Krátka tréningová pauza - zlá Ako sa správne vrátiť k silovému tréningu (FE); (FE)
Autor: Johannes Steinhart, M.Sc. Biomedicína a veda o výžive // tréner, Nemecké združenie učiteľov fitness
Vždy existujú situácie, v ktorých musíte prerušiť tréning. Či už cez dlhšie dovolenky bez prístupu do fitnes štúdia alebo napríklad cez dlhotrvajúce prechladnutie. Obzvlášť vianočné obdobie je obľúbeným obdobím tréningových prestávok, kedy sa pozornosť sústredí na rodinu a tréning sa musí odložiť.
Ako táto prestávka ovplyvňuje priebeh tréningu?
Pomôžte mi spadnúť svaly!
Upokojujúca správa hneď na začiatku. Ťažko získané svaly z tela nespadnú jedným ťahom. Mnoho nadmerne pretrénovaných športovcov dokonca má z nútenej pauzy tohto druhu obrovský úžitok. Po odpočinku 3 dni až týždeň sa veľa športovcov vráti do štúdia a okamžite si nastaví nové osobné rekordy (alebo v jednom z nasledujúcich tréningov). Jedným z dôvodov môže byť to, že dlhá oneskorená prestávka vytvorila priestor na prispôsobenie tela.
Prestávka na tréning, ktorá presahuje týždeň, je zvyčajne spojená s miernou stratou sily. Je zaujímavé, že pri absencii silového tréningu trpia nervové adaptácie. Presne tieto úpravy sa objavujú ako prvé pre začiatočníkov.
Naopak, z toho možno vyvodiť záver: J Čím dlhšie sa nedotýkate závažia, tým bližšie ste do fázy začiatočníka. Články ako „Muscle Building Beginners (2): Training“ vysvetľujú, že vysoká frekvencia a postupné zvyšovanie hmotnosti sú optimálnymi podmienkami pre dosiahnutie pokroku v tejto fáze. Samozrejme, dvojtýždňová tréningová prestávka nebude nikoho katapultovať späť do úplnej fázy pre začiatočníkov. Táto prezentácia by mala skôr ukázať základné smerovanie.
Dobrým pravidlom je vypočítať dvakrát tak dlhú tréningovú prestávku, než sa môžete vrátiť k predchádzajúcemu tréningovému výkonu, najmä ak robíte prestávky dlhšie ako 2 týždne. S trojtýždňovou prestávkou by ste sa po 6 týždňoch mohli vrátiť späť na predchádzajúcu hranicu.
Ako navrhnúť ďalšie školenie?
Má zmysel plánovať späť od imaginárneho časového bodu v čase. Trik je začať s dostatočne nízkymi váhami. To je niečo, čo človek počuje znova a znova od skúsených trénerov.
Ak máte pochybnosti, začnite s menšou hmotnosťou.
Z dlhodobého hľadiska nezáleží na tom, či ku koncu tréningu skôr či neskôr nadviažete na svoj starý výkon. A príliš vysoká počiatočná hmotnosť so sebou nesie riziko bolestí svalov ako pekla, predčasnej stagnácie a preťaženia alebo dokonca zranení. Je tiež potrebné poznamenať, že prispôsobenie pasívnych štruktúr, ako sú väzy a šľachy, trvá viac času ako svalom .
Začať prvé tréningy tréningom celého tela nie je rozhodne najhorší nápad. Mali by stačiť dve série po 5 - 8 opakovaní na jednu svalovú skupinu. Vzletová hmotnosť môže byť 60% predchádzajúcej hmotnosti byť usadený v tejto oblasti opakovania. Komu sa tu podarí prekonať svoje ego, dosiahne rýchlejší pokrok. Obnovenie starej nosnosti trvá určitý čas.
Potom môžete prejsť na predchádzajúci tréningový systém. Pre väčšinu pôjde o úpravu klasického obojsmerného rozdelenia. Keďže cieľom sú predchádzajúce úspechy na konci 4. týždňa, je možné naplánovať každý jednotlivý tréning. Pre mnohých bude možné udržať mieru nárastu a preraziť predtým prešlé plošiny.
Samozrejme je tiež možné vrátiť sa priamo k predchádzajúcemu tréningu. Je len dôležité znížiť váhu a objem a pomaly sa prepracovať k starým hodnotám sily. Nie je nezvyčajné, že sa ľahšie váhy po prestávke cítia mimoriadne ťažké a ak to preženiete, ocitnete sa s veľmi boľavými svalmi, o ktorých sa verilo, že boli zabudnuté.
Čo robiť cez prestávku od tréningu?
Je to jednoduché: užívajte si čas a sústreďte sa na iné veci. Žiadne čakanie, znie to ako časopis o životnom štýle. Samozrejme, existuje niekoľko vecí, ktoré vás môžu ochrániť pred úbytkom svalov. Po úplnom poklese tréningu je tu len možnosť vyladiť stravu.
Každý, kto zabezpečí dostatočný príjem kalórií s primeraným podielom bielkovín, by mal mať dobrú pozíciu. Udržiavacie kalórie (počítajte pomocou kalkulačky kalórií) a príjem bielkovín 2 g/kg alebo viac sú dobrou referenčnou hodnotou.
Ak používate výcvikový systém, v ktorom sú integrované plánované zaťaženia (Wendler 531, Lyles Bulking Routine atď.), Má zmysel ich prerušiť.
Hľadáte najlepší program, ako najlepšie budovať svaly ako začiatočník s posilňovaním?
- … vytvoriť ideálny tréningový plán, ktorý sa individuálne prispôsobuje vášmu pokroku.
- ... ved ako optimálna výživa pre budovanie svalov vyzerá.
- ... získajte rôzne vedecky podložené základné informácie a teóriu hypertrofie
- ... vedieť ktoré Doplnky pre budovanie svalov sa skutočne odporúčajú (a ktoré nie!)
- ... ako pracujete na svojej mobilite a ako reaktivujete svalové skupiny, ktoré „zaspali“.
- ... ako ty piť alkohol a stále budovať svaly.
Záver
V súhrne možno povedať, že tréningovú prestávku v trvaní 1 - 2 týždňov možno prijať s vyrovnanosťou. S vhodnými opatreniami na strane výživy a inteligentnou koncepciou návratu, má prerušenie tohto druhu neutrálny, ak nie pozitívny vplyv na dlhodobý rozvoj.
Prestávku v trvaní do 1 týždňa by sa malo dať odložiť bez väčšej straty sily. Ak je to potrebné, počas prvých tréningov trochu znížte hmotnosť a objem.
V oblasti dvojtýždňových prestávok sú potrebné o niečo zložitejšie prístupy. Ako je popísané vyššie, „nábeh“ na staré váhy by sa mal naplánovať na obdobie dvojnásobného trvania prestávky.
Skúsenosti ukazujú, že prestávky tohto druhu sú z dlhodobého hľadiska prospešné pre rozvoj. Najlepším spôsobom trénovania je odpočinok a úplná regenerácia.
Páčil sa vám článok? Získajte viac z nich priamo do svojej doručenej pošty pravidelne: e-mailové aktualizácie FE.