Krátkodobý pôst ♥ Všetky dôležité informácie a tipy pre vás ◀
Krátkodobý pôst je iný názov pre prerušovaný pôst, ktorý si v posledných rokoch získal čoraz viac priaznivcov. Tu je najdôležitejší aspekt pôstu už uvedený v názve. Pôst je iba na krátky čas (intervaly). Pre väčšinu ľudí je to oveľa menej náročné a desivé ako klasické pôsty.
Obdobia krátkodobého pôstu sú napriek tomu dostatočné na dosiahnutie pozitívneho účinku niekoľkými spôsobmi: Na jednej strane umožňuje krátkodobý pôst zdravé a efektívne chudnutie. Po druhé, ponúka množstvo zdravotných výhod. Krátkodobý pôst je vlastne dosť na to, aby sa v tele uviedli do pohybu početné žiaduce procesy.
Ako funguje krátkodobý pôst?
Pri krátkodobom pôste idete bez jedla dlhšie ako cez noc s bežnou prestávkou na jedlo. Väčšina ľudí jedáva iba tak, aby si telá mohli oddýchnuť od stravovania medzi 21. hodinou (po poslednom občerstvení na pohovke) a 7. hodinou (keď sa pije prvá káva). To zodpovedá obdobiu 10 hodín, v ktorých sa teoreticky pôst koná. Pre skutočné krátkodobé pôsty si však musíte obdobie trochu predĺžiť.
Štúdie preukázali, že 14-hodinový pôst (s 10-hodinovým obdobím na príjem potravy) je dostatočný na zníženie dennej spotreby kalórií asi o 20%. Ak sa časové okno na príjem potravy skrátilo iba na 4 hodiny denne, účastníci inej štúdie dokonca konzumovali o 650 kalórií menej denne a tak rozpustili kilá.
Populárny je 16-hodinový pôst: zostáva 8 hodín na zjedenie. V tomto časovom okne môžete jesť, ako chcete. Napríklad prvé jedlo môžu byť raňajky o 9:00, po ktorých nasleduje ľahký obed okolo 13:00. Krátko pred 17. hodinou sa zje posledná sýta večera pred zatvorením časového okna a krátkym pôstom - v tomto prípade po dobu 16 hodín.
Čo treba brať do úvahy pri krátkodobom pôste?
Pri krátkodobom hladovaní do práce musíte brať do úvahy denné množstvo kalórií. Chudnutie je možné iba vtedy, ak skutočne konzumujete menej kalórií ako obvykle. Ak však budete jesť takzvane veľké dávky a bohaté kalorické jedlá počas takzvaného času stravovania, nebudete priamo a trvalo úspešní.
Pozitívny príklad jedál s metódou 16: 8: v 8-hodinovom časovom okne zjete malé raňajky s jogurtom, musli a čerstvým ovocím neskoro ráno, šalát alebo sendvič v obedňajších hodinách a zdravé vyvážené teplé jedlo večer. s grilovaným mäsom a množstvom zeleniny. Je tam dokonca aj čokoládová tyčinka, kým sa časové okno nezavrie o 17:00. Pretože už viac nejete, typické večerné pokušenia ako čipsy, popcorn a kúsok syra ukradnutý z chladničky už nie sú potrebné, rovnako ako dva poháre vína. Ak budete dôsledne postupovať, množstvo kalórií sa automaticky zníži.
Negatívny príklad vyzerá asi takto: ráno zjete prepychové raňajky s praženicami a slaninou, cez obed v jedálni zamestnávateľa rezeň s hranolkami a majonézou a večer rýchla veľká pizza doma, ktorá vás musí do rána zasýtiť. Aj keď už nekonzumujete občerstvenie a vysokokalorické alkoholické nápoje, množstvo kalórií spotrebovaných v daný deň pravdepodobne o veľa prevyšuje vašu dennú potrebu kalórií.
Ako môžem začať?
Na začiatok je najlepšie zvoliť pomerne veľkorysé časové obdobie na príjem potravy, napríklad 10 hodín. Ako pracujúci človek napríklad raňajkujete o 8:30 po príchode do práce. Večer okolo 18:00 si môžete vychutnať posledné jedlo dňa doma. Ak to funguje dobre, môžete časové okno skrátiť na 8 hodín alebo dokonca 6 hodín.
Aby ste sa vyhli chute na jedlo a tučným kalorickým bombám, má zmysel navrhnúť jedálniček na niekoľko dní. Pracujúci, ktorí sú vo všedné dni pod časovým tlakom, môžu už cez víkend predvariť, aby ich cestou na vlakovú stanicu ani len nepokúšalo rýchlo zhltnúť kebab.
Aké sú spôsoby krátkodobého pôstu?
Krátkodobý pôst sa už niekoľko rokov teší čoraz väčšej obľube. Nie bezdôvodne - pretože krátkodobý pôst má rôzne výhody. Tu nájdete pokyny pre 6 najobľúbenejších variantov s ďalšími odkazmi. Tento typ stravovania môže viesť k zníženiu hmotnosti, stimulácii metabolizmu a možno aj k predĺženiu života. Popularita tohto výživového trendu spôsobila, že sa vyvíjali čoraz viac rôznych variácií prerušovaného hladovania. Všetky môžu byť účinné, musíte len nájsť ten pravý pre vás; ). Ak chcete schudnúť, určite si nájdete metódu, ktorá vám vyhovuje.
Metóda 16/8
Tento variant sa postí 16 hodín denne. Takto získate časové okno na jedenie 8 hodín (čas jedenia). Niektorí sa postia aj o 14:00 a jedia v časovom okne do 10:00. V rámci „času jedenia“ sa potom môžu jesť 2 - 3 jedlá. Táto metóda je obzvlášť ľahká pre mnoho ľudí. Môžete napríklad vynechať raňajky alebo si dať skorú večeru. Napríklad tí, ktorí jedia posledné jedlo dňa o 17:00, môžu po 16 hodinách pôstu opäť raňajkovať o 9:00. Ak aj tak nemáte radi raňajky, posledné veľké jedlo si môžete dať večer o 20:00. Na druhý deň napoludnie začínate s ďalším jedlom. Uvidíte - metóda 16/8 nie je ani zložitá, ani si nevyžaduje obrovské pokyny.
Počas krátkodobého pôstu počas pôstneho obdobia sú povolené aj nápoje ako voda, káva a čaj. U žien je zvyčajne účinnejšia mierne kratšia doba pôstu od 14 do 15 hodín.
Viac informácií o prerušovanom pôste 16: 8 nájdete v samostatnom článku, ku ktorému máte prístup v našom prehľade prerušovaného pôstu.
Prerušovaný pôst podľa metódy 5: 2
Pri prerušovanom pôste 5: 2 (tiež krátkodobom) sa normálne stravujete päť dní v týždni. Počas dvoch zvyšných dní iba 500 kalórií (ženy) alebo 600 kalórií (muži) denne. Napríklad ak sa rozhodnete pre pôst v pondelok a vo štvrtok, budete v tieto dva dni jesť iba dve malé jedlá po 250 a 300 kalóriách.
Podrobnejšie informácie o prerušovanom pôste 5: 2 sme pre vás zhromaždili v samostatnom článku.
Striedajte pôst
S touto variantou postíte každý druhý deň. V ľahšej verzii je na pôst povolených 500 kalórií. Pri dôslednejšej variante nekonzumujete v pôstnych dňoch žiadne kalórie. Tento variant sa však neodporúča začiatočníkom, pretože ide o veľmi extrémnu formu prerušovaného hladovania, ktoré môže napríklad večer viesť k pocitu hladu a chuti do jedla v posteli.
Viac informácií sme zhromaždili v podrobnom článku o striedavom pôste. Toto nájdete v prehľade pokynov pre prerušované hladovanie.
Bojovnícka diéta
„Warrior Diet“ (metóda 20/4) Oriho Hofmeklera bola jednou z prvých foriem prerušovaného pôstu. Pri tejto forme sa počas dňa zje iba malé množstvo ovocia alebo surovej zeleniny. Za to je večer veľké jedlo. Menu pozostáva hlavne z originálnych potravín podobných tým, ktoré sú v paleo diéte. S Kriegerovou diétou môžete tiež dobre a predovšetkým rýchlo schudnúť. Bojovníkovej diéte sa hovorí aj metóda 20/4, keďže sa postíte 20 hodín a jete 4 hodiny.
Podrobný popis diéty bojovníkov nájdete aj v našom prehľade intervalového pôstu.
Vynechávanie jedál - prvý krok
Každý, kto nemá potrebnú disciplínu pre takto štruktúrovaný koncept výživy, alebo nemá chuť jesť v stanovenom čase, môže pre seba urobiť niečo jednoduchou metódou a získať prvotné skúsenosti. Ako? Jednoduché vynechanie jedla každú chvíľu nie je katastrofa a nevedie k okamžitému prepnutiu tela do „režimu hladovania“. Ľudské telo si poradí s dlhším obdobím hladu a vynechané jedlo mu neubližuje. Napríklad, ak ste cez deň vonku a nemáte chuť hľadať reštauráciu alebo si dať hamburger, môžete obed jednoducho vynechať. Je to potom viac-menej spontánny prerušovaný pôst.
Je to tiež malá skúška, ako zvládate pôst. Ak to začne dobre, môžete časy predĺžiť ...
Od začiatku roku 2015 jeme krátkodobé pôsty. Naše skúsenosti s prerušovaným pôstom sme zhromaždili v podrobnom článku.
Záver: Krátkodobý pôst pomáha nielen pri chudnutí
Krátkodobý pôst nie je pre každého. Niektorí odborníci sa tiež domnievajú, že táto metóda je vhodnejšia pre mužov ako pre ženy a že môže byť dokonca nebezpečná pre ľudí s poruchou stravovania.
Nakoniec je to jedna z mnohých populárnych metód výživy, ktorá niektorým ľuďom dáva požadované výsledky pri chudnutí, iným nie. Nemožno opomenúť mnoho zdravotných výhod prerušovaného hladovania. Toto je určite ďalší bod v prospech krátkodobého pôstu.
Príjemné na tomto type pôstu je, že je v podstate úplne jednoduchý a nevyžaduje žiadne zložité pokyny. Ak chcete vyskúšať krátkodobý pôst, mali by ste sa poobzerať po zdravých potravinách a bežnom dennom množstve kalórií. Nezdravé jedlo alebo obzvlášť honosné jedlá sú naopak pre schudnutie tabu.
Tu nájdete prehľad našich rozsiahlych pokynov pre intervalové hladovanie s mnohými tipmi a radami:
Skúšali ste už krátkodobý pôst? Aké sú vaše skúsenosti Tešíme sa na vaše skúsenosti ...