Kreatín - pre vyšší výkon pri tréningu Body Attack
Odporúčania pre vás
Prehľad
- Požitie, účinok, funkčnosť
- Definícia
- funkčnosť
- Tri dôvody, prečo to vziať
- Dávkové formy
- Ktorý druh je najlepší
- Požitie
- Vedľajšie účinky
- otázky a odpovede
- Záver
Požitie, účinok, funkčnosť
Kreatín je nepochybne najpopulárnejším a najúčinnejším doplnkom na trhu. Početné štúdie dokazujú účinok a výhody. Napriek tomu okolo tejto látky koluje množstvo mýtov - ktorá forma je najlepšia? Vedie to k vypadávaniu vlasov? Môžem prijať dostatok stravy?
V tomto článku objasňujeme všetky tieto otázky (a mnoho ďalších!). Nakoniec budete presne vedieť, ako ho môžete optimálne využiť na budovanie svalov, koľko ho potrebujete, ako by ste ho mali brať, čo robí a, a, a.
definícia
V prírode možno stopy nájsť v mnohých potravinách. Jediným zdrojom zmienky je však červené mäso, ryby a vajcia. Avšak veľká časť je pražením zničená, a preto sa na jedlo ako zdroj kreatínu môžete spoliehať iba v obmedzenej miere.
Na dosiahnutie viditeľného účinku sa odporúča 3 - 5 g denne. Suplementácia má zmysel, pretože väčšina športovcov považuje za príliš ťažkopádne jesť také veľké množstvo mäsa každý deň, aby získali kreatín v strave.
funkčnosť
Energia na kontrakciu vzniká, keď ATP odštiepi fosfátovú skupinu a stane sa z nej adenozíndifosfát (nebojte sa, lekcia chémie je takmer u konca!). Presne tu vstupuje kreatín: Ukladá sa vo svale ako kreatínfosfát a môže z výsledného nízkoenergetického adenozíntrifosfátu opätovne syntetizovať nový vysokoenergetický adenozíntrifosfát. Opäť uvoľňuje svoju fosfátovú skupinu a umožňuje tak generovanie nových ATP.
Tu je proces opäť v rýchlom slede:
-
Telo oddeľuje fosfátovú skupinu od ATP, aby generovalo energiu na kontrakciu svalov
Z ATP sa stáva ADP
Kreatínfosfát (ktorý sa vyrába príjmom kreatínu) resyntetizuje ATP z ADP, aby sa mohol znova použiť na výrobu energie
Takto to pokračuje, až kým sa vám nevyčerpá zásoba kreatínu a vy si musíte dať pauzu od viet, aby sa mohla regenerovať a doplniť.
Tri dôvody, prečo to vziať
Pomáha vám budovať svaly. Je to priamy dôsledok prvého bodu. Ak zvládnete väčšiu váhu pre viac opakovaní, samozrejme z dlhodobého hľadiska vybudujete viac svalov. Okrem toho s kreatínom rýchlejšie regenerujete a prestávky vo vetách môžete udržiavať kratšie, čo samozrejme prospieva aj budovaniu svalov!
Dávkové formy
Body Attack má vo svojom rozmedzí rôzne dávkové formy. Každá z týchto dávkových foriem v zásade obsahuje rovnaký stavebný materiál, takže žiadna forma nemá z hľadiska účinku výhodu oproti inej.
Ktoré z nich sú uprednostňované, závisí predovšetkým od vkusu. The Najlepšie je prášková forma, ale to sa samozrejme musí vždy odvážiť a zmiešať v tekutine. Posledné spomenuté možno považovať aj za výhodu, pretože po tréningu si ho môžete jednoducho vziať priamo s trasením.
The tabletu uľahčuje prepravu, dávkovanie a spotrebu, pretože na kapsulu je zvyčajne určité množstvo. To znamená, že môžete jednoducho vhodiť 5-6 tabliet a nemusíte nič sami vážiť.
The kapsula je pravdepodobne najpohodlnejšia varianta z týchto troch. Kreatín je uzavretý vo vode rozpustných kapsulách, ktoré sú zvyčajne oveľa menšie ako tablety. To samozrejme umožňuje aj ľahký transport, ľahké dávkovanie a samozrejme najpríjemnejšie požitie. Veľké tablety sa môžu zaseknúť v pažeráku, čo je nepríjemné.
Poznámka: Väčšina športovcov sa spolieha na práškový kreatín, pretože je to najlacnejšie a pohodlné užiť ho s pocvičením. Ak veľa cestujete, mali by ste sa spoľahnúť na tvar kapsuly!
Ktorý druh je najlepší?
- Najčistejšia forma kreatínu
- Pre viac svalovej energie
- Rýchlejšia regenerácia ATP
Sú najčastejšie zastúpené (ale zďaleka nie všetky). Ktorá z foriem je najlepšia a mali by ste si ju vziať?
The Kre-Alkalyn sa tiež často označuje ako pufrovaný kreatín a má chrániť pred tekutinami. Ak je kreatín uložený vo vode príliš dlho, štiepi sa na kreatinín a stráca časť svojej účinnosti. Pokiaľ ho pred užitím nemiešate celé hodiny s vodou, nemali by ste mať žiadne problémy.
The Kreatín monohydrát je najbežnejším a odporúčaným typom kreatínu. Prevažná väčšina silových športovcov používa monohydrátovú formu, pretože je nielen najlacnejšia, ale aj ľahko prijateľná. Okrem toho je rovnako efektívny ako akýkoľvek iný typ (pokiaľ je jeho kvalita správna).
Stvorenie v skutočnosti nejde o iný druh kreatínu, ale o názov zvlášť čistého kreatínu, ktorý sa vyrábal v Nemecku. Ak si ceníte skutočnosť, že váš výrobok je vyrobený v Nemecku, mali by ste si dať pozor na pečať Creapure. To je trochu nákladnejšie, ale zaručuje najvyššiu kvalitu.
The mikronizovaný kreatín rieši malý problém, ktorý sa môže vyskytnúť pri bežnom monohydrátu kreatínu: konzistencia je trochu piesčitá, v závislosti od úrovne kvality, takže je veľmi nepríjemné ju brať. Mikronizované je veľmi jemnozrnné, takže sa veľmi rýchlo rozpúšťa vo vode a nemá pieskovú konzistenciu.
Poznámka: Väčšina športovcov sa spolieha na obyčajný kreatín monohydrát, pretože je to najlacnejšia voľba a rovnako účinná ako všetci ostatní. Štúdie zistili, že ostatné formy nemajú z hľadiska účinku žiadnu výhodu!
Požitie
Pre správne dávkovanie by ste mali vedieť, že zásoby kreatínu vo svaloch sú obmedzené. Môžete si to predstaviť ako plný pohár vody, do ktorého sa pokúsite naliať viac vody. Keď je pamäť plná, je plná. Predávkovanie niekedy 20 g denne, ako ho propagujú niektorí odborníci, je jednoducho zbytočné. Pretože potrebujeme každý deň okolo 5 g, ale telo si samo vyprodukuje maximálne 2 g, musíme ho dodať dodatočne. Potraviny ako červené mäso obsahujú vyššie dávky, ale na dosiahnutie efektívnych dávok by ste museli jesť každý deň kilogramy mäsa. Preto má doplnenie kreatínu určite zmysel.
Je fáza načítania nevyhnutná?
V minulosti sa to vždy bralo v takzvaných fázach načítania alebo liečení, pretože sa dúfalo, že bude mať lepší účinok. Prvých 5-7 dní sa bralo až 20 g kreatínu denne, predtým, ako ste potom znížili dávku na asi 2 - 3 g. Takéto vysoké množstvo kreatínu však môže viesť ku kŕčom alebo hnačkám.
Jeden to navyše zistil, že fáza nabíjania neprináša žiadnu významnú výhodu. Iba dosiahnete požadovaný efekt rýchlejšie, ale riskujete tiež vedľajšie účinky. V tejto súvislosti možno vyvrátiť aj mýtus o ovocnej šťave. Predtým sa hovorilo o tom, že kreatín je absorbovaný telom iba v prítomnosti jednoduchých cukrov, a preto bol zmiešaný so šťavami obsahujúcimi cukor. Ale to tiež nie je potrebné, kreatín sa týmto spôsobom absorbuje aj v tele.
Môžem ho natrvalo doplniť?
Štúdie doteraz nezistili žiadne riziká pri dlhodobom príjme kreatínu, takže odpoveď znie: Áno, kreatín je možné dopĺňať natrvalo. Dlhý čas sa obávali, že by to mohlo spôsobiť poškodenie obličiek, ale aj to bolo teraz vedecky vyvrátené. Účinok sa neznižuje ani pri dlhodobom užívaní - dá sa bez problémov užívať každý deň. Ideálne 3 - 5 g navyše za deň, v závislosti od telesnej hmotnosti. Určite ho zapite dostatočným množstvom vody.
V skutočnosti je tento typ požitia dnes najbežnejší. 5 g kreatínu každý deň, trvale a kedykoľvek počas dňa, aby sa dosiahol viditeľný účinok. To tiež odpovedá na otázku, kedy by sa malo brať. Niektorí športovci to radšej používajú po tréningu (pre väčšie pohodlie, pretože sa dajú ľahko zamiešať do koktailu), ale je to v podstate irelevantné.
Ráno, napoludnie alebo večer: telo si ho uloží a vezme, keď to potrebuje. Pri trvalom doplnení sú obchody dostatočne zaplnené.
Poznámka: Doplňte 5g kreatínu každý deň kedykoľvek počas dňa. Je dôležité, aby ste ho užívali trvalo, aby sa zásoby kreatínu doplnili. Najlepším postupom je zmiešať kreatín priamo do kokteilu po tréningu!
Vedľajšie účinky
V priebehu rokov sa kreatínu prisudzovalo veľa vedľajších účinkov, vrátane
- hnačka
- Žalúdočné kŕče
- Strata vlasov
- Pribrať
Žalúdočné kŕče môže byť výsledkom nedostatočnej hydrogenácie. Odporúča sa piť kreatín s dostatočným množstvom vody, aby sa tak nestalo. Odporúčame vám preto zapiť svoju dennú dávku veľkým pohárom vody, mali by ste byť na bezpečnej strane.
Rovnomerné Strata vlasov bola spojená s požitím. Tento strach vám však môžeme vziať: Bol to iba odhad, ale zatiaľ sa to nepotvrdilo.
The Pribrať je ľahké vysvetliť. Pretože viaže vodu, ukladá tiež viac vody vo svaloch. To samozrejme vedie k počiatočnému zvýšeniu hmotnosti. Tieto kilogramy navyše samozrejme nie sú tučné, ale stále sa objavujú na váhe. Postihnutí sú najmä tí, ktorí užívajú kreatínový režim. Získaná váha môže byť až dve kilá!
Poznámka: Mnohé z vedľajších účinkov bolo možné pozorovať iba vo fázach načítania - a dokonca aj vtedy boli veľmi malé. Ak skonzumujete 5 g kreatínu denne s dostatkom vody, nemusíte očakávať žiadne vedľajšie účinky!
otázky a odpovede
Kedy to funguje?
Funguje to, akonáhle sú zásobné nádrže dostatočne plné. Po prvom týždni by ste si teda mali všimnúť významné výsledky. Je dôležité, aby ste kreatín užívali permanentne a neprerušovali ho, pretože zásoby sa potom opäť vyprázdňujú.
Mám to brať tiež ako ženu?
Rozhodne áno! Ženské telo samozrejme nepracuje inak ako mužské. Prínosom z jeho užívania sú aj ženy. Nemusíte sa báť, že vám cez noc dorastú svalové hory alebo že v štúdiu zakončíte chalanov na lavičke. Účinok je mierny, ale existuje!
Mám ho zahrnúť do stravy?
Áno, pomáha vám v strave udržiavať vaše silové hodnoty. To zase pomáha udržiavať svaly. Kreatín by ste mali dopĺňať každý deň bez ohľadu na vašu tréningovú fázu.
Je kreatín steroid?
Nie, v žiadnom prípade. Kreatín nemá nič spoločné s steroidmi, pokiaľ ide o jeho chemickú štruktúru alebo účinky. Jeho konzumácia je úplne bezpečná a bezpečná. Povráva sa, že ide o predchodcu alebo dokonca samotný steroid.
Je to naozaj bezpečné?
Áno! Aj keď ste citliví na kreatín, v najhoršom prípade môžete očakávať malú hnačku alebo mierne kŕče v žalúdku. Európsky úrad pre bezpečnosť potravín zverejnil v roku 2004 stanovisko, ktoré potvrdzuje, že denný príjem 3g kreatínu nie je rizikový. Ak to nemôžete tolerovať, jednoducho si to vyzlečte.
Záver
Stručne povedané, mali by ste pamätať na nasledujúce body:
-
Doplňte 5g každý deň, bez ohľadu na čas
Pokiaľ je to možné, nerobte si prestávky
Fáza načítania nie je nutná a môže dokonca viesť k hnačkám
Kreatín monohydrát je najbežnejšia forma a rovnako účinná ako ktorákoľvek iná
Najlacnejšou možnosťou je prášková forma