Konečný sprievodca po Renegade Row; Priliehajúce k telu

Ako hodnotíte hodnotu cvičenia?

Pri hodnotení hodnoty cvičenia si položte tieto tri otázky:

Aké efektívne je cvičenie? Je to zložené cvičenie, ktoré pracuje so svalovými skupinami a vyhovuje vášmu nabitému programu? Dúfajme, že áno.
Zodpovedá cvičenie vášmu cieľu? Akékoľvek cvičenie by vám malo pomôcť zlepšiť výkonnosť a znížiť počet zranení, podporiť budovanie svalov a pomôcť vám vyzerať lepšie nahý.
Napáda slabosť? Napríklad, ak bojujete s bolesťami chrbta, možno budete chcieť cvičenie na kladenie antirotácie, antilaterálnej flexie alebo antiflexie.

Stručne povedané, potrebujete cviky, ktoré vám poskytnú to, čo chcete a čo potrebujete. V prípade radu Renegade máte k dispozícii všestranné zložené cvičenie, ktoré spúšťa rast svalov, zlepšuje výkon a napáda slabé jadro. Je ťažké poraziť.

Ako to urobiť Renegade Row

Ako vždy, kvalita tromfuje kvantitu. Rad Renegade je, bohužiaľ, jedným z najviac zneužívaných a zabitých cvikov v telocvični. Cvičenie väčšinou vyzerá skôr ako chybné twerkingové video, s nadmernou rotáciou chrbtice a neúčinnými pohybmi.

Cvičte hneď od začiatku správne, aby ste sa vyhli zraneniu, zlepšili výkonnosť a nevyzerali ako úplný idiot. Ale pozor, musíte dvíhať ľahšie váhy, ako by ste čakali. Videl som športovcov NFL s činkami s hmotnosťou 45 až 55 libier, absolútne posadnutých, keď spomaľujú a robia veci správne.

Zaujmite polohu na chrbte s činkami pod ramenami a pažami; táto skladaná pozícia kĺbu umožňuje optimálne výsledky.
Boky majte vzpriamené, nie s tým, aby váš pooper smeroval k oblohe alebo chrbtom.
Rozkročte nohy o niečo širšie ako na šírku ramien. Širšia základňa zabráni rotácii. Postupom času si môžete nohy priblížiť, pokiaľ sa vaše boky a chrbtica neotáčajú.
Vykonajte celý push-up. Ohnite lakte asi o 45 stupňov a vytvorte trup a ruky tvarom „V“.
Po vytlačení posuňte činku smerom k bokom a stlačte nepracujúcu činku a prsty na nohách do podlahy. Bude to slúžiť ako pomôcka, ktorá zabráni tomu, aby prsty na nohách vypadli z podlahy, a pomôžu vám stabilizovať a rotovať zabrániť.
Veslujte pomaly a zabráňte tomu, aby sa vaše boky krútili; ak nedokážete ovládať rotáciu, máte príliš veľkú váhu alebo príliš rýchlu chôdzu.
Vráťte činku na podlahu a opakujte na druhú stranu; toto je úplné opakovanie.

Výhody radu Renegade

Rad Renegade je vysoko výkonné zložené cvičenie, ktoré napáda slabé jadro, zlepšuje výkon a stimuluje rast svalov. Pomôže vám tiež vyhnúť sa zraneniu a zostaviť pevné telo z skaly od hlavy po päty. Tu je postup:

Programovanie riadku Renegade

Počas tréningu môžete dvakrát použiť riadky s obnoveným správaním:

1 - Pred tréningom ako predĺžená rozcvička

Sériu Renegade môžete použiť ako cvik „primer“ pred silnou silou. Kvôli veľkému množstvu svalovej hmoty a zabudovanej stabilite potrebnej na cvičenie aktivujte hlavné pohyby hornej časti tela aktiváciou hlbokých spinálnych stabilizátorov.

Ak po rozcvičke kraľujete radom, ale pred námahou, nechajte váhu zapnutú a urobte 1-2 série po 5 opakovaní na každú stranu. Cieľom je stimulovať, nie ničiť. Ak máte príliš veľký objem, môžete unaviť svalové vlákna, ktoré sú potrebné na vyvinutie obrovských síl na zložené výťahy, ktoré sa chystáte vykonať. Udržujte to ľahké a kontrolované. Cieľom je priming a stimulácia.

2 - Ako zakončovateľ

Na konci tréningu by mali byť vaše primárne pohyby (triceps, hrudník, plecia, laty) unavené. Keď sa na konci tréningu osviežite, unavíte hlien zo svalových vlákien, aby ste zvýšili metabolický stres na hypertrofiu paliva. Vaše jadro tiež pracuje dvojnásobne, aby zabránilo pohybu, keď ste unavení.

Naučíte svoje telo predchádzať nežiaducim pohybom (a zraneniam) v najpravdepodobnejších situáciách - keď ste unavení. Vyskúšajte 3 - 4 série s 5 - 7 opakovaniami s 60-sekundovou prestávkou na konci tréningu.