Krátke noci Takto efektívne fungujú zdriemnutia pre duševný a fyzický výkon!

V päťskokovom teste fyzického výkonu sa zistilo, že spánok nad 35 a 45 minút je štatisticky významne efektívny. Pokiaľ ide o kognitívny výkon, na výrazné zlepšenie stačilo iba 45 minút spánku. Grafika z [1]. * = str

Výklad údajov

Dôležitosť spánku všeobecne

Najskôr by sme chceli ešte raz poukázať na to, aký dôležitý je spánok pre regeneráciu a fyzický a duševný výkon. Často diskutujeme o najnovších a najlepších stratégiách výživy a cvičenia, ktoré v porovnaní s dlhším spánkom z nich môžu vyťažiť len veľmi málo. Pre mnohých to nemusí byť dosť cool alebo vzrušujúce, pretože nás nikto nevidí, keď spíme, a sami sme neaktívni. Jedna štúdia napríklad ukazuje, že dietológovia, ktorí každú noc spali iba 5,5 hodiny, Stratil o 60 percent viac svalovej hmoty a o 55 percent menej telesného tuku, ako porovnávaná skupina, ktorá nechala spať 8,5 hodiny za noc [5].

Pokiaľ ide o fyzický výkon, došlo k významnému zníženiu sily potom, čo testované osoby dostali iba štyri hodiny spánku na jednu noc [6]. Podobná štúdia na druhej strane preukázala zníženú silu úchopu, zníženú maximálnu dobrovoľnú kontrakčnú silu a zníženú silovú vytrvalosť [7]. Je zaujímavé, že obidve štúdie ilustrovali, že výkon bol menej ovplyvnený, keď sa doba spánku dosiahla tým, že sa išlo skôr spať, skôr ako skôr vstávať. Dôvodom je pravdepodobne to, že účinnosť spánku sa zlepšuje, keď ideme unavení spať a krátky čas spánku sa niekedy využíva efektívnejšie. Z dlhodobého hľadiska bude mať menej spánku, ktorý už nemôžete kompenzovať, stále merateľný negatívny vplyv na fyzický výkon a zloženie tela.

Efektívnosť spánku pri duševnom a fyzickom výkone

Pokiaľ ide o túto štúdiu, výsledky sú celkom jasné. Čím dlhšie sú testované subjekty zdriemnuté, tým výraznejšie sú pozitívne účinky, pokiaľ ide o subjektívne hodnotenie kvality spánku, vyčerpania, stresu a merateľného zlepšenia fyzického a kognitívneho výkonu.. Mimochodom, išlo v skutočnosti skôr o štúdiu zdriemnutí rôznej dĺžky ako skutočných zdriemnutí, pretože sa nezmeralo, či účastníci skutočne spia. Výsledky však boli celkom jasné.

V tejto súvislosti je potrebné povedať, že išlo o krátkodobú štúdiu a v tejto súvislosti je potrebné diskutovať o výsledkoch. Najskôr je potrebné poznamenať, že prieskumy subjektívnych a objektívnych markerov sa uskutočňovali bezprostredne po spánku, a preto sa na ne iba odvolávajú. Vnímanie kvality spánku tak primárne predstavuje kvalitu spánku a menej predchádzajúcej alebo nasledujúcej noci.

Hlavným obmedzením tejto štúdie je, že sa nezmeral vplyv zdriemnutia na nástup spánku nasledujúcu noc. Predchádzajúca štúdia v skutočnosti ukázala, že 20-minútový spánok zdvojnásobil čas potrebný na zaspanie nasledujúcu noc, aj keď hovoríme iba o 11,84 ± 13,44 oproti 6,72 ± 3,83 minút [4]. Je zaujímavé, že štandardná odchýlka sa viac ako strojnásobila, čo znamená, že niektorých ľudí to ovplyvňuje viac ako iných.

Aktualizácia štúdie: Toto sú najlepšie stratégie proti boľavým svalom a pre lepšiu regeneráciu! 9. októbra 2019 Simon Goedecke

Najmä ambiciózni a vysoko motivovaní začiatočníci tréningu často podliehajú mylnej predstave, že viac tréningu a viac kalórií vedie automaticky k väčšej svalovej hmote. Najpodceňovanejším faktorom v tejto rovnici je však regenerácia. Sval pri cvičení nerastie, práve naopak. Školenie spočiatku vedie k určitej miere [...]

Nielen z tejto štúdie, ale aj z odbornej literatúry všeobecne, môžeme s veľkou pravdepodobnosťou povedať, že dlhší spánok zlepšuje subjektívne vnímanie stresu a vyčerpania, ako aj duševný a fyzický výkon. Čo však z tejto štúdie nemôžeme pochopiť, je to, ako predĺženie doby zdriemnutia ovplyvňuje celkový spánkový cyklus.

Ďalším dôležitým zistením v literatúre je, že väčšina štúdií preukazujúcich pozitívny vplyv podriemkávania sa uskutočnila na ľuďoch, ktorí boli zámerne zbavení spánku. Aj keď spánok počas dňa môže zlepšiť fyzický výkon večer, je tiež možné, že si nasledujúcu noc pridajú čas na spánok. Výsledkom je, že spánok môže byť obzvlášť užitočný pre ľudí, ktorí sa snažia v noci dostatočne spať, pretože aj tak majú neustále spánkový deficit a je menej pravdepodobné, že budú trpieť dlhodobým spánkom v dôsledku únavy.

Výhľad, zhrnutie a záver

Predložená štúdia nám poskytuje nové údaje o akútnej účinnosti možností spánku pri duševnom a fyzickom výkone. Napriek tomu sú údaje o dlhodobých účinkoch krátkeho spánku počas dňa pomerne slabé. Preto by sme boli radi, keby sa ďalšie štúdie zaoberajúce sa účinkom šlofíka po dlhšiu dobu za normálnych podmienok a zníženého nočného spánku u cvičiacich športovcov.

Z predloženej štúdie a celkového kontextu súčasnej dátovej situácie môžeme povedať, že spánok, najmä ten dlhší, akútne zlepšuje fyzický výkon. Zdá sa, že to platí bez ohľadu na to, či má človek spánkový deficit alebo nie. Napriek tomu je pravdepodobné, že úroveň nárazu bude vyššia, ak je v noci všeobecne príliš málo spánku. Dostatočný nočný spánok sa napriek tomu nedá nahradiť spánkom, a preto by ste mali, pokiaľ je to možné, skúsiť najskôr otočiť túto nastavovaciu skrutku.