Koordinačné školenie - zdravotné stredisko Schweitzer

školenie

Príklad tréningu vnímania

V našom článku „Prečo je koordinácia dôležitá?“ Sme opísali významy, ktoré má koordinácia pre naše zdravie a kvalitu života a ako v podstate vyzerá tréning. Tu v tomto príspevku teraz nájdete príklad koordinačného tréningu (proprioceptívny tréning).

Poznámka: Propriocepcia (namáhanie) je termín vo výučbe prírodných vied, ktorý popisuje zmyslové vnímanie a spracovanie stimulov (viac informácií nájdete tu).

Každý z cvikov obsahuje východiskovú pozíciu, ktorú si osvojíte na začiatku každého cviku, aby ste potom mohli zahájiť určené pohyby.

Existuje niekoľko variácií cvikov 2 až 6. Sú usporiadané podľa princípu „od jednoduchého po ťažké“. Ak nie ste schopní urobiť variáciu veľmi dobre, trénujte ju niekoľkokrát, kým sa vám to nezdá jednoduchšie. Je úplne v poriadku a dôležité, aby cvičenie bolo na začiatku náročné a viedlo k chybám (napr. Vyvedeniu z rovnováhy), ale buďte stále trpezliví sami so sebou: mozog tiež potrebuje čas na učenie.

Cvičenie 1

  • Postavte sa oboma nohami na nestabilný povrch. Poznámka: Varianty spodnej plochy: sklopná doska, zrolovaná rohož alebo prikrývka, (sedák) vankúš, ...
  • Kolenné kĺby mierne ohnuté
  • Ruky mierne zdvihnite do strán a spredu. Poznámka: Ramená nechajte uvoľnené

  • Držte polohu staticky (kompenzujte kolísanie zeme) Poznámka: Nestojte strnulo, ale nechajte všetky kĺby mierne pokrčené (ohnuté kolenné a bedrové kĺby)
  • Vydržte 3-5 x 30 sekúnd, medzi nimi krátko povoľte

cvičenie 2

  • Variácie pohybov paží:
    • natiahnite obe ruky dopredu, na stranu a na niekoľko sekúnd nahor
    • pohnite iba jednou rukou (druhá zostáva počas tejto doby pokojná), potom prepnite ruky
    • Pohybujte ramenami v opačných smeroch (natiahnite jednu ruku nahor a druhú v rovnakom čase) - tu si môžete vyskúšať všetky variácie, ktoré vás napadnú!)
  • 30 sekúnd každý, medzi tým sa krátko uvoľnite

Cvičenie 3

  • Variácie s malou loptou (napríklad tenisová, žonglérska alebo cvičebná lopta):
    • Vložte loptu na dlaň a pohybujte rukou (spredu, hore, do strán) bez toho, aby ste loptu pustili, potom si ruky prepnite
    • Jednou rukou odhodte loptu o niekoľko centimetrov a chyťte ju - ak ide dobre, vrhajte ju stále vyššie a vyššie, potom prepnite ruky
    • Vyhoďte loptu z jednej ruky do druhej (ak cvičíte vo dvojici, môžete ju hodiť tam a späť)
  • 30 sekúnd každý, medzi tým sa krátko uvoľnite

Cvičenie 4

  • Drepy: Koncentrované a pomaly ohýbajte kolenné a bedrové kĺby a potom ich znova narovnajte (akoby ste sedeli na stoličke za sebou). Venujte pozornosť svojim osiam nôh - to znamená, že kolenné kĺby by mali byť v jednej línii s vašimi chodidlami (t. J. Priamo nad) a napríklad sa nesmie „nakláňať“ dovnútra.
  • Pri klesaní môžete natiahnuť ruky dopredu a stabilizovať tak ťažisko svojho tela.
  • 3 x 30 sekúnd, medzi tým krátko povoľte

Cvičenie 5

  • Variácie posunu hmotnosti až k postoju jednej nohy:
    • pomaly posúvajte váhu striedavo na ľavú a potom pravú nohu (obe nohy sú však stále v kontakte so zemou - iba váha je posunutá)
    • pomaly presuňte váhu späť na jednu nohu a hneď ako sa budete cítiť stabilný, zdvihnite druhú nohu o niekoľko centimetrov (tak, aby bola noha od podlahy) a znova ju spustite, potom nohy prepnite
  • 30 sekúnd každý, medzi tým sa krátko uvoľnite

Cvičenie 6 - pre pokročilých používateľov

  • Kombinácia pohybov nôh a paží: premiestnite svoju váhu na jednu nohu, zdvihnite nohu z podlahy (postoj jednej nohy) a akonáhle stojíte stabilne, vykonajte pohyby cviku 1 - 3 v postoji jednej nohy, potom nohy prepnite
  • Cvičte sústredene po dobu 30 sekúnd, potom krátko uvoľnite

Akonáhle zvládnete cvik dobre, vyskúšajte novú variáciu. Môžete nechať svoju kreativitu voľný priebeh!

Chyby (vyvedenie z rovnováhy, odhodenie lopty, ...) sú nielen povolené, ale aj povzbudzované - prax tu skutočne robí perfektné!

Tu nájdete postup na školenie koordinačných schopností: