Kontrolný zoznam diét a foriem výživy - FETeV
Diéty sú desiatok. A aj keď každý vie, že nárazové liečenie prinesie iba niečo krátkodobé, takmer každý deň sa objaví nová údajná zázračná zbraň. V džungli ponúk je len ťažko možné odlíšiť jednu zoštíhľovaciu metódu od druhej. Obsah pokrývajú prepracované marketingové slogany. Zvyčajne: čím hlasnejší reklamný krik, tým prázdnejšie sú sľuby. Napriek všetkému nepochopeniu sa pravdepodobne v budúcnosti stretneme s najnovšími celebritami, turbo kúrami a zabijakmi tukov. Preto sme sa pokúsili zostaviť kontrolný zoznam, v ktorom dôležité kritériá rozhodovania a úspechu uľahčujú klasifikáciu a hodnotenie stravy.
Diéty možno klasifikovať podľa rôznych kritérií?
Počet a rôznorodý prístup k diétam sťažuje ich klasifikáciu podľa určitých kritérií. Podľa potravinového lexikónu existuje kedysi tzv Redukčné diéty. Patria sem diéty s vysokou koncentráciou živín, ako sú diéty s nízkym a vysokým obsahom sacharidov, s nízkym a vysokým obsahom bielkovín a diéty s nízkym a vysokým obsahom tukov. The Diéty s receptom v ktorom je proteínový prášok zvyčajne určený na nahradenie jednotlivých alebo všetkých jedál.
Ďalej existuje Mono diéty, v ktorom je uprednostňovaná jedna alebo dve potraviny alebo určité jedlo. Známymi príkladmi sú zemiakové, ryžové alebo kapustové polievky. Jedlo kombinujúce diéty vychádzajú z predpokladu, že niektoré živiny nie sú trávené alebo tolerované spoločne. Zmiešané diéty opäť sa často znižujú kalórie, ale povolené sú všetky jedlá. Príkladom je diéta Brigitte alebo Weight Watchers. Dôležitým prvkom je tu osvojovanie si nového správania. Surová strava povoliť iba konzumáciu tepelne nespracovaných potravín. Patria sem napríklad Eversova strava a Schnitzerkost.
Nakoniec existujú diéty, ktoré fungujú s istotou Choroby môže byť použité. Patria sem predovšetkým diéty, ktoré sa používajú proti neznášanlivosti: diéta s nízkym obsahom fruktózy, diéta s nízkym obsahom laktózy a bezlepková diéta. Existuje tiež strava s nízkym obsahom sodíka pre vysoký krvný tlak, strava s nízkym obsahom bielkovín a fosfátov pre chronické ochorenia obličiek alebo strava s nízkym obsahom purínov pre dnu a strava bohatá na vápnik pre osteoporózu.
Nepočítajte priamo s diétami Produkty na chudnutie. Výrobky, ktoré sa zvyčajne prezentujú ako pilulky, sú pravdepodobne najmenej vhodné na dlhodobé chudnutie.
Ktorá strava je pre mňa to pravé?
To, ktorá strava je pre mňa správna, závisí od mojich osobných cieľov, požiadaviek a preferencií.
Najbežnejšou motiváciou pre diétu je túžba schudnúť a znížiť telesný tuk. Predpokladám, že chcem krátkodobý pred letnou dovolenkou schudnúť 1 až 2 kg alebo po prázdninách trochu ustúpiť. Potom môžu byť užitočné krátkodobé diéty, ako je kapustová polievka, zeleninový deň alebo prerušovaný pôst (pokiaľ sa dá vôbec považovať za stravu). Aj princíp FDH (zjedzte polovicu) možno použiť na dobrý výber jedál, najlepšie po labužníckych dňoch. chcem dlhý termín Chudnutie a/alebo ozdravenie mojej stravy, nárazové a mono diéty zvyčajne nemajú veľký zmysel. Platia tu ďalšie kritériá, napríklad vyvážená strava v kombinácii s odporúčaniami životného štýlu pre cvičenie, zvládanie stresu/regenerácia a spánok bez zákazov a zameranie na jednotlivé jedlá. Všeobecne sa neodporúča dlhodobé užívanie potravinových doplnkov, umelých výživných doplnkov a produktov na chudnutie.
Často sa to podceňuje psychologická zložka. V mnohých prípadoch moje stravovacie návyky vychádzajú z dlhoročných presvedčení, návykov a vzorcov správania, ktoré nemôžem zvrátiť pomocou niekoľkých tvrdohlavých pravidiel a marketingových sloganov. Každý, kto počas zmeny stravovania nerieši svoj „vlastný tieň“, ohrozuje od samého začiatku dlhodobý úspech. Všetky tieto aspekty by sa mali pri diétach brať do úvahy ako súčasť výživy a praxe v oblasti výživy. Konzultácia s odborníkom na výživu je ešte efektívnejšia. Tým, že kladiem konkrétne otázky, moje osobné Potenciál na zlepšenie určiť, ktoré sa potom môžu použiť pri rozhodovaní o správnej strave pre mňa. Patria sem napríklad problémy s nakupovaním, príliš veľké porcie jedla, emočné stravovacie správanie v strese, nuda alebo smútok alebo časté občerstvenie.
Okamžite nasleduje ďalšie rozhodovacie kritérium: Čo ma motivuje? Som skôr typ „Výzva“, ktorý sa rád meria a porovnáva s ostatnými? Alebo sa nechám motivovať pravidelnou výmenou názorov s rovnako zmýšľajúcimi ľuďmi a môžem sa lepšie vyhnúť kameňom úrazu? Potom by strava mala ponúkať možnosť výmeny. Úspech Weight Weighters je čiastočne založený na príležitosti pravidelne sa stretávať v skupinách, uvažovať a vymieňať si nápady. Online programy, ako napríklad xx-well diet, tiež ponúkajú komunitné funkcie. Iné sa naopak môžu inšpirovať a inšpirovať príťažlivými receptami, videami o varení alebo zážitkovými správami o reštauráciách a cestovaní.
Ale moje motívy sú pravdepodobnejšie Zmiernte príznaky alebo vyliečte chorobu, Som v najlepších rukách s odborníkom na výživu (a s mojim rodinným lekárom). Diéty zamerané na vyliečenie alebo úľavu by sa nemali robiť bez konzultácie s lekárom. Dokonca aj odporúčania, ktoré sa zdajú ľahko implementovateľné, ako je diéta s nízkym obsahom fruktózy alebo s nízkym obsahom laktózy, nesú riziká spojené s nedostatkom živín, o ktorých väčšina ľudí nevie. V ďalšom sa preto chceme obmedziť na tie diéty, ktoré sa zameriavajú na chudnutie.
Čo z dlhodobého hľadiska nefunguje.
Ak chcem z dlhodobého hľadiska zmeniť svoje stravovacie návyky, sú tu aj ďalšie no-go. Sľubuje koncepciu stravovania rýchle a hlavne ľahké chudnutie viac ako 1 kg za týždeň, mal by som sa od toho držať ďalej. To isté platí pre diéty ako táto Príjem kalórií nižší ako bazálny metabolizmus odporúčané pre normálnu hmotnosť (1 200 až 1 500 kilokalórií/deň). Rovnako tak sú jednostranné plány výživy S Zakázané a Zrieknutie sa práv zvyčajne nie je korunovaná úspechom z dlhodobého hľadiska. A ako už bolo spomenuté, sú Produkty rovnako ako prášky a pilulky dlhodobé zmluvné záväzky neodporúča sa a jednoducho zbytočne drahý. Vo väčšine prípadov najmä marketingové a stravovacie slogany naznačujú, že je málo vedy.
Kritériá úspechu pre dlhodobé chudnutie.
Okrem „no go“ existujú aj kritériá úspechu, ktoré zvyšujú pravdepodobnosť straty hmotnosti a jej následného udržania. Toto sú aspekty, ktoré umožňujú stálu výživu navrhovaným spôsobom a ktoré nie sú časovo obmedzené.
Takže je Znížte váhu pomaly. Krátkodobé chudnutie súvisí vo veľkej miere so stratou vody a svalových bielkovín. Ak sú potrebné kalórie, svaly sú k dispozícii rýchlejšie ako zdroj energie ako tukové tkanivo. Z dlhodobého hľadiska je však cieľom predovšetkým zníženie telesného tuku. Potrebuje to však predovšetkým jednu vec: čas. Vedci odporúčajú zníženie hmotnosti okolo 0,5 až 1 kg týždenne - podľa toho, aká je vaša aktuálna telesná hmotnosť alebo počiatočná hmotnosť.
K tomu je priložené vyvážené iba mierne znížený príjem kalórií. Potreba kalórií súvisí s telesnou hmotnosťou a musí sa upravovať s rastúcim trvaním a zvyšujúcim sa úbytkom hmotnosti. Výrazne nízkokalorické diéty nielenže ohrozujú primeranú metabolickú aktivitu, ale sú aj najbežnejším dôvodom na vzdanie sa a prerušenie stravovania. Svaly sú prednostne redukované. Potešenie a chuť zvyčajne padajú na vedľajšiu koľaj. Navyše z dlhodobého hľadiska Dodávka živín už nie je zabezpečené príjmom energie pod 1 200 kcal. To zase môže sťažiť ďalšie chudnutie, zatiaľ čo sa zvyšuje riziko jojo efektu.
Preto by tiež malo osobné záľuby a záľuby, ako aj alergie a neznášanlivosť treba brať do úvahy. Z dlhodobého hľadiska sa toho môžem držať, iba ak mi chutí jedlo. To zahŕňa aj stravu žiadne vedľajšie účinky ako je plyn, hnačka alebo nevoľnosť a zvracanie.
A pestrá strava zaisťuje však prísun výživných látok - pokiaľ sa jedná prevažne o prírodné potraviny. Nakoľko sa redukcia sacharidov alebo tukov vedie k cieľu, v skutočnosti sa líši od človeka k človeku. Sacharidom upravená strava prispôsobená fyzickej aktivite však vykazuje väčšie výhody pre metabolizmus a rôzne príznaky ako strava s nízkym obsahom tukov. Zamerajte sa na čísla (napr. 100 g sacharidov denne; 30 g tuku denne; 1 200 kcal denne) v strave nezohrávajú žiadnu úlohu. Sľubnejšia je orientácia na skupiny potravín (napr. Akákoľvek zelenina, huby a bylinky; nejaké ovocie; niekoľko orechov; mierne mäso a ryby a vajcia; veľa vody atď.).
Okrem stravy by ste mali tiež vždy ďalšie faktory životného štýlu byť zahrnuté do úvahy. Patria sem predovšetkým aspekty pohybu a denného svetla, fajčenie, konzumácia alkoholu, spánok, zvládanie stresu a regenerácia, ako aj relaxácia a potešenie, ako aj potešenie z jedla. Patria sem aj navrhované riešenia pre Zmena správania. Je potrebné rozbiť zabehnuté myšlienkové vzorce, odbúrať staré zvyky a naučiť sa nové a spochybniť viery. To si vyžaduje schopnosť sebareflexie a analýzy alebo učenia sa. Prijatie a riešenie Podrazy ako aj Motivačný tréning nájdi dostatok miesta.
Nakoniec je tu ďalší faktor, ktorý je nevyhnutný pre úspech dlhodobej zmeny stravovania: princípy musia učí sa, Rozumiem a jednoducho implementované môže byť. Iba ak dokážem pochopiť odporúčania, budem schopný ich integrovať do môjho každodenného života a správne klasifikovať a hodnotiť nové informácie o produktoch, správy z médií alebo iné rady pre mňa.