Krátkodobý pôst a budovanie svalov - zdravé a štíhle vďaka krátkodobému pôstu

Ako si určiť vlastnú stravu a schudnúť bez diéty

Krátkodobý pôst je vynikajúci spôsob, ako rýchlo a trvale znížiť tuk bez veľkej námahy. A práve z tohto dôvodu si väčšina mojich čitateľov kúpila moju knihu a začala sa postiť. Po niekoľkých týždňoch alebo mesiacoch si väčšina z nich uvedomí, že táto diéta dokáže v skutočnosti ešte viac a že prináša aj merateľné zlepšenie zdravia.

Vo svojej knihe sa podrobne venujem týmto dvom obzvlášť známym účinkom prerušovaného pôstu. Okrem toho si môžete na internete prečítať, že tento koncept sa teší rastúcej popularite medzi silovými športovcami. Hovorí sa, že pomocou krátkodobého pôstu sú možné výrazné prírastky svalov bez súčasného hromadenia tuku. Ale vďaka šikovnému využívaniu pôstnych cyklov môžete skutočne dosiahnuť niečo, o čom snívajú všetci kulturisti a ktorých zásadná kompatibilita je opakovane popieraná?

Nájdite odpoveď tým, že budete experimentovať sami so sebou

Keď som pred viac ako dvoma rokmi začal s krátkodobým pôstom, moja váha bola mimoriadne netrénovaných 76 kg. Vtedy bolo mojím cieľom dostať sa späť na zhruba 70 kg. Už po štyroch mesiacoch som nielen dosiahol tento cieľ, ale dokonca ho prekročil s hmotnosťou 68 kg. V tomto okamihu však stále nebol koniec v dohľade a napriek masívnemu príjmu kalórií a miernym 16/8 cyklom súčasne som v júni 2013 dosiahol minimu 64,5 kg. Aj keď bol môj BMI stále v rozmedzí normálnej hmotnosti, veľa ľudí mi v tomto okamihu povedalo, že som na muža jednoducho príliš tenký a že nutne potrebujem opäť pribrať.

Mal by som však jednoducho prestať s krátkodobým pôstom a kŕmiť sa späť tukovými vankúšikmi? Táto možnosť pre mňa neprichádzala do úvahy. Namiesto toho som sa rozhodol využiť svoju situáciu na experiment.

Deklarovaný cieľ: Do roka som sa chcel pokúsiť pribrať 10 kg bez zvýšenia percenta môjho telesného tuku. Tento prírastok hmotnosti by sa mal preto dosiahnuť iba prostredníctvom svalovej hmoty, ak je to možné.

Jedinou otázkou bolo: je to vôbec možné? Koniec koncov, 10 kg svalov za rok je ambicióznych, aj keď ich chcete dosiahnuť v takzvanej „hromadnej fáze“. Významný nadbytok kalórií zároveň znamená, že sa prijíma aj silné hromadenie tuku. To sa zvyčajne odbúrava opäť veľmi disciplinovanou stravou. To tiež opäť stojí svaly, ale základom je, že z nich stále zostáva slušné plus. Ja osobne však neznášam tieto „fázy definície“, v ktorých ľudia jedia mimoriadne disciplinovane a s veľmi nízkym obsahom sacharidov. Namiesto toho som od začiatku chcel iba svaly bez tuku - bez toho, aby som sa musel vzdať akejkoľvek potravy. Jeden môže stále snívať ...

Zatiaľ nie dokonalé, ale na dobrej ceste

Od tohto projektu uplynulo 8 mesiacov. Počas tejto doby som trénoval jeden až trikrát týždenne s rôznymi tréningovými konceptmi. Školenie trvá 30 až 60 minút. Najmä v prvých mesiacoch sa obsah veľmi orientoval na to, čo som popísal v mojich článkoch na tému silový tréning. Pokiaľ išlo o výživu, hlavnou zásadou bolo, že keď jem, jem veľmi veľkoryso. Neboli žiadne obmedzenia obsahu. Aby som však bez väčšej námahy získal primerané množstvo bielkovín, použil som ako doplnok výživy srvátkový prášok. V priemere okolo 30g denne. Viac v tréningové dni a po nich, ostatné dni menej alebo žiadne. Hneď po športe bola zvyčajne veľká misa s ovsenými vločkami s mliekom a rôznymi orechmi, príležitostne s ovocím.

Toľko rámec. Teraz si pravdepodobne kladiete dve veci:

Aké sú výsledky?
Kde je odkaz na krátkodobý pôst?

Začnime s výsledkami a potom vysvetlím, ako som postupoval pri mojich pôstnych cykloch.

Pretože bohužiaľ nemám žiadne metódy na presné stanovenie telesného tuku a svalovej hmoty, bolo treba nájsť metódu merania, pomocou ktorej stále dokážem rozumne pochopiť, či sa tieto dve hodnoty vyvíjajú tak, ako som dúfal. Veľmi priamou voľbou by bola škála telesného tuku. Sú však dosť drahé a stále iba mierne presné. Posuvné meradlo by bolo veľmi lacnou a dobrou alternatívou, ale vyžaduje skúsenosti a jeho použitie je pomerne zložité. Kombinácia váh a meracieho pásma je oveľa nekomplikovanejšia a stále má užitočnú výpovednú hodnotu. Ja som sa rozhodol pre túto metódu s meraniami obvodu na žalúdku (indikátor telesného tuku) a hrudníku, ramien a nadlaktia (indikátory rastu svalov).

Ja som svoje hodnoty meral vždy v strede mesiaca tri po sebe nasledujúce dni (nikdy nie priamo po tréningu) a potom som ich spriemeroval. Potom som štandardizoval tieto absolútne hodnoty na 100 pre lepšiu porovnateľnosť a preniesol ich do nasledujúcej grafiky:

Vývoj telesnej hmotnosti a obvodu v priebehu 8 mesiacov

Po dvoch tretinách môjho plánovaného času som už dosiahol dobrých 8 z 10 cielených kilogramov. Celkom zreteľne vidíte, že obvod pása sa zväčšil len mierne o cca 2,5%, zatiaľ čo všetky ostatné obvody sa zväčšili pomerne výrazne o zhruba 9 až 14%. Výsledok, s ktorým som veľmi spokojný, ale ktorý ešte vyžaduje určité doladenie. V nasledujúcich štyroch mesiacoch je preto mojím cieľom pribrať zvyšné dve kilá na váhe a zároveň dostať obvod pása pod 80 cm - ideálne opäť na 78 cm.

Keďže som bol nedávno požiadaný o „dôkaznú fotografiu“ svojho súčasného dočasného stavu, pre zmenu tu je aj môj dnešný obrázok. Moja žena urobila fotografiu do svojho telefónu včera večer na konci tréningu. Kvalita preto, bohužiaľ, nie je veľká, ale myslím si, že do istej miery vidíte, ako sa momentálne pozerám. 🙂 Ako ľahko vidíte, mám ďaleko od postavy kulturistu. Ale ani to nie je to, čo chcem. Môj osobný ideál je skôr v oblasti „športovo zdatného“.

Po tréningu - vyčerpaný, ale šťastný

Zmena pôstnych cyklov ako kľúč k úspechu

Teraz teda konečne k otázke, ako som postupoval za posledných osem mesiacov a ako plánujem pokračovať v budúcnosti.

V prvých dvoch mesiacoch som sa primárne zaoberal tým, aby som čo najviac využil počiatočný rast svalov, na ktorý sa môžete tešiť ako začiatočník alebo po dlhšej abstinencii od silového tréningu. Inými slovami, naozaj som sa stravoval mimoriadne výdatne a postil som sa len veľmi sporadicky. Možno tri dni v týždni so 16 hodinami. Prvý tréningový stimul mal dokonca pekný vedľajší účinok, že napriek tejto diéte a veľmi rýchlemu nárastu svalového objemu bol merateľný mierny pokles obvodu brucha.

V auguste a septembri som si však všimol, že táto príjemná kombinácia nevydrží a že si pôstne fázy budem musieť opäť predĺžiť. Takže som sa vrátil do normálu na 16/8 s občasnými cyklami 17 až 18 hodín. To sa zase ukázalo ako efektívny „Wampenkiller“, ale tiež to zničilo moju zamýšľanú váhu a prírastok svalov.

Celé som to teda zmenil tak, že som sa stravoval bez obmedzení v dňoch po tréningu (ktorý sa koná vždy večer) a všetky ďalšie dni som sa postil. Takže vlastne podobné ako na začiatku, len s tým rozdielom, že som si trochu lepšie naplánoval, ktoré dni sa postím. Je však pravdepodobné, že výsledok vyzeral v prvých mesiacoch nevedomky veľmi podobne a výsledky boli tiež celkom porovnateľné s výsledkami prvých dní. Takže ak by som nechcel, aby mi obvod brucha neustále rástol (aj keď oveľa pomalšie), bolo by treba urobiť novú úpravu.

Od januára mám koncept, ktorý si myslím, že je veľmi sľubný, a ktorý budem v nasledujúcich mesiacoch naďalej intenzívne testovať. Deň po tréningu ľudia pokračujú v jedení bez obmedzenia. V tréningové dni sa striedavo držím pôst 16 alebo 22 hodín. Začnem teda jesť najneskôr o 18. hodine a do začiatku cvičenia mám asi 2 hodiny. Dostatočne dlhý na to, aby absorboval dostatok energie na intenzívne cvičenie. Hlavné jedlo je v týchto dňoch samozrejme hneď po tréningu. S tromi tréningovými jednotkami týždenne mám tiež deň bez tréningu, v ktorý deň predtým nebol na programe žiadny šport. Toto potom používam na 24-hodinový cyklus.

Znie to komplikovane? Je pravda, že je. Teda minimálne o niečo komplikovanejšia ako štandardné verzie. Na jednej strane preto, lebo každý deň máte iný stravovací rytmus. Na druhej strane preto, lebo nemôžem obedovať s kolegami aspoň jeden alebo dva dni v týždni. Ale najviac ma trápi spoločenské hľadisko, takže som s nimi len párkrát išiel bez toho, aby som sám niečo zjedol. Našťastie fyzicky a pokiaľ ide o hlad, už mi nevadí, že nejem celý deň v práci - na veľké počudovanie všetkých mojich kolegov.
Celkovo musím povedať, že implementácia je ľahšia, ako sa na prvý pohľad zdá. Odrodu je možné vnímať pozitívne a občasné vzdanie sa spoločného obeda je vyvážené tromi „povolenými“ raňajkami týždenne. To tiež nemá byť opovrhnuté. 😉

Tejto metódy sa zatiaľ určite budem držať a uvidím, či sľubné čítania z tohto mesiaca budú pokračovať. V júni podám správu, či rýchlo sa meniace pôstne cykly boli skutočne kľúčom k úspechu a či som dosiahol svoje ambiciózne ciele.

Už dnes však môžem povedať jedno: Krátkodobým pôstom je určite možné výrazne a predovšetkým nízkotučné budovanie svalov.!

Máte svoje vlastné skúsenosti alebo si chcete túto metódu vyskúšať sami? Potom samozrejme veľmi rád dostávam pripomienky a otázky!

4 myšlienky na tému „krátkodobý pôst a budovanie svalov“

Ďakujeme za správu o skúsenostiach!
To je zaujímavý vývoj, ktorého príčinu nemôžem hneď vidieť. Ak tomu dobre rozumiem, za posledných pár týždňov ste zásadne nezmenili svoje stravovacie návyky. Zmena medzi viac či menej sacharidmi, bielkovinami a zeleninou tu bola hneď od začiatku, však? Preto by to nemalo byť spôsobené týmito faktormi. Zmenilo sa niečo z hľadiska vašich športových aktivít? Cvičíte, keď ste triezvi alebo ste stále vo fáze stravovania?
Ak stále máte záznamy z posledných niekoľkých týždňov, môžete tiež znova skontrolovať, či sa to zmenilo, keď ste vo fáze stravovania jedli, aký druh jedál. Možno teda spočiatku viac sacharidov ťažkých s prvým jedlom a viac bielkovín a tukov s posledným jedlom alebo naopak.
Zaráža ma tiež korelácia s tým, že ho používate od 18. do 6. februára. Potom to šlo ďalej dole?

Ahoj Daniel, ďakujem ti za rýchlu odpoveď! Rovnakým spôsobom som športoval aj predtým. Jedlo náročné na sacharidy som jedol v rôznych časoch, niekedy na poludnie a niekedy na konci fázy stravovania. Boli to väčšinou celozrnné výrobky, takže žiadny koláč, čokoláda atď.
V prvom februárovom týždni 5 × 16/8 a 2x 18/6 váha klesla ďalej, ale po týždni po ďalšom stúpala. Výsledok ma stále mätie, ale stále hľadám a neskôr poskytnem správu o tom, ako sa ďalej vyvíjal. Mám rád krátkodobý pôst, baví ma to a držím sa ho. Je mi s tým dobre. Je to pre mňa všeobecne dobré! Ďakujem a s pozdravom Marianne

toto je skutočne veľmi záhadný vývoj. Z môjho pohľadu by stálo za to skúsiť znova - ak sa to dá nejako zariadiť - dať šport na koniec fázy pôstu a občas vyskúšať dlhšie cykly.

V každom prípade som veľmi zvedavý, ako to pre vás bude pokračovať!

Zdravím vás zo Šanghaja a veľa šťastia,