Spánok z vás urobí sexi super pumpu

super

  • Tweet
  • Podiel 0
  • Reddit
  • +1
  • Vreckový

Pravdepodobne ste sa s týmto článkom stretli, pretože sa vám buď chce spať, vyzerať alebo podávať lepšie výkony. Zo všetkých dôvodov nájdete v tomto článku podrobnú odpoveď. Aj keď sa to zdá takmer v móde a ľudia sa chvália tým, ako sa vyspať s malým spánkom, existuje pomerne veľa štúdií (prepojených nižšie), ktoré ukazujú, že menej spánku súvisí s mnohými chorobami, zlou stavbou tela a zlým výkonom. Čím viac musí byť človek produktívny, tým viac spánku potrebuje. To platí najmä pre športovcov, a preto kladiem osobitný dôraz na budovanie svalov, odbúravanie tukov a športový výkon. V tomto článku sa dozviete nielen to, prečo je to také dôležité, ale aj to, ako môžete optimalizovať svoj spánok. Nasleduj ma ...

Základné položky:

  • Spánok je rovnako dôležitý ako pohyb a strava
  • V dospelosti by ste mali spať najmenej 7,5-9 hodín spánku za noc, ako športovec 8,5-10 hodín
  • Počas spánku prebiehajú biologické procesy, ktoré sú nevyhnutné pre budovanie svalov a redukciu tukov

Prečo je spánok taký dôležitý?

Spánok vás robí silným. Nie nadarmo toľko spia deti a mladé zvieratá všetkých druhov.

Spánok je jednou z najdôležitejších častí zdravia.

Tak ako v každom mojom článku, nielen v tomto článku získate vedecké dôkazy osobný názor (S tým rozdielom, že oproti iným zdrojom informácií jasne označím svoj názor:-P). Pre mňa osobne predstavuje spánok určite obrovský rozdiel. Nielen dĺžka spánku, ale aj kvalita a čas, ktorý spím. Keďže športujem takmer každý deň dvakrát denne, jednoducho potrebujem aspoň 8 hodín, aby som sa primerane dobre zregeneroval. Ak je môj nočný odpočinok mimo rytmu, podávam výkon a cítim sa horšie a som výrazne nafúknutá a viac vážim.

Všeobecne je vplyv spánku na telesnú hmotnosť neuveriteľne vysoký a vážne podceňovaný. V každej fáze diéty/budovania som si lepšie uvedomoval účinky spánku a stresu. Teraz som presvedčený, že veľa ľudí, ktorí chcú stratiť telesný tuk, spí príliš málo. Ak sa zaradíte do tejto kategórie, úprimne si položte otázku, či máte každú noc spánok 8 hodín.

Ja osobne vidím spánok rovnako dôležitý ako strava a pohyb.

Rovnako dôležité: spánok, pohyb a výživa

Späť k vede.

Veľa životne dôležitých procesov prebieha v spánku a ja v krátkosti vysvetlím, čo to je a ako ich pre seba môžete využiť. Spánok má zásadný vplyv okrem iných aj na tieto oblasti:

Rozmar. Vďaka zvýšenému uvoľňovaniu určitých hormónov ľudia, ktorým chýba spánok, často reagujú podráždene a sú náladoví.

Krvný tlak. Štúdie ukazujú, že ľudia, ktorí spia príliš málo, majú relatívne vyšší krvný tlak, čo môže viesť k srdcovým chorobám, cukrovke a iným chorobám.

hlad. Príliš málo spánku alebo prebdená noc má mimoriadne negatívny vplyv na uvoľňovanie hormónov leptínu a ghrelinu. Okrem iného sú zodpovední za reguláciu pocitu hladu, a preto ľudia, ktorí spia zle alebo príliš málo, často neovládateľne hladujú.!

testosterón. Testosteróny a rastové hormóny sa uvoľňujú hlavne počas spánku, ale iba v najhlbšej fáze spánku. Pre športovcov je preto obzvlášť dôležité, aby týmito fázami prechádzali niekoľkokrát za noc, aby spali dlhšie a lepšie.

tučný. V rámci diéty je spánok rozhodujúcim faktorom v tom, či telo vylučuje viac svalov alebo viac tukov.

Rast svalov. Kortizol je antikatabolický hormón (čítaj: odbúravanie svalov), ktorý sa uvoľňuje pri strese a príliš malom spánku, a tak zabraňuje budovaniu svalov.

Ak nemáte dostatok spánku, veľa hormónov v tele sa zblázni a doslova sa to dostane z rovnováhy. To primárne ovplyvňuje hypotalamus (hormónová žľaza číslo jeden v mozgu), čo má negatívny vplyv na hlad, únavu a cykadiánsky rytmus. To, čo znie ako závod zo Star Treku, v skutočnosti určuje rytmus spánku a bdenia a je tiež známe ako vnútorné hodiny. Každý, kto niekedy mal jet lag, vie o čom píšem.

Cirkadiánny rytmus určuje naše správanie medzi spánkom a bdením a je tiež známy ako „vnútorné hodiny“.

Spánok požadovaný za deň:

  • Dojčatá 14-15 hodín
  • Tínedžeri 8,5-9h
  • Dospelí 7-9 hodín
  • Športovci 8,5-10h

Optimalizácia spánku 101 - Ako spať lepšie

Trvajte krátkych 10 sekúnd a úprimne si odpovedzte, či máte dostatok spánku a či sú na to ideálne podmienky. Ideálny spánok sa vyznačuje týmito vlastnosťami:

  • Pravidelne dosť spať
  • To rovnaké časy spať
  • „Spite ako farmár, nie ako barman“: spite, keď je tmavý je
  • Najmenej 7,5 h za noc - pre športovcov 8,5-10 h!
  • Nie kofeín asi 8 hodín predtým, ako idete spať
  • Absolútne tmavé prostredie na spanie: žiadne svetlo, dokonca ani svetlo z televízora
  • Tichý prostredie
  • v pohode Izbová teplota

Nasledujúce vplyvy zhoršujú spánok:

  • alkoholu: Aj keď napríklad víno pomáha rýchlejšie zaspať, znižuje kvalitu určitých fáz spánku alebo úplne znemožňuje ich dosiahnutie.
  • Horúce kúpele/sprchy - Čokoľvek, čo zvyšuje telesnú teplotu, má negatívny vplyv na spánok, pretože telo chce dosiahnuť určitú teplotu, aby prešlo do režimu spánku.
  • Modré svetlo - Modré svetlo spôsobené technickými zariadeniami, ako sú televízory alebo smartphony, bráni uvoľňovaniu melatonínu - hormónu spánku, ktorý vás unavuje.
  • kofeín - O tom nemusíš nič hovoriť, však;-)?

Aby bolo možné spať optimálne, pomáha pochopiť štyri fázy spánku.

Štyri fázy spánku

pretože ľudia spia v cykloch, ktoré zvyčajne trvajú každý 90 minút. Pre pokojný spánok a optimálnu regeneráciu je dôležité absolvovať každý cyklus - ideálne niekoľkokrát za noc.

Fáza 1

Prvá fáza spánku trvá asi 20 minút. Tep sa spomalí a teplota tela sa ochladí. Mozgová aktivita v tejto fáze je „vretenovitá“ a slúži predovšetkým na internalizáciu novo naučených pohybov a na vybudovanie „svalovej pamäte“.

Fáza 2 + 3

V ďalšom kroku prechádza telo do fázy, ktorá je známa ako „fáza hlbokého spánku“, v ktorej mozog produkuje pomalé delta vlny. Krv stále viac prúdi z mozgu do svalov a telo sa viac zameriava na regeneráciu. Počas tejto fázy sa uvoľňuje dôležitý HGH/„Ľudský rastový hormón“, ktorý pomáha hlavne pri budovaní svalov (Gainz). Uskutočňuje sa tu až 70% dennej distribúcie HGH. Okrem toho sa zlepšuje metabolizmus glukózy a aktivuje sa parasyntetický nervový systém. To všetko tiež zlepšuje imunitný systém. Znižuje sa tu aj hladina kortizolu, čo ovplyvňuje celý deň. To je presne dôvod, prečo je táto spánková fáza tak sakra dôležitá pre výkon a zloženie tela!

Fáza 4

Každý už počul o REM alebo „Rapid Eye Movement“ - to je názov štvrtej fázy spánku - v ktorej snívame. V tejto fáze sú ruky a nohy ochrnuté a telo sa bežne nehýbe. Mozog sa učí a internalizuje informácie filtrovaním informácií z hypokampu a ich prenosom do neokortexu - niečo ako počítač, ktorý nahrá súbor a potom vyprázdni pamäť;-).

Dôležité: po niekoľkých cykloch sa REM fáza predĺži a spánok sa upokojí.

Aké aplikácie môžete použiť na zlepšenie spánku?

Takzvané „sledovače spánku“ sú veľmi v móde a pomáhajú vám merať spánok a udržiavať ho konzistentný. V nasledujúcom texte vám chcem predstaviť niekoľko možností:

Cyklus spánku (iOS, Android). Aplikáciu sám používam na meranie spánku a predovšetkým nájdem veľmi dobre zhromaždené údaje, ktoré zhromažďuje. Kvalita spánku sa tradične meria pohybom, t. J. Aktivujete aplikáciu a mobilný telefón uložíte do postele. Aplikácia vás tiež prebudí vo fáze ľahkého spánku, takže sa budete cítiť „sviežejšie“. Môžete nastaviť čas budenia, napríklad 7:00, a polomer, v ktorom sa chcete zobudiť najskôr, napríklad 6:40, a spánkový cyklus vás potom prebudí v optimálnom čase v tejto oblasti. V aplikácii môžete tiež uviesť, či ste mali kávu alebo cvičiť, a po chvíli vám aplikácia povie, či to má negatívny alebo pozitívny vplyv na váš spánok. Mimochodom, kategórie si môžete nastaviť sami, čo mi osobne pripadá veľmi cool.

Pomocou spánkového cyklu môžete merať, či má napríklad vaša spotreba kávy alebo tréning negatívny alebo pozitívny vplyv na váš spánok.

Čeľuste hore. Náramok od Jawbone je fitness tracker, ale tiež vám pomáha optimalizovať spánok. Patrí sem bezplatná aplikácia, ktorá vizualizuje údaje na náramku. Meria sa tak ľahkosť a tma, ako aj pohyb počas spánku, ktorý vám povie, ako dlho trvá, kým zaspíte a ako dlho/hlboko ste spali.

Sleepbot (Android, iOS). Aplikácia, ktorá je tiež zadarmo k dispozícii, je monitorom spánku, ktorý okrem funkcií podobných programu Sleepcycle dokáže zaznamenávať aj zvuky. Aj keď je táto predstava trochu strašidelná (ahoj paranormálne aktivity), určite môže pomôcť pri identifikácii porúch spánku, ako je napríklad susedov pes, ktorý v noci náhle hlasno šteká a podvedome vás budí.

Sleepbot dokáže zachytiť aj zvuky vydávané počas spánku

MotionX 24/7 (iOS). Výhodou tejto aplikácie je, že zaznamenáva aj srdcový rytmus a môžete merať tréningy. Je tiež kompatibilný s Apple Health a zaznamenáva kroky, ktoré podnikáte každý deň (a ak chodíte pešo, aj v noci:-P).

Spánok má zásadný význam nielen v športe, ale aj v profesionálnom živote

Aspekt učenia sa prvých dvoch fáz spánku je tiež zásadný pre profesionálny život. Dostatok spánku vás nielen uvoľní, ale aj rýchlejšie asimiluje procesy a novo naučené veci. Ani nemusíme začínať pridanou hodnotou pre študentov.

The kognitívne schopnosti trpia nedostatkom spánku. Už niekoľko dní s menej ako 6 hodinami spánku vykazuje narušené kognitívne funkcie podobné tým, ktoré sú ovplyvnené alkoholom. Produktivita trpí a ešte horšie: motivácia a schopnosť sústrediť sa.

To tiež imunitný systém je negatívne ovplyvnená príliš malým spánkom. Tí, ktorí sú často chorí, môžu menej pracovať - ​​to si všimne aj šéf;-).

tip: Ak ste naozaj skeptickí a myslíte si, že toľko spánku nepotrebujete, doprajte si 2 týždne s 8 hodinami spánku za noc a úprimne si odpovedzte, či sa necítite lepšie a ste produktívnejší. Čas na spánok si nájde každý - žiadne výhovorky;-)!

Štúdie a ďalšie odkazy na tému spánok

Chaput, J. a kol. Spánkové návyky predpovedajú veľkosť úbytku tuku u dospelých vystavených stredne veľkému obmedzeniu kalórií. Fakty o obezite. 2012. 5 (4), 561-566.