Warrior Diet - Me vo verzii 2
Warrior Diet - Ja vo verzii 2.0 - Pred/Po
z Marty Kaan »06.01.2014 16:47
Ahoj všetci
Naozaj som chcel uverejniť svoje skúsenosti s diétou Warrior (skratkou pre WD) v tomto vlákne, čo je podoba prerušovaného pôstu, pretože na nemeckých fórach je v tejto oblasti veľmi málo skúseností. Chcel som otvoriť toto vlákno už dlho, ale bolo to dosť zaneprázdnené a bohužiaľ som sa k tomu nemohol dostať.
Mne
21 rokov
Vysoký 1,80 cm
Momentálne 81 kg
KFA neznáme, strmeň je objednaný a bude čoskoro zmeraný, viď fotografie.
Stanovenie cieľov
Stručne povedané, svalnaté a presne definované telo, ktoré v lete najradšej predvádzate.
„Prirodzený tvar tela“
Od operácie mandlí som mal na tele veľmi teplú slaninovú vrstvu. Budovanie svalov sa u mňa deje veľmi rýchlo, keď veľa cvičím a jem, chudne sa mi ťažšie.
Bol v „normálnej Ottovej forme“ so sklonom k mierne vyššiemu KFA až pred niečo vyše rokom, keď som si poranil kolená, s ktorými dodnes chodím od lekára k lekárovi.
Celá vec mi teraz samozrejme dosť sťažuje chudnutie, pretože ťažko môžem robiť nič, čo by zaťažovalo moje nohy (silná bolesť zo stresu, napr. Aj pri jazde na bicykli bez odporu pri vysokej kadencii). Momentálne pomaly začínam plávať, bolesť je stále znesiteľná a aspoň nejaké kardio.
Stravovacie a pohybové návyky PREDTÝM
Vždy som rád športoval, pred zranením som jazdil na závodnom bicykli, predtým som hrával americký futbal a rád behal a šprintoval. Potom som istý čas robil Muay Thai, ale nič iné ako futbal naozaj na súťažnej úrovni. Pretekársky bicykel, ktorý som trénoval na závod, až kým som sa nezranil. Silovému tréningu sa venujem od svojich 15 rokov, s mnohými niekoľkotýždňovými prestávkami.
Jedol som aspoň toľko. Príliš často na cestách a hlavne som veľa jedol a často tiež nezdravé jedlo alebo hranolky alebo podobne. Často som sa zúčastňoval, veľa pil a zle jedol.
Stravovacie návyky a pohybové návyky TERAZ
V tomto období jem každý deň od 19:00 do 23:00 svojich 1800 - 2100 kalórií.
V dňoch výcviku (TT) je cieľ bližšie k roku 2000 (+/- 100) a v dňoch bez tréningu (NTT) je cieľ bližšie k 1 800. Ďalej sa už pár dní snažím uistiť sa, že na NTT jem skôr tuky a málo sacharidov. V TT, viac sacharidov a menej tukov. Vždy samozrejme čo najviac bielkovín
Snažím sa čo najviac kombinovať makroživiny z nasledujúcich potravín:
Sacharidy: Celá škála zeleniny, zemiakov, divokej ryže, veľmi zriedka (celozrnné) pečivo alebo cestoviny
Bielkoviny: Tvaroh, vajcia, srvátkové izoláty, ryby, krevety, tvaroh, orechy (vlašské orechy, arašidy, mandle, lieskové orechy, kešu), niekedy trochu syra (zriedka)
Tuky: Hlavne ryby, orechy a olej
Denný režim vrátane vzorky jedla
7: 00-9: 00 vstať, lyžicu glutamínu v asi 300 ml vody, 5-10 min do vlaku a ísť do práce
jednu až dve hodiny v práci je potom prvé občerstvenie Warrior, zvyčajne jablko alebo kivi alebo iné ovocie. V dňoch s vysokým obsahom tuku malé porcie orechov alebo tvarohu
O dve hodiny neskôr je kúsok ovocia alebo v dňoch s vysokým obsahom tukov malá porcia orechov
Asi o 13:00 je obedové občerstvenie (varené vajce)
približne 16:00 - 17:00 prírodný jogurt, zriedka taký s príchuťou
(iba v TT) približne 19:00 3 záložky BCAA, potom choďte na tréning pol hodiny až hodinu potom, trénujte asi 1 hodinu, potom prerušte pôst v striedačke pretrepaním z 20 g maltodextrínu, 5 g glutamínu a 20 g srvátkového izolátu a 100 -200ml 1,8% mlieka.
Potom domáca večera v TT 22:00 - 23:00.
V NTT sa zvyčajne zastaví o 19:00 a potom odíde do postele a znovu pohodlne vypne.
Večera v prvý deň WD samozrejme nebola taká dokonalá, ale napríklad dostatočná:
30 g morčacích pŕs
200g mrkvy
100g coleslaw
13g arašidového masla
375 g kuracieho gyroskopu
300g varenej ryže
Syrovátka s 1 pohárom mlieka
1 pohár samostatne vytlačenej grapefruitovej šťavy
40g ražného krehkého chleba
25g údeného lososa
=> 1717 kcal, 61,5 g tuku, 165,9 g sacharidov, 119,5 g bielkovín
predtým tam celý deň
=> 350 kcal, 10 g tuku, 50 g sacharidov, 13 g bielkovín
Ako som povedal, že to bol prvý deň, stále existujú neoptimálne veci, najmä veľmi slané gyroskopy, príliš málo rôznych zdrojov bielkovín a málo zeleniny.
Takže medzi 23:00 a 12:00 idem spať.
Užívam PWO Shake s Maltom atď. Asi 2 týždne.
Doplnky a školenie
Už týždeň užívam Kre-Alkalyn a pred tréningom iba glutamín, BCAA a srvátkové izoláty.
Bez toho, aby som si spísal celý tréningový plán (alebo je oň záujem?), Trénujem 4-krát týždenne a rozdelím sa na:
Hrudník 5 cvikov v 3 sériách po 10 - 12 opakovaní, vždy niekoľko cvikov medzi cvikmi a brušným tréningom na konci
Rameno 5 cvikov po 3 série po 10-12 opakovaní
Naspäť 5 cvikov po 3 série po 10 - 12 opakovaní plus príťahy
Cvičenie na paže biceps 3 cviky z 3 sérií a triceps 3 cviky z 3 sérií
Zvládam to veľmi dobre a dobre napredujem - chýba mi len tréning nôh a mŕtvy ťah, ktoré nie sú možné kvôli kolenu.
Predchádzajúce zmeny - imunitný systém, duševná a fyzická výkonnosť
Takže som zmenil svoju váhu z 90 kíl na asi 85 kíl pred WD so zmenou stravovania, ale počas tej doby som bol často chorý a tiež som takmer necvičil, čo znamená, že som pri tom stratil veľa svalov.
Veľmi rýchlo ochoriem, keď jem príliš málo - môj imunitný systém nikdy nebol najlepší.
Ale odkedy robím WD, veci sa zmenili CELKOM k lepšiemu. Za mesiac, čo to teraz robím, som nebol chorý ani napriek chorým kolegom, rodine a veľa športu a kardiu. Pred WD som navyše často trpel záchvatmi stravovania, zle som spal a mal žalúdočné problémy. Odkedy robím WD, v noci spím ako dieťa, celý deň som fit a sústredený úplne novým spôsobom.
Nechápal som, prečo toľko ľudí opísalo IF alebo WD týmto spôsobom a hovorilo, že koncentrácia a kognitívne schopnosti sa subjektívne zlepšili - teraz už viem! O jedlo sa nemusíte príliš starať a ste psychicky v súlade po celý čas aj s malým občerstvením a nemáte tieto vzostupy a pády (spôsobené jedlom?). Citeľne sa zlepšila aj moja nálada.
Teraz tá najúžasnejšia vec - školenie!
Počas prvých 1-2 týždňov tréningu som sa úplne posral, inými slovami, bol som zlomený a dokonca som stratil časť svojej sily.
Od 3. týždňa som bol schopný vylepšiť svoju váhu aspoň v jednom cviku, a to takmer pri každom tréningu. Zatiaľ to pokračovalo.
Pre porovnanie pred WD som podľa dennej formy zvládol 5 TESNÝCH príťahov a 10 - 20 poklesov. Na začiatku WD boli maximálne 2 - 3 príťahy. Momentálne robím 3 série ŠÍROVÝCH príťahov, 5-10 opakovaní, pomaly v správnom prevedení a 50-100 poklesov.
Silu som nabral napríklad aj tréningom na hrudi. Asi 5 - 10 kg pre voľný tlak na lavičke s činkou
Na záver prvá ukážka toho, kde som stál a kde som teraz.
Leto 2013, ktoré sa urobilo asi 1 - 2 mesiace pred ZH. Bolo takmer východiskovým bodom pred ZS, niekoľko fotografií bude predložených bezprostredne pred tým
Asi v polovici 3. týždňa PD
Teraz som na začiatku 5. týždňa a každý deň urobím aktuálnejšiu fotografiu. Teraz môžete ľahko vidieť pripojenie horných 3 brušných svalov a hrudník vyzerá čoraz trénovanejšie a zvyšok tela tvrdosťou signalizuje, že tuku je menej. Napríklad, keď pretiahnem brušné svaly, zistím, že sú pod nimi svaly a paže sú „tvrdšie“.
Je potrebné spomenúť, že prvých desať dní som niečo cítil a neschudol ani gram z hľadiska hmotnosti. Koncom druhého týždňa som urobil iba rýchle kroky a za pár dní som dobre schudol.
Tu opäť porovnanie toho, čo som mal predtým a kde som bol na Štedrý večer.
Prvé číslo pred prvou normálnou zmenou stravovania, ktorú som spomínal vyššie, kde som bol často chorý a veľmi som nešportoval, po „->“ potom výsledku 3 týždňov WD!
Hmotnosť nad 90,0 kg
85 -> 80,5 kg na Štedrý večer
Hrudník 111 cm až 105 -> 110 cm
Brucho 95 cm až 89 -> 83 cm
Bedro 95 cm až 91,5 -> 88 cm
Stehno 61 nadol na 59 -> 55 cm
Rameno 39 dole na 37 -> 35 cm (stále vyzerá dosť objemne a pomaly sa objavuje bicepsová žila!)
Takže najskôr odo mňa dúfam, že presvedčím niekoho, komu stále nie je jasné, či je táto forma stravovania pre neho niečo. Môj záver je teraz na začiatku 5. týždňa, zostanem naladený. Málokedy som bol taký dobrý ako teraz, čo sú čiastočne úspechy, čiastočne placebo a čiastočne skutočnosť, že počúvam svoje telo. Nikdy som nebol človekom, ktorý má veľmi rád raňajky, iba okolo obeda som bol skutočne hladný. Preto mi táto forma stravovania vyhovuje a jedna z mojich najväčších každodenných starostí, problémy so spánkom, je úplne preč.
Myslím, že by si z toho mohol mať oveľa viac, keby si bol schopný robiť kardio. Teraz som plával 5 krát a bohužiaľ som to už kvôli kolenu nedokázal.
Ďakujem za prečítanie a teším sa na vašu spätnú väzbu.Rád vám odpoviem aj na vaše otázky!