Kontrolný zoznam zdravej výživy

Tento kontrolný zoznam zdravého stravovania vám pomôže sledovať, čo každý deň jete, a orientovať sa v zdravých potravinách.

kontrolný

Vytlačte si kontrolný zoznam a zapíšte si číslo pod „Kontrolná správa“ alebo vytvorte záznamový list, aby ste mohli sledovať potraviny, ktoré konzumujete, a pri zmene stravovania budete mať potrebné zabezpečenie.

Skontrolujte sa v prvých týždňoch! Je až príliš ľahké spadnúť späť do starých vzorov. Ak však na deň beháte divoko, nebuďte na seba príliš prísni. Stačí pokračovať ďalší deň podľa hesla „zdravá výživa“.

Kontrolný zoznam na jeden deň

- - NÁPOJE: 1 - 2 litre (nesladené):
Voda, minerálka, čaj (najjednoduchší spôsob: 6-7 pohárov - 3 dl rozložených na celý deň. Pripravte si z toho rituál: pred večerou, pred kávou atď.)

Skontrolujte: O O O O O O O
_____________________________________________

—– OVOCIE A ZELENINA: 5 porcií v rôznych farbách:
1 porcia zodpovedá 120 g alebo hrsť. Jedna porcia môže byť nahradená 2dl nesladeného ovocného alebo zeleninového džúsu.

______________________________________________
Vrchná časť: jablko, paradajka, paprika (zelená, žltá, červená), čučoriedky, brokolica, špenát
Upozornenie: džem a želé (veľa cukru!)

- - CELÉ ZRNNÉ VÝROBKY, ZEMIAKY, NOHY: 3 porcie, teda ku každému hlavnému jedlu.

______________________________________________
Vrchná časť: ovsené vločky, musli/raňajkové vločky (nesladené), celozrnný chlieb, chrumkavý chlieb, fazuľa

- - PROTEÍNOVÉ ZDROJE:
• 1 porcia mäsa alebo hydiny alebo rýb alebo 2 vajcia. Jedzte ryby dvakrát týždenne.

_______________________________________________
Vrch: morčacie, hovädzie filé, kuracie mäso, vajcia, losos, tuniak

• 3 porcie mlieka a mliečnych výrobkov, nízkotučné varianty (1 porcia = 2 dl mlieka alebo 150 - 180 g jogurtu alebo 200 g tvarohu/tvaroh alebo 30 - 60 g syra)

 - є Г - LE, TUKY, NÜSSE:
Oleje a tuky po 2 - 3 lyžičky.

Kontrola: Pozor! Nech je to mierne!
Vrch: repkový olej, olivový olej

Orechy: 1 dávka (20 - 30 gramov)
Skontrolujte: O

________________________________________________
Vrch: mandle, orechy zo stromu
Upozornenie: žiadne solené alebo údené orechy!

• - - Sladkosti, slané občerstvenie, nápoje bohaté na energiu, alkohol:
S mierou s potešením: 1 malá porcia

________________________________________________
Vrch: tmavá čokoláda