalo veľa tvorivej energie. Chcel som žiť svoj život lepšie! “Zvládol to - prečo nie aj vy?
Na ďalšie čítanie
Pustite to, čo vás robí tučným. Štíhla sila emócií od odborníka na výživu prof. Heike Englert poskytuje tipy a recepty na štyri týždne (GU, 15,99 EUR).
S štíhlou hlavou neurochirurgovia Marion Reddy a Iris Zachenhofer opisujú, ako vám mozog pomáha pri chudnutí (Goldmann, 10 eur).
In Neurodiet: Ako prepnúť spínač v mozgu, dostať pocit hladu pod kontrolu a nakoniec získať štíhlu, psychoterapeutka Michelle Hildebrandt vysvetľuje, ako sa preprogramovať. S tipmi na cvičenie a výživu (riva, 16,99 eur)