Čo sú to makrá alebo makroživiny v skratke IIFYM
„Počítam si kalórie. “ Veta známa každému, kto športuje alebo je súčasťou fitnes komunity. Počíta svoje kalórie, presahuje ich kalórie - ale čo to znamená? Ktoré potraviny majú dostatok bielkovín? Kto má dostatok sacharidov? A ktorých je ich menej? Čo sú to nízkotučné jedlá? Ale s väčším množstvom? Pokúsim sa to všetko vysvetliť čo najjednoduchšie - od neodborníka k neodborníkovi.
Zdieľanie makroživín (makro)
Makroživiny (alebo makro) môžeme rozdeliť do 3 hlavných kategórií: bielkoviny, sacharidy a tuky. Každé jedlo ich obsahuje. Niekto má viac tukov, niekto viac bielkovín, niekto viac sacharidov - a tu je kúzlo!
Ľudské telo potrebuje živiny, aby fungovalo - ráno sa zobudiť, ísť do práce alebo do školy a jednoducho pracovať správne. Preto jeme. Jeme jedlo, ktoré pomáha telu fungovať. A keď zvýšime množstvo práce, ktoré musí naše telo robiť, musíme jesť o niečo viac a naopak. Zjednodušene povedané, dievča, ktoré váži 40 kg a nikdy nešportovalo, bude potrebovať iné množstvo jedla ako človek, ktorý chodí do posilňovne štyrikrát týždenne a váži 300 kilogramov.
Zhrňme si vyššie uvedené myšlienky:
Kalórie sú základné výživné látky tvoriace jedlo (bielkoviny, tuky, sacharidy).
Všetci musíme jesť = konzumovať kalórie, aby sme zabezpečili správne fungovanie tela.
Každá osoba konzumuje iné množstvo kalórií na základe XY faktorov (popísaných v riadkoch nižšie).
Uf! Teraz, keď sme hotoví, spojme ich všetky. Nepriamo na IIFYM.
Čo je IIFYM?
Skratka je z hodnoty Ak sa hodí k vašim makrám (Ak sa hodí k vašim kalóriám).
IIFYM je spôsob, ako si zvoliť výživu na základe skutočnosti, že na začiatku dňa má vaše telo určitý „rozpočet“ - XY gramov sacharidov, XY gramov bielkovín a XY gramov tuku - ktoré musíte konzumovať (nevyhnutne) počas dňa. Tento prístup je v zásade podobný prístupu k diétnym menu (kde sa počítajú kalórie), rozdiel je iba v tom, že diéta vám hovorí presne, čo máte jesť, zatiaľ čo pri IIFYM jete, čo chcete. zhodné makro). Ak chcete pribrať, musíte kalórie prispôsobiť bežnému dennému rozpočtu. Ak chcete schudnúť, upravíte svoje kalórie pod túto normálnu hladinu, čím vytvoríte deficit. A ak nechcete meniť svoju váhu, musíte si len udržiavať rovnakú hladinu kalórií.
Ako zistím, koľko kalórií musím zjesť?
To všetko je pre vás nové a neviete presne, čo ďalej. Pre začiatočníkov vyskúšajte počítač IIFYM, ktorý nastaví všetko podľa vašej hmotnosti, výšky, veku, pohlavia, ako aj intenzity cvičení atď. Vyplňte formulár (naozaj a nič iné - urobte to sami), kliknite na magické tlačidlo a výpočet je hotový (vývojár kalórií vám bude zaslaný e-mailom). Ak už ho máte, stačí si ho nechať a držať sa ho - NEPOZERAJTE sa na kalórie, ale pozerajte sa na rôzne živiny. Ak sa živiny zhodujú, potom sa zhodujú aj kalórie, nemusíte sa ich obávať (aspoň nie na začiatku).
Môj príklad (73 kg, 175 cm, intenzívny tréning 5-krát týždenne, sedavá práca, rast) - gramy bielkovín: 137 gr, gramy tuk: 64 gr, gramy sacharidy: 410 gr.
... a niektorí sú prekvapení, že veľa jedia!
Čo bude ďalej? Ako zmerať svoje makro?
Znie to príliš komplikovane? Neviete, ako merať tieto makra? Alebo si stále nie ste istí, aký druh potravín obsahujú určité makrá? Je čas na My Fitness Pal! Mimoriadna aplikácia - dobre známa - na meranie týchto makier. Nájdete ho ako vo webovej verzii, tak aj ako mobilnú aplikáciu (ktorú osobne odporúčam). Hneď ako sa zaregistrujete, už nemusíte čakať na nič iné! Len začnite spomínať všetko, čo tam zjete!
Spočiatku sa vám bude zdať, že to trvá dosť dlho, že si musíte všetko zmerať, že máte nedostatok bielkovín, o ktorých neviete, odkiaľ ich vziať atď. - Aj ja som si tým prešiel! Ale akonáhle si zvyknete na stoly, už niet cesty späť. Po chvíli budú vaše oči trénované v odhadovaní hmotnosti - dokonca aj v reštauráciách (len nezabudnite na pulty pridať trochu viac tuku, pretože veľa miest je s olejom dosť štedrých). Ďalšou možnosťou by bolo pridať jedlo na večerné stoly (to je to, čo robím), pretože všetko budete môcť lepšie odhadnúť počas celého dňa. Alebo ak nie, naplánujte si deň vopred, aby ste presne vedeli, čo musíte jesť (ako to robí veľa mojich priateľov), a nakoniec intuitívne zjete to, čo potrebujete, čo je skutočne dosiahnuteľné.
Tom z českého Fitness Couple v tomto článku napísal skvelý manuál, ako používať My Fitness Pal, aby ste sa mohli pozrieť!
Je večer a s bielkovinami mi moc nejde. Čo mám robiť?
Tu môžete vidieť niekoľko rád o potravinách s vysokým percentom bielkovín a nízkym obsahom tuku:
- Plesnivý syr „Syrečky“ (Buď ho milujete, alebo nenávidíte, ale pokiaľ ide o bielkoviny, je to super!)
- kravský syr (kupujem odtučnenú verziu - vyberiete si požadovanú verziu.)
- Grécky jogurt (Dajte si opäť pozor na tuk! Niektoré grécke jogurty môžu mať až 19 g tuku. Určite si kúpte verziu s nízkym obsahom tuku. Raz som kúpil nesprávnu a musel som ju vyhodiť. Obetujem za to tieto makrá!)
- bielkoviny (zvyčajne ich rozpustím vo vode, použijem MyProtein - nie je to príliš sladké a pomer ceny a kvality je takmer bezkonkurenčný - odporúčam čokoládové brownies, vanilku alebo čokoládu s kokosom.)
- tvaroh (Pozor na tuk - väčšinou si kupujem ľahšiu verziu.)
- mäso (kuracie, hovädzie alebo bravčové - ak nejde o brucho, tak v čom by bol problém? Mám rád aj to bravčové brucho, ale množstvo tuku je príliš vysoké.)
Je večer a so sacharidmi mi to veľmi nejde. Čo mám robiť?
... nikto nikdy nič také nepovedal!:)) Ale pre istotu sú sacharidy kráľom jedla - sladkosti obsahujú pomerne veľa sacharidov, a preto tak rýchlo zmiznú! Takže ak vám ich na konci dňa zostane niekoľko, je to to najlepšie, čo sa môže stať, len sa uistite, že máte niečo super vynikajúce!
- Gumený medvedíci!
- Palacinky
- Zemiaky, ryža alebo ovsené vločky (Nudné? Môžete vyskúšať šalát zo zemiakov alebo prírodných zemiakov, sladkú ryžu alebo ovsené vločky.)
- Zmrzlina (A zvyčajne má tuk, ale čo mrazený jogurt?)
- Zelenina (fazuľa, cícer, šošovica ... dostali ste nápad. Sú dosť bohaté na bielkoviny).
Nejem dosť tuku ... Čo mám robiť?
Ak to pre niekoho platí, príď za mnou a naučím ťa to. Ale dovtedy sú tu niektoré z najlepších jedál, ktoré môžete vyskúšať.
- A - V - O - C - A - D - O .
- Arašidové maslo
- A preboha, všetko znie nezdravo: paštéta, omáčky, hamburgery, hranolky a tatárska omáčka. Nehovorím, že by ste to mali jesť vždy, ale ak sa budete držať svojich denných tukových pravidiel, nič sa nestane, ak budete jesť niečo, čo vám naozaj chutí - v mojom prípade to hovorí o mojej láske k McDonaldovej a tatárskej omáčke! #dontjudgeme #sorrynotsorry
Ako viete, že je všetko v poriadku?
Ak používate počítač IIFYM na makra, je potrebné mať na pamäti, že výsledky sú úplne založené na algoritmoch a vaša postava nemusí vôbec tak fungovať. Pred začatím diéty IIFYM vám odporúčam odfotiť sa (nie vždy sledovať svoju váhu, len vás to bude stresovať) a pokúsiť sa odolávať niekoľko týždňov. Akonáhle vaše telo začne prijímať správne jedlo (pripravte sa na to, že budete jesť viac jedla, ako ste zvyknutí), bude možné si popri tom dať viac vody. Nenechajte sa tým odradiť, táto váha postupne zmizne, preto odporúčam vyskúšať diétu niekoľko týždňov, aby ste videli skutočné výsledky.
Po chvíli urobte referenčný obrázok a ak ste dosiahli to, čo ste chceli - super!
Pokračuj! Ak nie, skúste znížiť obsah sacharidov na 20 - 25 gramov denne a uvidíte, čo sa stane. Telo každého človeka funguje inak, majte to na pamäti. Musíte nájsť to, čo vám najlepšie vyhovuje. Nakoniec môžete kedykoľvek zavolať kráľa alebo kráľovnú IIFYM.
Dúfam, že vám tento článok pomohol trochu lepšie pochopiť makra a vysvetlil vám, čo je v tejto všetkej posadnutosti IIFYM.:)
A ešte jedna záverečná myšlienka - tento článok určite nie je návodom pre každého. Nie je to „cesta a pravda“ a nie som ani tréner IIFYM. Je to len osobná skúsenosť v tajomnej krajine makier a IIFYM, ktorá vzbudila záujem niektorých ľudí na IG (okrem toho, že zjavne toho veľa jem:)), takže to je ono. Tento prístup sa mi veľmi páči. Nie som svätý a milujem občasné šišky, hranolky a hamburgery, takže nie som klasický príklad gymnastky IIFYM, ale sú dôkazom, že sa dá.
Ak máte na túto tému viac otázok, pokojne ich napíšte do komentára a pokúsim sa pomôcť, ak budem môcť.!
Takže, bavte sa a užívajte si jedlo!