Konečných 7 tipov, ako z dlhodobého hľadiska konečne schudnúť
Príspevok hosťa Steph Reinhardta
Poznáte vetu: „Abs sa vyrábajú v kuchyni“? Ako bežec ste možno svojím obľúbeným športom zhodili kilo alebo dve a beh vám v tom určite pomôže. Mnohým to však jednoducho nestačí a napriek pravidelnému cvičeniu nemôžete zhodiť nejaké to kilo! Prečo?
Nemôžete len tak odčerpať množstvo kalórií, ktoré obsahujú niektoré jedlá, pretože potom by ste museli trénovať naozaj veľa, čo je popri práci na plný úväzok a rodinnom živote len ťažko možné.
Preto vám odporúčam otočiť nastavovaciu skrutku na výžive, aby ste konečne zhodili svojich posledných 4 - 5 kíl. Ako odborník na výživu som pre vás zhrnul mojich top 7 tipov schudnúť z dlhodobého hľadiska byť schopný. Bez toho, aby ste museli viac zvyšovať svoju prevádzkovú kvótu! Pretože beh je skvelý šport, mali by ste robiť predovšetkým jednu vec: bavte sa stále!
Sedem najlepších tipov, ktoré vám pomôžu pri dlhodobom chudnutí
1) Natrvalo zmeňte svoje stravovacie návyky, pretože iba tak zlyhá slávny jojo efekt!
„Trvalo zmeňte svoje stravovacie návyky“ je počuť na každom rohu, ale čo to vlastne znamená? Ide o to, že sa skutočne môžete držať zmien, ktoré robíte pri chudnutí, počas dlhého, dlhého (aj veľmi dlhého) časového obdobia. V lepšom prípade si to môžete nechať na celý život, teda navždy. To však tiež znamená, že pre vás nesmú byť nevýslovne ťažké. Inak si to len zbytočne sťažíte. Cesta je cieľ a vašim cieľom samozrejme budú tesnejšie nohavice, číslo na váhe alebo alebo alebo.
Ale pri zmene stravovania si všimnete, že na ceste k tomuto veľmi zvláštnemu cieľu vám bude už lepšie. Viac zeleniny, ovocia, spánku a menšia hmotnosť vám pomôže, aby ste sa na svojej ceste cítili fit, ľahšie a zdravšie. Čo tým myslíte, o koľko rýchlejšie a ľahšie sa vám bude bežať, ak budete mať o 3 kilá menej?!
2) Vyberte si stravu, ktorá vám skutočne vyhovuje
Ako však nájsť zmeny a formu výživy, ktorú si môžete nechať dlho alebo navždy? V prvom rade je pre mňa dôležité objasniť vám, že akýkoľvek typ stravy, ktorý si vyberiete, nemusí mať meno. Ak sa vás niekto spýta, ako sa snažíte schudnúť, nemusíte povedať: Vyrábam nízky obsah sacharidov, jem vegánske alebo paleo jedlá. VAŠA VLASTNÁ strava nepotrebuje meno.
Takže premýšľajte o tom, ako naozaj chcete jesť. Máte radi cestoviny a zemiaky? Potom sa vyhýbajte nízkym obsahom sacharidov. Áno, nízky obsah uhľohydrátov funguje na veľa ľudí mimoriadne dobre, pretože nedostatok kalórií sa dá dosiahnuť pomerne ľahko, ale zmena stravovania vám musí vyhovovať, inak to nikdy neurobíte natrvalo a potom opäť upadnete do starých „vzorcov a návykov“ a opäť priberiete. Presne takto vzniká jojo efekt a teda pravdepodobne začarovaný kruh stravovania a váhy! Sme tu opäť v bode 1, ktorý je podľa mňa základom trvalého prijatia: Každú zmenu musíte dlho vydržať!
Na druhej strane je pre mňa dôležité ukázať vám, že nemusíte praktizovať túto formu výživy ako náboženstvo! Väčšina z nich chudne, pokiaľ sa držia daného plánu a nevybočujú z neho, ale ani o centimeter. Potom však do kancelárie dorazí nečakaná narodeninová torta a potom tam stojíte: „Do riti! Nie je to v pláne diéty XY. “Zjete to, cítite sa zle, myslíte si:„ Och, na tom teraz nezáleží! “A do toho ešte ostávajú 2 kúsky. Na druhý deň je neuveriteľné ťažké vrátiť sa do starých koľají. Možno vám kvôli tomuto koláču už zlyhala strava.
Ak ste chytrí, potom nemyslíte tak striktne, ale vychutnajte si kúsok koláča a jednoducho pokračujte podľa svojho plánu, akoby sa NIČ nestalo a budete mať dlhodobý úspech!
3) „Nepite kalórie“ - radšej prijímajte kalórie v tuhej forme a zostaňte dlhšie sýti
Priznám sa, že sám som absolútny nealkoholický nápoj. Aby som bol úprimný, mohol by som vypiť také litre týchto vecí. Podľa plánu je to absolútny smrteľný hriech. Prečo? S nealkoholickými nápojmi a džúsmi skonzumujete neskutočné množstvo kalórií v tekutej forme. Práve z tohto dôvodu človek počas alebo po vytrvalostnom cvičení konzumuje izotonické nápoje a striekance džúsu, aby veľmi rýchlo dodal energiu do buniek.
To, čo vám pomôže vyplniť prázdne zásoby krátko po fyzickej námahe, aby ste sa zregenerovali, je pri chudnutí absolútne prekážkou. Vaše telo prakticky nemusí robiť nič pre odbúranie „živín“ v týchto nápojoch, je sotva nasýtené, pretože nemusí tráviť tuhú stravu. Žalúdok sa vyprázdňuje veľmi rýchlo. Okrem problému s nasýtením nie je cukor v tejto čistej forme a vo veľkých množstvách dobrý. Napríklad rakovinové bunky milujú cukor. Telo navyše nikdy nespotrebuje tieto obrovské množstvá sacharidov z cukru v bežnom každodennom živote, a preto si ukladá „prebytok“ vo forme tuku na boky a žalúdok. To je presne to, čo chcete pri chudnutí schudnúť.
Mimochodom, veci ako mliečna káva, latte macchiato & Co. sa počas dňa rýchlo dopĺňajú. Toto všetko by sa malo skutočne konzumovať ako „stimulanty“. Čo by ste mali robiť namiesto „pitia kalórií“, sa dozviete v nasledujúcom bode!
4) Jedzte s vysokým obsahom bielkovín - najmä ako vytrvalostný športovec, aby ste pri chudnutí neprišli o cennú svalovú hmotu, ale o tuk.!
Najlepšie, čo môžete urobiť, aby ste natrvalo stratili tuk, je dostatok bielkovín (tiež nazývaných vaječný bielok). Proteín zaisťuje dlhšie zasýtenie. Bielkoviny sa podieľajú na všetkých opravných mechanizmoch v tele. Po tréningu sa proteíny používajú na posilnenie svalov. Potravinami obsahujúcimi bielkoviny sú napríklad mäso, ryby, tofu, vlčí bôb, morské plody, strukoviny alebo niektoré druhy zeleniny (napríklad brokolica).
Ďalšou výhodou bielkovín je, že vaše telo musí vynaložiť veľa úsilia na trávenie bielkovín. Keď trávite (metabolizujete) bielkoviny, vaše telo spaľuje viac energie v porovnaní s ostatnými makroživinami (tuky a sacharidy). Jeden gram sacharidov má 4 kalórie! Aj gram bielkovín. Kvôli tejto zvýšenej námahe na trávenie má však gram bielkovín iba okolo 3,2 kalórie.
Ak nespotrebujete dostatok bielkovín, vaše telo spadne späť na bielkoviny z vašich cenných svalov, pokiaľ ide o stres, ako je beh, nedostatok kalórií a stres. Z dlhodobého hľadiska sa degraduje. Vďaka tomu ste nielen slabší a náchylnejší na zranenie, ale aj spálite menej kalórií, keď odpočívate (vrátane spánku a gauča). Vaša spotreba kalórií sa meria predovšetkým podľa množstva svalovej hmoty, ktorú máte! Možno aj malý stimul, aby ste si popri behu dali aj nejaké posilňovacie cviky a stabilizátory 😉 .
5) Jedzte zeleninu ku každému jedlu! To zníži hustotu kalórií celého vášho jedla a rýchlejšie vás zasýti menej kalórií!
Nielen zo zdravotných dôvodov, pretože zelenina obsahuje veľa mikroživín a vitamíny, ktoré obsahuje, zaisťujú, že ste zdraví a fit. Čisto kvôli chudnutiu bude mať veľa zeleniny na tanieri zníženú kalorickú hustotu celého jedla. Hustota kalórií je celkový počet kalórií, ktoré vaša porcia obsahuje na tanieri. Ak na ňu dáte menej tučných a iných vysokokalorických jedál a namiesto nich ich naplníte nízkokalorickou zeleninou, tým menej bude vaše jedlo celkovo mať. Na chudnutie v konečnom dôsledku potrebujete deficit kalórií. Preto je tento tip skutočne nevyhnutný.
Ako hrubé vodítko vám môže v budúcnosti pomôcť, ak polovicu taniera naplníte zeleninou a zvyšok vecami ako mäso, alternatívy mäsa, klasické prílohy a trochu omáčky. V tomto bode, mimochodom, na zdravie cuketové špagety. Cuketu môžete pomocou špirálovitého vykrajovača premeniť na tenké špagety. Ako vytrvalostný športovec môžete a mali by ste jesť dostatok sacharidov, môžete napríklad podvádzať cuketu ako doplnok pod cestoviny a mať tak o niečo menej kalórií plus veľa makroživín navrchu! Celé to nazývam „naťahovanie kalórií“! Takže predtým, ako to musí byť ďalšia veľkosť strečových nohavíc, čo tak tento strečing!
Mimochodom, odporúčam zjesť okolo 800 gramov zeleniny denne! S trochou sústredenia a praxe to rýchlo zvládnete svojpomocne a potom už sotva budete chcieť byť bez toho. Do bolonskej omáčky si dajte 3 - 4 mrkvy, častejšie si pripravujte zeleninovú polievku alebo do hrnca na cestoviny dajte pár hráškov a špenátových listov!
6) viac sa hýbať! Okrem športu každodenné pohyby ako beh po schodoch, chodenie do práce bez auta a pod.
Ako sme už videli, beh je vynikajúci. Doplnkové silové cvičenie a cvičenie stability. Je však tiež veľmi dôležité viac cvičiť v každodennom živote. Niektorí ľudia sedia hodinu v aute na ceste do práce, potom idú výťahom, ale trápia sa niekoľkokrát týždenne namáhavým tréningom, aby spálili viac kalórií? Nejaký paradox, nemyslíte? Šport prirodzene podporuje chudnutie, ako už bolo vysvetlené na začiatku, a ak sa vám každý týždeň podarí spáliť 2 x 500 kalórií behaním, potom po 7 týždňoch tréningu, ak spálené kalórie nevykompenzujete jedlom, stratíte jedno kilo tuku. Môžete však zvýšiť dennú spotrebu kalórií väčším cvičením, napríklad behaním po schodoch, vystúpením o jednu zastávku skôr, nedeľnou prechádzkou s rodinou, behom do pekárne namiesto šoférovania alebo veľmi rýchlo. Všetko sú to návyky, ktoré si môžete postupne vybudovať.
Najlepší spôsob, ako zmerať, koľko pohybu tvoria takéto doplnky, je krokomer. Okrem bežných bežeckých jednotiek by sa malo v nebehajúcich dňoch pred spaním dosiahnuť minimálne 10 000 krokov! Ja sám to v kancelárskych a automobilových dňoch nezvládam a niekedy iba dlhodobo na 3 000! Skontrolujte, ako to na vás vyzerá a výťah už čoskoro nechajte!
7) Stanovte si realistický cieľ! Pochopenie, že chudnutie je maratón, nie šprint, vám uľahčí držať sa pri ňom!
Chudnutie skutočne nie je žiadny piknik. Je to naozaj ťažká práca a neexistuje spôsob, ako vás budem alebo nemôžem prehovoriť na zázračný liek! Na tomto svete sa nebude otriasať a nebude sa vyskytovať žiadna tabletka, ktorá by celú vec zjednodušila a umožnila jej trvalé fungovanie. Budete musieť na sebe pracovať a ako tvorové zvyku sme my ľudia naozaj leniví, keď na nás príde pracovať. Je nám dobre a nie nadarmo Torsten napísal svoju knihu „Konečne viac športu: Tajomstvo zostať naladení“! Musíte ísť ďalej.
Mohol som sa zúčastniť skvelej prednášky víťaza Ironmana na Havaji Farisa Al Sultana.
Na otázku, ako sa dokáže motivovať, odpovedal:
Keď idem na štart a plávam, sústredím sa iba na plávanie a na prvých pár sto metrov a potom na ďalší a nie na posledný kilometer vo vode a už vôbec nie na nasledujúcich 180 km bicykla alebo následná maratónska vzdialenosť. Najskôr iba plávam. Inak by som sa okamžite prerušil a prestal, keby som sledoval, čo ešte treba urobiť!
Táto rada bola jedna z najlepších, aké som v živote počul!
Pomohlo mi to dokončiť 3 polmaratóny (a naozaj nie som ambiciózny bežec, ale chcel som si dokázať, že to dokážem!).
Nesnažte sa preto vždy sústrediť na celú náročnú cestu, ktorá leží pred vami! Ber to krok za krokom!
Jeden mesiac sa sústredíte na svoje prvé zmeny, ako je iba pitie vody a viac zeleniny. Nie viac. V budúcom mesiaci opäť niečo zmeníte!
V určitom okamihu sa budeš - podobne ako Faris Al Sultan - obzrieť dozadu a spraviť si SVOJHO Ironmana! A určite sa budete cítiť rovnako hrdý ako on!
Záver: ako môžete dlhodobo schudnúť
To, že ste si tento článok prečítali až do konca, ukazuje, že máte skutočný záujem o udržateľné chudnutie! Ako odborník na výživu vám môžem len zablahoželať k tomuto rozhodnutiu. S menšou hmotnosťou určite získate viac spokojnosti, pohody a zdravia! Ak si mojich top 7 tipov zoberiete k srdcu krok za krokom, určite schudnete a celú vec udržateľne bez jojo efektu!
Či už začnete s postupným stanovovaním cieľov, zvýšeným podielom zeleniny alebo jednoducho pitím vody. Možno si odteraz môžete namiesto autobusu vziať bicykel alebo venovať pozornosť príjmu bielkovín! Zostaňte naladení! Úspech si vyžaduje čas - rovnako ako vo vytrvalostných športoch - ale dôslednosť vás tam dostane!
Ak sa vám článok páčil a chcete konečne schudnúť z dlhodobého hľadiska, potom je na prvom mieste Steph’s E-kniha „Ľahké a zdravé chudnutie“ presne pre vás! V ňom Steph vysvetľuje, ako chudnutie funguje, aké bežné formy výživy existujú a ako si môžete chudnutie uľahčiť pomocou Meal Prep.
Kniha je navrhnutá tak, aby ste v nej mohli aktívne pracovať a nájsť svoj vlastný osobný spôsob, ako konečne udržateľne schudnúť! Kliknite na obrázok a elektronickú knihu si môžete okamžite kúpiť.
O autorovi:
Steph Reinhardt je blogerka, výživová poradkyňa a mama batoľaťa.
Jej špecialitou je dlhodobé chudnutie. Neverí v nutričné náboženstvá, magické guľky alebo rýchle riešenia.
Samotná absolútna fanúšička nezdravého jedla sa jej teraz podarilo udržateľne zmeniť stravu. Chce tieto vedomosti rozšíriť tak, aby sa v určitom okamihu nepredávali viac predražené stravovacie programy.