Konzumujte vlákninu každý deň! Diéta; Výživa

Diéta s vysokým obsahom vlákniny znamená iba výhody pre naše zdravie. Štúdie ukazujú, že konzumácia vlákniny znižuje hladinu cholesterolu, zlepšuje trávenie a predchádza zápche. Špecialisti tiež tvrdia, že všetky vlákna nám pomáhajú jesť menej, a teda chudnúť.

Odborníci na výživu odporúčajú príjem medzi 25 a 30 g vlákniny denne. Je to množstvo, ktoré nie je ľahké získať, ak vezmeme do úvahy, že veľa z nás nespotrebuje potrebné množstvo. Je dôležité, aby ste, ak chcete zvýšiť príjem vlákniny, robte to postupne, aby ste sa vyhli žalúdočným problémom a konzumujte dostatok tekutín, aby ste predišli zápche.

Zistite, ako môžete zvýšiť príjem vlákniny na 25 g denne (odporúčané množstvo pre ľudí, ktorí konzumujú 2 000 kalórií denne).

Rozhodnite sa pre celé jedlá.

• 2 krajce celozrnného chleba = 4 g vlákniny;
• 1 šálka uvarenej hnedej ryže = 4 g vlákniny.

2. Svoju cereálnu raňajku si vyberte starostlivo. Vyhýbajte sa tým, ktoré obsahujú veľké množstvo cukru. Pozorne si prečítajte etikety a rozhodnite sa pre tie, ktoré obsahujú väčšie množstvo celých zŕn.

3. Fazuľa je jednou z najbohatších potravín na vlákninu a navyše obsahuje aj bielkoviny. Uistite sa, že vo vašej strave nechýba.

• 1 porcia polievky minestrone = 5 g vlákniny;
• 1/4 šálky fazule, pridané do šalátu = 3 g vlákniny.

4. Nezabudnite na denné porcie ovocia.

• 1 veľké jablko = 4 g vlákniny;
• 1 banán = 3 g vlákniny;
• 1 para = 4 g vlákniny;
• 1 šálka jahôd = 4 g vlákniny.

5.

Zmiešajte čajovú lyžičku polievky alebo smotany z ľanového semena a zvýšte príjem ďalšími 3 g vlákniny.

6. V každodennej strave by nemala chýbať zelenina.

• 1 šálka varenej mrkvy, nakrájaná na plátky = 5 g vlákniny;
• 1 šálka varenej brokolice = 4,5 g vlákniny;
• 1 šálka mrkvy, nakrájanej na plátky = 4 g vlákniny;
• 1 trstina vareného karfiolu = 3 g vlákniny;
• 2 psy surový špenát = 3 g vlákniny.

Výhody spotreby vlákniny

1. Dodržiavanie diéty s vysokým obsahom vlákniny môže pomôcť udržiavať zdravý index telesnej hmotnosti. Jedna štúdia zistila, že ženy, ktoré konzumovali stravu s vysokým obsahom celozrnných výrobkov a vlákniny, pribrali menej ako ženy, ktoré držali diétu s nízkym obsahom vlákniny.

Konzumácia vlákniny môže znížiť riziko rakoviny hrubého čreva. Ak ľudia s nízkym príjmom vlákniny zdvojnásobili svoj príjem správnou výživou, mohli by znížiť riziko rakoviny hrubého čreva až o 40%, tvrdí štúdia založená na údajoch zhromaždených z viac ako 10 európskych krajín.

3. Vláknina môže pomôcť znížiť riziko cukrovky 2. typu. Nedávna štúdia zistila, že strava s vysokým obsahom rafinovaných sacharidov a nízkym obsahom vlákniny má vyššie riziko cukrovky 2. typu. Ďalšia štúdia fínskych vedcov ukázala že ak sa zvýši príjem vlákniny, riziko cukrovky 2. typu klesá.

4. Diéta s vysokým obsahom vlákniny bola tiež spojená s pomalším hromadením cholesterolu v tepnách u postmenopauzálnych žien s ischemickou chorobou srdca.

Príjem 20 - 30 g vlákniny každý deň znižuje riziko srdcového infarktu a pomáha ľuďom, ktorí prekonali infarkt, zotaviť sa, je výsledkom štúdie austrálskych vedcov.

6. Vysoký príjem vlákniny znižuje riziko predmenopauzálnych žien trpiacich rakovinou prsníka, vyplýva z výsledkov štúdie publikovanej v Medzinárodnom vestníku epidemiológie.

---