Konkurenčná výživa vo vytrvalostných športoch Larasch Community
Pri dlhších vytrvalostných súťažiach je príjem tekutín veľmi dôležitý (zdroj: Dreamstime.com)
Pre každého súťaživého športovca je veľký záujem okrem základnej stravy aj o stravu v posledných dňoch pred pretekmi a pri dlhších súťažiach, ako aj o jedlo počas cvičenia. Chyby vo výžive zabránili mnohým dobrým výkonom na maratónoch a iných súťažiach na dlhé trate. Je to veľmi nepríjemné, keď ste cvičili dobre a faktor stravovania vrhá na nohy kľúč. Čo však treba brať do úvahy pri predsúťažnej a súťažnej výžive vytrvalostných športovcov?
Aby sa zabezpečil vysoký príjem sacharidov, je vhodné kombinovať rôzne zdroje sacharidov. Okrem spomenutých škrobových jedál a banánov by mali byť v ponuke aj ďalšie sladké ovocie, sladkosti a džúsy, ako aj sladké nápoje. Sacharidy s krátkym reťazcom sa môžu efektívne absorbovať do svalov, najmä bezprostredne po kratších a uvoľnenejších tréningových jednotkách, ktoré sa dokončia v posledných niekoľkých dňoch pred súťažou, pretože transportér glukózy 4 sa po záťaži čoraz viac vylučuje na membráne svalových buniek, čo je vedie k zlepšenému príjmu glukózy. Okrem toho existujú na trhu aj sacharidové nápoje. B. na základe jačmenného škrobu, ktoré sú špeciálne navrhnuté pre fázu nakladania sacharidov.
Extrémnou formou ukladania uhlíka je soľná strava, známa tiež ako švédska strava. Názov siaha až k švédskemu športovému vedcovi Bengtovi Saltinovi. Zvyčajne to trvá asi šesť dní pred súťažou. Najskôr po „behu vyčerpania pamäte“ sedem dní pred pretekmi sa počas troch dní nespotrebujú takmer žiadne sacharidy, aby sa zásoby glykogénu vyprázdnili na minimum. Na konci tejto tukovo-bielkovinovej fázy sa uskutoční malá, intenzívnejšia tréningová jednotka (posledná jednotka), ktorá je pre športovcov zvyčajne dosť náročná, pretože už prakticky neexistuje viac sacharidov. V takom stave môže byť aj 6-7 km v maratónskom závodnom tempe ťažké. Potom je však potrebné „vypáliť“ sacharidy, aby sa optimálne naplnili zásoby glykogénu až do dňa konania súťaže. Teoreticky by teraz malo byť možné naplniť zásoby na viac ako 100% po odobratí sacharidov v porovnaní s „jednoduchým“ zaťažením sacharidmi, pretože telo sa prispôsobuje fyziologicky. V tejto súvislosti sa hovorí o superkompenzácii.
Počas Saltinovej diéty sa môžete pozerať na zdroje sacharidov iba tri dni.
Mnoho vytrvalostných športovcov prisahá na soľnú diétu. Napríklad na nemeckej maratónskej scéne ju úspešne uskutočňujú dvojičky Hahner, Christian König a Marcel Bräutigam. Marcel to už názorne opísal v blogovom príspevku na Larasche. Soľná diéta však bola spojená aj s určitými rizikami. Riziko infekcie sa zvyšuje v „no-sacharidových“ dňoch, môžu sa vyskytnúť gastrointestinálne ťažkosti pri tejto neznámej diéte (ktorá by však mala zmiznúť do dňa konania súťaže) a nálada zvyčajne nie je dobrá, keď sa skonzumujú všetky sacharidy. Menu je zakázané. Táto strava je určená iba pre veľmi ambicióznych športovcov, ktorí z nej chcú dostať posledný kúsok.
Je dobre známe, že veľa súťaží na diaľku sa začína ráno alebo ráno. Po tom, čo boli predošlé dni zásoby sacharidov dobre naplnené, raňajky v dopoludňajších hodinách nemusia byť nevyhnutne veľmi výdatné, čo je obzvlášť výhodné pre športovcov s citlivým žalúdkom. Mal by byť na báze uhľohydrátov a ľahko stráviteľný, aby sa doplnil pečeňový glykogén, ktorý sa cez noc vyprázdňoval, a aby sa zabezpečila potrebná energia pre konkurenciu. Takže asi tri hodiny pred začiatkom (ľahkého) chleba s džemom, sirupom z medu alebo cukrovej repy a banánom alebo kukuričnými lupienkami s mliekom alebo kašou. Odporúča sa tiež sacharidová tyčinka. Množstvo tukov a bielkovín by malo byť udržiavané na nízkej úrovni. Dôležitý je aj dostatočný príjem tekutín vo forme vody, sacharidových nápojov a podľa vášho zvyku aj čaj alebo káva. Ak sú raňajky dlhšie, t. J. Štyri hodiny pred začiatkom pretekov, môže byť jedlo trochu štedrejšie, čo uprednostňujú mnohí športovci.
Špeciálne súťažné raňajky veľmi bohaté na sacharidy (zdroj: Pascal Dethlefs)
Posledné dve hodiny pred súťažou je vhodné niečo pravidelne piť po malých dúškoch. Ideálne sú tu vodné alebo izotonické sacharidové nápoje. S jednoduchými cukrami by ste mali byť opatrní, aby hladina cukru v krvi rýchlo neklesla v dôsledku inzulínu a už pri úvodnom zásahu opäť klesla. Zvýšená hladina adrenalínu v predštartovej fáze však vedie k inhibícii uvoľňovania inzulínu. Krátko pred začiatkom má zmysel nechať trochu zvýšiť hladinu cukru v krvi, aby bola glukóza v krvi k dispozícii aj ako rýchly zdroj energie.
Počas cvičenia:
V prípade kratších vytrvalostných súťaží, ako sú behy na 5 km alebo 10 km alebo preteky v plávaní alebo behu na lyžiach, ktoré sú podobné z hľadiska trvania stresu, nie je počas pretekov zvyčajne potrebné jedlo. Pri veľmi vysokých teplotách sa odporúča príjem vody pre 10 km behy. Na tento účel sú takmer pri každej udalosti zriadené vhodné stravovacie stánky. Malo by sa však trénovať pitie z pohára závodnou rýchlosťou.
Ďalej môžu byť aminokyseliny, a najmä aminokyseliny s rozvetveným reťazcom (BCAA), leucín, valín a izoleucín, použité v športových nápojoch, pretože tieto sú pri cvičení oxidované svalmi. Nakoniec, malá časť dodávky energie vždy pochádza z aminokyselín. A ak nie sú dodané, potom sa odbúravajú vlastné aminokyseliny svalu. Štúdia Koba a kol. (2007) s bežcami na dlhé trate zameranými na výkon, ktorí užívaním sacharidového BCAA nápoja počas pretekov na 25 km môžu udržiavať hladiny BCAA v krvi a majú nižší nárast enzýmu laktát dehydrogenázy, čo je marker odbúravania svalov, v porovnaní s placebom Pite bez BCAA. Mala by sa však vziať do úvahy izotonicita nápoja. Pri pridávaní aminokyselín by sa koncentrácia sacharidov musela mierne znížiť, aby sa nezvyšovala koncentrácia častíc v nápoji.
Kofeín ako ďalšia stimulujúca (legálna) látka je vo vytrvalostných športoch dosť populárny. Pred rokmi svetový bežec na lyžiach Tobias Angerer uviedol, že nemeckí bežkári dostali počas pretekov kávu a kolový nápoj, aby tak dosiahli maximálnu energetickú podporu v záverečnej fáze pretekov. Počas vytrvalostných súťaží teda určite existuje veľa rôznych spôsobov stravovania, pričom je treba dbať na niektoré odporúčania, aby úspechu, aspoň z hľadiska výživy, nič nebránilo v ceste.
Wilson PB: Diétne a nedietárne koreláty gastrointestinálnych ťažkostí počas cyklu a behu triatlonu. 2015 29. júla: 1-7
Koba T, Hamada K, Sakurai M, Matsumoto K, Hayase H, Imaizumi K, Tsujimoto H, Mitsuzono R: „Suplementácia aminokyselín s rozvetveným reťazcom tlmí akumuláciu laktátdehydrogenázy v krvi počas behu na diaľku.“ J Sports Med Phys Fitness 2007 september; 47 (3): 316-22.
Kumštát M, Rybárová S, Tomáš A, Novotný J: Prípadová štúdia: Príjem výživy v súťažiach počas pretekov Grand Prix v plávaní na otvorenej vode u elitných plavkýň. Cvičenie Int J Sport Nutr Metab. 2015 29. decembra