Kreatín a jeho výhody; Core Fitness
Kreatín a jeho výhody
Kreatín je doplnkom číslo jeden pri zvyšovaní výkonu v posilňovni. Štúdie ukazujú, že môže zvýšiť svalovú hmotu, silu a spôsob vykonávania cvikov. Okrem toho ponúka množstvo zdraviu prospešných látok, napríklad ochranu pred neurologickými chorobami.
Kreatín sa považuje za nebezpečný s mnohými vedľajšími účinkami, tieto tvrdenia však nie sú podložené dôkazmi. V skutočnosti je to jeden z najštudovanejších doplnkov s pozoruhodným bezpečnostným profilom.
Táto príručka vysvetľuje všetko, čo potrebujete vedieť o kreatíne.
Čo je kreatín?
Kreatín je látka, ktorá sa prirodzene nachádza vo svalových bunkách. Pomáha svalom produkovať energiu počas vysoko intenzívneho cvičenia alebo zdvíhania závažia.
Používanie kreatínu ako doplnku je pre športovcov a športovcov úplne bežné na rozvoj svalovej hmoty, zvýšenie sily a zlepšenie cvičebného výkonu.
Chemicky má veľa podobností s aminokyselinami. Telo si ho môže vyrobiť z aminokyselín glycín a arginín.
Na zásoby kreatínu v tele má vplyv niekoľko faktorov, medzi ktoré patrí príjem mäsa, pohyb, svalová hmota a hladiny hormónov, ako je testosterón a IGF-1 (inzulínový rastový faktor 1) alebo inzulínový rastový faktor 1 (hormón). ).
Asi 95% kreatínu v tele sa ukladá vo svaloch ako fosfokreatín. Zvyšných 5% sa ukladá v mozgu, obličkách a pečeni.
Po doplnení tohto množstva sa zvyšujú usadeniny fosfokreatínu. Toto je forma energie uloženej v bunkách, ktorá pomáha telu produkovať viac vysokoenergetických molekúl nazývaných ATP.
ATP sa často nazýva energetická mena tela. Ak je viac ATP, telo môže počas tréningu vykonávať cviky oveľa lepšie.
Kreatín tiež upravuje niekoľko bunkových procesov, ktoré zvyšujú svalovú hmotu, silu a zlepšujú zotavenie.
Ako funguje kreatín?
Existuje niekoľko spôsobov, ako môže kreatín zlepšiť zdravie a športový výkon.
Pri cvičení s vysokou intenzitou je jeho hlavnou úlohou zvyšovanie usadenín fosfokreatínu vo svaloch. Ďalšie usadeniny sa potom môžu použiť na výrobu väčšieho množstva ATP - kľúčového zdroja energie pre vysoko intenzívne cvičenie.
Kreatín môže pomôcť rozvíjať svalovú hmotu inými spôsobmi, ako napríklad:
Zvýšenie pracovnej dávky: umožňuje oveľa vyššie celkové pracovné zaťaženie v jednom tréningu - nevyhnutné pre zvýšenie dlhodobej svalovej hmoty
Zlepšuje bunkovú signalizáciu: suplementácia môže zvýšiť bunkovú signalizáciu prostredníctvom satelitov, kde signály do svalov pomáhajú opravovať a zvyšovať novú svalovú hmotu
Vyvíjajte anabolické hormóny: Štúdie preukázali, že po doplnení dochádza k veľkému vývoju hormónov, ako je napríklad IGF-1
Zvyšuje hladinu hydratácie buniek: Je dobre známe, že zvyšuje obsah vody vo svalových bunkách. To vedie k účinku zvyšovania objemu buniek, ktorý môže hrať úlohu vo vývoji svalov
Znižuje odbúravanie bielkovín: Suplementácia tiež pomáha zvyšovať celkovú svalovú hmotu znížením katabolizmu svalov.
Znižuje hladinu myostatínu: Je známe, že zvýšené hladiny proteínového myostatínu spomaľujú alebo úplne brzdia rast nových svalov. Doplnky môžu tieto účinky znížiť a zvýšiť tak potenciál pre vývoj svalov.
Čo sa stane s kreatínom v tele?
Kreatín sa nachádza v tele, prevažná väčšina sa ukladá vo svaloch. Získava sa z mäsa a rýb, ale môže byť tiež syntetizovaný v tele z vyššie spomenutých aminokyselín.
Za normálnych okolností množstvo získané z potravy a množstvo vyrobené v tele nestačí na maximalizáciu ukladania svalového kreatínu.
Priemerná dávka je asi 120 mmol/kg, ale kreatínové doplnky môžu hladinu zvýšiť na 140 - 150 mmol/kg. Počas vysoko intenzívneho cvičenia pomáha uložený kreatín svalom produkovať viac energie. To je hlavný dôvod, prečo kreatín zlepšuje výkon.
Akonáhle sú svalové usadeniny naplnené kreatínom, všetok prebytok sa rozpadne na kreatinín, ktorý sa metabolizuje v pečeni a vylučuje sa močom.
Účinok kreatínu na svaly
Kreatín je veľmi účinný pri dlhodobom aj krátkodobom raste svalov.
Má blahodárne účinky na širokú škálu ľudí, vrátane sedavých jedincov, starších ľudí a elitných športovcov.
Kreatínové doplnky môžu poskytnúť ďalšiu energiu ATP, čo zlepšuje výkon vysoko intenzívneho cvičenia. Môže tiež stimulovať určité kľúčové biologické procesy, ktoré vedú k rastu svalov.
Priama úloha kreatínu v produkcii energie ATP je drastické zlepšenie výkonu. Štúdie preukázali, že dokáže optimalizovať mnoho faktorov, ktoré pomôžu lepšie vykonávať cviky, ako sú: sila, výbuch, schopnosť šprintovať, vytrvalosť svalov, únavová odolnosť, svalová hmota, zotavenie, kapacita mozgu.
Účinky kreatínu na mozog
Jeden z najzaujímavejších pohľadov súvisí so zdravím mozgu a liečbou neurologických chorôb. Rovnako ako svaly, aj mozog ukladá fosfokreatín a pre optimálne fungovanie vyžaduje ATP.
Kreatínové doplnky boli navrhnuté na zlepšenie nasledujúcich chorôb: Alzheimerova choroba, Parkinsonova choroba, Huntingtonova choroba, ischemická mozgová príhoda, epilepsia, poranenia mozgu alebo miechy, ochorenie motorických neurónov, pamäť a mozgové funkcie u starších ľudí.
Vegetariáni majú tendenciu mať nižšie skladovacie úrovne kvôli nedostatku mäsa, ktoré je hlavným prírodným zdrojom potravy.
Iné benefity
Znižuje hladinu cukru v krvi
Zlepšuje funkciu svalov a kvalitu života starších ľudí
Pomáha liečiť nealkoholické tukové ochorenie pečene
Znižuje príznaky únavy tým, že dodáva mozgu ďalšiu energiu a zvyšuje hladinu dopamínu
Pokyny na dávkovanie.
Väčšina ľudí, ktorí užívajú doplnky, začína „fázou načítania“. Táto stratégia vedie k rýchlemu naplneniu svalových usadenín.
Ak chcete „nabiť“ kreatínom, užívajte 20 g/deň počas 5-7 dní. Mali by byť rozdelené na 4 porcie, každá po 5 g po celý deň.
Absorpciu je možné ľahko vylepšiť jedlom na báze sacharidov alebo bielkovín v dôsledku uvoľňovania inzulínu.
Po záťaži užívajte 3 - 5 g/deň na udržanie vysokej svalovej hladiny. Užívanie reťazcového kreatínu nemá žiadnu výhodu, takže môže zostať dlho v dávke 3 - 5 g.
Ak sa rozhodnete fázu nakládky nevykonať, môžete jednoducho skonzumovať 3 - 5 g/deň. Maximalizácia ukladania svalov však môže trvať 3 až 4 týždne.
Vzhľadom na to, že kreatín nasáva vodu do svalových buniek, odporúča sa ho konzumovať s pohárom vody a udržiavať správnu hydratáciu po celý deň.
Bezpečnosť a vedľajšie účinky.
Kreatín je jedným z najlepších dostupných doplnkov pre výskum, štúdie trvajúce až 4 roky nepreukázali žiaden negatívny vplyv.
Jedna z doteraz najkomplexnejších štúdií merala 52 krvných markerov a po použití doplnkov po dobu 21 mesiacov nezistila žiadne nepriaznivé účinky.
Neexistujú tiež dôkazy o tom, že ovplyvňuje pečeň a obličky u zdravých ľudí, ktorí užívali bežné dávky. To znamená, že ľudia s už existujúcimi problémami s pečeňou alebo obličkami by sa mali pred užitím doplnkov poradiť s lekárom.
Vedecké štúdie nemohli podporiť údajné vedľajšie účinky, ako sú kŕče alebo dehydratácia. Okrem toho preukázali, že počas vytrvalostných cvičení vo vysokej horúčave môže znížiť kŕče a dehydratáciu.
Výskum dôkladne zdokumentoval, že doplnky kreatínu spôsobujú rýchle zvýšenie telesnej hmotnosti. Prírastok na váhe v dôsledku kreatínu je spôsobený zvýšeným obsahom vody vo svaloch a zvýšenou dlhodobou svalovou hmotou, nie ukladaním tukov. .
Kreatín je jedným z najlacnejších, najbezpečnejších a najefektívnejších doplnkov, aké sú dnes k dispozícii.
Tento článok bol napísaný v spolupráci s Oanou Mocian - dietológkou