Kreatín Raketové palivo pre svaly a mozog!
Určite už máte od Kreatín (Kreatín) počul. Mýty siahajú od steroidnej látky, ktorú prijímajú iba kulturisti, až po antidepresívny účinok. V skutočnosti je kreatín dôležitým nosičom energie v našich svaloch a mozgu a je vedecky najviac preskúmaným doplnkom výživy zo všetkých. Mnohým prospieva dodatočný príjem alebo strava bohatá na kreatín, aby mohli využívať túto extra energiu. Aká je však celá pravda? Tu nájdete všetko, čo potrebujete vedieť o kreatíne!
Čo je kreatín?
Kreatín (grécky „kreas“ = mäso) je aminokyselina zložená zo stavebných prvkov metionín, arginín a glycín. Kreatín preto nie je nevyhnutný a môže si ho produkovať sám organizmus. Ryby a červené mäso obsahujú predovšetkým vo významnom množstve energeticky bohatý substrát.
Kreatín sa v tele používa ako nosič energie vo forme kreatínfosfátu. Počas namáhavých činností s vysokou intenzitou, ako je šprint alebo silový tréning, sa zásoby energie vo vašich svaloch (ATP) rýchlo vyčerpajú a vaše mitochondrie potrebujú na výrobu energie ďalší substrát. Kreatín fosfát je vlastná energetická rezerva bunky po vyčerpaní dostupného ATP:
V tomto procese sa ATP redukuje na ADP, ktorý uvoľňuje energiu. Tieto pamäte sú však prázdne 10 - 20 sekúnd po začiatku aktivity. Potom vaše energetické elektrárne (mitochondrie) pomocou kreatínfosfátu premenia ADP späť na ATP a vy môžete pokračovať v činnosti. Napríklad, ak vidíte Usaina Bolta, ako beží šprint na 100 m, používal tieto energetické systémy.
Ak cvičenie trvá dlhšie ako 20 sekúnd, vaše telo najskôr použije kreatínfosfát na doplnenie zásoby ATP. To je zhruba prípad od 20. do 60. sekundy vo vysoko intenzívnej jednotke.
Počas dlhšieho a vysoko intenzívneho cvičenia, ako je napríklad tréning Tabata, svalová bunka hľadá udržateľnejšie energetické substráty, ako sú tuky a sacharidy, ktoré jej dodajú energiu. Intenzita však nemôže byť taká vysoká ako pri kreatíne alebo voľnom ukladaní ATP.
Stručné zhrnutie: Kreatín je zásobou energie počas intenzívneho stresu a je obzvlášť účinný, keď sa vyčerpá voľný ATP v bunke. Kreatínfosfát sa štiepi na kreatín a fosfát a uvoľňuje energiu.
Čo robí kreatín v tele?
Kreatín sa kedysi rovnal anabolickým steroidom. To však v žiadnom prípade neplatí. Kvalitný doplnok výživy alebo strava bohatá na ryby a mäso vám môžu pomôcť zvýšiť produktivitu a kondíciu. Prehľad účinkov kreatínu v tele:
Chráni mozog a oči
Je dokázané, že prísun kreatínu umožňuje lepšiu ochranu neurónov v mozgu a sietnici (sietnici). Kreatínfosfát poskytuje bunkám zásobu energie, pretože energetické rezervy ako vo svalových bunkách sa rýchlo vyčerpajú a bunky by sa potom mohli poškodiť. [1]
Ochrana proti Parkinsonovej chorobe, Alzheimerovej chorobe a spol.
Ďalšie štúdie predpokladajú, že choroby ako Parkinsonova choroba, Alzheimerova choroba alebo epilepsia sa dajú vysledovať späť k nevyváženej energetickej bilancii neurónov.
Pomocou kreatínu je možné v neurónoch vytvoriť rovnováhu pre výrobu energie, ktorá má ochranný účinok pred vznikom týchto chorôb. [2]
zvýšenie výkonu
V prípade vysokej záťaže s krátkymi prestávkami, ako je šprint alebo silový tréning, sa preukázalo, že už po jednom týždni doplňovania kreatínu sa výkon výrazne zvýšil.
Najpravdepodobnejšie je to kvôli skutočnosti, že počas prestávok je možné dodať viac kreatínu, čo potom zlepšuje výkon. [3] [4] [5]
Kreatín navyše zlepšuje svalovú relaxáciu. Toto popisuje, ako rýchlo sa môže sval po kontrakcii znova uvoľniť. Zrýchlená svalová relaxácia umožňuje dosiahnuť vyššiu úroveň výkonu. [6] [7]
Pre vytrvalostných športovcov ponúka kreatín výhodu, že na konci závodu alebo tréningu je k dispozícii viac energie pre záverečný šprint. [8] Vyťažia teda vytrvalostní aj siloví športovci.
Budovanie svalov
Štúdie preukázali významné zvýšenie čistej hmotnosti pri doplnení kreatínu. Okrem toho sa zlepšili hodnoty sily a sila za jednotku času, ktoré mohli byť generované testovanými osobami. [9] [10]
Osobne som si všimol výrazný rozdiel v nábore svalov a sile počas cvičenia. Ak je jedným z vašich cieľov budovanie svalov, odporúčam pridať do vášho proteínového kokteilu kreatín pred alebo po tréningu.
testosterón
Chcete zvýšiť svoj testosterón? Potom by pre vás mohol byť kreatín zaujímavý! Štúdie preukázali, že kreatín môže zvyšovať hladinu testosterónu u mužov i žien. [11] [12]
A vy, ako pozorný čitateľ časopisu SchnellEinfachGesund, viete, že testosterón vám pomáha pri chudnutí, budovaní svalov a energii na celý deň.
regenerácia
Kreatín sa často používa pri rehabilitácii, aby sa rýchlejšie obnovili atrofované svaly a aby sa pacient mohol skôr prepustiť. [13]
Pre vás to tiež znamená rýchlejšiu regeneráciu. Preto môže byť užitočné pridať kreatín po náročných tréningoch.
Rýchle doplnenie zásob glykogénu
Zistilo sa, že športovci môžu rýchlejšie doplniť zásoby glykogénu vo svaloch, ak po cvičení konzumujú sacharidy spolu s kreatínom. Takto môžete rýchlejšie regenerovať a trénovať tvrdšie a častejšie. [14]
V kombinácii so zvýšeným príjmom bielkovín a tréningom na váhu sa zdá, že kreatín zvyšuje aj citlivosť na inzulín. To je užitočné pre vás, ak chcete schudnúť a predchádzať cukrovke. [15]
Čo vlastne dokáže biely prášok?
Aké sú vedľajšie účinky?
Ak veríte príslušným médiám, kreatín ničí obličky a pečeň a oslabuje imunitný systém. Čo je tam hore?
Zadržiavanie vody
Ak doplníte kreatín, vaše telo si môže za 21 dní uložiť vo svaloch až 2 litre vody. (Športovci oceňujú tento pozitívny vedľajší účinok pre lepšiu pumpu.) Nebolo však dokázané, že to spôsobuje viac kŕčov alebo že je potlačená regulácia teploty vášho tela. [16]
Je to zlé pre imunitný systém?
Doteraz nebolo dokázané, že kreatín oslabuje váš imunitný systém. Je to prírodný peptid zložený z troch aminokyselín, ktoré si vaše telo dokáže samo syntetizovať. Nie sú známe problémy so správnym dávkovaním. 16
Je to nebezpečné pre obličky?
Z niekoľkých stoviek štúdií iba tri dokázali preukázať negatívny vplyv kreatínu na funkciu obličiek. Dotknutí ľudia už boli chorí (napr. Zlyhanie obličiek) alebo užívali 100-násobok dennej dávky. 16
Tiež mýtus, že krea je zlý pre obličky, pochádza zo zvyšovania hladiny kreatínkinázy v krvi. Je normálne, že táto hodnota stúpa, pretože sa teraz spracúva viac krémov ako zvyčajne. Pretože kreatínkináza je markerom poškodenia obličiek, niekedy sa tvrdí, že kreatín poškodzuje obličky. Je to však čistý mýtus.
Ak ste zdraví a dodržiavate pokyny pre denný príjem, nemusíte sa báť žiadnych vedľajších účinkov.
Kreatín poškodzuje pečeň?
Rovnako ako obličky, ani vaša pečeň sa nemusí kreatínu báť. V testovacích štúdiách sa zodpovedajúce hodnoty pečene mierne zvýšili, ale zostali v normálnom rozmedzí. 16
Záver vedľajších účinkov: Neexistujú žiadne skutočné vedľajšie účinky. Nenechajte sa naštvať a kúpte si kvalitný doplnok výživy alebo si dajte pozor na kreatín vo vašej strave, aby ste mohli ťažiť z výhod kreatínu.
Pre koho je kreatín určený?
športovec
Kreatín je jedným z najbežnejšie používaných, najuznávanejších a vedecky najlepšie preskúmaných doplnkov výživy medzi športovcami. Profituje z toho takmer každý šport. Najmä ak chcete pridať 1 - 2% svalov alebo výkonu, môže sa vám kreatín vyplatiť.
Intelektuálny úspech
Kedykoľvek je potrebná energia, vaše mitochondrie ju musia vyrobiť z ATP. Pretože kreatín je veľmi účinné palivo, môže pomôcť aj pri tvrdej duševnej práci, ktorá si vyžaduje aj veľa energie. Kreatín môže vytvoriť rovnováhu v dodávke energie vašim neurónom. To vám umožní zvýšiť koncentráciu.
Budovanie svalov
Jednou z hlavných funkcií kreatínu je pomáhať pri budovaní svalov. Je to preto, že kreatín poskytuje nielen viac energie a viac rastových stimulov počas tréningu; je to aj preto, že „krém“ urýchľuje absorpciu vody a sacharidov vo svale a pre rast je k dispozícii viac substrátov.
Kreatín je veľmi dobrý tip pre každého, kto chce rýchlo a ľahko budovať svalovú hmotu. Vďaka rýchlej regenerácii, zvýšenému výkonu a rastu svalov dosiahnete vysnívanú postavu rýchlejšie.
Stratiť váhu
Príjem kreatínu funguje aj pre menej telesného tuku. Vďaka zvýšenému testosterónu a lepšiemu výkonu spotrebujete viac energie, čo z dlhodobého hľadiska znižuje telesný tuk.
Aké potraviny obsahujú kreatín?
Samozrejme, na získanie kreatínu nevyhnutne nepotrebujete prášok alebo kapsuly. Nasledujúce potraviny majú obzvlášť vysoký obsah kreatínu:
| Jedlo | Kreatín vg/kg |
| sleď | 6,5-10 |
| sviňa | 5 |
| losos | 4.5 |
| Hovädzie mäso | 4.5 |
| tuniak | 4 |
| treska | 3 |
| mlieko | 0,1 |
| čučoriedky | 0,02 |
Dobrý denný príjem pre optimálny účinok je 4 - 5 g. Ak je to pre vás samotné stravovanie príliš náročné, môžete použiť aj doplnok výživy:
Ako by ste mali brať kreatín?
Kreatín na tréning
Pre zlepšenie budovania svalov a rýchlu regeneráciu sa zvyčajne odporúča po tréningu užiť kreatín s trochou srvátky alebo kolagénového proteínu. Na pretrepanie použite teplú vodu. Ak chcete svoj príjem ešte vylepšiť, použite sacharidy. Prírodné zdroje ako banán alebo ovsené vločky zabezpečujú, aby kreatín prichádzal priamo do svalov.
Musí sa Krea užiť hneď po tréningu? Nie, nemusí. Najskôr je dôležité, aby vaše svaly dostávali Krea rovnomerne v priebehu 2 - 3 týždňov - každý deň trochu - a tak „dopĺňali palivo“. Účinok je trvalejší a dlhodobejší ako účinok bielkovín, ktoré by sa mali užiť skoro po tréningu.
Koľko gramov a kedy máte užiť kreatín?
Na mnohých blogoch nájdete rozdelenie na fázy načítania, údržby a výberu. Teraz je známe, že tento postup neponúka žiadne výhody a všetko iba skomplikuje, pretože jeho plánovanie je časovo náročné a štúdie preukázali, že viac ako 5 g kreatínu denne sa vylučuje močom v udržiavacej fáze. 2
Preto vám odporúčam, aby ste pre dosiahnutie optimálnych výsledkov užili lyžičku kreatínu (1,5 - 3 g) 1 - 2 krát denne s teplou vodou. Takže môžete brať kreatín dlho a nemusíte prepínať tam a späť. Stačí zamiešať jednu dávku každé ráno a večer do vody a vložiť do nej - ak chcete, s proteínom.
Robím to takto: Nerobím zbytočné fázy načítania - štandardne užívam iba kreatín každú noc pred spánkom (spolu s ďalšími vecami, ktoré zlepšujú zotavenie zo spánku). Beriem ho len skoro, keď na to vedome myslím alebo ho vložím do môjho proteínového koktailu, ktorý si beriem so sebou do práce. Je to jednoduché a priame a zaručene bude fungovať.
- Kreatín monohydrát v prášku od spoločnosti Syglabs
- Moje odporúčanie, veľmi dobrá hodnota za peniaze
- Balenie vydrží jeden rok
Je kreatín dopingovou látkou?
Nie, kreatín nie je dopingovou látkou a produktom v zozname Kolín nad Rýnom. Tu sú zhrnuté všetky látky, ktoré sa nepovažujú za dopingové látky. Môžete si teda pokojne vziať svoj kreatín.
Ktorý kreatín je najlepší?
Existuje veľa rôznych foriem kreatínu. Najznámejší a najlacnejší je kreatín monohydrát. Doteraz nebola preukázaná lepšia dostupnosť iných foriem kreatínu. Okrem toho má táto forma najlepší pomer ceny a výkonu, a preto by som vám rád odporučil kreatín monohydrát. [18]
Creapure je mikronizovaná forma kreatínu a ľahšie sa rozpúšťa vo vode. Pre trochu väčšie pohodlie sa táto lieková forma môže vyplatiť, ak vám nezáleží na tých pár eurách navyše.
Kreatín vo forme kapsúl alebo prášku?
Doplnky sa ponúkajú ako kapsuly aj ako prášok. Výhodou kapsúl je presné dávkovanie a kvalita. Pretože kreatín nie je v kontakte s prostredím, nemôže byť kontaminovaný inými látkami. Tiež presne viete, koľko užívate.
Osobne si stále myslím, že prášok je lepší. Je veľmi ľahké ho zmiešať alebo vypiť do koktailu a nemusíte počítať žiadne kapsuly. Navyše je to jednoducho lacnejšie a keďže je prášok bez chuti, žiadny problém. Nezabudnite správne uzavrieť vrecká na zips a kúpiť si kvalitný výrobok. A potom to môže začať.
Kde kúpiť kreatín?
Kreatín má všetky tvary a farby. Osobne som s týmto produktom ako kapsulami a týmto produktom ako prášok veľmi spokojný: