Koniec koncov, čo jeme, aby sme boli zdraví Formula AS
- Sériové otázky a odpovede -
• O výžive sa hovorí toľko a toľko správ, že už neviete, čomu veriť a čo si zvoliť. Na tejto stránke a v niektorých vydaniach časopisu vám ponúkneme najlepšie odpovede poskytnuté Svetovou zdravotníckou organizáciou, ktorá ukazuje (kto verí v radu) cestu z bludiska •
Všeobecné pravidlá
* Stále platí tradičné pravidlo, ktoré hovorí: „Jedzte ráno ako cisár, napoludnie ako kráľ a večer ako žobrák“.?
Aj bez raňajok máme všetku energiu, ktorú potrebujeme na to, aby sme boli aktívni - rovnako ako naši predkovia, ktorí chodili na lov nalačno. A napriek tomu nemožno poprieť, že existuje súvislosť medzi časovým úsekom a metabolickými procesmi, ktoré v tele prebiehajú. Odborníci sa preto domnievajú, že sacharidy by sme mali konzumovať v skorých ranných hodinách, bielkoviny v obedňajších hodinách a na večeru ľahké jedlo so zdravými tukmi, ako sú napríklad orechy alebo olivový olej. Kvôli nízkej sekrécii inzulínu večer, po vyprázdnení taniera s hranolkami, budú molekuly glukózy cirkulovať v krvi dlhší čas. A to je nezdravá vec. Preto sa staré pravidlo javí ako dobré.
* Prečo naše telo potrebuje prestávky na jedlo?
Ak si trikrát sadneme za stôl, dáme si občerstvenie a niečo zahryzneme, dodávame našim bunkám živiny a energiu 24 hodín denne. Laboratórne experimenty preukázali, že myši, ktoré majú dovolené jesť, kedy a koľko túžia, vytvárajú tukové usadeniny a predčasne sa u nich rozvinú takzvané choroby staroby, ako je hypertenzia, steatóza pečene alebo cukrovka. Preto sú potrebné prestávky: oddýchnutý, orgány zvládajú lepšie spracovávať požité jedlo.
* Aký dlhý by mal byť ich pracovný harmonogram?
Noc je interval prirodzene určený na elimináciu zvyškov. Potom sa okrem iného odbúravajú škodlivé bielkovinové štruktúry a poškodené bunky. Ak budeme pokračovať v zavádzaní potravy do tráviaceho traktu, tento mechanizmus sa naruší alebo dokonca zablokuje. Nedovolíme orgánom, ako je pankreas a pečeň, odpočívať, a tak využijeme príležitosť na ich regeneráciu. Preto je zdravé stravovať sa v stabilnom časovom rozmedzí, napríklad od ôsmej ráno do 19. hodiny. Potom je táto prestávka mimoriadne užitočná.
* Je rozdiel medzi stravou mužov a žien?
Muži zvyčajne jedia viac klobás a mäsa ako ženy. Sú viac naklonení príprave vlastných jedál. Mnoho žien má tendenciu nekontrolovateľne jesť pod vplyvom stresu, zatiaľ čo muži majú nadmernú chuť do jedla, ktorá spôsobuje ich nadmerné prehĺtanie. Pretože majú menej vyvinuté svaly, nežné pohlavie v porovnaní so svojimi partnermi spaľuje menej kalórií, takže ľahšie priberajú.
* Aká je naša denná potreba kalórií?
Líši sa v závislosti od veku a pohlavia. Všeobecne sa dá povedať, že ženy vo veku od 25 do 51 rokov spália asi 1 900 kcal denne a muži v rovnakom veku 2 400 kcal. Potom potreba klesá postupne, úmerne s vekom. Po 65 rokoch poklesne na 1 600 kcal u žien a 2 000 kcal u mužov.
* Mali by sme sa dohodnúť na výžive s vekom?
Áno, pretože starší človek, ktorý trvá na tom, že bude jesť rovnako ako v 20 rokoch, nevyhnutne priberie. Zistenie platí rovnako pre mužov aj ženy. V druhom prípade je riziko nadváhy výrazne vyššie v dôsledku menopauzy a hormonálnych zmien, ktoré z nej vyplývajú. Stratí sa časť svalovej hmoty, namiesto toho sa zvyšujú tukové zásoby. Okrem toho dochádza k prerozdeleniu tukových zásob: vankúše na bokoch a zadku zmiznú, namiesto toho sa tuková vrstva na bruchu zahustí, čo je oveľa nebezpečnejšie pre zdravie.
* Čo ovplyvňuje náš vkus? Prečo máme také špeciálne preferencie?
Skutočne zdravé: zelenina a ovocie
* Vždy počúvame, že ovocie je zdravé. Toto vyhlásenie je plne podporované?
Stále nevieme, či niekto zomrel, pretože zjedol príliš veľa ovocia. Obsahujú samozrejme fruktózu, ktorú odborníci nepovažujú za obzvlášť zdravú. Koncentrácia tohto monosacharidu v ovocnej dužine však nepresahuje prijateľnú hranicu.
* Jahody sú často napadnuté pesticídmi. Stále sa ich môžeme odvážiť zjesť?
V roku 2017 orgány na ochranu spotrebiteľa zisťovali mieru napadnutia jahôd pesticídmi. Po analýze 740 vzoriek odobratých z krajín Európskej únie a mimo nej boli prekročenia povolených hodnôt zistené iba v 0,1% prípadov. Bola by teda škoda vzdať sa pôžitku z konzumácie týchto plodov.
* Je pravda, že čučoriedky majú porovnateľný účinok ako hypotenzívne lieky?
Šálka čučoriedok konzumovaných každý deň môže znížiť vysoký krvný tlak. Ich blahodarné účinky na zdravie sa pripisujú skutočnosti, že obsahujú antokyány a ďalšie látky v kategórii polyfenolov. Autori štúdie uskutočnenej na „Florida State University“ potvrdzujú, že sa dosiahol pokles systolického krvného tlaku o 7 mmHg a diastolického krvného tlaku o 5 mmHg. Zároveň sa znížil pulz.
* Existuje aj iné ovocie s terapeutickou hodnotou?
Medzi „funkčné potraviny“ (novšie sa nazývajú potraviny, ktoré obsahujú biologicky aktívne látky) patria jablká, hrozno, banány a grapefruit. Znižujú riziko vzniku cukrovky typu 2. Namiesto toho má melón opačný účinok.
* Vždy sa nám hovorí, že by sme mali jesť viac zeleniny. Prečo?
Odborníci na výživu odporúčajú na každodennú konzumáciu 400 gramov zeleniny, ale len málokto dokáže dodržať ich rady. Asi polovica Európanov je spokojná s menej ako 250 gramami denne. Je to poľutovaniahodné, pretože zelenina je veľmi zdravá. Chránia nás pred hypertenziou, mozgovou príhodou a srdcovými chorobami. Okamžite sa teda spriatelite s mrkvou, paprikou, paradajkami, uhorkami a ďalšími.
* Akú zeleninu by bolo lepšie jesť?
Nezáleží. Zelenina byť.
* Varené alebo surové?
Výhodne surové, pretože procesom varenia sa môžu stratiť dôležité vitamíny. Na druhej strane telo potrebuje viac energie na spracovanie prijatej zeleniny v surovom stave. A to je výhoda, ak uvažujeme o kalorickej rovnováhe.
* Smoothie je vynikajúce. Môžeme nimi nahradiť každodenné jablko?
Chutia naozaj vynikajúco, ale často obsahujú o sto gramov cukru viac ako dokonca Coca-Cola. Prinajmenšom to platí pre výrobky predávané v supermarketoch - pretože na dosiahnutie krémovej konzistencie sa ovocná dreň obvykle zmieša s ovocnou šťavou bohatou na cukor. Aj keď nás to nenasýti, také smoothie počíta toľko kalórií ako jedno z hlavných jedál dňa. Priemyselné spracovanie navyše ničí mnoho vitamínov a vlákniny, čo je práve to, čo robí ovocie tak zdravým. Všeobecná zásada: podiel džúsu v smoothie je nepriamo úmerný množstvu minerálov a vlákniny. Z tohto dôvodu odborníci na výživu iba príležitostne prijímajú smoothie ako náhradu za dve porcie ovocia z toho dňa. Zdravšie by bolo pripraviť si ju sami. Potom by sme mali možnosť kombinovať ju aj s nejakými ovsenými vločkami, ktoré sú dostatočne plné.
Cukor a jeho náhrady
* Je povolené konzumovať cukor?
Áno, ale nie viac ako 50 gramov denne. A do spomínaného množstva patrí rafinovaný cukor vložený do koláčov, hnedý, ktorým si osladzujeme kávu, laktóza z mlieka a mliečnych výrobkov, ako aj fruktóza z dennej dávky ovocia. Ak urobíme presný výpočet obsahu cukru v našich potravinách, uvedomíme si, že maximálnu hranicu 50 gramov dosahujeme úžasne rýchlo. A nebezpečenstvo cukru nespočíva v počte kalórií - 50 gramov znamená 200 kcal - ale v tom, ako funguje, hneď ako sa dostane do krvi. Z dlhodobého hľadiska nám cukor spôsobuje nadváhu, môže mať vplyv na rôzne orgány a hrozí, že z nás bude diabetik.
* Prečo je v našich potravinách také veľké množstvo cukru?
Pretože to zlepšuje ich chuť a následne zvyšuje pravdepodobnosť, že ich budeme chcieť znova konzumovať. V Spojených štátoch už boli prijaté určité opatrenia na boj proti závislosti od sladkostí. Napríklad v niektorých štátoch severoamerickej federácie sú nápoje s vysokou koncentráciou cukru zdaňované navyše.
* Cukor je návykový?
Je to téma, ktorá medzi odborníkmi stále vyvoláva kontroverzie. Niektorí tvrdia, že cukor by spôsobil zmeny v bunkovej štruktúre mozgu. Ale zatiaľ boli identifikované iba u myší v laboratórnych experimentoch. Nie je vôbec isté, že výsledky takýchto testov možno jednoducho extrapolovať na človeka. Ale ak však?… Výskum bude pokračovať a v určitom okamihu dôjde k jasnému záveru.
* Med možno považovať za lepšiu alternatívu?
Med sa skladá z 80% fruktózy a glukózy. Pri 320 kcal na 100 gramov má kalorickú hustotu takmer rovnakú ako hustota cukru. Rozdiel je v sladiacej sile. Pretože med je vynikajúci, je možné dosiahnuť rovnaký účinok aj pri menšom množstve. Nezabudnite tiež, že med obsahuje stopy peľu, organických kyselín, aromatických látok a enzýmov, ktorým sú pripisované protizápalové a bakteriostatické vlastnosti. Potom nám na rozdiel od cukru med poskytuje minerály, ako je draslík a horčík, a tiež vitamíny C, B1 a B2.
* A glukóza?
Postačí zjesť kúsok glukózovej tablety a efekt je okamžite cítiť. Pretože je to monosacharid, nemusí sa glukóza štiepiť, aby prešla do krvi. Transportovaný krvným obehom dodáva energiu do mozgu a svalov, zvyšuje schopnosť sústredenia a fyzickú silu. Úprimne, hovoríme o „zázraku“, ktorý nebude trvať dlhšie ako 20 minút ...
* Aký užitočný by bol ryžový sirup?
Obsahuje viac glukózy ako cukor a takmer vôbec nie fruktózu. Rozdiel je ale nepodstatný, takže prakticky nezáleží na tom, ktorú z dvoch možností si vyberieme.
* Nech je stévia dokonalým riešením?
Od roku 2011 sú listy Stevia rebaudiana v krajinách Európskej únie prijímané ako surovina na výrobu prírodného sladidla. Obyvatelia juhoamerického kontinentu ich však používajú už celé storočia. Stevioglykozidy prítomné v nich majú sladiacu schopnosť 200 - 300 krát vyššiu ako rafinovaný cukor, čo znamená, že na osladenie kávy alebo koláčov potrebujeme len veľmi malé množstvo. Ale výrobky s extraktom zo stévie nechávajú v ústach horkú chuť, ktorá sa mnohým nepáči. A podľa kanadskej štúdie nepomáha ani ľuďom s diétou.
* Predtým sa sladidlá považovali za zdravé a teraz sa na ne pozerá s nedôverou. Prečo?
V EÚ je povolených jedenásť sladidiel, z ktorých najznámejšie je aspartam. Všetci sľubujú bezkalorické sladenie na podporu tých, ktorí sa chcú zbaviť prebytočných kilogramov. Nádeje sa však nepotvrdili. V pokusoch na zvieratách myši utrpeli strašné záchvaty hladu po pití vody, v ktorej sa testovaná látka rozpustila. U ľudí nebol pozorovaný žiadny takýto účinok, ale k dlho očakávanému zníženiu telesnej hmotnosti nedošlo. Existuje dokonca štúdia, ktorá prináša znepokojujúce informácie: nastávajúce matky, ktoré počas deviatich mesiacov tehotenstva intenzívne používali sladidlá, mali následne problémy so svojimi deťmi, s výraznou nadváhou už vo veku jedného roka.
* Sladidlá podporujú rakovinu?
Všetky sladidlá schválené EÚ sa považujú za bezpečné pre ľudský organizmus. Po experimentoch s laboratórnymi zvieratami, ktoré vyvolali podozrenie na aspartám, sa výskum obnovil a nakoniec zostal rovnaký záver: neškodný.