Kontrola úspechu v kulturistike

Kontrola úspechu - čo, ako a ako často?

Vážení čitatelia, fanúšikovia a zákazníci spoločnosti Sportnahrung Engel,

všetci máme jednu spoločnú vec - CIELE! Myšlienky o výžive, tréningu a suplementácii pramenia zo základnej motivácie, ktorá sa môže v priebehu aktívnej športovej kariéry niekoľkokrát zmeniť, to je to, čo nás vedie. Aby ste vedeli, či sa veci pri dosahovaní cieľov uberajú správnym smerom, má zmysel kriticky prehodnocovať svoje vlastné úspechy v určitých intervaloch, aby ste zistili, do akej miery plánované stratégie fungujú a či ste naplánovaní. Máme niekoľko prostriedkov a možností na sledovanie úspechu. Každý nástroj je svojim spôsobom zaujímavý a užitočný, pokiaľ ho zahrniete do svojej kontroly úspechu v správnom čase, za správnych okolností a v správnych intervaloch. Dnešný článok predstavuje najbežnejšie prostriedky sledovania úspechu a okrem „čo“ odpovedá aj na otázku „ako“ a „ako často“.

telesného tuku

prijať opatrenie

Čo

Už sa vás pýtali na obvod paže? To, čo na prvý pohľad vyzerá ako „proletárske správanie“, môže byť v skutočnosti veľmi užitočné na sledovanie úspechu pri bližšom skúmaní. To, čo chceme dosiahnuť pomocou všetkého nášho úsilia, sú nakoniec rastúce obvody na hrudníku, rukách a nohách, zatiaľ čo všetko by malo zostať štíhle okolo žalúdka. To, ako dobre alebo zle v tomto vývoji uspejete, sa dá zistiť s relatívne malými nákladmi na čas a veľmi malými nákladmi prostredníctvom pravidelných meraní. Štandardný meter je možné kúpiť kdekoľvek za veľmi málo peňazí.

Ako

Na zabezpečenie dobrých a porovnateľných výsledkov je dôležité vziať do úvahy nasledujúce tipy:

  • Merajte vždy rovnakým metrom
  • Nechajte vždy zmerať tú istú osobu
  • Merajte vždy v ten istý deň a v rovnakú dennú dobu
  • Vždy určujte obvod v napätom stave
  • Pri meraní pásu a bokov nezadržiavajte dych ani nezaťahujte brucho
  • Merajte vždy na rovnakých miestach

Pokiaľ ide o posledný bod, je dôležité vedieť, ktoré pozície sú vhodné na sledovanie úspechu alebo ktoré sú potrebné na to, aby bolo možné vykonať čo najlepšie hodnotenie. Boli by to:

  • Obvod hrudníka
  • Obvod paže
  • Obvod stehien
  • Obvod zadku (ženy)
  • veľkosť pásu
  • Obvod bokov
  • Obvod lýtka

Ako často

Pri určovaní obvodov tela by sa mal človek orientovať v intervaloch merania strmeňa a vykonávať ich súčasne. Nemá zmysel určovať jej rozsah častejšie ako raz týždenne.

Vážiť

Čo

Váženie je čisto kvantitatívne stanovenie telesnej hmotnosti. Dozviete sa, ako sa mení vaša celková telesná hmotnosť medzi intervalmi váženia. Pojem „kvantitatívny“ je obzvlášť dôležitý pre športovcov, pretože práve tam často dochádza k najväčším chybám a dezinterpretáciám s výsledkami telesných mier. Na rozdiel od ľudí s nadváhou nejde o „iba“ stratu telesnej hmotnosti (tj. Množstvo). Buď chceme kvalitatívne redukovať tukovú hmotu pri zachovaní svalovej hmoty, budovať svalovú hmotu bez toho, aby ste budovali príliš veľa tukovej hmoty súčasne, alebo v najlepšom prípade dokonca redukovať telesný tuk a budovať svalovú hmotu. V závislosti od toho, v ktorej fáze sa nachádzate, je možné do istej miery implementovať všetky tri ciele. Nie všetky tri však budú na váhe rovnako jasné.

Príklad

Športovec 1 80kg 5kg chudnutie z toho 3kg svalov a 2kg tuku

Športovec 2 80kg 4kg chudnutie z toho 1kg svalov a 3kg tuku

Športovec 2 schudol iba 4 kg na váhe, ale dosiahol výrazne lepší pokrok - kvalita porazí kvantitu!

Ako

„Čo sa dá pokaziť tým, že stojíš na váhe a čítaš výsledok?“ ... Niekto by si mohol myslieť, ale je tu tiež pár drobností, ktoré si treba uvedomiť o „ako“, čo sa týka váženia. Najskôr by ste si mali samozrejme uvedomiť funkčnosť svojej váhy. Spravidla stačí poznať „tlačidlo ON“ a presne vedieť, kam sa umiestniť. Pre čisté určenie vašej telesnej hmotnosti nie sú potrebné žiadne ďalšie informácie o vašej osobe, ako napríklad výška alebo pohlavie. To, čo príde na váhe, sa váži, to je všetko. Samozrejme, vždy by ste sa mali úplne vážiť bez oblečenia. V závislosti na ročnom období môže kompletná výstroj ľahko uniesť 1,5 kg, a tým výrazne skresliť výsledok váženia, rovnako ako budete ráno určite vážiť menej ako večer, takže pre scenár váženia vždy nastavte rovnaký čas. V konečnom dôsledku sú váhy kalibrované, ale skúsenosti ukazujú, že malé až stredné odchýlky od zariadenia k zariadeniu nie sú neobvyklé. Z tohto dôvodu sa vždy vážte na rovnakom prístroji, a to ani doma, raz v štúdiu a raz so svojím tréningovým kolegom.

Ostatné funkcie

Pretože iba veľmi málo takzvaných stupníc telesného tuku dosahuje v testoch a vyšetreniach rozumné výsledky, mali by ste sa držať ďalej od funkcií, ako je zobrazovanie obsahu telesného tuku alebo rovnováha tekutín, alebo za tieto funkcie míňať ďalšie peniaze. Skutočne existujú lekárske prístroje a teraz aj stacionárne prístroje v štúdiách, ktoré vykonávajú tieto merania pomerne presne, ale mali by ste sa skutočne obrátiť na špecialistu, ktorý je schopný správne interpretovať výsledky meraní! (Pozri bod BIA)

Ako často

Odpoveď na túto otázku už skúmalo nekonečné množstvo štúdií, predovšetkým na tých, ktorí chcú schudnúť. Výsledky sú pomerne jasné a je možné ich zhrnúť takto:

  • Pravidelné váženie podporuje úspešné zvládnutie hmotnosti bez negatívnych účinkov na psychologické ukazovatele, ako je spokojnosť (Helander 2014/Zheng 2015/Welsh 2009).
  • Denné váženie podporuje udržiavanie hmotnosti (Helander 2014)
  • Týždenné váženie vám pomáha chudnúť a udržiavať váhu (VanWormer 2009/Helander 2014)
  • Denné váženie podporuje chudnutie a chráni pred novým priberaním (Linde 2005)
  • Ak sa vážite iba raz týždenne, mali by ste si to naplánovať na polovicu týždňa (Helander 2014)

* prevzaté z: http://www.sciencedaily.com/releases/2014/12/141217171430.htm

Zo štúdií možno jednoznačne odvodiť, že má zmysel zaznamenávať akési pravidelné štatistické údaje o zmene telesnej hmotnosti pomocou protokolu váženia. Helander a jeho kolegovia vo svojej štúdii uvádzajú, že v priebehu týždňa môžu nastať výkyvy hmotnosti, ktoré nemajú nič spoločné s trendom skutočnej hmotnosti. Pretože sa takéto javy vyskytujú u športovcov obzvlášť často, je možné na otázku „ako často“ odpovedať stúpaním na váhu najmenej raz týždenne, najlepšie tu uprostred týždňa. Ak sa s ním cítite bezpečnejšie a nedovolíte, aby vás menšie výkyvy privádzali do šialenstva, určite môžete vážiť každý deň.

BIA - bioimendančná analýza

Čo

Tu by sa malo opäť stručne prebrať to, o čom sa práve hovorilo v súvislosti so stupnicami, konkrétne možnosť kvantitatívneho určenia telesnej hmotnosti. Celé je to možné prostredníctvom takzvanej bioimpendančnej analýzy (BIA). Pomocou určitých odporov, ktoré sa merajú vo vašom tele, možno urobiť konkrétne závery o distribúcii tekutín vo vašom tele. Meria sa podiel celkovej vody v tele a distribúcia medzi extracelulárnou a intracelulárnou vodou. Ak sú tieto hodnoty v rámci uvedených referencií (a až potom), možno vychádzať aj z údajov uvedených v hodnotení týkajúceho sa tukovej hmoty, čistej hmoty a svalovej hmoty a teda vyhodnotiť kvalitatívnu tendenciu prostredníctvom následných meraní.

Ako

Ako už bolo spomenuté, skutočne zmysluplné bioimendančné analýzy je možné vykonávať iba s vysoko kvalitným vybavením. Rovnako iba niekoľko skutočne kvalifikovaných ľudí je schopných interpretovať výsledky. Z tohto dôvodu by ste sa mali v prípade záujmu obzerať po kvalifikovaných tréneroch, štúdiách, praxiach alebo iných inštitúciách. Takéto merania samozrejme tiež spôsobujú príslušné náklady.

Ako často

Merania BI sa odporúčajú na začiatku nového merania, po prvom mezocykle (asi po 8 týždňoch) a opäť ku koncu

Kontrola úspešnosti podľa zlatého štandardu

Váženie pod vodou a takzvané meranie DEXA (DEXA (Dual Energy X-ray Absorptiometry)) patria k najpresnejším metódam merania z hľadiska zloženia tela. Znamená to nielen vysoké finančné, ale aj určité logistické úsilie, pretože takéto merania vykonáva iba veľmi málo inštitúcií. Každý, kto má stále záujem, má tu po ruke dve najlepšie metódy merania

Meranie strmeňa

Čo

Odborný termín na použitie jedného z posuvných meradiel tuku (nazývaných tiež kliešte na meranie kožných záhybov) sa nazýva kalipermetria a popisuje metódu na približné stanovenie percenta telesného tuku na základe celkovej telesnej hmotnosti. Meranie telesného tuku pomocou Fat Caliper umožňuje kontrolu úspechu a pokroku, pokiaľ ide o obsah telesného tuku, a je preto veľmi dôležitým kvalitatívnym nástrojom. Tu nájdete kliešte na strmene na meranie línií kože.

Výhody klieští na strmene sú:

  • Lacné obstarávanie (v závislosti od klieští)
  • Meranie možné doma

Nevýhody klieští na strmeň:

  • Na meranie je potrebná druhá osoba
  • Na presné merania je potrebný rutinný postup

O presnosti meraní strmeňa sa dá dočítať množstvo štúdií, ktoré bohužiaľ neprišli k jednotnému konsenzu. V roku 1988 štúdia Sarria et al ukázala, že meranie strmeňa poskytuje viac informácií o zložení tela ako BMI (kto by si myslel ...). Vo svojej štúdii z roku 2013 Sillanpää a kolegovia zistili, že zmeny v obsahu tuku v tele je možné určiť presnejšie, ako je to možné pri BIA. Reilly a Durnin dosiahli podobný výsledok v roku 1995, zatiaľ čo Vasudey potvrdil dobré výsledky pre Caliper a BIA v roku 2004. Kitano a kolegovia v roku 2001 uviedli, že medzi výsledkami BIA a Caliper boli značné rozdiely. Je zrejmé, že posuvné meradlá sú obzvlášť optimistické, pretože majú tendenciu odrážať najnižší obsah telesného tuku.

Ako

Okrem rutiny uvedenej vyššie je pre presnosť merania strmeňa rozhodujúci správny tlak (10 g/cm²), ktorým sa aplikujú kliešte na posuvné meradlo, a meranie v správnych bodoch. Už v roku 1981 stanovil Lohnmann vhodné meracie body na biceps, triceps, brucho, lopatky (hrudník) a boky na meranie kožných záhybov. V priebehu času vzniklo niekoľko meracích metód pri rôznych počtoch meracích bodov. Ktoré metódy sú k dispozícii, ako sa určuje obsah telesného tuku z výsledkov merania a kde presne sú jednotlivé body merania, si už môžete prečítať TU na Športnahrung Engel.

Ako často

Merateľné výsledky týkajúce sa obsahu telesného tuku by sa mali dosiahnuť do jedného týždňa, najneskôr do dvoch týždňov. Ak to tak nie je, vaša diéta na redukciu hmotnosti nemusí znieť optimálne. V opačnom prípade by príliš drastické zvýšenie obsahu tuku v tele mohlo byť známkou toho, že vaša fáza hromadenia je príliš kalorická. Rovnako ako v prípade špecifikácií pre váženie, je vhodné použiť posuvné meradlo uprostred týždňa.

Optická kontrola úspechu

Čo

Hovorí sa, že obrázky hovoria viac ako 1 000 slov a v skutočnosti sa toto príslovie dá použiť aj vo fitnes a kulturistike. Nakoniec nám všetkým viac-menej ide o optiku, a preto by sa v žiadnom prípade nemala zanedbávať jedna metóda riadenia úspechu, a to zrkadlový obraz! Optická kontrola úspechu je dobrá vec, má však aj svoje úskalia, pretože zmeny sa nezobrazujú v percentách alebo centimetroch čiernobielo, ale je potrebné ich interpretovať sami. Nie každý športovec má potrebnú objektivitu, aby mohol sám seba posúdiť, a preto má zmysel vždy konzultovať s neutrálnym človekom, ktorému dôverujete a ktorého názor je pre vás pri vizuálnych kontrolách úspechu dôležitý. Pre kontrolu strednodobého a dlhodobého úspechu má pravidelná fotodokumentácia v každom prípade zmysel, pokiaľ je čestná a spravodlivá.

Ako

Existuje niekoľko dôležitých tipov na kontrolu vizuálneho úspechu, ktoré je potrebné dodržiavať, aby ste dosiahli porovnateľné výsledky:

  • Vždy fotografujte celé telo
  • Žiadne selfie
  • Používajte vždy rovnaký fotoaparát
  • Fotografujte vždy v rovnakom čase alebo dennej dobe
  • Fotografujte vždy na rovnakom mieste
  • Fotografie fotografujte vždy za rovnakých svetelných podmienok
  • Fotografujte vždy v rovnakých pózach (spredu, zboku, zozadu)
  • Fotografujte s čo najmenším oblečením (ideálne pózujú nohavice alebo bikiny)

Ako často

Posúdený pohľad do zrkadla sa samozrejme môže uskutočniť tak často, ako uznáte za vhodné. Pretože skutočne kvalitné a zmysluplné fotografie si vyžadujú značné úsilie, má zmysel ich robiť raz mesačne.

Zhrnutie sledovania úspechu v kulturistike

Existuje niekoľko možností, ako sledovať úspech. Vďaka dnešnému článku budete vedieť určiť, ktoré metódy sú pre vás vhodné, a správne ich aplikovať. Na záver je potrebné poznamenať, že pri monitorovaní úspechu by sa malo nájsť zdravé zdravie. V prvom rade je to o dosahovaní úspechu a jeho rozvíjaní, nie o tom, aby sme ho niekde udržali.